Hús: jó vagy rossz?

A hús nagyon ellentmondásos élelmiszer.

Egyrészt sok táplálkozásnak tűnik, és nagy fehérjeforrás és fontos tápanyagok.

Másrészről viszont egyesek azt hiszik, hogy egészségtelen, etikátlan és felesleges.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a húsevés egészségügyi előnyeiről és lehetséges kockázatairól.

AdvertisementMinden

Mi a hús?

A hús olyan állatok húsát jelenti, amelyeket az emberek táplálékként készítenek és fogyasztanak.

Az Egyesült Államokban és sok más országban a kifejezés elsősorban emlősök és madarak izomszövetére utal. Általában a steaket, szeleteket, bordákat, pörköltet vagy földformában fogyasztják, mint a hamburger.

A múltban az olyan belsőségeket, mint a máj, a vesék, az agy és a belek általában a legtöbb kultúrában élvezték. A legtöbb nyugati étrend azonban kizárja őket.

Mindazonáltal a belsőségek továbbra is népszerűek a világ egyes részeiben, különösen a hagyományos társadalmakban. Számos finomság szerveken alapul.

A foie gras kacsa vagy libamájból készült. Az édes kenyerek thymus mirigyek és hasnyálmirigyek. A menudo pedig a bélből készült leves.

Napjainkban a legtöbb hús világszerte olyan háziasított állatokból származik, amelyek a gazdaságokban nőttek fel, főleg olyan nagy ipari komplexumokat, amelyek gyakran több ezer állatot házba raknak.

Bizonyos hagyományos kultúrákban azonban a vadászállatok továbbra is az egyetlen eszköz a megszerzéshez.

Alsó sor: A hús az állatoknak fogyasztott állatok izomzatát vagy szervét jelenti. A világ legtöbb részén olyan állatokból származik, amelyeket nagy ipari gazdaságokban nevelnek.

Különböző típusok

A hús típusokat az állati forrásaik csoportosítják és hogyan készülnek.

Red Meat

Ez emlősökből származik, és többet tartalmaz a vasban gazdag protein mioglobinból a szövetében, mint a fehér húsban. Példák a következőkre:

• marha (szarvasmarha).
• Sertés (sertés és sertés).
• Lamb.
• Borjú (borjak).
• Kecske.
• Játék, mint a bölény, az őz és a szarvasmarha (szarvas).

Fehér hús

Ez általában gyengébb színű, mint a vörös hús, és madarakból és kis játékból származik. Példák:

• csirke.
• Törökország.
• Duck.
• Goose.
• vadon élő madarak, például fürj és fácán.

Feldolgozott hús

A feldolgozott hús sózással, kikeményedéssel, dohányzással, szárítással vagy más eljárásokkal módosítva megőrzi vagy fokozza az ízét. Példák:

• Hot dogs.
• kolbász.
• Bacon.
• Süteményhús, például bologna, szalámi és pastrami.
• szaggatott.

Alsó sor: A hús különböző állatokból származik, és a forrástól függően vörös vagy fehér. A feldolgozott termékek módosultak adalékokkal az aroma javítása érdekében.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Tápanyagok a húsban

A karcsú hús kiváló fehérjeforrásnak számít.Főzés után körülbelül 25-30% proteint tartalmaz.

3. 5 oz (100 gramm) főtt csirkemell tartalmaz körülbelül 31 gramm fehérjét. Ugyanaz a sovány marhahús 27 gramm (1, 2).

Az állati fehérje egy teljes fehérje, azaz mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítja.

A sovány marhahús 3, 5 oz (100 gramm) része (2):

• Kalória: 205.
• Fehérje: Kb. 27 gramm.
• Riboflavin: a KFI 11% -a.
• niacin: a KFI 19% -a.
• B6 vitamin: a KIE 16% -a.
• B12 vitamin: a KFI 19% -a.
• niacin: a KIE 63% -a.
• Foszfor: a TKI 24% -a.
• Cink: Az RDI 50% -a.
• szelén: a KIE 28% -a.

Más izomhúsok tápanyagprofiljai hasonlóak, bár kevesebb cinket tartalmaznak. Érdekes módon a sertéshús különösen magas a tiamin-vitaminnak, ami a TKI 63% -át teszi ki 3,5 gramm / 100 grammra (3).

A máj és más szervek szintén magasak az A-vitaminban, a B12-vitaminban, a vasban és a szelénben. Ők is kiváló forrás a kolin, fontos tápanyag az agy, az izom és a máj egészségére (4).

Bottom Line: A hús kiváló fehérjeforrás és számos vitamin és ásványi anyag, köztük a B12-vitamin, a niacin és a szelén.

Főzési módszerek és hatások a rákkeltő anyagokra

A húsok elkészítése és elkészítése bizonyos módon negatívan befolyásolhatja az egészségét.

Ha magas hőmérsékleten grillezni, sütni vagy füstölni, a zsír felszabadul és süt a forró főzőfelületekre.

Ez olyan toxikus vegyületeket termel, amelyek policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k) nevezhetők, amelyek fel tudnak emelkedni és bejutni a húsba.

A PAH-k rákkeltőek, vagyis rákot okozhatnak. Azonban a füst minimalizálása és a drippingsek gyors törlése csökkentheti a PAH kialakulását 89% -kal (5, 6, 7).

Heterociklusos aminok (HAs) keletkeznek, amikor a húst magas hőmérsékleten melegítik és sötét kéreget képeznek. A HA-szintek a meghosszabbított főzési időn belül emelkedtek, és hosszabb lehűlés után főzött (8, 9). A nitrátok a feldolgozott húsokban lévő adalékanyagok, amelyek korábban rákkeltő hatásúak voltak, de ártalmatlannak vagy előnyösnek tekinthetők.

A kutatók azonban nem értenek egyet azzal kapcsolatban, hogy a nitritekkel ("i") ismert hasonló adalékok növelik-e a rák kockázatát (10, 11).

Alsó sor: Az élelmiszer magas hőmérsékleten vagy hosszabb ideig történő főzése növelheti a rákot okozó toxikus melléktermékek előállítását.

AdvertisementAdvertisement

Hús és rák

Sokan azt állítják, hogy a húsevés rákos kockázatot jelent. Ez azonban nagymértékben függ attól, hogy milyen típusú eszed és hogyan főzött.

A vörös hús rossz?

Néhány megfigyelési vizsgálat a magas vörös húsfelvételt több rákfajta, köztük az emésztőrendszer, a prosztata, a vese és az emlődaganatok (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) összekapcsolta.

Azonban szinte minden vizsgálatban az egyesülés a rák és a jól elkészített hús, a PAH vagy a HA között volt, nem pedig a vörös hús. Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas hőfokú főzés nagyon erős hatású.

A rákos megbetegedések közül a vastagbélrák a legerősebb asszociáció a vörös húsfogyasztással, több tucat vizsgálatban jelentettek kapcsolatot.

Néhány olyan tanulmányból, amely nem különböztette meg a feldolgozott és a friss húsokat vagy a főzési módszert, a fokozott kockázat úgy tűnik, főként a feldolgozott és jól elkészített húsok (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Egy 25 vizsgálatból álló 2011-es elemzés szerint a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elegendő bizonyíték a vörös hús és a vastagbélrák közötti egyértelmű kapcsolat biztosítására (22).

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják a rák kockázatát

Míg a magas hőmérsékleten főzött vörös hús növelheti a rák kockázatát, a fehér hús nem tűnik. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a baromfifogyasztás a vastagbélrák csökkentett rizikójához kapcsolódik, még akkor is, ha főzött a charring pontjára (20, 22, 24).

Állat- és megfigyelési vizsgálatok arra utalnak, hogy a nagy hő-főzés során keletkező mérgező vegyületek mellett a vörös húsban található hemvas is szerepet játszhat a vastagbélrák kialakulásában (26, 27).

Emellett egyes kutatók szerint a feldolgozott hús valószínűleg gyulladást okozhat a vastagbélben, ami növeli a rák kockázatát (28).

Egy tanulmányban a kalcium vagy E-vitamin hozzáadása a meggyógyított húsba csökkentette a mérgező végtermékeket az emberek és a patkányok székletében. Sőt, ezek a tápanyagok azt találták, hogy javítják a rákos rákos vastagbél elváltozásokat a patkányokban (29).

Fontos megérteni, hogy mivel ezek a vizsgálatok megfigyelhetők, csak kapcsolatot mutatnak ki, és nem bizonyítják, hogy a vörös vagy feldolgozott hús rákot okoz.

Mindazonáltal bölcs dolognak tűnik, hogy korlátozza a feldolgozott hús fogyasztását. Ha úgy döntesz, hogy enni vörös húst, akkor használja enyhébb főzési módszereket, és ne égesse el.

Bottom Line: Megfigyelési tanulmányok mutatják a kapcsolatot a jól elkészített vagy feldolgozott hús és a megnövekedett rizikójú rák, különösen a vastagbélrák között.

Reklám

Hús és szívbetegség

Számos, a húsbevitelre és a szívbetegségre kiterjedő megfigyelési tanulmányok egyre nagyobb kockázatot jelentenek a feldolgozott termékekkel szemben. Csak egy tanulmány talált gyenge társulást a vörös hús önmagában (30, 31, 32, 33).

2010-ben a kutatók 20 vizsgálatot végeztek tömegesen, több mint 1,2 millió emberrel. Úgy találták, hogy a feldolgozott - de nem vörös - hús fogyasztása 42% -kal (30) növeli a szívbetegségek kockázatát.

Ezek a vizsgálatok azonban nem bizonyítják, hogy a feldolgozott hús magas 999-ből szívbetegséget okoz. Csak azt sugallják, hogy létezik kapcsolat. Néhány ellenőrzött tanulmány szerint a gyakori húsfogyasztás, beleértve a magas zsírtartalmú fajtákat semleges vagy pozitív hatással van a szívbetegségek kockázati tényezőire (34, 35).

Alsó sor:

A feldolgozott hús néhány betegségben összefüggésbe hozható a szívbetegséggel, míg az ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy a hús semleges vagy kedvező hatással járhat. AdvertisementAdvertisement

Hús és 2-es típusú cukorbetegség

Számos nagy vizsgálat is kimutatta a feldolgozott vagy vörös hús és a 2-es típusú cukorbetegség (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41) közötti kapcsolatot.

Három vizsgálat egyik áttekintése szerint a napi több mint fél adag vörös hús fogyasztása négy év alatt 30% -kal növelte a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, részben a súlygyarapodáshoz (37).

Lehetséges azonban, hogy az emberek, akik cukorbetegségben szenvedtek, egészségtelen viselkedésbe kezdtek, például túl sok finomított szénhidrát fogyasztása, túl kevés zöldség fogyasztása vagy egyszerűen túlzás.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétákra vonatkozó vizsgálatokban, amelyek általában húsban vannak, a vércukorszint és más cukorbetegség-jelzők hajlamosak csökkenteni (42).

Alsó sor:

Egyes megfigyelési tanulmányok a vörös és a feldolgozott húsok közötti kapcsolatot és a megnövekedett cukorbetegség kockázatát mutatják. Ez azonban más étrendi tényezőktől is függhet. Hús, súlyellenőrzés és elhízás

A vörös és a feldolgozott hús nagy bevitelét számos megfigyelési vizsgálat során az elhízáshoz kapcsolták.

Ez magában foglalja a 39 tanulmány áttekintését, amely több mint 1 millió ember adatait tartalmazza (43).

Az egyedi vizsgálatok eredményei azonban nagyban különböztek (43).

Egy tanulmányban a kutatók megállapították, hogy bár a gyakori vörös húsfogyasztás és az elhízás között kapcsolat áll fenn, a leginkább fogyasztók naponta naponta körülbelül 700 kalóriát vettek fel, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak (44).

Ismételten ezek a vizsgálatok megfigyelhetők, és nem számolnak be más típusú és mennyiségű élelmiszer fogyasztása rendszeresen.

És bár a vörös hús gyakran kapcsolódik az elhízáshoz és a testsúlygyarapodáshoz, miközben a fehér hús nem, egy ellenőrzött vizsgálat szerint a súlycsökkenés nem különbözött a túlsúlyos emberek között három hónapig (45) a marhahús, a sertéshús vagy a csirke enni.

A pre-diabetesben szenvedő betegek egy másik tanulmánya szerint a testsúlycsökkenés és a testösszetétel javulása hasonló volt ahhoz, hogy az alanyok állati vagy növényi fehérjék alapján fogyasztották-e a táplálékot (46).

A friss, egészséges ételek fogyasztása úgy tűnik, hogy javát szolgálja a fogyás, függetlenül attól, hogy fogyasztják-e a húst vagy sem.

Egy vizsgálatban 10 elhízott, posztmenopauzás nő követte a korlátlan paleo étrendet 30% kalóriával, főleg állati fehérjével, beleértve a húsot is. Öt hét elteltével a testsúly 10 kg (4,5 kg) és a hasi zsír 8% -kal csökkent (47).

Alsó sor:

Bár néhány megfigyelési tanulmány összekapcsolta a vörös és a feldolgozott húsfogyasztást az elhízással, a teljes kalóriabevitel kulcsfontosságú. Ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy a súlycsökkenés a magas húsfogyasztás ellenére is előfordulhat. Reklám Reklám

Az étkezési hús előnyei

A húsevésnek számos egészségügyi előnye van:

Csökkentett étvágy és fokozott anyagcsere:

• Számos tanulmány kimutatta, hogy a hús fokozott fehérje étrendet növeli a metabolizmust az éhség és a teljesség elősegítése (48, 49, 50, 51). Izomtömeg visszatartása:
• Az állati fehérjefelvétel következetesen összefügg a megnövekedett izomtömeggel. Egy idősebb nőknél végzett vizsgálatban az étkezési marhahús növelte az izomtömeget és csökkentette a gyulladás markereit is (52, 53, 54, 55, 56). Erősebb csontok:
• Az állati fehérje javíthatja a csontsűrűséget és az erőt.Egy vizsgálatban az állati fehérjék legmagasabb bevitelével rendelkező idősebb nők 69% -kal csökkenték a csípőtáji törések kockázatát (57, 58). Jobb vasfelszívódás:
• A hús tartalmaz heme-vasat, melyet a test jobban elnyel, mint a nem heme-vas (59, 60, 61). Alsó sor:

A hús előnyökkel jár az étvágyhoz, az anyagcseréhez, a vas felszívódásához és az izmok és csontok egészségéért. Etikai és környezeti perspektívák

Egyes emberek úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak húst, mert nem hisznek az állatok leöléséért, ha más módok vannak a táplálkozási igények kielégítésére.

Ez érvényes szempont, amelyet tiszteletben kell tartani.

Mások állítólag olyan állatokra támaszkodnak, amelyeket nagy, ipari komplexumokban emeltek, amit néha "gyárgazdaságnak" neveznek, ami szintén nagyon érthető.

Ezek a gazdaságok túlzsúfoltak és gyakran nem engedik meg az állatoknak elegendő mozgás, napfény vagy mozgás helyét. A fertőzés megelőzése érdekében az állatállományt gyakran antibiotikumok adják, amelyek antibiotikum rezisztenciahoz vezethetnek (62, 63).

Sok állatot szteroid hormonokat, például ösztrogént, progeszteront és tesztoszteront kapnak a növekedés gyorsítására. Ez további egészségügyi és etikai problémákat vet fel (64).

A gyárgazdálkodás környezeti hatásait is kritizálták, különösen az emelés és a vágás során keletkező hulladékot, valamint a gabonaalapú hús magas költségeit (63, 65, 66, 67).

Szerencsére vannak alternatívák. Támogathatja azokat a kis gazdaságokat, amelyek humánusan emelik az állatokat, nem használnak antibiotikumokat vagy hormonokat, és állataikat természetes táplálékkal látják el.

Alsó sor:

Néhány tárgy az állatok elpusztítására, az ipari gazdaságokban az embertelen körülményekre vagy az állatok emelésének környezeti hatásaira. Az előnyök maximalizálása és a negatív hatások minimalizálása

Így biztosíthatja, hogy a húst leginkább az Ön és a bolygó számára leginkább fogyasztja:

Válasszon friss termékeket:

• A friss hús mindig egészségesebb az Ön számára, mint a feldolgozott fajták. Adjon organikus húsoknak egy próbát:
• Adja hozzá a diétájához, hogy kihasználhassa magas tápanyagtartalmuk előnyeit. A magas hőmérsékletű főzés minimalizálása:
• Ha grillez, grillez, vagy más magas hőmennyiségű módszert használ, azonnal törölje le a csöpögéseket, és elkerülje az overcooking vagy charring. Feldolgozatlan, növényi alapú ételek:
• Ezek magas rosttartalmúak, értékes antioxidánsokat tartalmaznak, és segítenek a diétát jól kiegyensúlyozni. Válassz szerves húst a kis gazdaságokból:
• Ez környezetkímélőbb és jobb etikai szempontból. Válassza ki a fűszegény marhahúst:
• A szarvasmarhák, amelyek a természetes füstöt fogyasztják, nem pedig gabonát, egészséges omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat termelnek (68, 69, 70). Alsó sor:

Az előnyök maximalizálása és a kockázat minimalizálása érdekében válasszon friss húst, elkerülje a magas hőstesztet, vegye bele a növényi ételeket a táplálékba, és lehetőség szerint ökológiai vagy fűszegény táplálékot válasszon. Reklám

Ha eszed húst?

A feldolgozatlan és megfelelően főzött húsnak sok tápanyaga van, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat.Ha élvezni fogja a húsevést, akkor nincs kényszerítő egészségügyi vagy táplálkozási ok.

Ha azonban nem érzed magad megfelelőnek az állatok etetésében, akkor egy egészséges vegetáriánus étrend követésével egészséges maradhatsz.

Végül is, hogy húsokat fogyaszt, személyes választás, amelyet másoknak tiszteletben kell tartaniuk.

További információk a húsról és a kapcsolódó témákról:

Miért a feldolgozott hús rossz neked

• Grass-Fed vs Grain-Fed Marhahús - Mi a különbség?
• Állati vagy növényi fehérje - Mi a különbség?
• 20 Delicious High-Protein Foods