Kiszállni az alakból: csak két hétig
Tartalomjegyzék:
- A kutatók 28 egészséges, fiatal, fizikailag aktív embert kértek fel arra, hogy két héten keresztül több mint 80 százalékkal csökkentse fizikai aktivitását.
- AdvertisementAdvertisement
- De ha elakadtál egy ciklusban, amikor új edzésprogramot indítasz, csak néhány hónapon vagy hetek után adod fel, szükség lehet motivációs lendületre.
A rendszeres testmozgás növelheti a cardiovascularis állóképességet, növeli az izom erejét és növeli a rugalmasságot.
De csak akkor, ha ragaszkodik hozzá.
AdvertisementAdvertisement"Amikor abbahagyjuk a gyakorlást, elveszítjük ezeket az előnyöket, és attól függően, hogy hányszor tartózkodunk, teljesen megváltoztathatjuk őket" - mondta Brian Housle, a Duke Diet és a Fitness Center vezető edző fiziológiája. Healthline.
A kutatások azt mutatják, hogy nem tart olyan sokáig, hogy szenvedjenek.
Hónapok, nem hónapok.
ReklámBár ez nem feltétlenül a leginkább üdvözlő hír, ha egy pár napot az edzőteremben elszalasztottál, megértheted, hogy mi történik, ha kihagyod az edzésedet, csak motiválhatod, hogy újra aktiválódj.
További információ: Mennyi időbe telik az alak megformálása? »
A kutatók 28 egészséges, fiatal, fizikailag aktív embert kértek fel arra, hogy két héten keresztül több mint 80 százalékkal csökkentse fizikai aktivitását.
Az önkéntesek fizikai aktivitást figyeltek, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy annyira inaktívak voltak, mint ahogy azt feltételezik.
Az eredmény?A kardiovaszkuláris kondíció és az izomtömeg mindkettő csökkent. A testzsír nőtt. És az emberek nem tudtak olyan hosszú vagy olyan intenzíven futni, mint két héttel korábban.
AdvertisementAdvertisement
Az eredményeket azonban óvatosan kell kezelni, mert a tanulmányt nem publikálták egy szakértői folyóiratban.
De ez illeszkedik más kutatásokhoz a stressz leállításának egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatban - más néven "detraining" -ként is. "A vizsgálatok azt mutatták, hogy ha megáll a mozgásban, a szív- és érrendszeri fittség elsőként szenved.
Reklám
"Három hét a" billentési pont ", ahol az aerobik képzési szintek csökkenni kezdik a kimerüléssel - mondta Housle.
Az elhúzódó inaktivitással a szervezet megfordítja a mozgás során bekövetkezett változásokat.AdvertisementAdvertisement
Kevesebb a kapillárisok, hogy vért viszünk az izmokba és kevesebb mitokondriumba, a sejt "erőforrásaiba". Csökken a szív által szivattyúzott vér mennyisége is.
És csökken a VO2 max - az oxigén maximális mennyisége, amelyet a tested használhat. Ezt gyakran az állóképesség teljesítményének mérésére használják."Egyes tanulmányok mindössze 10 százalékos csökkenést mutattak [a VO2 max-ban] kevesebb, mint két hét alatt azok számára, akik magasan képzettek, és hat hétig akár 15 százalékkal is" - mondta Housle.
Reklám
Bővebben: Gyakorlat a gyermekek fizikai és szellemi előnyeit »
IzomszilárdságA következő lépés az izomtömeg és az erő.
AdvertisementAdvertisement
A 103 másik tanulmányban, amelyet a skandináv Journal of Medicine & Science in Sports kiadásában közöltek, a kutatók azt vizsgálták, hogy az izmok mennyire csökkentek az emberek abbahagyása után.
"Statisztikai szempontból jelentős csökkenést figyeltek meg a három-négyhetes képzés befejezése után" - mondta Nicolas Berryman, a tanulmányi szerző és a sportegyesület professzora a Quebeci Püspöki Egyetemen."Ez igaz az izomerő minden vonatkozására", tette hozzá, "függetlenül attól, hogy ez maximális erő, maximális erő vagy szubmaximális erő. "
Néhány embert azonban még jobban érintette.
"Ha régebbi felnőtt vagy, akkor nagyobb a veszélye annak, hogy a képzés megszüntetése negatívan befolyásolja" - mondta Berryman.
A 65 évnél idősebb emberek mindhárom izomerőben nagyobb csökkenést tapasztaltak.
Az ember alapvonali fitnessje is szerepet játszott abban, hogyan reagáltak a képzés megszüntetésére.
"Ha teljesen ültetek, és két hónapig kezdtél edzeni, akkor abbahagytad, sokkal jobban érinti, mint egy képzett sportoló" - mondta Berryman.
Berryman és munkatársai elemzésükben nem vizsgálták, hogy az emberek más formában fizikailag aktívak-e, amikor nem képeztek képzést.
De valószínű, hogy különbség van az ágyban fekvő személy hetven keresztül sérülés vagy műtét miatt, mint valaki úszás, túrázás vagy tánc közben nyaralás közben.
"Attól függően, hogy az inaktivitás mennyi időt vesz igénybe, amikor a gyakorlat leáll, a csökkenés gyorsabban megtörténhet" - mondta Housle.
Az aktív tartózkodás, még akkor is, ha nem ütközik az edzőterembe minden nap, segít elkerülni a nemkívánatos fontokat is.
És fenntartja a gyakorlási szokást.
"Az edzéshez szükséges következetes rutin fenntartásával" - mondta Housle -, könnyebbé válik az esély arra, hogy visszatérjünk egy meghatározott gyakorlatra. "
További információ: A testmozgás segít a fogyásban»
Motiváció ösztönzése
Néha nem tudja elkerülni az edzés hiányát, legyen az sérülés, betegség, munka vagy család.
De ha elakadtál egy ciklusban, amikor új edzésprogramot indítasz, csak néhány hónapon vagy hetek után adod fel, szükség lehet motivációs lendületre.
A megfelelő motivációval boldogan korán kel felkelni, hogy hosszú távra menjen, vagy menjen az edzőterembe, akkor is, ha minden barátai boldog órában vannak.
Ez az, amit Michelle Segar, PhD, MPH "magas színvonalú stabil motivációnak nevez. "Anélkül, hogy soha nem ragaszkodik az edzéshez.
Az elsődleges oka [a gyakorláshoz] tükröznie kell valamit, ami mélyen értelmes - a valóságban és nem csak az elméletben. Michelle Segar, Michigan Egyetem
Ez a fajta motiváció azonban nem a nyomástól való érzésből származik, hogy a helyes dolgot tegye meg.Szüksége van egy jobb "miért" - ahogy Segar is felszólítja -, hogy elkezdje gyakorolni vagy visszajönni.
"Az elsődleges oka [a gyakorláshoz] tükröznie kell valamit, ami mélyen értelmezhető - a valóságban és nem csak az elméletben" - mondta Segar, a Michigan Egyetem Sport-, Egészség- és Tevékenységkutató és Politikai Központjának igazgatója. "Nincs izzadság" - jelentette ki a Healthline.A gyakorlásnak is tetszene valami, amit szeretsz, vagy ami jól érzi magát.
A BMC közegészségügyi folyóiratban közelmúltban készített tanulmány szerint Segar és munkatársai azt találták, hogy sok alacsony gyakorlattal rendelkező nőnek olyan gyakorlata van, amely ellentétes azokkal a dolgokkal, amelyek boldogok és sikeresek lehetnek.
Ez a fajta konfliktus károsíthatja gyakorlási motivációját. Ezekre a nőkre azonban több akaraterő nem a válasz.
Jobban érzem magam, amikor gyakorolok. Ez a módja annak, hogy kibújhassam és elfelejtsem a problémákat. Marnie Oursler, DIY Network
"A Willpower egy olyan erőforrás, amely elhasználódott, így nem igazán jó módja annak, hogy folytassa a gyakorlást" - mondta Segar. "Minden nőnek meg kell találnia a saját" miért "és a" módját "annak érdekében, hogy mozgassa, amelyik illik hozzá és az életkörnyezetéhez. "
Marnie Oursler, az új DIY Network sztárja a" Big Beach Builds "-nek, a" módja "magában foglalja az ütemtervezést az éles napján, mint egy találkozó - és rugalmas a gyakorlásról.Forgalmas napokon ez egy gyors edzéses videót jelenthet. És amikor utazik, keresi a medencét vagy edzőtermet, hogy menjen. Vagy csak találni egy helyet a gyalogláshoz, még ha csak 30 percig.
Mindez segít neki, hogy csatlakozzon vele: "Miért. "
" Jobban érzem magam, amikor gyakorolok "- mondta Oursler. "Ez a módja annak, hogy kibújhassam és elfelejtsem a problémákat. Ad nekem egy esélyt arra, hogy összpontosítsak arra, ami igazán fontos. Ha hiányzik az edzésem, kiakadok tőle! "
Olvass tovább: Milyen gyakorlatok a legjobbak? »
