Hogyan lehet elveszíteni a zsírszövetet: hatékony gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
- Intro
- 1. Lépj fel a lépcsőkig
- A túrázás a lépcső mászásához hasonló előnyöket nyújt. A mászó lépcsők és a túrázás ugyanolyan mennyiségű kalóriát éget, ha ugyanabban az időben ugyanolyan relatív intenzitással mennek, a Calorie Control Council Get Moving szerint! Számológép.
- Egy teljes testes edzést keres, amely egy csomó kalóriát éget?
- A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) magában foglalja a váltakozó edzéstípusok kombinációját egy gyors ütemű edzéshez.
- Keressen egy jógaórát, amely legalább 15 vagy 20 percnyi kihívást jelentő, összekapcsolt mozdulatot tartalmaz, ami izzadt.
- Kezdje a lábát a váll szélességével.
- Nyomd le hátat a falba.
- Állj lábaddal együtt.
- Légy fel a padra vagy a padra, anélkül, hogy a pad felé fordulna, így oldalra lép.
- Helyezze térdét a csípő alá, a csípő szélességétől.
- A sziklamászás, a HIIT és a gyors ütemű jóga mindkét típusú edzéshez. Megkapják a pulzusát, és erősítik az izmokat is.
Intro
Van valami extra rovás a csomagtartón, amit szeretnél látni?
A zsírégetés felgyorsítása kalóriaégető edzésprogramokkal. Végezze el az egymozgásos gyakorlatokat, hogy javítsa az izomdefiníciót a hátulján.
Egyesítsd gyakorlati terveidet az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapd a fenekedet. Végezzen el 1-től 5-ig a kalória-torzó kardió edzéssel kapcsolatos feladatait. Kombináld őket 6-10-es gyakorlatokkal az erőkifejtési mozdulatokhoz.
Reklám ReklámLépcsõmászás
1. Lépj fel a lépcsőkig
Lépj fel a felvonókról és a mozgólépcsőkről! Menj fel a lépcsőn, amikor csak lehet kalóriát égetni és javítani a fitnesz.
A nők minden lépcsőn lépcsőn lépcsőzetesen lépnek fel percenként 90 lépésre, kb. Két percig. Naponta egyszer felmásztak a lépcsőn, hetente öt napon a tanulmány első hetében. Hetemből és nyolcadik héten naponta ötször felmásztak a lépcsőn, hetente öt napon.Túrázás
2. Túrázás
A túrázás a lépcső mászásához hasonló előnyöket nyújt. A mászó lépcsők és a túrázás ugyanolyan mennyiségű kalóriát éget, ha ugyanabban az időben ugyanolyan relatív intenzitással mennek, a Calorie Control Council Get Moving szerint! Számológép.
Hegyi emelkedéseket foglalhat bele kalandjába, hogy növelje az edzés hatását. Gondoljon minden lépcsőfokra, mint egy újabb lépést a karcsúbb hátsó rész felé.
Hirdetés Hirdetés Hirdetés
Sziklamászás3. Mássz fel egy szikla
Egy teljes testes edzést keres, amely egy csomó kalóriát éget?
A sziklamászás csaknem kétszer annyi kalóriát éget el, mint a túrázás és a lépcső mászása ugyanabban az időben. A beltéri mászó tornák viszonylag biztonságos módját kínálják a mászáshoz.
Bónuszként az elméd is edzést kap. A problémamegoldó készségeket arra használja, hogy megtudja, hogyan lehet mászni az egyes útvonalakon.
HIIT
4. HIIT az edzőteremben
A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) magában foglalja a váltakozó edzéstípusok kombinációját egy gyors ütemű edzéshez.
A HIIT mindössze négy percében különbséget tehet az egészség és a fitness. Ezzel az idővel akár 20 vagy 30 percet is eltarthat, hogy több kalóriát égessen.
A HIIT rutinban egy vagy két gyakorlatot tartalmaz a fő izomcsoportonként. A rutinodnak 12-15 gyakorlattal kell rendelkeznie. Végezzen el minden feladatot sok erőfeszítéssel 30 másodpercig. Vegyen részt 10 másodperc múlva a következő edzés elkezdése előtt.
A célzott egyszeri mozgás gyakorlatokat az alább felsorolt egy butt-központú edzés. Végezzen el egy vagy két másik gyakorlatot az egyes gluteális gyakorlatok között.A HIIT rutin részeként próbálkozzon:
ugráló aljzatok
- felhúzók
- crunches
- kocogás helyben
- lábemelők
- dips
- deszkák
- AdvertisementMagazin
A gyors tempójú áramlás vagy a jóga osztályok általában tartalmaznak HIIT-szerű gyakorlási szekvenciákat az egyes gyakorlatok egy részéhez.
Keressen egy jógaórát, amely legalább 15 vagy 20 percnyi kihívást jelentő, összekapcsolt mozdulatot tartalmaz, ami izzadt.
A legtöbb jógaórák közé tartozik a mélyebb nyújtás a rugalmasság javítása és a pihenés elősegítése érdekében.
Hirdetés
guggolás
6. SquatsKezdjük a testtömeges guggolással.
Kezdje a lábát a váll szélességével.
Mindkét kar egyenesen egyenesen álljon előtted.
- Lassan engedje le a fenekét a padlóra.
- Ne engedje, hogy a térdek a lábujjaid előtt haladjanak.
- Képzelje el, hogy üljön le a székben, amilyen lassan lehet. A térd alsó része körülbelül 90 fokos szögben legyen. Ne hagyd, hogy a térdek barlangozzanak a központba; tartsa őket a lábujjával összhangban.
- lassan állni 1 ismétléshez.
- Amint erõsebbé válsz, tartsd fel a súlyzókat az oldaladon, miközben összeszedsz, hogy növeld a kihívást.
- AdvertisementMirdetés
Chair Pose
7. Chair PoseAz üldözés nem jó az izmok erősítéséhez, hacsak nem ülsz. Próbáld ki ezt a jóga gyakorlatot, hasonlóan a fenti guggoláshoz, az erősségig:
Nyomd le hátat a falba.
Mozgassa a lábát a csípő szélességétől.
- Keresse meg a karjait, felemelve őket a testétől.
- Lassan csúsztassa hátra a falat, amíg a térd 90 fokos szögben van. Ne hagyja, hogy a térdek a lábujjaid mögé kerüljenek, és tartsa a térdeit a lábujjával.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ezt nehezebbé tedd a fal nélkül. Ezt hívják Chair Pose, vagy Utkatasana, a jóga. Állj lábaddal csípőszélességgel, vagy egy kicsit közelebb egymáshoz. A karjaidat egyenesen a füleiddel felfelé húzza. Lassan ülj le a székedbe a levegőben. Győződjön meg róla, hogy még mindig láthatja a lábujjait a térd előtt.
- Futószár
8. Lunging
A lökés egyszerűnek tűnhet, de ez hatékony lépés a hátsó tompításhoz.
Állj lábaddal együtt.
Vegyünk egy nagy lépést hátra.
- Hajtsa el az első térdét 90 fokosra.
- Hajtsa le a térdét a padló felé.
- Emelje fel a hátsó sarokát, hogy a hátsó lábad gömbje legyen.
- Lépj előre a hátsó lábad.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe 1 visszajátszásnál.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Az intenzitást növelheti úgy, hogy mindegyik kézzel hozzáad egy súlyzót.
- Reklám Reklám
Oldalsó léptetés
9. Oldalsó léptetésÁlljon két állandó padozat vagy egyenlő magasságú emelvény között.
Légy fel a padra vagy a padra, anélkül, hogy a pad felé fordulna, így oldalra lép.
- Visszatérés a középső kezdőpozícióba minden egyes alkalommal, mielőtt a másik oldalra lépne.
- Tartsa a kezét egy kézmozdulattal mindkét oldalán, hogy növelje az égést.
- Kicking
10. Kick
Indítsa el mind a négyet.
Helyezze térdét a csípő alá, a csípő szélességétől.
- Helyezze a kezét a váll szélességére.
- A csuklóinak gyűrődését a vállak alatt kell elhelyezni.
- Nyújtsa vissza a jobb lábát, lábujjakat mutatott. Emelje fel a lábát addig, amíg a háta mögött nincs.
- Engedje le a lábát 1 repre.
- Csinálj 5 ismétlést ezen az oldalon, majd váltson oldalra.
- Következő lépések
- Következő lépések
A legtöbb felnőttnek legalább hetente 150 percet kell tennie a mérsékelt intenzitású aerob testmozgással, vagy legalább hetente 75 percet kell tennie a keményebb aerob testmozgással. Azt is ajánlott, hogy növeljék az edzés minden nagy izom két-három napot a héten.
A sziklamászás, a HIIT és a gyors ütemű jóga mindkét típusú edzéshez. Megkapják a pulzusát, és erősítik az izmokat is.
Több kalória égetése segít a zsírok elvesztésében, függetlenül attól, hogy hol tartja a szervezet. Az izomnövelés növeli a kalóriatartalmát, miközben további definíciót ad hozzá a seggéhez.
Egyesítsd rendszeres edzésedet az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapd azt a fürdőruhás méltó feneket, amire vágysz.
