Citromok 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
- Táplálkozási tények
- Carbs
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb növényi vegyületek
- A citromok egészségügyi előnyei
- Citromvíz
- Tisztítás
- Káros hatások
- Összefoglaló
Tudományosan Citrus limon néven ismert citromok a világ legnépszerűbb citrusfélék közé tartoznak.
A citromfákon növekszik, és az eredeti citron és mész hibridje.
Sokféle módon élvezheted a citromot, de nagyon savanyó ízűek, és általában nem egész gyümölcsként fogyasztják.
Ehelyett apró szeletekben evettek ételeket, és gyümölcsüket gyakran savanyú ízt adják. Ők is a limonádás kulcsfontosságú összetevője.
A citrom a C-vitamin és a rost nagy forrása, sok növényi vegyületet, ásványi anyagot és illóolajat tartalmaz.
A citromfogyasztás csökkentheti a szívbetegség, a rák és a vesekövek kockázatát.
Táplálkozási tények
A citrom kevés zsírt és fehérjét tartalmaz. Főleg szénhidrátok (10%) és víz (88-89%).
A közepes citrom csak körülbelül 20 kalóriát tartalmaz.
Az alábbi táblázat tartalmazza a citrom (1) minden tápanyagát.
Táplálkozási tényezők: nyers, citrommentes citrom - 100 gramm
| Összeg | |
| Kalória | 29 |
| Víz | 89% |
| Fehérje | 1. 1 g |
| Carbs | 9. 3 g |
| Cukor | 2. 5 g |
| szál | 2. 8 g |
| zsír | 0. 3 g |
| Telített | 0. 04 g |
| egyszeresen telítetlen | 0. 01 g |
| többszörösen telítetlen | 0. 09 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 06 g |
| transzzsír | ~ |
Carbs
A citromban lévő szénhidrátok elsősorban szálakból és egyszerű cukrokból állnak, mint például a glükóz, a fruktóz és a szacharóz (2).
Szál
A citromban lévő fő szálak pektin.
Az oldódó rostok, mint például a pektin, csökkenthetik a vércukorszintet a cukor és keményítő emésztés lelassításával (3).
Az étkezési rostok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak (3, 4).
Alsó sor: A citromok körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaznak, főként oldható rostokból és egyszerű cukrokból.
Vitaminok és ásványi anyagok
A citrom számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
- C-vitamin: Alapvető vitamin és antioxidáns. Fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségi állapotához (5, 6).
- Kálium: A magas káliumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást és pozitív hatást gyakorolhat a szív- és érrendszeri egészségre (7).
- B6-vitamin: A kapcsolódó vitaminok egy csoportja, amelyek részt vesznek az élelmiszerek energiává alakításában.
Alsó sor: A citromok nagyon gazdagok a C-vitaminban, és egyben a kálium és a B6-vitamin megfelelő forrása is.
Egyéb növényi vegyületek
A növényi vegyületek olyan természetes bioaktív anyagok, amelyek növényekben találhatók, amelyek közül néhány erős egészségügyi előnyökkel jár.
A citromban és egyéb citrusfélékben található növényi vegyületek kedvező hatással lehetnek a rákra, a szív- és érrendszeri betegségekre és a gyulladásra (8, 9, 10).
Ezek a legfontosabb növényi vegyületek, amelyek a citromokban találhatók:
- Citromsav: A legelterjedtebb szerves sav a citromban, és elősegítheti a vesekövek kialakulását.
- Hesperidin: Olyan antioxidáns, amely erősítheti véredényünket és megelőzheti az ateroszklerózisokat (11, 12).
- Diosmin: Olyan antioxidáns, amelyet bizonyos, a keringési rendszert befolyásoló szerekben alkalmaznak. Javítja az érrendszeri izomtónust és csökkenti a krónikus gyulladást az erekben (13).
- Eriocitrin: Az antioxidáns, amely megtalálható a citromhéjban és gyümölcslében (13, 14).
- D-Limonene: Elsősorban citromhéjban található. Ez a citrom illóolajok fő összetevője, és felelős a citrom különlegességéért. Elszigetelten segít a gyomorégés és a gyomor-reflux enyhítésében (15).
Alsó sor: A citrom olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek közé tartoznak a citromsav, a hesperidin, a dioszmin, az eriocitrin és a D-limonén.
A citromok egészségügyi előnyei
A citrusfélék, köztük a citromok, számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.
Ezt a vitaminok és a rosttartalom, valamint az erőteljes növényi összetevők (18) tulajdonítják.
Cardiovascular Health
A szív- és érrendszeri megbetegedések, beleértve a szívrohamokat és stroke-okat, a világ leggyakoribb halálokai.
A C-vitaminnal rendelkező gyümölcsök bevitele a csökkent kardiovaszkuláris betegséghez kapcsolódik (19, 20).
A C-vitamin alacsony vérszintjei szintén összefüggésben vannak a fokozott stroke kockázattal (21), különösen azoknál, akik túlsúlyosak vagy magas vérnyomással rendelkeznek (22).
A citrusfélékből izolált rostok bevitele kimutatta, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét, és a citromban levő illóolajok megvédik az LDL koleszterin részecskék oxidációját (23, 24).
A patkányokon végzett legújabb vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi vegyületek a hesperidin és a dioszmin előnyös hatással lehetnek egyes szívbetegség kockázati tényezőire (25, 26, 27).
Vesecsontok megelőzése
A citromsav citromsav növelheti a vizelet mennyiségét, ami elősegítheti a vesekövek képződését (28, 29).
Bizonyos vizsgálatok kimutatták, hogy a citromlé és a limonádé hatékonyan képes megelőzni a veseköveket (30, 31), de más vizsgálatok nem találtak hatást (32).
Anémia megelőzése
A vérszegénységet gyakran okozza a vashiány, és a leggyakoribb a premenopauzás nőknél.
A citromok kis mennyiségű vasat tartalmaznak, de nagy forrásuk a C-vitamin és a citromsav, ami növelheti a vas más abból történő felszívódását (33, 34).
Mivel a citromok fokozzák a vas felszívódását az élelmiszerekből, elősegíthetik a vérszegénységet.
Rák
A citromok csökkenthetik a rákos megbetegedések, köztük a mellrák kockázatát. Ez főleg a növényi vegyületek, például a hesperidin és a d-limonén (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42) következménye.
Alsó sor: A citrom csökkentheti a szívbetegség és a rák kockázatát, segíthet a vérszegénység ellen, és megakadályozza a vesekövek kialakulását.
Citromvíz
Sok ember naponta néhány alkalommal italt vagy meleg vagy hideg citromvizet.
A recept általában 1/1-es citromból készült friss csíkos levet egy csésze vízben.
Az ivóvíz frissen préselt citrommal rendelkezhet egészségügyi előnyökkel.
A citromvíz gazdag C-vitamin forrás és növényi vegyületek, amelyek fokozzák az immunfunkciót (5), védik a különböző betegségek (20, 35) ellen és növelik a vas (34) felszívódását.
A citromsav citromsav csökkenti a vesekövek kockázatát a vizelet hígításával és a vizelet kibocsátás növelésével (28).
Tekintettel arra, hogy a pépben lévő pektinek belekeverednek a keverékbe, a pektinek elősegítik a jóllakottságot és táplálják a bélben lévő barát baktériumokat, elősegítve a jó egészséget és csökkentve a betegség kockázatát (3).
A legfontosabb dolgok miatt az illóolajokból származó citrom aroma csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot (43).
A limonádának hasonló egészségügyi előnyökkel kell rendelkeznie, kivéve a hozzáadott cukrot, amelyet gyakran hozzáadnak hozzá. A hozzáadott cukor nagyon káros lehet, ha feleslegben fogyasztják.
Alsó sor: A citromvíz fogyasztása csökkentheti a stresszt, fokozhatja az immunfunkciót, megakadályozhatja a vérszegénységet, csökkentheti a vesekövek kockázatát és segíthet megvédeni számos betegség ellen.
Tisztítás
A citromok hatékony tisztítószerek, mivel képesek feloldani a zsírt (15), valamint frissítő aromáját.
Káros hatások
A citromot általában jól tolerálják, de a citrusfélék az emberek kisebb részében allergiás reakciókat okozhatnak (44).
Dermatitisben szenvedőknél is érintkezhetnek allergiával és bőrirritációval (45).
A citromok nagyon savasak, ezért gyakran fogyasztanak ártalmas fogászati egészséggel, ha a fogzománc megsérül (46).
Alsó sor: A citromot általában jól tolerálják, de egyes embereknél allergiát vagy bőrirritációt okozhatnak. Nagy mennyiség ártalmas lehet a fogászati egészségre.
Összefoglaló
A citrom frissítő gyümölcs, amelyet általában nem fogyasztanak egészben, hanem szeletekből, vagy ételekhez és italokhoz hozzáadva a megkülönböztető ízükhöz.
Kiváló forrásuk a C-vitamin, az oldható rostok és a növényi vegyületek, amelyek mindegyike egészségügyi előnyökkel jár.
A nap végén a citrom egészséges étel, és kiváló módja annak, hogy ízeket és aromákat adjunk az ételeknek.
