Hogyan kezdjük el a gyakorlást: A gyakorlás gyakorlása a kezdőknek

A rendszeres edzés az egyik legjobb dolog, amit tehetsz az egészségedért.

Nem sokkal azután, hogy elkezdi gyakorolni, elkezdi látni és érezni azokat a haszonnal járó előnyöket, amelyek a testmozgásnak és a jólétnek lehetnek.

Azonban a munkamódszer a rutinodba sok elszántságot követel, és hosszú távon ragaszkodik hozzá a fegyelemhez.

Ha fontolóra veszi a gyakorlás megkezdését, de nem tudja, hol kezdjem, ez a cikk az Ön számára. Itt van mindent, amit tudni kell a rutin megkezdéséről és a hozzáállásra.

AdvertisementMűvészet

Miért érdemes gyakorolni?

A rendszeres edzés jelentősen javítja az egészségét (1).

Legnagyobb előnyei közé tartozik az egészséges testsúly elérése és fenntartása, az izomtömeg fenntartása és a krónikus betegség kockázatának csökkentése (2, 3, 4, 5).

Emellett a kutatások kimutatták, hogy a testmozgás felemeli a hangulatot, fokozza a mentális egészséget, segít jobban aludni és még fokozza a szexuális életedet (1, 6, 7, 8).

És ez nem minden - ez is segít fenntartani a jó energiaszintet (9).

Röviden, a testmozgás erőteljes és megváltoztathatja az életét.

Összefoglaló: A gyakorlat javíthatja a mentális funkciókat, csökkentheti a krónikus betegség kockázatát és segíthet a fogyásban.

Gyakoriság

Különféle típusú edzések vannak:

• Aerobic: Általában a fitness program magja, ide tartozik a folyamatos mozgás. Például az úszás, futás és tánc.
• Erő: Segíti az izmok erejét és erősségét. Ilyenek például az ellenállóképesség, a plyometrics, a weight lifting és a sprint.
• Gördeszka: Alaptest mozgása edzőtermi felszerelés nélkül és közepes aerob ütemben. Példaként említhetjük a tüdőt, a lehúzást, a nyomást és a húzást.
• Nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT): Magában foglalja a rövid intenzitású edzés ismétlését, amelyet alacsony intenzitású gyakorlatok vagy pihenőidők követnek.
• Boot táborok: Időzített, nagy intenzitású áramkörök, amelyek kombinálják az aerobit és az ellenállóképességeket.
• Balance vagy stabilitás: Erősíti az izmokat és javítja a test koordinációját. Például Pilates, tai chi pózok és magerősítő gyakorlatok.
• Rugalmasság: Segíti az izmok helyreállását, fenntartja a mozgástartományt és megakadályozza a sérüléseket. Ilyenek például a jóga vagy az egyéni izom-nyújtási mozgások.

A fenti tevékenységeket egyedileg vagy kombinálva lehet elvégezni. A legfontosabb dolog az, ami a legjobban illik, és szórakozik vele.

Összefoglaló: A gyakori gyakorlatok közé tartozik az aerob, az erő, a gimnasztika, a HIIT, a boot táborok, a rugalmasság és a stabilitás.Megteheti őket egyedileg vagy kombinálva.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hogyan kezdjünk el

Fontos, hogy néhány dolgot megfontoljon, mielőtt elkezdené a gyakorlási rutint.

1. Ellenőrizze egészségét

Fontos, hogy konzultáljon kezelőorvosával, és fizikai orvosi vizsgálatot végezzen, mielőtt elkezdené a gyakorlást.

Ez különösen fontos azok számára, akik nem használtak felgyorsító fizikai tevékenységet, valamint a 45 éves és idősebb személyeket.

A korai ellenőrzés felismerhet bármilyen egészségügyi problémát vagy olyan körülményt, amely felmerülhet a sérülés veszélyével a gyakorlat során.

Segítséget nyújt az edzés optimalizálásában is, megkönnyítve az Ön és személyi edzői számára a korlátozások megértését és a saját igényeire szabott edzéstervet.

2. Terv készítése és reális célok elérése

Miután úgy döntött, hogy rendszeresen elkezdi a gyakorlást, próbáljon meg létrehozni egy olyan tervet, amely elérhető lépéseket és célokat tartalmaz.

Ennek egyik módja, hogy elkezdjük a követendő egyszerű lépések tervét. Ezután folytathatja az építtetést, amint a fitnesz szintje javul.

Ha például öt kilométeres futamot szeretnél befejezni, elkezdheted a rövidebb futásokat tartalmazó terv elkészítését.

Ha sikerül befejezni ezeket a rövid futásokat, növelje a távolságot addig, amíg folyamatosan az egész öt kilométert nem futtathatja folyamatosan.

A kicsi céloktól kezdve nem csak a siker esélyeit növeli, hanem az út minden lépését is motiválja.

3. Make it a habit

A testmozgás egyik legfontosabb összetevője, hogy ragaszkodjon a rutinodhoz.

Úgy tűnik, hogy az emberek könnyebben tarthatják a gyakorlat gyakorlását hosszú távon, ha szokássá és rendszeresen csinálják (10).

A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészségtelen viselkedés új, egészséges szokásokkal való felváltása nagyszerű megközelítés annak hosszú távú fenntartására (10).

Továbbá, a menetrend készítése vagy a napi egyidejű gyakorlás jó módja annak, hogy fenntartsuk a rutinodat és tartsuk utoljára.

Például, akkor gyakorolhatja a szokásait azzal, hogy napi munka után dolgozik.

Összefoglaló: Mielőtt elkezdi dolgozni, szerezzen be egy egészségügyi ellenőrzést és készítsen tervet reális célokkal. Ezután gyakorolja a szokást úgy, hogy bevezeti a napi rutinodba.

Mennyi edzést kell tennie?

Nem kell nagy teljesítményű sportoló vagy órákon át dolgozni, hogy elkezdhesse a gyakorlást.

Az American College of Sports Medicine aktuális ajánlásai a fizikai aktivitásnak legalább 150 percnyi mérsékelt aerob gyakorlatot tartalmaznak (11, 12).

Ez a 150 perc a kívánt módon konfigurálható. Például hetente ötször 30 perces edzést vagy 35-40 perces edzést hajthat végre minden második nap.

Azonban a közelmúltban végzett tanulmányok kimutatták, hogy a minimális követelmény egy vagy két heti képzésre való feltöltése ugyanolyan előnyös lehet, mint a hét folyamán történő elterjesztése (12).

Összességében fontos, hogy lassan elinduljon, és növelje az intenzitást, amikor felépíti a fitnesz szintjét.

Végül, bár a napi testmozgás szükséges a jó egészségi állapot eléréséhez, fontos, hogy a testetek pihenjenek.

Ne hagyja, hogy a tested visszanyerje a stressz a gyakorlat növeli a sérülések kockázatát, mint például az izomtörzsek és a stressz törések, és lehet, hogy túlterheltség szindróma (OTS).

A túl sok gyakorlás szintén gyengítheti immunrendszerét, növelheti a fertőzés kockázatát, hormonális egyensúlytalanságokat, depressziós hangulatot és krónikus fáradtságot (13, 14, 15).

Összefoglaló: Az edzés minimális ajánlása hetente legalább 150 perc. Azonban fontos, hogy lassan induljon el, és hagyja, hogy teste időről időre pihenjen.

Hirdetés Hirdetés

Egyhetes mintavételi program

Az alábbiakban egy könnyen végrehajtható, egyhetes edzésprogram áll rendelkezésre, amely nem igényel felszerelést és napi 30-45 percet vesz igénybe.

Ez a program állítható a fitnesz szintjére, és olyan kihívást jelent, amennyit csak akar.

Hétfő: 40 perces mérsékelt ütemű vagy gyors séta.

Kedd: Pihenőnap.

Szerda: Sétálj gyorsan 10 percig. Ezután töltse ki a következő áramköröket, 1 percen át. minden egyes készlet után, de nem a gyakorlatok között. Stretch utána.

• Az 1. számú áramkör: minden egyes lábbal 10 löveg váltakozik, 10 lökést, 10 lökést
• 2. kör: 3 váltakozó 10 elülső lengőcsapot, 10 ugródeszkát, 10 légzsákot > Csütörtök:

pihenőnap. Péntek:

30 perces kerékpárút vagy mérsékelt ütemű jog. Szombat:

Pihenés napja. Vasárnap:

Futás, kocogás vagy hosszú séta 40 percig. A fent említett egyhetes program csak egy egyszerű minta, amellyel elindulhat. További edzéstervek és tervek esetén nézze meg a következő linkeket:

9 gyors teljes testmozgás, amit bárhová tehet (nincs felszerelés szükséges)

• Speciális testrészek és különböző képzettségi szinteket célzó edzéstervek
• 7 kezdő edzésprogramok különböző célokra és testrészekre
• Speciális testtípusok edzésprogramjai
• Összefoglaló:

Számos gyakorlatot tehetünk, és a fenti terv csak egy példa, amely segíteni kezdheti a munkát. Reklám

Néhány tipp a kezdőknek

1. Maradjon hidratált

Az egész napi ivóvíz elengedhetetlen az egészséges hidratációs szint fenntartásához.

A folyadékok feltöltése a testmozgás során fontos az optimális teljesítmény fenntartásához, különösen akkor, ha forró hőmérsékleten (16, 17) gyakorol.

Továbbá, az edzést követően végzett hidratálás segíthet a helyreállításában és felkészülni a következő edzésedre (18, 19).

2. A táplálkozás optimalizálása

Fogyasszon ki egy kiegyensúlyozott étrendet a fitness program támogatására.

Minden élelmiszercsoportra szükség van az egészséges energiaszint fenntartásához és a legtöbbet hozza ki az edzésből. A szénhidrátok különösen fontosak, hiszen az edzés előtt (20) elősegíthetik az izmaidat.

A szénhidrátok szintén fontosak a glikogénraktárak pótlására, és segítik az aminosavak felszívódását az izomba a helyreállítás során (17).

Ezenkívül a fehérje javítja az izmok felépülését a testmozgás után, javítja a szövetek károsodását, és izomtömeget épít (17, 18).

Végül, az egészséges zsírok rendszeres fogyasztása kimutatta, hogy segít a testzsír elégetésében és az izom-üzemanyag megőrzésében az edzések során, így az energiája tovább tart (20).

Kattintson ezekre a linkekre az edzés előtti és az edzés utáni táplálkozásról.

3. Warm Up

Fontos, hogy felmelegedjen az edzés előtt. Ez segít megelőzni a sérüléseket és javítani az atlétikai teljesítményét (21, 22).

Ez is javíthatja a rugalmasságot és segít csökkenteni a fájdalmat az edzés után (22).

Egyszerűen indítsa el az edzésedet néhány aerob gyakorlattal, mint a kar lengések, a lábszár és a sétapálca.

Alternatív megoldásként felmelegedhet a gyakorlása egyszerű mozgatásával. Például járjon el, mielőtt futna.

4. Hűtsük le

A hűtés is fontos, mert segít a szervezetnek visszatérni normális állapotába.

Néhány percig tartó lehűlés segíthet a normális vérkeringés és a légzési szokások helyreállításában, sőt csökkentheti az izomfájdalom esélyét (22, 23).

Néhány hűvös ötlet magában foglalja a könnyű sétát az aerob testmozgás vagy az ellenállóképzés után nyúlik.

5. Hallgassa meg testét

Ha nem szokott dolgozni minden nap, figyeljen a határaira.

Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, közben gyakorol, állj meg és nyugodj meg, mielőtt folytatod. A fájdalom áthaladása nem jó ötlet, mivel sérülést okozhat.

Emlékezz rá, hogy a keményebb és gyorsabb munkavégzés nem feltétlenül jobb.

A fitness programon keresztül történő előrehaladásának időtartama segít hosszú távon megtartani a rutinokat és kihozni a legtöbbet.

Összefoglaló:

Ne felejtse el a hidratált maradt, egyenletes étrendet fogyasztani, felmelegedni a gyakorlást megelőzően, majd lehűlni és hallgatni a testedet. AdvertisementMirdetés

Hogyan maradjunk motivált

A motivált motiváció és a szokásgyakorlás kulcsa a szórakozás, miközben csináljuk. Ez lehetővé teszi, hogy ne féljen a gyakorláshoz.

Mint a fent bemutatott mintagyakorlat-program, keveredheted a tevékenységeket, miközben örömmel tartod magad.

A tornateremhez vagy a fitnessz osztályhoz hasonlóan, mint a jóga vagy a Pilates, egy személyi edző bérbeadása vagy csapatmunka is jó ötlet a motiváció és az élvezet fokozásához (24).

Egy csoport vagy egy barát dolgozói segítséget nyújthatnak az elszámoltathatóság fenntartásában, és arra ösztönözhetik Önt, hogy lépést tartson a jó munkájukon.

Továbbá, az előrehaladás nyomon követése - például a súlyemelés naplózása vagy a futási idők megjegyzése - segítheti Önt arra, hogy motiváltan javítsa személyes nyilvántartásait.

Összefoglaló:

A motiváció fenntartásához keverje össze edzésedet, csatlakozzon az edzőterembe vagy a csapat sportjához, és nyomon kövesse az előrehaladást. Az alsó sor

Az új edzésprogramok elindítása nehéz lehet. Azonban a valódi célok segíthetnek a fitness program fenntartásában hosszú távon.

Sokféle fizikai aktivitás közül választhat. Találjon meg néhányat az Ön számára, és bizonyosodjon meg róla, hogy időnként megváltoztatja őket.

A cél az, hogy lassan induljon, felépítse a fitnesz szintjét, és hagyja, hogy a test időről időre pihenjen a sérülések elkerülése érdekében.

Az Ön fejlődésének nyomon követése vagy a fitness csoportba való bekapcsolódás segíteni fog abban, hogy motivált maradjon és elérje céljait. Fontos az egészséges táplálkozás és hidratálás is.

Szóval, mit vársz? Kezdje a mai gyakorlást!