Az egész tej jobb az alacsony zsírtartalmú és a sovány tejnél?

Tej az egyik legelevánsabb ital a bolygón.

Ez az oka annak, hogy az iskolai ebédek közé tartozik, és népszerű ital minden korosztály számára.

Évtizedek óta a táplálkozási irányelvek csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket ajánlanak mindenkinek, aki kettő (2) évesen él.

Az utóbbi években azonban a tudósok megkérdőjelezték az ajánlást.

Legutóbbi tanulmányok szerint a tejsavó nem mindig a legegészségesebb lehetőség a tej esetében.

AdvertisementMinden

Különböző típusú tej: egész, alacsony zsírtartalmú és szeszélyes

A legtöbb élelmiszerüzlet tejtermék-folyosójában többféle tej is rendelkezésre áll.

Ezek főként zsírtartalmukban különböznek egymástól. Az egész tejet néha "szabályos tejnek" nevezik, mivel a zsír mennyiségét nem változtatták meg. A sovány és 1% tej előállítása során a teljes tejből származó zsírt eltávolítjuk.

A zsírtartalmat a teljes folyadék százalékában kell mérni.

Itt vannak a népszerű tejfajták zsírtartalma:

• Teljes tej: 3. 25% tejzsír
• Alacsony zsírtartalmú tej: 1% tejzsír
• Szárítás: Kevesebb, mint 0. 5% tejzsír

Ez a táblázat összefoglalja a tápanyagokat egy csészében (237 ml) több tejfajtából:

Szárított tej	Alacsony zsírtartalmú tej	Teljes tej
Kalória	83	102	146
Carbs	12. 5 g	12. 7 g	12. 8 g
Fehérje	8. 3 g	8. 2 g	7. 9 g
zsír	0. 2 g	2. 4 g	7. 9 g
telített zsír	0. 1 g	1. 5 g	4. 6 g
Omega-3s	2. 5 mg	9. 8 mg	183 mg
Kalcium	306 mg	290 mg	276 mg
D-vitamin	100 NE	127 NE	97. 6 NE

Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz, mint bármely más tápanyag, a magasabb zsírtartalmú tejnek több kalóriája van (2, 3, 4).

A D-vitamin egy másik olyan tápanyag, amely a zsírtartalomtól függően eltérő lehet. Ez egy zsíroldható vitamin, így a tejben természetesen csak a zsírban van jelen. Azonban a legtöbb tejtermelő D-vitamint ad a tejhez, így minden típusnak hasonló D-vitamin-tartalma van.

Amint azt észrevetted, a tejfajták egyik legjelentősebb táplálkozási különbsége az omega-3-tartalmuk.

Az Omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a jobb szív- és agyi egészséget, valamint alacsonyabb a rák kockázatát. Minél több zsír van benne egy csésze tej, annál nagyobb az omega-3 tartalma (5, 6).

Emellett a vizsgálatok kimutatták, hogy a szerves teljes tej még ennél is nagyobb mennyiségű omega-3-at tartalmaz, mint a rendszeres teljes tej (7).

Alsó sor: A legfontosabb különbség a rendelkezésre álló tejfajta között a zsírtartalom. Az egész tej több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a sovány tej.

Miért van az egész tej néha egészségtelen?

Évek óta a táplálkozási irányelvek arra utasítják az embereket, hogy elkerüljék a teljes tejet, főleg telített zsírtartalmuk miatt.

A táplálkozási szokásokkal kapcsolatos általános ajánlások azt sugallják, hogy a szívbetegségekkel való feltételezett kapcsolat miatt a telített zsírt korlátozzák.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a telített zsír koleszterin szinteket emel, és a kutatók tudják, hogy a magas koleszterinszint a szívbetegség fokozott kockázatával jár (8).

Ezen információk alapján a szakértők azt feltételezték, hogy a telített zsírnak növelnie kell a szívbetegség kockázatát. Azonban nem volt kísérleti bizonyíték annak igazolására, hogy ez igaz (8).

Az 1970-es években elfogadták a közrendet a telített zsír és a szívbetegség közötti feltételezett kapcsolat alapján. Ennek eredményeként a hivatalos irányelvek arra utasították az embereket, hogy csökkentsék telített zsírbevitelüket.

Egy csésze (237 ml) a teljes tejből 4,6 gramm telített zsírt tartalmaz, ami a 2015-ös amerikai táplálkozási irányelvek által ajánlott napi adag 20% ​​-a (1).

Ezért az irányelvek szerint csak alacsony zsírtartalmú vagy felesleges tejet fogyasztanak (2).

Az elmúlt években ez az ajánlás megkérdőjelezte. Most van egy csomó kísérleti adat arra vonatkozóan, hogy a telített zsír fogyasztása nem okoz szívbetegséget (8).

Alsó sor: A múltban a teljes tej zsírszegénysége miatt egészségtelennek tekintették, de a közelmúltban végzett kutatás nem támogatja ezt az ajánlást.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Tényleg meg kell félezned a telített zsírt?

Kevés olyan tudományos bizonyíték van, amely azt sugallja, hogy el kell kerülni a telített zsírt az étrendben (9, 10).

Valójában 21 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős bizonyíték arra nézve, hogy a telített zsír növeli a szívbetegség kockázatát (11).

A régi hipotézis szerint a telített zsírszövetek növelik a koleszterinszintet és a magas koleszterinszintet, növelik a szívbetegség kockázatát.

A telített zsír és a koleszterin közötti kapcsolat azonban ennél bonyolultabb.

A telített zsír növeli az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét, amely "rossz" koleszterinként ismert.

De amit gyakran figyelmen kívül hagyunk, az az, hogy a telített zsír emeli a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintjét, a "jó" koleszterint is. A HDL védőhatást fejt ki a szívbetegség ellen (8, 12).

Emellett nem minden LDL veszélyes.

Különböző LDL típusok vannak, és az LDL nagyon kicsi, sűrű részecskéi, amelyek a leginkább káros hatással vannak a szívre és az artériákra (13, 14, 15, 16, 17).

Érdekes módon a telített zsír a kis, sűrű részecskékről a nagy, kevésbé káros részecskékre (18, 19) valóban megváltoztatja az LDL-t.

Alsó sor: Nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsír növeli a szívbetegség kockázatát. A telített zsír növeli az LDL-t, de nem az LDL legártalmasabb típusát. Jó HDL szintet is emel.

Az egész tej fogyasztása ténylegesen segít a súly kezelésében

Sokan nem szabad az egész tejet inni, mert feltételezik, hogy az extra zsír és a kalóriák súlyt keltenek.

Érdekes módon az ellenkezője valószínűleg igaz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a teljes tej fogyasztása valóban elősegítheti a súlygyarapodást.

Egy vizsgálatban 16 vizsgálatból 11 találta meg a kapcsolatot a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása és az elhízás kockázatának csökkentése között (20).

Egy nagyon nagy tanulmány rámutatott arra, hogy a legnagyobb zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó nők a legkevésbé valószínűleg túlsúlyosak lettek idővel (21).

Egy másik tanulmány szerint 1 782 férfi úgy találta, hogy azok, akik magas zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, 48% -kal alacsonyabb a hasi elhízás kialakulásának kockázata, mint a közepes bevitellel rendelkezőké.

Ugyanabban a tanulmányban a magas zsírtartalmú tejtermékek alacsony fogyasztása 53% -kal nagyobb volt a hasi elhízás kockázatával (22).

Ez azért fontos, mert a hasi elhízás, amelyben a zsír felhalmozódik a derékvonal körül, a legrosszabb fajta súlygyarapodás lehet.

Tanulmányok azt mutatták, hogy a középső nagyvérű zsírok növelik a szívbetegség és a rákos megbetegedés kockázatát (23, 24).

A tej és a súlykezelés közötti kapcsolat több éve kutatási téma, és az eredmények nem konzisztensek.

Mindazonáltal ezeknek a vizsgálatoknak többsége tartalmaz minden típusú tejterméket vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosít (25, 26, 27).

Az olyan tanulmányokban, amelyek csak a magas zsírtartalmú tejtermékeket vizsgálják, mint a teljes tej, eléggé összefüggő kapcsolat van a magas zsírtartalmú tejtermékek és az alsó testtömeg között.

A közel 20 000 nő tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik naponta egynél több adag teljes tejjel fogyasztottak, 15% -kal kevesebb eséllyel estek kilenc év alatt, mint a teák vagy az alacsony zsírtartalmú teák (28).

Alsó sor: Azok a személyek, akik teljes tejet fogyasztanak, kevésbé mérik. Nincs arra utaló bizonyíték, hogy a sovány helyett a teljes tejjel való fogyasztás megnövekedne.

Reklám Reklám

Az egész tej csökkentheti a krónikus betegség kockázatát

Nem csak tudományos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a teljes tejben lévő telített zsír szívbetegséget okoz, de számos tanulmány kimutatta, hogy az egész tej fogyasztása egészségügyi előnyöket.

Több vizsgálat kimutatta, hogy az egész tej fogyasztása alacsonyabb anyagcsere-szindróma kockázatával jár.

A metabolikus szindróma a rizikófaktorok egy csoportjára adott név, beleértve az inzulinrezisztenciát, a hasi elhízást, az alacsony HDL-szintet és a magas trigliceridszinteket.

Ha ezek a kockázati tényezők együtt vannak jelen, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata magas (29).

Több mint 1 800 ember vizsgálata szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek legmagasabb bevitelével rendelkező felnőttek 59% -kal alacsonyabb anyagcsere-szindróma kockázattal rendelkeznek, mint a legalacsonyabb bevitellel rendelkezők (30).

A közel 10 000 felnőtt 2016-os tanulmánya szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek csökkent metabolikus szindróma markerekkel kapcsolatosak. A tanulmány nem talált jótékony hatásokat az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel kapcsolatban (31).

A teljes tejben lévő zsírsavak valószínűleg felelősek az egészségügyi előnyökért.

Egy nagy vizsgálatban azok a személyek, akiknek a legmagasabb mennyiségű tejtermékből származó zsírsav a véráramukban 44% -kal alacsonyabb volt a cukorbetegségben, mint a legalacsonyabbak (32).

A teljes tej fogyasztása más jelentős előnyökkel járhat, beleértve a megnövekedett termékenységet és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatát. A bizonyítékok azonban nem erősek (33, 34).

Alsó sor: A teljes tej fogyasztása valójában bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve az anyagcsere-szindróma kockázatának csökkentését.

Reklám

A nyerstej fő előnye alacsonyabb kalóriatartalmú

Vannak olyan helyzetek, ahol a sovány tej a legjobb választás a diétájához.

Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követel, pl. Az extra 63 kalória, amelyet egy csésze (237 ml) teljes tejbeviteléből lehet bevenni, nem lehet több, mint megengedhet magának.

A sovány tej előnye, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás. Mind a teljes tej, mind a sovány tej 8 gramm fehérjét tartalmaz csészénként.

A teljes tejben azonban a fehérjék csak a kalóriák 22% -át teszik ki, míg a kalóriák 39% -át teszik ki a sovány tejben.

A sovány tej "tápanyag sűrű", azaz nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, nagyon kevés kalóriával.

Valójában a sovány tej a kalcium egyik leggazdagabb tápláléka, amely kb. 300 mg / csészét biztosít. Ez még magasabb, mint a teljes tej kalciumtartalma, ami 276 mg / csésze.

Ha szükséged van a kalciumbevitel növelésére, de nem engedheti meg magának sok kalóriát az étrendben, akkor a sovány tej az út.

Alsó sor: A sovány tej biztosítja a teljes tej fehérjét és kalciumot, de jelentősen kevesebb kalóriát tartalmaz.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

A teljes tej elkerülésére vonatkozó ajánlás a múltban népszerű lehet, de a tudomány nem támogatja.

Előfordulhat, hogy bizonyos körülmények között a sovány tej a legjobb választás, de a legtöbb ember esetében a teljes tej egyértelműen táplálkozási előnyökkel jár a sovány és alacsony zsírtartalmú tej felett.

A teljes tej rendszeres fogyasztása segíthet a súlyának idővel történő kezelésében és az anyagcsere-szindróma kockázatának csökkentésében.