Mennyi Omega-3-ot kell naponta bevinnie?

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyökkel járnak.

A legjobb módja annak, hogy eljussunk, legalább hetente kétszer zsíros halat eszünk.

Ha gyakran nem zsíros halat eszel, fontolóra kell venni a kiegészítést.

Fontos azonban biztosítani, hogy kiegészítője elegendő EPA-t és DHA-t tartalmazzon.

Az EPA és a DHA a leghasznosabb omega-3 típusok, és megtalálhatók a zsíros halakban és az algákban.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy mennyi omega-3 (kombinált EPA és DHA) szükséges az optimális egészséghez.

AdvertisementAdvertisement

Hivatalos Omega-3 adagolási irányelvek

Nem áll rendelkezésre az omega-3 mennyisége, amit naponta meg kell kapnia.

Különböző főbb egészségügyi szervezetek kiadták saját szakvéleményüket, de jelentősen eltérőek.

Összességében a legtöbb szervezet legalább 250-500 mg kombinált EPA-t és DHA-t ajánl naponta egészséges felnőtteknek (1, 2, 3, 4).

Bizonyos egészségi állapotokra azonban gyakran nagyobb mennyiségeket ajánlunk.

Bottom Line: Napjainkig az omega-3-k hivatalos ajánlott napi adagja nincs. Azonban a legtöbb egészségügyi szervezet egyetért abban, hogy 250-500 mg kombinált EPA és DHA elég ahhoz, hogy a felnőttek fenntartsák az egészségi állapotukat.

Omega-3 specifikus egészségi állapotokra

Az alábbi egészségi állapotok kimutatták, hogy reagálnak az omega-3 kiegészítőkre.

Az alábbi dózisok rövid leírása:

Heart Health

Egy kísérlet során 11 000 résztvevő vett részt naponta három és fél éven át 850 mg-os kombinált EPA és DHA adagban. Ez 25% -kal csökkentette a szívrohamokat és a hirtelen halálesetek 45% -os csökkenését (5).

Számos szervezet, köztük az AHA, azt ajánlja, hogy a szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegek 1, 000 mg-ot kapjanak. Azt ajánlják, hogy a magas trigliceridszintű betegek naponta 2, 000-4 000 mg kombinált EPA-t és DHA-t kapjanak (6, 7, 8, 9).

Számos nagy vizsgálati vizsgálat azonban nem találta az omega-3 zsírsavak kedvező hatásait a szívbetegségekre (10, 11).

Depresszió és szorongás

A vizsgálatok azt mutatták, hogy az omega-3 nagy dózisa 200-2, 200 mg naponta csökkenti a depresszió és a szorongás tüneteit (12, 13, 14, 15).

Hangulat és mentális rendellenességek esetén a DHA-val nagyobb mennyiségű EPA lehet kiegészítve.

Rák

A hal és az omega-3 zsírsav magas fogyasztása összefüggésben áll az emlő-, prosztata- és vastagbélrákok (16, 17, 18, 19) kockázatával.

Az optimális dózist a rák kockázatának csökkentése érdekében azonban nem állapították meg.

Others

Az Omega-3 zsírsavak sok más egészségügyi problémát is segíthetnek. A hatékony dózis számos tényezőtől függ.

Alsó sor: Az Omega-3 zsírsavak sok egészségi állapotot segíthetnek. A hatásosnak tekintett dózisok 200-4000 mg között vannak.

Advertisement Advertisement

Omega-3 gyermekek és terhes nők

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA létfontosságúak a terhesség előtt, alatt és után (20, 21, 22, 23).

Szinte minden hivatalos irányelv ajánlja a felnőtteknek szóló iránymutatásokat, majd a terhesség és a szoptatás alatt további 200 mg DHA-t (24, 25, 26, 27).

Számos globális és nemzeti szervezet közzétette a csecsemők és gyermekek irányelveit, napi 50-100 mg-os kombinált EPA és DHA (8, 26) között.

Bottom Line: További 200 mg DHA alkalmazása terhes és szoptató anyák számára javasolt. A csecsemők és a gyermekek ajánlott adagja napi 50-100 mg kombinált EPA és DHA.

Az Omega-6 bevitel befolyásolhatja az Omega-3 szükségletet

A tipikus nyugati étrend körülbelül 10-szer több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3-ok. Ezek az omega-6 zsírsavak főleg finomított növényi olajokból származnak, amelyeket feldolgozott élelmiszerekhez adnak (28, 29).

Sok szakértő úgy véli, hogy ez az arány közelítené a 2: 1-t (omega-6: omega-3) az optimális egészségért (30).

Omega-6 és omega-3 zsírsavak versenyeznek ugyanazon enzimekért. Ezek az enzimek szükségesek ahhoz, hogy a zsírsavak átalakuljanak aktív formájukká (31, 32).

Ezért az Ön omega-3 igényei függhetnek az Ön omega-6 bevitelétől. Ha sok omega-6-ot fogyaszt, akkor még nagyobb mennyiségű omega-3-ra van szüksége.

Alsó sor: Az emberi test legjobban a kiegyensúlyozott omega-6 és omega-3 mennyiségben működhet. Minél több omega-6 zsírsavat fogyaszt, annál több omega-3-t igényelhet.

AdvertisementMagazin

Túl sok Omega-3 lehet káros

Az FDA azt állította, hogy az omega-3-k kiegészítőkből történő használata biztonságos, ha a napi adag nem haladja meg a 3000 mg-ot.

Másrészről az EFSA (az európai FDA megfelelője) kijelentette, hogy napi 5 000 mg-ig a kiegészítők biztonságosak.

Ezek a figyelmeztetések több okból állnak. Előfordulhat, hogy az omega-3-ok a vér elvékonyodását vagy túlzott vérzést okozhatnak egyes embereknél.

Ezért sok szervezet arra ösztönzi az embereket, hogy tervezzék meg az omega-3 kiegészítők egy vagy két hét eltelését az eljárás előtt.

A második ok az A-vitamin miatt van. Ez a vitamin nagy mennyiségben toxikus lehet, és néhány omega-3-kiegészítés (pl.

Végül, több mint 5 000 mg omega-3-ot szedve soha nem mutatták ki, hogy további előnyökkel járna. Tehát ne vegye a kockázatot.

Alsó sor: Naponta 3 000-5 000 mg omega-3-ot kezelnek biztonságosnak, bár ez a nagy bevitel valószínűleg nem szükséges a legtöbb ember számára.

Reklám

Omega-3 Dózisok

Fontos, hogy olvassa el az omega-3 kiegészítés címkéjét, és megtudja, mennyit tartalmaz EPA és DHA.

Ez az összeg változik, és a címkék zavaróak lehetnek. Például egy kiegészítő azt mondhatja, hogy 1 000 mg halolajat tartalmaz, de valójában sokkal kevesebbet tartalmaz.

Az EPA és a DHA koncentrációjától függően, amely egy dózisban van, akkor szükség lehet 8 kapszulára, hogy elérje az ajánlott mennyiséget.

Személy szerint 500 mg kombinált EPA-t és DHA-t célozok önmagában, csak néhány dózisban (evőkanál halolaj vagy kapszulák).

Részletes útmutatót talál az omega-3 kiegészítőkre vonatkozóan, beleértve a megvásárolni kívánt termékeket is: ebben a cikkben: Omega-3 Kiegészítő útmutató: Mi a vásárlás és miért.

Bottom Line: Fontos megfontolni, hogy mennyi EPA és DHA van kiegészítve, nem csak mennyi halolaj tartalmaz. Ez biztosítja, hogy elég EPA-t és DHA-t kapjon.

AdvertisementAdvertisement