Hogyan nyerhetünk bőröndöket: 7 egyszerű gyakorlat

Áttekintés

Amennyire mindannyian igazat akarunk, nem vehetünk fel helyet a testünkre, hogy "csökkentse a helyét. "A kutatások azt mutatták, hogy a gyakorlatok és gépek, amelyek azt állítják, hogy megszabadulnak a szerelmi kezektől, vagy a combjaikra kicsúszottak, egy csalás. Nem lehet égetni a zsírt egy adott területről a test egy olyan gyakorlat, amely csak egy területet célozza.

Az American Council of Exercise szerint a kardio, az erőkifejtés és az egészséges táplálkozás kombinációja nagyszerű módja a testzsír csökkentésére. Ezek a gyakorlatok segítenek emelni a szívfrekvenciáját, erősíteni a karjaidat, és csökkenteni a testzsírt. A hangulatos karikák vékonyak!

Reklám Reklám

Karcsúszás

1. Kar csúszka

Az éles diák kiválóan alkalmasak a karok (különösen a tricepszek) aktiválására, és a teljes magot is működtetik. A Mayo Klinika szerint az alapvető gyakorlatok, mint a karcsúszdák, javíthatják az egyensúlyát, a stabilitást és a test összehangolást.

Szükséges felszerelés

: csúszkák, papírlemezek vagy két kis törölköző Mindkét csúszkával tegye térdre a kezét. Helyezze a matracot a térd alatt, hogy ez kényelmesebb legyen, különösen akkor, ha érzékeny térdek vagy kemény padlón vagy.

1. Engedd magadat úgy, hogy a hasa gombját a gerinc felé húzod, és megnyomva az abs-ot.
2. A gerincét egyenesen tartja, és a magját bekapcsolja, lassan csúsztassa el karjait előtted, hogy a mellkasod közel legyen a földhöz.
3. Húzza vissza a karját térd felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy hajlítsa a könyökét. Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon hátra, amikor behúzza a karját. A mozgás során győződjön meg róla, hogy a magját és a hátát egyenesen tartja.

Tippek

Ezzel könnyebbé teheti az egyes karok egyenként történő csúsztatásával. Az előnyöket is megteheti, anélkül, hogy megérintette volna mellkasát a földre. Egyszerűen menjen olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, leállítva, mielőtt még nem húzhatod vissza kezedet egyenes gerincvel vagy a mellkasod megérinti a talajt.

Annak érdekében, hogy nagyobb kihívást jelenthet, csúsztassa el a karját egy deszktól, és tartsa meg a térdét a talajon a gyakorlat során.

Golyócsapások

2. Ball slams

Ez a pliometrikus mozgás minden előny nélkül biztosítja a lüktetést. A labdajátékok egy teljes testmozgás, amely fáradni fogja a karjait, és hozzáad egy kicsit a kardióját az edzéshez.

Szükséges felszerelés

: Orvosi labda vagy golyólabda Állj lábaddal a csípő szélességével, és tartsd a labdát a mellkasodon.

1. Emelje fel a labdát, és kissé a fejed mögé.
2. Hajlítsa meg a térdét és tegye a labdát a földre, amennyit csak tudsz.
3. Fogja el a labdát, amikor visszahúzza a háttámadást (vagy felkapja, ha nem ugrál), és hozza vissza a fejére.Mindig tartsa egyenesen a gerincét, és térdre vigye felfelé.
4. Kezdje el a következő ismétlést.
5. Tippek

Mielőtt elkezdené, tesztelje a labdát, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem ugrik túl agresszíven. A labdának viszonylag nehéznek kell lennie, de nem annyira, hogy az egész mozdulatot ne fejtse ki egyenesen.

Ezt a mozgást folyadékosan kell végrehajtani. Miután befejezte a rep, használd a golyó enyhe ugrálását, hogy elinduljon a következő sorozathoz. Mindent megtesz azért, hogy továbblépjen ezen ismétléseken, hogy megtartsa szívritmusát, és a mozgások folyékonyak legyenek. Indulj el minél több ismétléssel 20-30 másodpercen belül három-öt állomásra. Ügyeljen arra, hogy megfelelő pihenést végezzen a készletek között. Állj le, amikor fáradt és nem tud biztonságban tartani a labdát a fejeden, vagy egyenesen tartja a gerincét a mozgás során.

A National Strength and Conditioning Association javasolja, hogy a plyometrikus edzés után 48 órát vegyenek igénybe, ezért ügyeljen arra, hogy karjait szüneteltesse az intenzív vagy nagy hatású plyometrics-től mindaddig, amíg vissza nem tér.

AdvertisementReklámMainjegy

Súlyzópadprés

3. Súlyemelõs próbaprés

Nem kell felemelnie a hatalmas súlyokat, hogy elnyerje a próbapadot. A súlyzópad nyomása kihívásokkal küszködik az izmokkal, és segít csökkenteni az izomegyensúlyt vagy gyengeséget a domináns és nem domináns karod között. Míg a mellkasának működőképességének leginkább ismert, a súlyzópadprés erősíti a deltoidokat, tricepszeket és latsokat is.

Szükséges felszerelés

: Két súlyzó, egy pad Feküdjünk háttal a padon és lábakon szilárdan a talajon. Ha a lábuk nem tapad szilárdan a talajra, tegye be a lemezeket vagy egy lépcsőpadot, hogy stabil helyzetben legyen, vagy tegye a lábát a padra.

1. Tartsa a gerincét semleges helyzetben (az alsó hátsó résznek kissé hajlítottnak kell lennie), a magjával összekapcsolva.
2. Húzza ki a vállpengéket a füleitől és kissé együtt. A vállat, a csípőt és a fejet szorosan érintenie kell a paddal.
3. Tartsa a karját szorosan az oldalán, ahogy felemeli a súlyzókat. A keze tenyerének előre kell haladnia a mozgás során, vagy 45 fokos szögben.
4. Lassan engedje le a súlyzókat a mellkasára a könyökével oldalán. Tartsa a könyökét szorosan az egész mozgás során, hogy a tricepszet működjön.
5. Tippek

Ha nem áll rendelkezésre egy pad, akkor ezeket a padlón vagy egy lépcsőpadon teheti meg.

Bicep curls sávban

4. Bicep curls sávban

Készülék szükséges

: Resistance band Lépj be a zenekarra úgy, hogy lábad alatt feküdjön.

1. Fogja meg a szalag végeit, úgyhogy a tenyerei előre lépnek, és a karjaid az Ön oldalán állnak.
2. A könyökkel szemben szorosan a bordákkal szemben, lassan hajlítsa a karjait, hogy a kezét a vállára vigye.
3. Lassan engedje le a kezét oldalra.
4. Tippek

Ne nyúljon hátra, vagy ne hajoljon vissza, hogy felemelje a kezét. Testének teljesen függőlegesnek kell maradnia, és a karja kivételével.

Reklám Reklám

TRX vagy hátfalas oszlopdiagramok

5. A TRX vagy a deréktáblák sorai

Nem csak a karjaidat fogod dolgozni, hanem erősíted a felső hátsó izmokat is, amelyek javítják a testtartást.

Szükséges felszerelés

: TRX hevederek, alacsony torna gyűrűk, vagy egy üres súlyzó és egy rack. Fogja meg a fogantyúkat és lassan térjen vissza, hogy feszültséget kapjon a hevedereken.

1. A mellkasa a hevederek rögzítési pontjával szemben nézze meg a lábát a hevederek felé, amíg 45 fokos szögben nem áll. Tartsa a pántokat úgy, hogy a tenyerei előre forduljanak
2. Engedje el a magját, mint egy sínes helyzetben, és tartsa a testét egyenes vonalban, miközben elkezdi húzni a mellkasát a fogantyúkhoz. Tartsa távol a vállát a fülétől, és enyhén húzódjon.
3. Miután a keze és a mellkasa találkozik, lassan leereszkedjen a kiindulási helyzetbe egész testével egyenes vonalban.
4. Tippek

Játssz a markolattal. A lábfeivel szemben álló tenyerek a tricepszet működtetik, míg a tenyerük a fejed felé néz, célozni fogja a bicepszeket.

A sorok könnyebbé tételéhez álljon jobban, ha a lábát közelebb húzza a horgonyponthoz. Fel kell állnia ahhoz, hogy a csípőjét és az egész mozgást tartsa egyenesen a gerince hajlítása és hajlítása nélkül. Ha nagyobb kihívást szeretne, járjon el a lábadtól távol a kezedtől.

Ha nincs TRX heveder vagy gyűrű, használhat egy üres oszcillátort egy racken. Ügyeljen arra, hogy a fejed a rack alatt helyezkedjen el, így a rudat a horgok elülső része felé húzza vissza. Beállíthatja a rúd magasságát, hogy megkönnyítse (felfelé) vagy nehezebbé (le).

Reklám

Szűk felfelé

6. Szűk felfelé

Készülék szükséges

: Nincs. Kezdje el egy deszka helyzetben a kezével közvetlenül a vállak alatt és az ujjaival előrefelé.

1. A lábainál lefelé mutasson és a lábad felé mutat. Tartsa a vállát, csípőjét és térdét egyenes vonalban, ahogy a mellkasát a padlóra emeli.
2. Nyomja vissza magát a kezdethez, anélkül, hogy a hát alsó részébe belépne. A vállat és a csípőt mind egyszerre fel kell emelni.
3. Tippek

Ezeket teheti térdén vagy súlylapokkal vagy egy lépcsőpaddal a kezed alatt, hogy megkönnyítse.

Reklám Reklám

Harci kötelek

7. Harci kötelek

Zsírégetést, megnöveli a szív- és érrendszeri állóképességet, és hangosan hangosítja a karjait ezekkel a kötelekkel. Nemcsak növelik a pulzusszámát, és izzadnak, de javítani fogják a mag és a váll erejét is.

Szükséges felszerelés

: Csata kötelek Állj lábaddal a csípő szélességét, térdét kissé meghajlítva, és egyenesen háttal.

1. Fogja meg a köteleket és emelje fel a kezét, hogy egy hullámot hozzon létre.
2. Próbálja meggyorsítani kézmozdulatait, hogy kisebb hullámokat hozzon létre, vagy lassítsa le, és mozgassa a kezét nagyobb távolságra, hogy nagy hullámokat hozzon létre.
3. Próbálja meg tartani a köteleket 30 másodpercig mozogni háromszor pihentetve az egyes készletek között.
4. Tippek

Játssz rövid hullámokkal, hosszú hullámokkal, egyszerre mozgassuk a karjainkat, váltakozva egyet és lefelé, mozgassuk a karjainkat be és ki, valamint felfelé és lefelé. A köteleket a földbe is dobhatja, mint a golyó.

Takeaway

Takeaway

Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni és hangosítani a karjaidat. Nem segítenek abban, hogy elolvad a zsír a karjáról, de segíthet a testsúlycsökkenésnek az egész testben, és feltárja az izmaidat, melyeket annyira keményen dolgoztak, hogy felépülhessenek.