Hogyan segítheti a vegán étrend fogyás

Az emberek vegán diétát választhatnak különböző okokból, legyen az a környezet, az állati etika vagy az egészség.

Azonban néhány ember a vegán étrendet próbálja meg tisztán elveszíteni a túlsúlyt - és talán jó okból.

A vegánok általában alacsonyabb testtömegindexekkel (BMI) rendelkeznek az általános lakosságnál, és számos tanulmány elismeri, hogy a vegán étrend elősegítheti a súlycsökkenést (1, 2).

Nem is beszélve, egy jól megtervezett vegán táplálkozás tápláló, csökkentheti a vércukorszintet és a koleszterinszintet, és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát (3, 4).

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a vegán étrend segíthet a testsúlycsökkenésben, és osztozik néhány tippet arról, hogyan kell ezt az étrendet egészséges módon követni.

Tanulmányok A vegán étrend okozza a súlyvesztést

A megfigyelési vizsgálatok gyakran azt jelentik, hogy a vegánok vékonyabbak vagy alacsonyabb BMI-kkel rendelkeznek, mint az általános populáció (2, 5).

Ezenkívül a randomizált, ellenőrzött kísérletek, a tudományos kutatások aranyszabványa azt mutatja, hogy ha minden más tényezőt ellenőrzünk, a vegán étrend segítheti a résztvevőket jelentős mennyiségű súlycsökkenésnek (6, 7).

Egy másik tanulmány vegán étrendet hasonlított össze a vegetáriánus, a pescatárius, a félig vegetáriánus és az omnivoros étrendekkel.

A vegán csoporthoz rendelt résztvevők átlagosan a testtömegük 7,5% -át veszítették el a 4 hónapos vizsgálati időszak alatt. Ez több mint kétszer annyi súlyt kapott, mint az átlag elveszett mind a négy másik csoportban (8).

Egy tanulmányban, amely a résztvevőket a kezdeti tanulmányi időszak után egy évvel követte, a kutatók azt jelentették, hogy minden résztvevő visszanyerte a súlyát.

Azonban azok, akik a vegán étrendben kezdtek, továbbra is 5 font (2, 3 kg) könnyebbek voltak, mint azok, amelyeket kezdetben a kontroll fogyás diétához rendelnek (1).

Összefoglaló:

A vegán étrend segíthet az egyéneknek abban, hogy jelentős mennyiségű súlyt veszítsenek és tartsák távol. Még hatékonyabbak lehetnek, mint az egyes egészségügyi hatóságok által jelenleg javasolt étrend.

Miért vegán étrend a testsúlycsökkenésért

A testsúlycsökkenés érdekében kalóriahiányt kell létrehoznia. A vegán étrend számos módon segíthet a kalóriahiány kialakításában.

Magasabb szálas

Kezdetektől fogva a növényi alapú vegán étrend általában jó mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, borsót, diót és magot tartalmaz.

Az ilyen ételek általában szálban gazdagok, táplálékot, amely segíthet az éhínség csökkentésében és a teljesség érzetének növelésében (11, 12, 13).

A magasabb rostbevitel segíthet a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérésében anélkül, hogy korlátozná a kalóriabevitelt vagy a részecskeméreteket.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 14 gramm szálasanyag fogyasztása akár 10% -kal is csökkentheti kalóriabevitelét. Ez 4,2 font (1,9 kg) veszteséghez vezethet körülbelül 4 hónapos időtartam alatt (14).

A vegán étrend magas rosttartalma azt is megmagyarázhatja, hogy a vegán étrendhez rendelt résztvevők gyakran elveszítik a testsúlyukat annak ellenére, hogy enni fognak enni, amíg teljesnek érzik magukat (1, 4, 9, 15).

Alsó a kalóriákban

A magasabb gyümölcs- és zöldségtartalom miatt a vegán étrend kevesebb kalóriát biztosít ugyanazon mennyiségű ételhez. Más szóval, kevesebb kalóriatartalmú.

Praktikusan szólva kb. 10,5 uncia (300 gramm) főzött brokkolit vagy körülbelül 10 uncia (283 gramm) sárgadinnyét kell fogyasztania, hogy 100 kalóriát fogyasszon.

Eközben csak körülbelül 2 uncia (56 gramm) csirkemellet vagy körülbelül 1 uncia (28 gramm) sajtot igényel, hogy elérje az azonos számú kalóriát.

A növényi eredetű élelmiszerek alacsonyabb kalóriatartalmú sűrűsége miatt kevesebb kalóriával érzed magad, így potenciálisan hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges kalóriahiányhoz.

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy ha a kalóriákhoz illeszkedik, a vegán étrend nem hatékonyabb, mint egy fogyókúrás kontroll diéta (16).

Határozza meg egyes élelmiszerek bevitelét

Sok minden élelmiszer, amelyről minden nap találkozik, állati termékeket tartalmaz.

Ezek közé tartoznak a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú lehetőségek, mint például a feldolgozott élelmiszerek és a sült termékek, amelyek megtévesztően könnyűek a túlfogyasztáshoz (17).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ilyen élelmiszerek kitéve nagyobb valószínűséggel fogyasztja őket (18).

A vegán étrend után könnyebbé teheti az ilyen lehetőségek korlátozását vagy elkerülését.

Például könnyebb elkerülni a kalóriák fogyasztását, mint amennyire szükséged van, amikor a kávézó nem kínál vegán brownie-t, vagy ha egy csésze édesség csak tejcsokoládét tartalmaz.

A kutatások azt mutatják, hogy az ételek széles választékához való hozzáférés miatt akár 23% -kal több kalóriát fogyaszthat. Az élelmiszer-választás korlátozott számú választása miatt a vegán étrend segíthet csökkenteni a túlfogyasztás kockázatát (19).

A vegán étrend ugyancsak korlátozhatja az étkezési szokások választékát. Ennek eredményeként sok vegán úgy dönt, hogy főzni kezd otthon, mint éttermekbe menni.

A házias ételek gyakran kevesebb zsírt, cukrot és teljes kalóriát tartalmaznak, mint az éttermi ételek. Ez segíthet csökkenteni a kalóriát és fogyni.

Összefoglaló:

A vegán étrend általában gazdagabb rostanyagban, alacsonyabb a kalóriákban, és általában korlátozza az étkezési lehetőségeit. Mindezek a tényezők segíthetnek a testsúlycsökkenésben csökkenteni a kalóriák számát.

Előnyök és kockázatok

A fogyás mellett a jól megtervezett vegán táplálkozás tápláló és sokféle egészségügyi előnnyel jár. A rosszul megtervezett vegán étrend azonban bizonyos kockázatokat jelenthet.

Vegán táplálkozási előnyök

A növényi alapú vegán étrend általában jó mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot tartalmaz - amelyek mindegyike magas a vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és egészséges növényi vegyületekben (20).

Az egészségügyi hatóságok, mint például az ADA, az AHA és az NCEP által ajánlott étrendi eredményekhez képest a vegán étrend akár 2,4-szeresebben hatékonyabb a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentésében (3, 4, 21, 22).

Ezenkívül számos tanulmány szerint a vegán étrend csökkenti a teljes és az LDL "rossz" koleszterinszintjét (23, 24, 25).

A koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésére képes diéta különösen előnyös lehet, mivel 46% -kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát (26).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegán étrend csökkentheti az arthritis tüneteit is, például ízületi fájdalom, duzzanat és reggeli merevség (27, 28).

Vegán étrendi kockázatok

A jól megtervezett vegán étrendeket táplálónak és biztonságosnak tartják az élet minden szakaszában (29, 30, 31).

De a rosszul megtervezett vegán étrend növelheti a tápanyaghiány és a rossz egészségi állapot kockázatát.

Például a vegánok nagyobb valószínűséggel szenvednek B12-vitamin-hiánytól. Ez a kockázat különösen érzékeny a vegánok számára, akik nem fogyasztanak B12-vitamin-kiegészítőket, vagy nem fogyasztanak B12-vitamin-tartalmú ételeket (32).

A gyengén tervezett vegán étrend hiányozhat a kalcium, omega-3 zsírsavak, jód, vas és cink (33, 34, 35, 36, 37).

Az ilyen tápanyagok elégtelen mennyiségének fogyasztása számos egészségügyi problémát eredményezhet, ideértve az idegrendszeri károkat, a hipotireózist, az anaemiát, a csonttöréseket és a depressziót (38, 39, 40, 41).

A vegánok, akik nem fogyasztanak erjesztett ételeket, mint a savanyú káposzta és a natto, szintén hiányozhatnak a K2 vitamin, a szív- és csontegészség szempontjából fontos tápanyag (42, 43, 44).

Végül a genetika befolyásolhatja a vegán étrendben való boldogulás képességét.

A sárgarépában és egyéb narancs színű zöldségben található béta-karotin rosszul átalakítja az A-vitamin aktív formáját (45, 46) a retinolhoz.

Hasonlóképpen, egyes emberek genetikája megnehezíti a megfelelő mennyiségű kolin, a szív-, máj- és idegrendszeri egészség szempontjából fontos tápanyagszint fenntartását (47).

Ha egy vegán étrend iránt érdeklődik, érdemes erősen megfontolni a tápanyagfelvétel nyomon követését egy online étkezési naplóban, és meg kell mérnie a vér tápanyagszintjét.

Ezután gazdag táplálékkal vagy táplálékkal kiegészítheti ételeit.

Összefoglaló:

A vegán étrend általában sok tápanyagban gazdag ételt tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a különböző betegségek kockázatát. Azonban fontos, hogy győződjön meg arról, hogy a táplálék jól megtervezett, hogy elkerülje a tápanyaghiányt.

Hogyan lehet biztonságosan fogyni a vegán étrendben?

Az állati termékeknek az étrendből való eltávolítása nem eredményezi automatikusan a fogyás mindenki számára. A növényi alapú vegán diéta fogyasztása szintén nem feltétlenül jelenti azt, hogy a táplálkozás egészséges.

Íme néhány tipp, hogy szem előtt tartsa a maximális fogyást, miközben biztosítja, hogy továbbra is megfeleljen az összes táplálkozási igényének:

Egyebek sok zöldséggel:

Zöldségek széles választékát fogyasztja, legalább 50% -át a tányérjukkal együtt étkezés közben.

Csomagolás a fehérjében:

• Minden étkezéskor fehérjetartalmú ételeket, például tofu, tempeh, seitan, bab, lencse és borsó tartalmazzon. A zsír bevitelének figyelése:
• Kerülje el, hogy nagy mennyiségű olajat és zsíros növényeket, például avokádót, olajbogyót, kókuszvet, dióféléket és magokat fogyaszt, mivel magas kalóriát tartalmaz. Korlátozott feldolgozott élelmiszerek:
• Minimálisra csökkentett mennyiségű feldolgozott vegán ételeket, mint például a hamisítatlan húsokat, a hamisított sajtokat és a vegán desszerteket. Tartsa nyomon, mit eszik:
• Nyomon kövesse a bevitelt egy online étkezési folyóirat segítségével, és ellenőrizze a vér tápanyagszintjét, hogy megfeleljen a tápanyagigényeinek. Szerezzen elég tápanyagot:
• Ellenőrizze, hogy szükség szerint tartalmaz-e dúsított ételeket vagy kiegészítőket, különös tekintettel a B12-vitaminra. Összefoglaló:
• Ezek az iránymutatások segítenek Önnek a vegán étrend fogyásában anélkül, hogy veszélyeztetnék a táplálkozási állapotukat. A Vegán Junk Food Still Junk Food

Nem minden vegán étrend ugyanolyan előnyös. Néhány vegán étrend kedveli a vegán rozsdás ételeket, például az Oreot, a kifogott sajtokat vagy a feldolgozott gabonákat.

Ezek a táplálkozások valószínűleg nem felelnek meg napi tápanyagigényének, vagy nem segítenek a fogyásban.

A súlyosan feldolgozott vegán ételek általában több kalóriát, cukrot és zsírt tartalmaznak. Gyakran korlátozott mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaznak, így kevesebbet töltenek be (48).

Ez az oka annak, hogy egy 200 kalóriás snack pörkölt csicseriborsó általában hatékonyabb az éhezés csökkentésénél, mint a vegán fagylaltok kalóriáinak száma.

A pörkölt csicseriborsó töltési hatása szintén megakadályozhatja, hogy a nap folyamán túlfogyjon, így könnyebbé teheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megteremtését és fenntartását.

Összefoglaló:

A rozsdás ételek továbbra is rozsdás ételek, akár vegánok, akár nem. A legjobb egészségügyi és fogyás eredményeként győződjön meg arról, hogy étrendje főként tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekből áll.

Az alsó sor

A növényi alapú vegán étrend nagyon hatásos lehet a fogyás segítésére. Ez különösen gyűrűs, ha jó mennyiségű tápanyagban gazdag növényi ételeket és korlátozott mennyiségű magasan feldolgozott vagy magas zsírtartalmú növényi ételeket tartalmaz.

Amellett, hogy segít a fogyásban, a vegán étrend sokféleképpen javíthatja egészségét, mindaddig, amíg jól megmarad.

Ha meg akarja próbálni ezt az étrendet, akkor láthatja, hogy megfelel-e a táplálkozási szükségleteinek, figyelemmel követve a napi bevitelét és rendszeresen ellenőrzi a vér tápanyagszintjét.