Izotóniás edzés: tökéletes csikók és puskák

Mi az izotóniás képzés?

Az izotóniás mozgás az izom összehúzódásának egy típusa. Az "izotóniás" kifejezés az ókori görögből származik, és nagyjából "ugyanolyan feszültséget" vagy "ugyanazt a hangnemet jelent. "

" Ez azt jelenti, hogy az izotóniás testmozgás ugyanolyan feszültség alatt tartja az izmokat a mozgás során "- magyarázza Jonathan Sabar, az ACE, az NCSF, az ISSA, a Defy! Fitnesz Broomfieldben, Colorado. "A legtöbb gyakorlatot, amelyre gondolunk, izotóniás, mozog a test vagy a külső súly egy mozgástartomány szándékosan. „

A legtöbb gyakorlási program magában foglalja az izotóniás gyakorlatokat. Valószínűleg már sokan ismernek, például:

• squats
• pushups
• pullups
• bench presses
• deadlifts

Az izotóniás gyakorlatok különböznek az izometrikus vagy "azonos hosszúságú" feladatok. Az izometrikus gyakorlatok során az izmok egy erõvel szembeni ellenállás nélkül dolgoznak. Az isokinetikus vagy "azonos sebességű" gyakorlatoktól is különböznek, ahol a mozgásuk állandó. Az izokinetikus gyakorlat "speciális felszerelést igényel, hogy a terhelést állandó sebességgel mozgassa, függetlenül az alkalmazott erőktől" - mondja Sabar.

Bővebben: Az izometrikus edzés előnyei »

AdvertisementAdvertisement

Előnyök

Milyen előnyökkel jár az izotóniás képzés?

Az izotóniás gyakorlatok népszerűek, mivel sokan nem igényelnek speciális felszerelést vagy bármit, amit egy tipikus tornateremben nem talál. Ezenkívül számos izotóniás gyakorlat természetes és intuitív a legtöbb ember számára, vagyis jól illeszkedik a mozgásba, amelyet naponta a tornateremen kívül végez. A célzott közösség teljes mozgatórugói is működnek.

Bár az izotóniás gyakorlatok általában intuitívek, fontos a megfelelő technika kifejlesztése. Sokan soha nem tanulják meg ezeket a gyakorlatokat. "A puskák egy félelmetes gyakorlat, amit senki sem tanít" - mondja Sabar. "Csak azt mondják:" Dobd el, és adj 10. ""

A legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, olvassa el Sabar tippjeit, hogy tökéletesítsd a guggolásodat és a kattanásokat.

Reklám

Squats

Hogyan kell végezni a guggolásokat?

Ahhoz, hogy megfelelően végezze el a guggolásokat, Sabar a következő tanácsokat ajánlja:

• Győződjön meg róla, hogy a térd nyomon követi vagy a hajlás közben a harmadik / negyedik lábujjával. Ha a térde hajlamos belenyomni, forgassa lassan kicsit kifelé.
• Ne billentse hátra, vagy ne tágítsa a hátsó ívet. Használja a glutationt, az abdomin, a hát és a csípő flexorokat, hogy tartsa a bimbó és a hátát semleges görbével.
• Tartsa a súlyát az egész lábad alatt az összecsapás alatt. Ne lépj előre a lábad golyójára.
• Várja meg a teljes guggolás mozgási tartományát az alsó részig, amikor a csípő gyűrődése a térd tetejénél vagy kissé alatt van.
• Indítsa el a meghajtót a csípőjétől, és ne térdre. Indítsa el a mozgást úgy, hogy megnyomja a gyertyákat.

Reklám Reklám

Pushups

Hogyan kell elvégezned a pushups-ot?

A Sabar az alábbi tippeket kínálja a pushup technika tökéletesítéséhez:

• Döntsön el egy deszkás helyzetben. Helyezze a kezét a padlóra az ujjhegyeivel előrefelé, lábujjaid pedig a padlón, lábaddal csípős szélességgel.
• Csúsztassa kicsit a kezét, mintha balra akarnák lecsavarni egy edény fedelét, miközben a jobb kezével meghúzta az egyiket. Ezzel a vállát külső forgatással helyezi el.
• Húzza meg a hasizmokat és húzza kissé a csípőjét a bordáihoz, miközben összenyomja a gyomrát. Ez leegyszerűsíti a hátát és megőrzi a mag stabilitását.
• Próbálja ki a quadjait, mintha megpróbálná a lábát a combjaid felé húzni.
• Hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a föld felé, miközben fenntartja a vállak külső forgását. Ez tegye a karját közel 45 fokkal a testéből.
• Tartsa szorosan a magját és a vállát, ahogy a mellkasát szinte a padlóra emeli. A mellkasa, nem az álla, el kell érnie a padlót.
• A vállaidnak alacsonyabbnak kell lennie, mint a könyökét, miközben visszaállítod a kiindulási helyzetedet.
• Ügyeljen arra, hogy a nyak semleges, vagy a gerincével összhangban legyen minden egyes nyomógombon.

Teljes katonai támaszokat végez a padlón? A Sabar azt javasolja, hogy a "negatívok" vagy a lejtős nyomok. "Lassan és tökéletesen lankadjon le" - mondja. "Akkor térj vissza a kiindulási helyzetbe, ha levágod a padlót, vagy térdre térsz. "

Reklám

Elvihető

Elvívás

Az izotóniás gyakorlatok kitűnő kiegészítik edzésedet. Számos izotóniás mozgás, úgymint a guggolás és a guggolás, intuitívnek tűnik, de fontos a megfelelő technika gyakorlása. Kövesse a Sabar tippjeit a biztonságos és hatékony guggoláshoz és a gerincekhez. Ezután kérdezze meg egy professzionális fitnesz edzőt, hogy segítsen az egyéb izotóniás mozgások finomhangolásában a fitness-rutinban.