Erősebb, egészségesebb életet keresni? Jelentkezzen a Wellness Wire hírlevelünkre mindenféle táplálkozási, fitnesz és wellness bölcsességért.

Amikor először magas koleszterinszintet diagnosztizáltak, az orvosa talán beszélt veled a gyakorlatról. A táplálkozás javítása mellett az edzés az egyik leghatékonyabb életmódbeli változás, amit tehetsz, hogy segítsek a számadatok természetesen lecsökkentésében.

Az első gondolatod lehetett: "Utálom a futást. "Vagy talán szereted a futást, de mostanában a sérülés miatt távol tartottál. Vagy talán nem bánod a kocogást, de utálod a futópadot.

A futás nem az egyetlen módja az egészség megfordítására. Nem kétséges, hogy ez egy hatékony aerob testmozgás, de számos más jó választási lehetőség is rendelkezésre áll, amelyek segíthetnek ellensúlyozni a negatív hatásokat a magas koleszterinszintre.

Miért hatékony a testmozgás a koleszterinszint csökkentésében?

A koleszterin az egyik zsíros anyag, amelyet a vérünkben keringünk. Ha túl sokunk van, akkor ragaszkodhatunk az artériák belső falához, szűkíthetjük őket, és fokozhatjuk a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Nem csak a vér koleszterinszintje befolyásolja a kockázatot. Más tényezők is szerepet játszanak. Az egyik ilyen az a fajta fehérje, amely a testen keresztül hordozza a koleszterint. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin nagyobb valószínűséggel okoz problémákat. A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin védi a szervezetet a koleszterin felépülésétől.

A gyakorlat segít a HDL jó koleszterin szintjének növelésében. A kutatók beszámoltak erről a Lipids in Health and Disease-ban. A fizikailag aktív nőknek szignifikánsan magasabb a HDL-koleszterinszintje, mint az ülő nőknél. Egy másik, az arterioszklerózisban, a trombózisban és a vascularis biológiában publikált tanulmány hasonló eredményeket talált. A hasi zsírral rendelkező férfiaknál a rendszeres állóképesség növelte a HDL jó koleszterinszintjét.

A gyakorlat még megváltoztathatja koleszterinünk természetét is. 2002-ben a Duke University Medical Center kutatói úgy találták, hogy a testmozgás javította a testen keresztül koleszterint hordozó részecskék számát és méretét. Azok, akik többet gyakoroltak, nagyobb "fluffier" részecskékkel rendelkeztek, amelyek kevésbé voltak képesek az artériák eltömődésére.

A gyakorlat segíthet csökkenteni a koleszterinszámokat akkor is, ha túlsúlyosak vagyunk. A Journal of Obesity című könyvben a kutatók azt jelentették, hogy a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik a koleszterincsökkentő táplálkozás során sétáltak, kocogtak és kerékpároztak, javították a teljes koleszterinszintet, az LDL-koleszterinszintet és a trigliceridszintet.

Legjobb gyakorlatok a koleszterinszint csökkentésére

Néhány kutatás azt jelezte, hogy az lehet, hogy "mennyi" a testmozgás fontosabb, mint amit csinálsz.Ez azt jelenti, hogy érdemes több tevékenységet beilleszteni a napodba. Sétáljon az ebédidőben, válaszd a lépcsőket, állj fel, hogy telefonálj, vagy tárolj ugrókötél az íróasztalodon.

Ezenkívül minden egyes napon legalább 30 perc strukturált edzést kell alkalmazni. Minden edzés jobb, mint egyik, de a következő hat típus kimutatta, hogy a vizsgálatok hatásosak a koleszterinszint csökkentésére.

1. Menj egy szép tréninghez vagy a tréfához

Ha az ízületed jó állapotban van, és élvezed a kocogást, szerencse van, mivel ez nagyszerű testmozgás a koleszterinszint csökkentésére és a test súlyának kezelésére. Ne gondolja, hogy versenyezni kell. Néhány mérföldes könnyű kocogás jobb lehet a koleszterinszint csökkentésére, mint egy gyors sprint a blokk körül.

A Belgyógyászati ​​Levéltárban publikált 2013-as tanulmány szerint a távolsági futók szignifikánsan jobb javulást mutattak a HDL-koleszterinszintekben, mint a rövid távú futók (hetente kevesebb mint 10 mérföld). A vérnyomás javulását is javította.

2. Vegyünk egy gyors sétát

A gyaloglás olyan jó, mint a szív- és érrendszeri egészségügy, régóta vita tárgya. Különösen, ahogy idősebb leszünk, a gyaloglás gyakran sokkal jobb gyakorlat a közös egészség védelme szempontjából.

A kutatók jó híreket adtak erről 2013-ban az Arteriosclerosis, a Thrombosis és a Vascular Biology című lapban. Több tízezer futót hasonlított össze az egyenlő számú túrázókkal. Az eredmények azt mutatták, hogy a <000> mozgás összege fontos volt, nem pedig a típus.

Azok, akik ugyanolyan energiát gyakoroltak tapasztalt hasonló előnyök gyakorlása során, akár sétáltak, akár futottak. Az előnyök közé tartozik a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás veszélye.

Több időt vesz igénybe a kalóriák elhagyása, mint kikapcsolni őket. Ha azonban 300 kalóriát éget, akkor ugyanannyi energiát költött. Valószínűleg hasonló előnyöket tapasztal. A tanulmány vezető szerzője, Paul Williams kijelentette, hogy a 4,3 mérföldes gyaloglás gyors ütemben körülbelül ugyanannyi energiát igényel, mint a három mérföldes futás.

3. Kerékpár dolgozni vagy csak szórakozni

A kerékpározás ugyanolyan energiával jár, mint a kocogás, de könnyebb az ízületeknél. Ez fontos dolog sok ember számára, mivel öregszenek. A csípő és a térde sebezhető az ízületi gyulladással, és mindannyiunknak figyelni kell rájuk. Ha ezekben az ízületekben némi fájdalmat érez, akkor a legjobb lehet kiválasztani a kerékpározást a futás során.

Ha lehetséges a kerékpározás, próbáld ki. A tanulmányok pozitív előnyöket mutattak. A tudósok a Journal of the American Heart Association-ban beszámoltak arról, hogy a munkát kereső emberek kevésbé valószínűleg magas koleszterint fejlesztenek, mint azok, akik nem.

A Circulation -ben közzétett második tanulmány megállapította, hogy a kerékpározás csökkenti a szívbetegség kockázatát. Az 50-65 éves korosztály felnőttek körében, akik rendszeresen kerékpároztak, 20 év alatt 11-18-an kevesebb szívrohama volt, mint azok, akik nem.

4. Vegyünk néhány kört a medencében

Az úszás valószínűleg a leginkább megtakarító aerob testmozgás. Egy 2010-es tanulmányban a kutatók összehasonlították az 50-70 év közötti nők körében végzett úszást. Azt találták, hogy az úszás javította a testsúlyt, a testzsír-eloszlást és az LDL-koleszterinszintet, mint a gyaloglást.

A kutatók azt is megvizsgálták, hogy milyen előnyös hatása van a férfiaknak való fürdésnek az International Journal of Aquatic Research and Education programban. Azt találták, hogy az úszók 53% -át, 50% -át és 49% -kal kevesebb okot haltak meg bármilyen okból, mint az üldözők, a gyalogosok vagy a futók.

5. Emelje fel néhány súlyt

Eddig többnyire az aerob testmozgásról beszéltünk. Ez a leggyakrabban alkalmazott gyakorlat a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.

Néhány kutatás azonban azt sugallja, hogy az ellenállóképzés is rendkívül előnyös a magas koleszterinszintűek számára. Az Atherosclerosis című folyóirat egy tanulmányt tett közzé, amely kimutatta, hogy azok, akik részt vettek az ellenállóképzésben, gyorsabban tudták kiszűrni az LDL-t a véráramból, mint azok, akik nem.

Az ellenállóképzés segíthet a szív- és érrendszeri egészség védelmében is. A BMC közegészségügyben a tudósok arról számoltak be, hogy az ellenállás és az aerobik testmozgás egyesítésével az emberek több súlyt és zsírt veszítenek el, mint ezek közül egyedül. A kombináció emelkedett szív-érrendszeri fitneszhez is vezetett.

Ne gondold, túl öreg vagy, hogy próbáld ki a súlyemelést. Segít az életkorú embereknek. A Gerontológiai folyóiratokban tanulmány készült a 70-87 éves nőkről. Azok, akik körülbelül 11 hétig vettek részt rezisztencia-képzési programban, szignifikánsan csökkentették az LDL-koleszterinszintet és a koleszterinszintet azokhoz képest, akik nem.

6. Strand néhány jóga póz

Miután ez az aerob testmozgásról és súlyemelésről beszélt, furcsának tűnhet, hogy a jóga megjelenik a listán. Végtére is, a jóga többnyire nyújt, igaz?

A vizsgálatok azt mutatják azonban, hogy a jóga csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Egyes esetekben közvetlenül befolyásolhatja a koleszterinszintet.

A kutatók az Indian Heart Journalban jelentették, hogy egy három hónapos jóga program segít csökkenteni a teljes koleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet. Továbbá javult a HDL-koleszterinszint a cukorbetegeknél. A résztvevők napi körülbelül egy órát gyakoroltak.

Az Európai Journal of Preventive Cardiologyban közzétett nagy tanulmányban a jóga rendszeresen gyakorló személyek jelentősen javították az LDL-koleszterinszintet, a HDL-koleszterinszintet és a vérnyomást azoknál, akik nem gyakoroltak.

A legtöbb gyakorlat - Ha gyakran csinál

Mindezek a gyakorlatok segítik a koleszterinszint csökkentését és a szív- és érrendszeri megbetegedéstől. Kiválaszthatja, melyik az Ön számára a legjobb az egészségi állapot, közös egészség és életmód alapján.

Vannak más lehetőségek is. Ha teniszezni vagy táncolni rendszeresen, akkor valószínűleg ugyanazzal az energiával jár, mint aki élénken vagy fut. A legfontosabb dolog az, hogy naponta legalább 30 perc közepes intenzitású edzést kapjunk, hetente kétszer ellenálló edzéssel.Akkor adj hozzá többet az egész nap, amikor lehet. Bárhol is vagy, felkelni és mozogni!