Alacsonyabb mellkasi gyakorlatok a definiált pecsig

A jól kirajzolt mellkasok vagy a "pecs" rövidek elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott testhez. A nagy mellkas határozottan fejeket forgat, de ami még fontosabb, fontos, hogy egy sportolót erősebbé tegyünk a versenyért és a sok mindennapi feladat elvégzéséhez. A mellkasodról való beszélgetés során fontos megjegyezni, hogy a pecs három különálló részből áll: felső, középső és alsó.

Érdekes, hogy a leggyakrabban tárgyalt testrész, amikor valaki erősségéről beszélünk, mellkeltő. Hányszor hallottad, hogy valaki azt mondja: "Mennyit tudsz"? A Conan the Barbarian-tól a Rocky Balboaig terjedő összes akcióhős nagyja nagyszerű mellkasi izmokkal rendelkezik. Nem csoda, hogy a társadalom rögeszméje van velük.

-> Reklám

Erős pecs a stabil vállakhoz

Az erős, meghatározott pecs erősen jól néz ki, az előny mélyebbre változik, mint a megjelenés. A pectoralis izmaid mozgatják a karját. Ez az izomcsoport felelős a vállízület oldalirányú, függőleges és forgó mozgásáért.

Mondanom sem kell, hogy a pécek döntő jelentőségűek a vállerősség és a mobilitás szempontjából. Ha biztosítani szeretné, hogy a válla fenntartja a szükséges funkciót, hogy elmozdítsa a karját minden irányba, akkor meg kell tartania ezeket a pecseket. A test bonyolultan kapcsolódik ezeken az izomcsoportokon keresztül.

Időre van szükség az egyensúly és az alakzatok megteremtéséhez, de minőségi gyakorlatokkal, rendszeres edzéssel és pihentetéssel. Az alábbiakban négy nagyszerű gyakorlatot találsz, amelyek segítenek az alsó pecs véséséhez.

Reklám

Túlsúlyos lógás

1. Tartsa magát két rúd között, amelyek kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, karok egyenesek, de nem zárva, és lábak le a padlóról.
2. Ahhoz, hogy leengedje magát, hajlítsa meg a könyökét, és álljon meg 90 fokos szögben a könyökénél.
3. Lengés nélkül nyomja lefelé a kezét és emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe.
4. A 2-3 másodperces lassítási és lefelé mutató időzítéssel 12-15 ismétlésből 2-3 készletet készíthet.

Csökkentés Bench Dumbbell Chest Flys

1. Hajtsa le a hanyatlás padját egy kézfejjel minden kézzel emelt egyenesen a mellkas.
2. A lapos hátul a padon és lágy könyök mindkét könyökén lassan engedje le a karokat oldalra. Csak olyan szélesre menj, amennyit csak tudsz, amikor túl sok stresszt helyezsz a vállára, és ne hagyd, hogy a könyök alacsonyabb legyen a mellkasodnál. Fókuszálj a pecs megnyomására.
3. Fogja meg a magot, tartsa a hátat le a padra, anélkül, hogy íves volna, és közben megnyomta a pecs-et, majd nyomja meg a súlyzókat a mellkas fölött a kiindulási helyzetükre.
4. Teljesítse a közepes vagy nagy tömegű, 15-20 ismétlésből álló 2-3 készletet.

Csúsztassa a súlyzótáblát az elforgatással

1. Állítsa le a hanyatlópadot a súlyzóval felemelt súlyzókkal, a kezét elforgatva és elhelyezve, hogy "V."
2. Lassan engedje le a hónaljokat a hónalj felé. Ahogy leereszkedik, forgassa a könyökeket egymás felé befelé úgy, hogy létrehozzanak egy "A" -t, és minden súlyzót a pec és a váll közötti hely fölé helyezzük.
3. Lassan nyomja meg mindkét karját a kiindulási helyzet felé, és óvatosan forgassa el mindkét karját kifelé, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 4 - 5 készletet a közepes és a nehéz súly között 8-12 repre.

Kábelnyakú lövész 100s

1. Állj egy lábbal előre és egy lábbal hátra, miközben mindkét kezét tartja mindkét kézben.
2. Mindkét könyök puha könyökével a karjaidat a test elé helyezzük, könnyedén megérintve az ujjaidat.
3. Amikor az ujjaid megérintkeznek, szorítsd össze a pecs-eket annyira, amennyit csak tudsz, majd váltakozva nyissa ki és zárja le a karjait pulzáló mozgásban, és csak a mellkasra fókuszál.
4. Nyomja össze a 20 ismétlést.
5. Lassan engedje szabadon a karokat, vissza a kiindulási helyzetbe és pihenjen.
6. Teljesíts 5 készletet 20 ismétlésből közepes tömeggel.

A Takeaway

Ez a négy gyakorlat segít teljes körű pecs készítésében. Ha ezeket a gyakorlatokat egy standard mellkasi edzéshez adod, segítesz a dolgok fűszerezni, és megadod azokat az eszközöket, amelyek szükségesek a méret és alak létrehozásához, hogy bemutassák az alsó harmadikat.

A céloktól függetlenül mindig ne felejtsd el fenntartani a jó minőségű formát és haladni előre, amikor és ahol helyénvaló.