Hogyan járhat a séta és a hasi test zsírtalanítása

Ha jól illeszkedik és egészséges, fontos, hogy rendszeresen gyakoroljon.

Ez azért van, mert fizikailag aktív csökkenti az egészségi állapotok, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát (1, 2).

A hosszabb és egészségesebb élethez való segítség mellett a testmozgás is hasznos lehet a fogyás és a karbantartás szempontjából (3, 4).

Szerencsére a séta a fizikai aktivitás nagyszerű formája, amely szabad, alacsony kockázatú és a legtöbb ember számára elérhető (5).

Tény, hogy a gyaloglás nem csak neked jó, hanem az egyik legegyszerűbb testmozgás, amely beilleszkedik a mindennapi életbe.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a gyaloglás gyakrabban segíthet a fogyás és a hasi zsírmennyiség csökkentésében.

Reklám

Walking Burns Calories

A szervezetnek szüksége van energiára (kalória formájában) minden olyan összetett kémiai reakcióra, amely lehetővé teszi mozgás, légzés, gondolkodás és normális működés.

Mindazonáltal a napi kalóriatartalmú igények személyenként változóak, és olyan tényezők, mint a testsúly, a szex, a gének és a tevékenység szintje befolyásolják.

Nagyon jól ismert, hogy több kalóriát kell elfogyasztania, mint fogyaszkodni, hogy fogyjon (6).

Emellett a fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek (5, 7).

Azonban a modern élet- és munkakörnyezetek azt jelenthetik, hogy a nap nagy részét üldögéled, különösen ha irodai munkád van.

Sajnos az ülő életmód nemcsak hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, hanem növelheti az egészségügyi problémák kockázatát is (8).

Gyakran többet próbálunk gyakorolni, ha többet gyalogolsz, segíthet több kalóriát égetni és csökkenteni ezeket a kockázatokat (9).

Tény, hogy egy mérföld (1,6 km) gyaloglás körülbelül 100 kalóriát éget, a nemétől és a súlyától függően (10).

Egy tanulmányban mértük a nem sportolók által égetett kalóriák számát, akik óránkénti 3 km-es (5 km) gyors ütemben haladtak, vagy körülbelül egy mérföldes sebességgel futottak 6 km / h sebességgel. Megtalálta azokat, akik egy gyors ütemben jártak, átlagosan kilenc kalóriát égettek kilométerenként (7).

Továbbá, bár a futás jelentősen több kalóriát elégett, csak egy mérföldnél több kalóriát égetett el átlagosan, ami azt jelentette, hogy mindkét gyakorlás jelentősen hozzájárult a megégett kalóriák számához.

A séta intenzitásának növelése és még több kalória elégetése érdekében próbáljon dombokkal vagy enyhén lejtős úton járni (11).

Összefoglaló: A gyaloglással kalóriát éget, ami segíthet a testsúlycsökkenésnek és tartásnak. Sőt, csak egy mérföldes járás kb. 100 kalóriát éget.

Segít megőrizni a laza izom

Amikor az emberek kalóriát vágnak és fogynak, gyakran elveszítik az izomot a testzsír mellett.

Ez ellentétes lehet, mivel az izom sokkal metabolikusabb, mint a zsír.Ez azt jelenti, hogy segít naponta több kalóriát égetni.

A testmozgás, beleértve a járást is, segíthet megakadályozni ezt a hatást, ha megőrzi a sovány izmokat, amikor fogy.

Ez segíthet csökkenteni az anyagcsere-sebesség csökkenését, amely gyakran fordul elő fogyás miatt, így az eredmények könnyebbek maradnak (12, 13, 14, 15).

Mi több, csökkenti az életkorral összefüggő izomvesztést, ami segít megőrizni az izom erejét és működését (16).

Összefoglaló: A gyaloglás segít megelőzni az izmok elvesztését, amikor a fogyás történik. Ez segít csökkenteni az anyagcsere-sebesség csökkenését, ami akkor jelentkezik, ha fogyásban van, így a fontok könnyebben maradhatnak le.

Reklám Reklám

Walking Burns Belly Fat

Sok zsírt tárolni a midsection körül a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (17).

Tény, hogy a férfiaknál a derékbőség meghaladja a 102 cm-t, a 88 cm-nél nagyobb derékbőség pedig hasnyálmirigy-elhízást jelent, ami egészségügyi kockázatot jelent.

A hasi zsír csökkentésének egyik leghatékonyabb módja az aerob testmozgás, mint például a gyaloglás (18, 19) rendszeres részvétele.

Egy kis vizsgálatban az elhízott nők, akik hetente háromszor 50-70 percet háromszor jártak, átlagosan 1,8 cm-re csökkentették derékbőségüket és elvesztették az 1,5% -ot. testzsírjukat (20).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kalóriatartalmú étrendben résztvevők, akik hetente öt órát jártak 12 héten át, elvesztettek egy extra 1,5 cm-t (3,7 cm-t) az övükről és 1,3% -kal több testzsírt, azokhoz képest, akik csak a diétát követték (21).

A napi 30-60 perces séta hatásaival kapcsolatos egyéb vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak (22).

Összefoglaló: Rendszeresen részt vesz a mérsékelt intenzitású aerob testmozgás, mint a gyaloglás, hogy segítsen az emberek elveszíteni hasi zsír.

Javítja a hangulatot

A gyakorlat ismerete növeli a hangulatát.

Tény, hogy a fizikai aktivitás javította a hangulatot és csökkentette a stresszt, a depressziót és a szorongást (23, 24).

Ez úgy teszi, hogy az agyad érzékenyebb a szerotonin és a noradrenalin hormonokra. Ezek a hormonok enyhítik a depresszió érzését és stimulálják az endorfinok felszabadulását, amelyek boldoggá teszik magukat (25).

Ez önmagában is nagy előny. Azonban a rendszeres járás során a hangulatban tapasztalt javulás is könnyebbé teheti a szokást.

Sőt, egyes tanulmányok azt találták, hogy ha fizikai aktivitást élveznél, megnövelheti annak valószínűségét, hogy folytatni fogja ezt (26, 27, 28).

Az emberek kevesebbet gyakorolnak, ha nem élvezik, ami a gyakorlat túlságosan fizikai igénybevételének eredménye lehet (27).

Ez teszi a gyaloglás kiváló választás, mivel ez egy mérsékelt intenzitású gyakorlat. Ez valószínűleg arra ösztönöz, hogy többet járjon, mint feladni.

Összefoglaló: A rendszeres részvétel a mozgásban, amit élvezsz, mint például a gyaloglás, javíthatja a hangulatot, és motiváltabbá teheti azt.

Reklám Reklám

A gyaloglás segíthet a súlycsökkentésében

Sok ember, aki a testsúlycsökkenést végzi, végül visszaszerez (29).

A rendszeres testmozgás azonban fontos szerepet játszik a fogyás fenntartásában (30).

A rendszeres testmozgás, mint a gyaloglás, nem csak segít napi szinten növelni az energiát, hanem segít megépíteni a kevésbé sovány izmokat, hogy több kalóriát is égethessen, még pihenéskor is.

Továbbá a rendszeres, mérsékelt intenzitású edzéshez, például a gyalogláshoz való hozzájárulás javíthatja a hangulatot, így nagyobb valószínűséggel hosszú távon aktív marad.

Egy közelmúltbeli felülvizsgálat szerint a stabil súly fenntartása érdekében legalább hetente 150 percet kell járnia (31).

Ha azonban sok súlyt veszítettél, akkor hetente több mint 200 percet kell gyakorolnod ahhoz, hogy megakadályozd magad, hogy visszanyerje (32, 33).

Valójában a vizsgálatok azt mutatták, hogy a legtöbbet gyakorló emberek általában a legsikeresebbek a fogyásuk fenntartásában, míg a legkevesebbet gyakorló emberek valószínűleg visszaszerzik a súlyt (34)

segíthet növelni az edzésmennyiségedet, és hozzájárulhat a napi tevékenységi céljaidhoz.

Összefoglaló: Az aktív és aktív tartózkodás folytatása az egész nap folyamán történő gyaloglással segítheti a fogyás fenntartását.

Reklám

Hogyan építsünk többet az életedbe?

A fizikailag aktívabbaknak számos előnye van, beleértve a jobb alkalmasságot és hangulatot, a betegségek kockázatának csökkenését és a hosszabb, egészségesebb életet.

Emiatt ajánlott, hogy az emberek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású edzésen vegyenek részt.

Gyalogosan, azaz hetente kb. 2,5 óra (legalább 10 percenként) séta gyors ütemben. Ha többet gyakorol, mint ez, további egészségügyi előnyökkel jár, és tovább csökkenti a betegség kockázatát.

Számos lehetőség van arra, hogy növelje a séta számát és elérje ezt a célt.

Az alábbiakban néhány ötlet található:

• Használja a fitness tracker-t és jelentkezzen be lépéseire, hogy motiválja önmagát, hogy többet mozogjon (35).
• Győződjön meg arról, hogy élvezze az ebédszünet vagy vacsora után.
• Kérje meg egy barátját, hogy csatlakozzon hozzá egy esti séta során.
• Séta a kutyád minden nap, vagy csatlakozzon egy barátjához a kutyáján.
• Vegyél egy gyalogos találkozót egy kollégával, ahelyett, hogy megbeszélnéd az íróasztalodon.
• Ügyeljen arra, hogy a gyerekeket iskolába vegye, vagy sétáljon a boltba.
• Séta a munkához. Ha túl messzire van, távolodjon el autójától, vagy szálljon le buszról néhány megállóban korán, és járja végig az utat.
• Próbáld ki új és kihívásokkal teli útvonalakat, hogy érdekes legyen a séták.
• Csatlakozás egy gyalogos csoporthoz.

Minden kicsit segít, ezért kezdj kicsi, és próbáld fokozatosan növelni a napi járásodat.

Összefoglaló: Ha többet jársz a napodba, akkor több kalóriát égethet el és fogyhat.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

A gyaloglás mérsékelt intenzitású gyakorlat, amely könnyen beépíthető a mindennapi életbe.

Gyakran gyakrabban járunk a fogyás és a hasi zsír csökkentésében, valamint más kiváló egészségügyi előnyökkel is szolgálhatunk, beleértve a betegségek kockázatának csökkentését és a jobb hangulatot.

Tény, hogy csak egy mérföldes gyaloglás körülbelül 100 kalóriát éget.

Ha fogyni szeretne, akkor a legjobb eredményeket kapja, ha kombinálja a fizikai aktivitás növekedését és az étrend egészséges változásait.