Mennyi súlyt kellene emelni a tornateremben?

Itt megyünk. Ma azon a napon, amikor úgy döntöttél, hogy a futópadokon és az elliptikus gépeken túl, a súlyokra gondolsz!

A súlyemelés lehet, hogy gondolkodik a fehérje porrázásról és izzó izmokról, de ez csak a sztereotípia. A súlyzós edzésnek előnyei vannak, és segíthet elérni a testre szabott célokat. Íme egy pillantás, hogyan kell elindulni és mennyi súlyt kell emelni.

az osteoporosis megelőzése

csökkenti a szívbetegség kockázatát

alacsonyabb testzsír

javítja a koleszterinszintet

csökkenti a vérnyomást <999 > Mennyit kell emelni?

Ha jó állapotban van, akkor Cris Dobrosielski, az Amerikai Tanács gyakorlati és szórakoztató eredmények tulajdonosának szóvivője azt javasolja, hogy könnyű és közepes súlyúak kezdjenek. Ha ideges vagy új vagy más ortopédiai problémákkal küzd, akkor Dobrosielski azt tanácsolja, hogy nagyon könnyű legyen.

Miután megfelelő technikával rendelkezett, Dobrosielski azt mondja, hogy "jelentős erőfeszítés érzést érezhetsz, amikor egy sor gyakorlatot töltesz le. "Például, ha három 10-et csinálsz, akkor érdemes egy kis kihívást találnod ahhoz, hogy befejezhesd a hét ismétlését. Légy óvatos, hogy ne csak haladjon át a mozdulatokon, hanem tényleg érezze ezt az izgalom érzését.

Megnövelhetem a súlyokat anélkül, hogy felcserélnék?

Igen! Ellentétben a közhiedelemmel, az ellenállóképesség nem jelenti azt, hogy úton van ahhoz, hogy Arnold Schwarzenegger női változatává váljon.

Reklám

Az ellenállóképzés több célt szolgálhat. A fókusz négy fő területe.

A súlyemelés négy kategóriája Név

Mi ez?

izomhipertrófia	izomtömeg növekedése, beleértve a sovány izomtömeget (aka nem nagy tömeg)
izomterhelés	ismétlődő izomterhelés szubmaximális erőnél
izomszilárdság	izomterhelés a maximális külső erő
izomfeszültség	izomfeszülés maximális erővel a lehető leggyorsabban egy bizonyos mozgáson belül
Bár az emberek azt mondják, hogy nem akarnak tömegesen feltölteni, képzést olyan módon, amely nem folytatja egyre több izom. Ehelyett csak több egészséges szövetet használsz, ami segít a munkának. - Cris Dobrosielski, az Amerikai Tanács gyakorló és a monumentális eredmények tulajdonosának szóvivője,	A céloktól függően ideális esetben a fent felsorolt ​​kategóriák szerinti rutin létrehozása. Dobrosielski azt mondja, hogy egy rutin kialakításakor "általában nem az összes rendszert rendszeresen oktatod az edzőteremben", hanem a célok leginkább megfelelő fázisok sorozata révén.Elkezdhetjük egy erőfázissal, majd egy kitartás szakasz, a hypertrophia, és véget ér a hatalom.

Hirdetési hirdetés

Hogyan kezdjem?

Mielőtt elkezdené az új edzésprogramot, fontos, hogy beszéljen orvosával annak érdekében, hogy biztos lehet benne, hogy a tevékenységet elvégzi, és hogy nem sérül meg a sérülés.

Szakszerű segítség kérése

Ha még soha nem próbáltad ellenállóképzést, vagy erős egészségügyi korlátaid vannak, akkor javasolja, hogy ismerkedjen meg egy olyan szakemberrel, aki rendelkezik az oktatással, hogy biztonságos irányelveket adjon és segítsen az Ön igényeinek kielégítésében.

Fokozatos progresszió

Dobrosielski azt mondja: "Az első számú dolog, amit észre kell vennünk, hogy ez egy elkötelezettség az idő múlásával. A legjobb módja annak, hogy sikeresek legyenek bármely sportos erőfeszítésben, beleértve az ellenállóképességet is, fokozatosan növelni kell, hogy milyen nehézségek és hatáskörei vannak. "

Tehát miközben bizonyos célok rövidebbek, a szervezet átalakítása és javítása nem egyike azoknak. Az első néhány hónapon belül a célok elérése több árt, mint jó. Ez túlzott képzéshez, sérüléshez vagy érdeklődésvesztéshez vezethet.

Vegyük figyelembe a mozgásmintákat

Bár mindannyian hallottunk a bicep fürtökről, ez nem feltétlenül a legjobb gyakorlat az ellenállóképzés megkezdéséhez. Dobrosielski azt mondja, hogy a főbb mozgási mintákra gondol, hogy a szervezet legfontosabb izomcsoportjai működjenek. Azt mondja: "Tényleg három dimenziós megközelítést szeretne. De az elsődleges mozgalmakra vagy a főbb izomcsoportokra összpontosítva, mind a felső, mind az alsóbb szinteken, biztosíthatja, hogy kiegyensúlyozottabb rutinra vált. "

AdvertisementMirdetés

Ne felejtse el pihenni

A képzési típusod befolyásolja, hogy mennyit tehet meg minden héten. Ha egész testet csinálsz, akkor Dobrosielski legalább 48 órát ajánl a foglalkozások között. "Szóval ha hétfőn emelsz, akkor nem akarsz ugyanazokat az izomcsoportokat megütni szerdáig" - mondja.

Szeretne pihenni a készletek között. Mérsékelt intenzitású rutin esetén Dobrosielski szerint a pihenőidege 30-90 másodperc lehet, míg a nagy intenzitás esetén 90 másodperc vagy három perc lehet.

Gépsúlyok és szabad súlyok

Milyen súlyt használjon? A kezdők számára, akik nem ismerik a megfelelő formát, vagy nem rendelkeznek profi irányítással, Dobrosielski szerint a jó lehetőség egy előre beállított tornatermelés használata egy jó hírű edzőteremben. Ezek az áramkörök általában a főbb izomcsoportokat, valamint a kisebbikeket célozzák Dobrosielski szerint.

Reklám

De ha tudod a megfelelő formát és megvan az erőforrás biztonságos liftek elvégzésére, Dobrosielski azt mondja, hogy az ingyenes súlyok használata előnyökkel járhat, például:

a mag

toborzása bizonyos stabilizáló izmokkal <999 > neurológiai koordinációra van szükség

• több kalóriát éget
• Ezek az előnyök származnak azzal, amit Dobrosielski úgynevezett "zárt láncú gyakorlatoknak" nevez, amikor a lábaddal állsz, és nem ülsz a helyére.
• AdvertisementMirdetés
• Mikor nyomatékozom a súlyt?

Ha kezdő vagy, Dobrosielski azt mondja, hogy meg kell ismételnie az ismétlődő célokat, és mérsékelt vagy jelentős kihívást kell éreznie az ismétlések végpontján, mielőtt felemelné a súlyt. Például: "Ha 10 vagy 12-es készleteket csinálsz, és az elmúlt több [ismétlés] meglehetősen mérsékelt, akkor tudod, hogy ez jó jelzés, hogy a következő fordulóban ki kell emelni a súlyt. "

Ha közbenső és jó formában van, akkor Dobrosielski azt mondja, hogy a célnak az ismétlődő célok elérése kell, hogy legyen, mint a tömeg súlyának felmutatása. Például, ha három 10-et szeretnél befejezni, akkor "a célod eléréséhez a kívánt számú ismétlést szeretnéd elérni" - mondja Dobrosielski. "Ha ezt megkapod, kis darabokra ugrálsz [még], hogy még mindig a környéken van, de legközelebb nem valószínű, hogy három 10-et kapsz. "

De amikor úgy döntesz, hogy összezúzza a súlyt, Dobrosielski emlékeztet arra, hogy ez egy" hiba-próbálkozás ". Annak elkerülése érdekében, hogy túl sok súlyt teremtsünk, Dobrosielski azt mondja, hogy kezd fényt mérsékelni, majd szükség esetén a következő sorozatokból építeni.

Reklám

Sebzés megelőzése

A sérülések megelőzése kulcsfontosságú a sikeres ellenállóképzéshez és az egészséges test fenntartásához. Itt vannak Dobrosielski tippjei.

Mi a teendő a sérülés megelőzése érdekében?

Kerülje a túlzott használatát. Ne csináljon túl sokat egyszerre, és pihenjen elég az edzőteremben

Megfelelően felmeleged. A Dobrosielski két-nyolc perc aerob gyakorlatot ajánl, majd két-nyolc percnyi dinamikus nyújtást vagy mobilitást.

Jól lehűlni. Dobrosielski javasolja öt-tízperces alacsony szintű aerob gyakorlást, majd öt-tízperces statikus nyújtást vagy önmasszírozást tesz lehetővé, hogy segítsen meghosszabbítani az izmokat és visszaadja testét "előtti állapotának".

• Próbálja ki a myofascialis önkioldó - masszázs eszközök az izom-kényelem helyreállításához, beleértve a hab görgőket vagy a teniszlabdákat,
• Jég és hő használata, a jég segítheti a gyulladást és a duzzanatot, Dobrosielski azt mondja, hogy a hideg zuhanyzás egy másik nagy természetes gyulladáscsökkentő eszköz. lerázza az izommerevséget és a feszességet
• Keresztezi a vonat nem emelõ napjait Dobrosielski szerint a keresztképzés segíthet a testednek, miközben kalóriát is éget és az anyagcserét stimulálja
• Kipróbálási módszerek
• A Dobrosielski három rutint osztott meg, minden szinten: kezdők, köztes és fejlettek.A legjobb eredmény eléréséhez javasolja a Dobrosielski ellenállóképességet hetente kétszer-háromszor. r egy ülés hetente megváltoztathatja a testet.
• AdvertisementAdvertisement

Az alábbi rutinokat úgy tervezték meg, hogy 25 és 50 év közötti károkat okozó nőt alakítsanak ki az izomtónus és az általános erő növelése érdekében.

Megjegyzés: Ha nem tisztázott a technika ezen gyakorlatok, Dobrosielski erősen javasolja látni egy igazolt személyi edző útmutatást.

Beginner

1. opció:

Keresse meg a teljes listát, végezzen el minden gyakorlatot egy ismétlésre, és 15-30 másodpercet vesz igénybe minden feladat között.

Ismételje meg az emelési listát két-három alkalommal, majd lépjen tovább a maggyakorlatokra.

Emelés

1. Repsek száma
2. Készletek száma

lépcsőfokok 6 vagy 12 hüvelykes léptetéssel	15	2-3
mellkasi légy	15	2-3
lábprés (gép használatával)	15	2-3
Középső sor (kábelköteg használata esetén)	15	2
15	2-3	lassú leeresztés (gép használatával)
15	2-3	oldalirányú emelés súlyzók <999 > 15
2-3	Magzati gyakorlatok	Repsek száma
Készletek száma	medencepályák	10

3	madárkutyák	10
3	deszka	10-15 másodperc
3	hidak (a földön)	10
3	2. opció:	majd 45-60 másodpercig enyhén húzódjon, mielőtt továbblépne a következő gyakorlathoz.
Végezze el az emelési listát egyszer, majd lépjen tovább a maggyakorlatokhoz.	Emelés	Repsek száma

Készletek száma

1. lépcsőfokok kezelése (6 vagy 12 hüvelykes lépésekben)
2. 15

2-3		15
2-3	lábprés (gép használatával)	15
2-3	középső sor (kábelvéggel)	15 <999 > 999> 15
2-3	csuklópánt (kézi csengő használatával)	15
2-3	oldalirányú leeresztés (gép használata)	oldalirányú emelés súlyzók
15	2-3	Magzati gyakorlatok
Repsek száma	Készletek száma	medencepályák
10	3	madárkutyák

10 < 999> 3	deszka	10-15 másodperc
3	hidak (a földön)	10
3	Intermediate	együtt kell működni.
Menj végig az egyes csoportokon, mindegyik gyakorlatot egy replay-készleten, és 15-30 másodpercet veszel minden egyes edzés között. Az első csoportnak mérsékeltnek kell lennie.	Ha befejezte a csoportot, pihenj 60-90 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a csoportot, amíg el nem éri a három-négy készletet. Ezekben a későbbiekben az intenzitásának növekednie kell.	Ugrás a következő csoportra.
Miután minden csoport befejeződött, lépjen tovább a fő gyakorlatokra.	Emelőkar	Repedések száma

Készletek száma

1. 1. csoport
2. mozgó tolóerők (kezelő súlyzók)
3. 8
4. 3-4
5. faforgács (

8	3-4	2. csoport
próbaprés (olimpiai súlyzó)
8	3-4	extensions (a fizika labdával)
8	3-4	3. csoport
vissza squats
8	3-4	szalagbálázók térdelő pozícióban, 999> 8
3-4	4. csoport	kombinált magas sorok egy karban kábelköteg használatával és a másik kar egy súlyzóval a bicep curl
8
3-4 <999	8	3-4
5. csoport	fejléc (párhuzamos állvánnyal a súlyzók használata)	8
8	3-4	Alaptestek
Repsek száma	Készletek száma	oldalfal emelése < 999> 12
3
módosított dörzsölés (fizikai labdával és lábakkal a talajba)	12	3
	12	3

a lábujjak és térdek nyomása	12	3
Haladó	Ezeket a feladatokat csoportokba sorolják, és együtt kell őket megtenni.	Végezze el a gyakorlatokat a következő sorrendben.
Menj végig az egyes csoportokon, mindegyik gyakorlatot egy replay-készleten, és 15 másodpercet veszel minden egyes edzés között. Az első csoportnak mérsékeltnek kell lennie.	Ha befejezte a csoportot, vegyen 90 másodpercet két perc pihenőidőig, és ismételje meg ugyanazt a csoportot addig, amíg el nem végezte az előírt készleteket. Ezekben a későbbiekben az intenzitás szintjének magasnak, de biztonságosnak kell lennie.	Ezután lépjen tovább a következő csoportba.
Miután minden csoport befejeződött, lépjen tovább a fő gyakorlatokra.	Emelkedés	Repsek száma
Készletek száma	1. csoport	doboz ugrások (6, 12 vagy 18 hüvelykes doboz)

4

1. 4 < 999> vízforraló csengő hinta
2. 20 másodpercenként
3. 4
4. 2. csoport
5. próbapad súlyzók
6. 6

3		3
rotációs felhúzás
16	3	3. csoport
felhúzások (szükség esetén gépi segédkezelés)	6	3
túlsúlyos, statikus tartással
6	3	orvosi golyócsapások
3	3	4. csoport
lépcsőfokok felsöprésszel (12 vagy 18	6	3
egyszemélyes láb csípőpánt (az emelő lábával ellentétes kézmozdulattal)
6	3 <999 >	6
3	glute-ham raise with rotation on physioball (egy kéz a háta mögött és a fej mögött)	15 < 999> 3
6. csoport	alacsony sorok súlyzók "fűrészek"	6
3
na puha felület, ha lehetséges)	10	3
aprítás (kábeles gép segítségével a torzó magasra vagy alacsonyra történő csavarására)	6	3
Core exercises
Repsek száma <999 > Készletek száma	egylábú hidak lábfejen habbal	15
2	súlyozott madár kutyák könnyű boka és csuklósúlyokkal	20
2
forgás	15	2
Takeaway	Az ellenállóképzés hasznos lehet, ha tervet készít, hogy biztonságosan segítsen elérni céljait. Mindannyian különbözőek vagyunk különböző egészségügyi célokkal, így az ellenállóképzést az Ön igényeihez kell igazítani. Nincs válasz arra, hogy milyen rutinokat kell tennie, vagy hogyan kell edzeni.	De ugyanakkor edz, értsd meg, hogy egyik napról a másikra sem változtatja meg a testedet. A következetes időben történő kidolgozás segíti az eredményeket. Vedd tehát az első lépést, hogy kitaláld a célokat és a megfelelő képzési tervet. Tudjuk, hogy meg tudod csinálni!