Bárány 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Bárány a házi juh húsa (Ovis aries).

Ez egyfajta vörös hús, az emlősök húsára használt kifejezés, amely a vasnál gazdagabb, mint a csirke vagy a hal.

A fiatal juhok húsát első évükben báránynak nevezik, míg a birka a felnőtt juhok húsára használt kifejezés.

Leggyakrabban feldolgozatlan, de gyógyított (füstölt és sózott) bárány is gyakori a világ egyes részein.

A jó minőségű fehérjében gazdag és sok vitamin és ásványi anyag gazdag, a bárány kiváló összetevője lehet az egészséges táplálkozásnak.

Táplálkozási tények

A bárány főleg fehérjéből áll, de különböző mennyiségű zsírt is tartalmaz.

Az alábbi táblázat tájékoztatást nyújt a bárány összes fő tápanyagáról (1).

Táplálkozási tények: bárány, láb, egész, pörkölt - 100 gramm

Összeg
Kalória	258
Fehérje	25. 6 g
Carbons	0 g
Cukor	0 g
Szál	0 g
Zsír	16. 5 g
Telített	6. 89 g
egyszeresen telítetlen	6. 96 g
többszörösen telítetlen	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
transzzsír	~
	Bárány fehérje

A többi húshoz hasonlóan a bárány főleg fehérjéből áll.

A sovány, főtt bárány fehérjetartalma általában 25-26% (1).

A bárányhús egy magas minőségű fehérjeforrás, amely tartalmazza a szervezet növekedéséhez és karbantartásához szükséges összes alapvető aminosavat.

Ebből kifolyólag a bárányhús vagy egyéb húsétel különösen hasznos lehet a testépítők számára, a sportolók visszaszerzéséhez és a műtét utáni betegek számára.

Egyszerűen fogalmazva, a húsevés elősegíti az optimális táplálkozást, amikor az izomszöveteket fel kell építeni vagy javítani kell.

Alsó sor:

A jó minőségű fehérje a bárány fő táplálkozási összetevője.

Bárányhús Bárány különböző mennyiségű zsírt tartalmaz, a vágás szintjétől és az állatok étrendjétől, korától, nemétől és takarmányától függően.

A zsírtartalom 17-21% között lehet (1).

Telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll, megközelítőleg egyenlő mennyiségben.

A bárányhús (faggyú) általában valamivel magasabb telített zsírt tartalmaz, mint a marhahús és a sertéshús (2).

A telített zsír bevitelét régóta a szívbetegségek kockázati tényezőjeként tartják számon, de sok új tanulmány nem talált semmilyen kapcsolatot (3, 4, 5, 6, 7).

kérődző transz-zsírok

A bárány faggyú egy transz-zsírok családját tartalmazza, amely kérődző transz-zsírokként ismert.

A feldolgozott élelmiszerekben megtalálható transz-zsíroktól eltérően a kérődző transz-zsíroknak jótékony hatása van az egészségre.

A leggyakoribb kérődző transz zsír konjugált linolsav (CLA) (8).

A többi kérődző húshoz, például a marhahúshoz és a borjúhoz képest a bárány a legmagasabb mennyiségű konjugált linolsavat (9) tartalmaz.

A konjugált linolsav számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, mint például a testzsírtömeg csökkentése, de a kiegészítők nagy mennyisége káros hatással lehet az anyagcsere-egészségre (10, 11, 12).

Alsó sor:

A bárány különböző mennyiségű zsírt tartalmazhat. Többnyire telített zsír, de van egy kis mennyiségű konjugált linolsav (CLA) is, amely számos egészségügyi előnyökkel jár.

Vitaminok és ásványi anyagok A bárány sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása.

Ezek a legelterjedtebbek:

B12-vitamin:

Fontos a vérképződés és az agy működésének szempontjából, a B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, és nincs jelen a vegán étrendben. A B12-vitamin hiánya vérszegénységet és idegrendszeri károkat okozhat.

• Szelén: A hús gyakran gazdag szelénforrás, bár ez a forrásállomány takarmányától függ. A szelénnek számos fontos funkciója van a testben (13).
• Cink: Nagy mennyiségben megtalálható a bárányban, a cink általában sokkal jobban felszívódik a húsból, mint a növények. Ez egy lényeges ásványi anyag, amely fontos a növekedéshez és a hormonok kialakulásához, mint például az inzulin és a tesztoszteron.
• Niacin: Szintén a B3 vitamin, a niacin számos fontos funkciót szolgál a szervezetben. A niacin elégtelen bevitele összefügg a szívbetegség fokozott kockázatával (14).
• Foszfor: A legtöbb élelmiszerben a foszfor elengedhetetlen a test növekedéséhez és karbantartásához.
• Vas: A bárány gazdag vasforrás, leginkább hema-vas formában, amely rendkívül bioavailable és hatékonyabban szívódik fel, mint a növényekben található nem heme vas (15).
• Ezen kívül a bárány számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz kisebb mennyiségben. A nátrium (só) különösen magas lehet bizonyos feldolgozott bárányhústermékek, mint például a szárított bárány.

Bottom Line:

A bárány sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, beleértve a B12-vitamint, a vasat és a cinket.

Egyéb húsvegyületek A vitaminok és ásványi anyagok mellett a hús számos bioaktív tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hatással lehetnek az egészségre.

Kreatin:

Nagy mennyiségben található a húsban, a kreatin elengedhetetlen az izmok energiaforrásaként. A kreatin-kiegészítők népszerűek a testépítők körében, és hasznosak lehetnek az izom növekedéséhez és fenntartásához (16, 17).

• Taurin: Az antioxidáns aminosav a halakban és a húsban található. A saját testünkben van kialakítva, és hasznos lehet a szív és az izmok számára (18, 19, 20).
• Glutation: Antioxidáns, nagy mennyiségben húsban. A fűvel táplált marhahús különösen gazdag glutationban (21, 22).
• Konjugált linolsav (CLA): A kérődző transz-zsírok családja, amelyek különböző kedvező egészségügyi hatásokkal rendelkezhetnek, ha szokásos mennyiségben ételtől, például bárányhúsból, marhahúsból és tejtermékekből fogyasztják (23, 24).
• Koleszterin: A legtöbb állati eredetű élelmiszerben megtalálható szterin. A diétás koleszterin nem befolyásolja szignifikánsan a vér koleszterinszintjét. Ennek eredményeként nem tekinthető egészségügyi szempontból (25).
• Bottom Line: Bárány több bioaktív anyagot tartalmaz, mint például a kreatin, a CLA és a koleszterin.

Bárány egészségügyi előnyei A vitaminok, ásványi anyagok és jó minőségű fehérjék gazdag forrása a bárány lehet az egészséges táplálkozás kiváló összetevője.

Izomtömeg fenntartása

A hús az egyik legjobb táplálékforrás a kiváló minőségű fehérje.

Valójában tartalmazza az összes kívánt aminosavat, és "teljes" fehérjeforrásnak nevezzük.

A kiváló minőségű fehérje nagyon fontos az izomtömeg fenntartásához, különösen idős embereknél.

A nem megfelelő fehérjebevitel felgyorsíthatja és súlyosbíthatja az életkorral összefüggő izompazarlást, növelve a sarcopenia kockázatát, a nagyon alacsony izomtömeggel járó kedvezőtlen állapotot (26).

Az egészséges életmód és a megfelelő gyakorlatok összefüggésében a bárány vagy más magas fehérjetartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztása segíthet az izomtömeg megőrzésében.

Alsó sor:

Kiváló minőségű kiváló minőségű fehérje, a bárány elősegítheti az izomtömeg növekedését és fenntartását.

Javított fizikai teljesítmény Nemcsak a bárány segíthet megőrizni az izomtömeget, hanem az izomfunkció szempontjából is fontos lehet.

Béta-alanin nevű aminosavat tartalmaz, amelyet a szervezet karnozint termel, amely az izomfunkció szempontjából fontos (27, 28).

A béta-alanin nagy mennyiségben található húsban, például bárányhúsban, marhahúsban és sertéshúsban.

A karnozin magas szintje az emberi izmokban csökkent fáradtsággal és javuló edzéssel (29, 30, 31, 32) társult.

Az alacsony béta-alanin-étrendhez (például vegetáriánus és vegán étrendhez) való ragaszkodás a karnozin szintjét az idő múlásával csökkentheti (33).

Másrészről, a 4-10 hetes nagy dózisú béta-alanin-kiegészítők nagymértékben 40-80% -os növekedését okozzák az izmokban (27, 29, 34, 35).

Ezért a bárány vagy a béta-alaninben gazdag más élelmiszerek rendszeres fogyasztása előnyös lehet a sportolók és azok számára, akik fizikai teljesítményüket kívánják optimalizálni.

Alsó sor:

Bárány javíthatja az izomfunkciót, az állóképességet és a testmozgást.

Anémia megelőzése A vérszegénység gyakori állapot, melyet a vörösvérsejtek alacsony mennyisége és a vér oxigénszállító kapacitása csökkent, amelynek fő tünetei a fáradtság és a gyengeség.

A vashiány a vérszegénység fő oka, de könnyen el lehet kerülni a megfelelő étrendi stratégiákkal.

A hús az egyik legjobb étkezési forrás a vas. Nemcsak hem-vasat tartalmaz, egy nagyon biológiailag hasznosítható vasformát, hanem javítja a nem hemvas felszívódását, a növényben található vas (15, 36, 37) formáját.

A hús ezen hatását nem teljesen értik, és a "hústényező" (38).

A hem-vas csak állati eredetű élelmiszerekben található. Emiatt gyakran alacsony a vegetáriánus étrendben, és nincsenek vegán étrendben.

Ez az oka annak, hogy a vegetáriánusok jobban veszélyeztetik a vérszegénységet, mint a húsevők (39).

Egyszerűen fogalmazva, a húsevés az egyik legjobb étrendi stratégia a vasveszteség vérszegénységének megelőzésére.

Alsó sor:

A magasan elérhető vas gazdag forrásaként a bárány segíthet megelőzni a vérszegénységet.

Bárány és szívbetegség A szívbetegség (cardiovascularis betegség) a korai halálozás fő oka.

Ez valójában egy csoportja a különféle káros hatásoknak, beleértve a szív és az ereket, beleértve a szívrohamokat, stroke-okat és magas vérnyomást.

A vörös hús és a szívbetegségek közötti kapcsolat megfigyelésére vonatkozó kísérletek eredményei vegyesek.

Bizonyos vizsgálatok nagyobb kockázatot jelentenek a feldolgozott és a feldolgozatlan hús nagymennyiségéből (40), míg másoknál nagyobb a kockázata a feldolgozott húsoknak (41, 42) vagy semmilyen hatásuknak (43).

Nincs bizonyíték erre a linkre. A megfigyelési tanulmányok csak egy szövetséget tárnak fel, de nem bizonyíthatnak közvetlen oksági kapcsolatot.

Több elméletet javasoltak a magas húsfelvétel társulásának magyarázata érdekében szívbetegséggel.

Nyilvánvaló, hogy a magas húsfogyasztás más élelmiszerek, például a szív-egészséges halak, gyümölcsök és zöldségek kevesebb bevitelét jelenti.

Ez összefüggésbe hozható az egészségtelen életmód tényezőivel; a fizikai aktivitás hiánya, a dohányzás és a túlfogyasztás (44, 45, 46). A legtöbb megfigyelési tanulmány megpróbálja kijavítani ezeket a tényezőket.

A legnépszerűbb elmélet az étrend-szív hipotézis. Sokan úgy vélik, hogy a hús szívbetegséget okozhat, mivel nagy mennyiségű koleszterint és telített zsírt tartalmaz, ami károsítja a vér lipidprofilt.

A legtöbb tudós azonban egyetért abban, hogy az étrendi koleszterin nem kockázati tényező a szívbetegségben (25).

A telített zsírok szerepe a szívbetegségek kialakulásában sem teljesen egyértelmű. Számos tanulmány nem tudta összekapcsolni a telített zsírt a fokozott szívbetegség kockázatával (5, 6, 7).

Magában a hús nem károsítja a vér lipidprofilt. A lean bárány hasonló hatású, mint a hal vagy a fehér hús, például a csirke (47).

A nap végén a sovány bárány mérsékelt fogyasztása valószínűleg nem növeli a szívbetegség kockázatát.

Bottom Line:

Viták tárgya, hogy a bárányhús növeli-e a szívbetegség kockázatát vagy sem. Az enyhén főzött, sovány bárányfogyasztás valószínűleg biztonságos és egészséges.

Bárány és rák A rák olyan betegség, amelyet a sejtek abnormális növekedése jellemez. Ez a világ egyik leggyakoribb halálozási oka.

Számos megfigyelési vizsgálat arra utal, hogy a nagy mennyiségű vörös hús fogyasztása növelheti a vastagbélrák kockázatát (48, 49, 50). Nem minden tanulmány támogatja ezt (51, 52).

A megfigyelési tanulmányok nem bizonyítják, hogy a húsbevitel ténylegesen rákot okoz. Ehelyett azonosítottak egy lehetséges oksági kapcsolatot.

Több vörös húsban megtalálható anyag esetleg növelheti az emberi rák kockázatát. Ezek közé tartoznak a heterociklusos aminok (53).

A heterociklusos aminok a rákot okozó anyagok egy osztályát képezik, amely akkor keletkezik, amikor a hús nagyon magas hőmérsékletnek van kitéve, például sütés, sütés vagy grillezés során (54, 55).

Viszonylag nagy mennyiségben megtalálhatók a jól elkészített és túlfőzött húsban.

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a túlfőzött hús vagy a heterociklusos aminok más táplálkozási forrásai miatt a rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák, az emlőrák és a prosztatarák (56, 57, 58, 59, 60) kockázatát növelhetik.

Bár nincs egyértelmű bizonyíték arra nézve, hogy a húsfogyasztás rákot okoz, ésszerűnek tűnik, hogy elkerüljék a nagy mennyiségű túlfőtt hús étkezését.

Az enyhén főzött hús mérsékelt bevitele valószínűleg biztonságos és egészséges, különösen akkor, ha párolt vagy főtt.

Alsó sor:

A vörös húsfogyasztás összefüggésbe hozható a rák kockázatának növekedésével. Ez valószínűleg a húsban lévő szennyeződéseknek köszönhető, különösen azoknál, amelyek a hús túlfőttekor keletkeznek.

Összefoglaló A bárány a fiatal juhokból származó vörös hús egy típusa.

Nem csak a kiváló minőségű fehérje gazdag forrása, hanem számos vitamin és ásványi anyag kiemelkedő forrása is, beleértve a vasat, cinket és a B12 vitamint.

Emiatt a bárány rendszeres fogyasztása elősegítheti az izom növekedését, karbantartását és teljesítményét. Ezenkívül segít megelőzni a vérszegénységet.

Negatív oldalon néhány megfigyelési vizsgálat összefüggést mutatott a vörös hús magas bevitelével, amely fokozott a rák és a szívbetegség kockázatával. A bizonyítékok azonban vegyesek, és más tanulmányok nem találtak kapcsolatot.

A szennyeződések miatt a feldolgozott és / vagy a túl főtt hús magas fogyasztása aggodalomra ad okot.

Mindezek ellenére az enyhén főzött sovány bárány mérsékelt fogyasztása valószínűleg biztonságos és egészséges.