Híd gyakorlása: 5 szórakoztató és kihívó változatok

A csúszósapka gyakorlása sokoldalú, kihívást jelentő és hatékony gyakorlat. Ez kitűnő kiegészítő minden edzésprogramhoz, függetlenül az életkorától és a fitnesz szintjétől. Ez az edzésmozgás célja a lábak hátulja, vagy a hátsó lánc. A hátsó lánc elsődleges mozgatórugói közé tartoznak a hastáncok és a glutationok.

Ezek az erőteljes izmok a hátsó oldaladon át terjednek, és felelősek az alsó test által létrehozott hatalom többségének előállításáért. Mert annyira erősek, hogy sok energiát igényelnek. Más szavakkal, egy kalóriaszegény kalóriát éget el, amikor aerob gyakorlatokba, például futáshoz és kerékpározáshoz illeszti őket. Ez felkeltheti azokat, akik fitness célok elérésére törekednek, például erőszerzésre, súlycsökkenésre vagy kijavításra.

advertisementReklám

A hátsó lánc megerősítése szerepet játszik az alsó hátsó szilárdságának és a mag stabilitásának növelésében. Ha jó formában végzi a munkát, akkor a golyóhíd javíthatja a gerincoszlopot körülvevő izmok vitalitását, ami javítja a testtartását.

Ez a lépés nem igényel felszerelést és nagyon kevés helyet. Csak annyit kell, hogy feküdjön le. Ez is egy kis hatású lépés, így ideális azok számára, akik térd vagy csípő kellemetlen érzés.

Kihúzódó lábak

A hagyományos gluteális híd ez a változata nagyszerű módja annak, hogy a combjaid és a gluteádjaidat célozzák meg.

Reklám

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac opcionális, hogy minimalizálja hát kényelmetlenséget.

Izomzat: Ez a változás elsősorban az Ön orbitális traktusát és a vastus lateralis-t célozza meg.

advertisementAdvertisement

Image Source: A modell Amy Crandall

1. Indulj a hátadon a lábaddal a 90 fokos szögben hajlított lábakkal és lábakkal a földön.
2. Győződjön meg róla, hogy a lábujjaid 45 fokos szögben kifelé fordulnak, és a térdei ugyanolyan irányba néznek, mint a lábujjai.
3. Menj le a lábadon, és csúsztasd fel a csípődet. Érezze, hogy ez a változat fáradt a combjainak külső részében.
4. Ügyeljen arra, hogy térdét a lábujjaidon tartsa az egész mozgás során. Ne hagyja, hogy előre haladjanak a lábujjak fölött.
5. Ellenőrzött mozgásban, hagyd, hogy a csípőid lehajtódjanak a földre. Ezzel 1 ismétlés érhető el.
6. Végezzen három ismétlődő 15 készletet, vagy 3 fordulóban egy 30 másodperces tartást.

Előrehaladott lábak

A lábak közvetlen előrehaladása és a térd közeli szorítása segít megakadályozni a combod belső részeit és a gluteális izmokat a középvonal mentén.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac opcionális, hogy minimalizálja hát kényelmetlenséget.

Izomzat: Ez a változat elsősorban a dugó longus, gracilis, adduktor magnus és sartorius célzására irányul.

Kép forrása: A modell Amy Crandall

1. Indulj a hátadon a lábaddal, miközben a lábaid 90 fokos szögben és lábfejben lógnak.
2. Győződjön meg róla, hogy a lábujjaid egyenesen előre vannak irányítva, és a combod párhuzamos egymással.
3. Menj le a lábadon, és csúsztasd fel a csípődet. Érezze, hogy ez a változat fáradt a combja belsejében.
4. Ügyeljen arra, hogy térdét a lábujjaidon tartsa az egész mozgás során.
5. Ellenőrzött mozgás közben engedje vissza a csípőit a föld felé. Ezzel 1 ismétlés érhető el.
6. Végezzen három ismétlődő 15 készletet, vagy 3 fordulóban egy 30 másodperces tartást.

Nyomja meg a saroknyomokat

A csípőre emelés közben összpontosítva a sarkon keresztül nyomást gyakorol, elszigeteli a gluteus izmokat és az izmokat, míg a lábujjaidat lenyomja.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac opcionális, hogy minimalizálja hát kényelmetlenséget.

Reklám Reklám

Izomzat: Ez a változás elsősorban a biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus és gluteus medius célzására irányul.

Kép forrása: A modell Amy Crandall

1. Indulj a hátadon a lábaddal, miközben a lábaid 90 fokos szögben és lábfejben lógnak.
2. Hajtsa le a súlyát a sarkában és emelje fel a csípőjét.
3. Érezni kell ezt a változatot, amely fáradt a lábad és a gerinc hátsó részén.
4. Annak érdekében, hogy a combjainak hátsó részét célozza meg, vigye el a lábujjait a talajról, amikor felszáll.
5. Ellenőrzött mozgásban, hagyd, hogy a csípőid lehajtódjanak a földre. Ezzel 1 ismétlés érhető el.
6. Végezzen három ismétlődő 15 készletet, vagy 3 fordulóban egy 30 másodperces tartást.

Nyomja át a lábujjakat

A súlya a lábujjaidon keresztül kényszeríti a quadricep izmait, hogy több munkát végezzen. Jó ötlet a súly és a lábujjak közötti váltás, hogy a combjainak elülső és hátsó részei kimerüljenek.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac opcionális, hogy minimalizálja hát kényelmetlenséget.

Reklám

Izomzat: Ez a változás elsősorban a rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medius és a sartorius célzására irányul.

Kép forrása: A modell Amy Crandall

1. Indulj a hátadon a lábaddal, miközben a lábaid 90 fokos szögben és lábfejben lógnak.
2. Emelje fel a sarkát, vezesse le súlyát a lábujjain keresztül, és emelje fel a csípőjét.
3. Annak érdekében, hogy a combjainak hátsó részét célozza meg, vigye el a lábujjait a talajról, amikor felszáll.
4. Ellenőrzött mozgásban, hagyd, hogy a csípőid lehajtódjanak a földre. Ezzel 1 ismétlés érhető el.
5. Végezzen három ismétlődő 15 készletet, vagy 3 fordulóban egy 30 másodperces tartást.

Egylábas glutehíd

A glutehíd megváltoztatása úgy, hogy csak egy lábát dolgozol egyszerre, nagyszerű módja annak, hogy az egyes lábak egyéni erejét és a mag stabilitását dolgozzon.

AdvertisementMűvészet

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre.Jóga matrac opcionális, hogy minimalizálja hát kényelmetlenséget.

Izomzat: Attól függően, hogy hogyan helyezi a lábát, ez a lépés megcélozhatja a comb vagy a gluteus kívánt izomát.

Kép forrása: A modell Amy Crandall

1. Indulj a hátadon a lábaddal, miközben a lábaid 90 fokos szögben és lábfejben lógnak. Emelje fel az egyik lábát a földről egyenesen a levegőben.
2. Hajtsa le a súlyát a padlón lévő lábakon.
3. Annak érdekében, hogy a csípőd megtartsa a négyzetet. Érezze, hogy ez a változat fáradt az egész combján és a fenékeden.
4. Ellenőrzött mozgásban, hagyd, hogy a csípőid lehajtódjanak a földre. Ezzel 1 ismétlés érhető el.
5. Végezzen három ismétlődő 15 készletet, vagy 3 fordulóban egy 30 másodperces tartást.

Vigye a következő szintre

Növelheti a gluteihid változatának nehézségét egyszerűen a csípőre helyezésével. Ez segíteni fog a glute és a hamstring erősségein, valamint hangolhatja fel őket.

Reklám

1. Indulj a hátán a lábaddal 90 fokos szögben hajlítva, és a lábad laposan a földön.
2. A súlyt erősen tartsa a kismedencei csontjai ellen, tartsa a helyén.
3. Szükség szerint állítsa be a súlyt és az ismétlést, ha túl nehéz feladat a csípő felemeléséhez.

Gyorsmutatók minden glutehidartozatra

Ha újak vagytok a glutehídhoz, itt van néhány további mutató:

• Kezdje a mozgást a hátán a lábad hajlított 90 fokos szögben és láb laza a földön.
• Tartsa meg a magját stabilizált és elkötelezett állapotban, a hasizmokat összeszorítva.
• Hajtsa a súlyát a lábadon keresztül, hogy növelje csípőjét.
• A mozgás tetején a vállak, a csípő és a térd egyenes vonalban legyen.
• Ezt a felső pozíciót egy adott időtartamig tarthatja, vagy visszaállíthatja a csípőjének emelését.
• Ügyeljen arra, hogy a teljes mozgás során tartsa a hátat és a magot.
• Fókuszban kell tartanod a fenékedet és a térddel és lábujjadat ugyanabban a sorban.
• Ha úgy érzi, hogy a formája szenved, szünetet tartson és gyógyuljon meg, hogy visszanyerje erősségeit és helyesen hajtson végre.

Az elvihetőség

A leggyorsabb út az unalomhoz a fitness-rutinoddal minden nap ugyanaz.

AdvertisementAdvertisement

Egy csavart egy alapvető gyakorlathoz mozogni, mint a glutehíd, kiváló módja annak, hogy különböző izmokat vegyenek fel és tartsd az agyadat és a testedet. Arra számíthatsz, hogy a testedben új foltokban némi fájdalmat érezhetsz, mivel új izmokat használsz a változatok végrehajtásához.