Tej 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

A tej nagyon tápláló folyadék, melyet a tejelő tehenek dákáiban alakítottak ki, melynek célja az újszülött borjú életének első hónapjaiban való fenntartása.

Nagy mennyiségű élelmiszert termelnek tehéntejből, mint például sajt, tejszín, vaj és joghurt.

Ezek az élelmiszerek tejtermékeknek vagy tejtermékeknek nevezik őket, és ezek a legfontosabbak a modern étrendben.

A tej tápszer összetétele nagyon összetett, és szinte minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyet az emberi szervezetnek szüksége van.

Táplálkozási tények

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a tejben található tápanyagokról (1).

Táplálkozási tények: Tej, teljes, 3. 25% zsír - 100 gramm

Összeg
Kalória	61
Víz	88%
Fehérje	3. 2 g
Carbs	4. 8 g
Cukor	5. 1 g
szál	0 g
zsír	3. 3 g
Telített	1. 87 g
egyszeresen telítetlen	0. 81 g
többszörösen telítetlen	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
transzzsír	~

Ne feledje, hogy sok tejterméket vitaminokkal erősítettek, beleértve a D-et és az A-t.

Tejfehérje

A tej gazdag fehérjeforrás (1).

Kb. 30 grammnyi folyékony ounában kb. 1 g fehérje van, vagy 7,7 g minden pohárban (244 g).

A tejben lévő fehérjék két csoportra oszthatók, vízben való oldhatóságuk alapján.

Az oldhatatlan tejfehérjéket kazeinnek nevezzük, míg az oldható fehérjéket tejsavófehérjékként ismerik.

Alsó sor:

A tej kiváló minőségű fehérje, amely két kategóriára osztható: kazein és tejsavó fehérjék. Kazein

A tejsavó fehérjék túlnyomó részét (80%) kazein alkotja.

A kazein valójában a különböző fehérjék családja, és a legelterjedtebb az alfa-kazein.

A kazein egyik fontos tulajdonsága az ásványi anyagok, például kalcium és foszfor felszívódásának növelése (2).

A kazein szintén elősegítheti az alacsonyabb vérnyomásszintet (3, 4).

Alsó sor:

A tejben lévő fehérjék többsége kazeinnek számít, amely számos egészségügyi előnyökkel jár. Whey Protein

A Whey egy másik fehérjecsalád, amely a tej fehérjetartalmának 20% -át teszi ki.

A tejsavó különösen gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA-k), mint például leucin, izoleucin és valin.

Sokféle, különböző tulajdonságú oldható fehérjéből áll.

A tejsavófehérjék számos kedvező egészségi hatással jártak (pl. Csökkent vérnyomás (5) és javuló hangulat a stressz időszakában (6).

A tejsavófehérje fogyasztása kiváló az izmok növekedéséhez és fenntartásához. Ennek eredményeként a sportolók és testépítők népszerű kiegészítője.

Alsó sor:

A tejsavó fehérjék a tejfehérjék két fő családjába tartoznak. Amellett, hogy jó az izom növekedéséhez és karbantartásához, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a hangulatot. Tej-zsír

Az egész tej a tehéntől körülbelül 4% zsírt tartalmaz.

Sok országban a tej forgalmazása elsősorban a zsírtartalomra épül. Az USA-ban a teljes tej 3. 25% zsírt tartalmaz, míg a zsírtalanított tej 2% zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú tej 1%.

Tejzsír az egyik legösszetettebb természetes zsír, amely körülbelül 400 különböző típusú zsírsavat tartalmaz (7).

Az egész tej nagyon telített zsírokból áll. A tej zsírsavainak körülbelül 70% -a telített.

Többszörösen telítetlen zsírok vannak jelen minimális mennyiségben. Ezek a teljes zsírtartalom mintegy 2,3% -át teszik ki.

A többlet telítetlen zsírok teszik ki a maradékot, a teljes zsírtartalom 28% -át.

Alsó sor:

A feldolgozatlan tej 4% zsírtartalmú, de a kereskedelmi tej tartalma a típustól függően változik. A tejzsír főleg telített zsírból áll. Kibocsájtott transz-zsírok

A transz-zsírok természetesen megtalálhatók a tejtermékekben.

Ellentétben a feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal, a tejtermék transzzsírok, amelyeket kérődzők transzzsíroknak is neveznek, általában úgy tekintik, hogy kedvező hatással vannak az egészségre.

A tejben kis mennyiségű transzzsírsav található, mint például a vakcinsav és a konjugált linolsav vagy a CLA (7).

A CLA különféle egészségügyi előnyei (8, 9, 10) miatt jelentős figyelmet szentelt.

Azonban a nagy dózisok a CLA kiegészítőkön keresztül káros hatással lehetnek az anyagcserére (11, 12, 13).

Alsó sor:

A tejben kis mennyiségű kérődző transz-zsírok vannak. A konjugált linolsav (CLA) a leginkább vizsgált és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Carbs

A tejben lévő szénhidrátok elsősorban egy laktóz nevű cukor formájában kerülnek forgalomba, amely a tej tömegének körülbelül 5% -át teszi ki.

Az emésztőrendszerben a laktóz glükózra és galaktózra bomlik. Ezek felszívódnak a véráramba, és a galaktózt a májban glükózgá alakítják.

Néhány embernek hiányzik a laktóz lebontásához szükséges enzim. Ezt az állapotot laktóz intoleranciának nevezik.

Alsó sor:

A szénhidrátok a tej körülbelül 5% -át teszik ki, amely leginkább a tejcukor (tejcukor), amely sok ember számára intoleráns. Vitaminok és ásványi anyagok

A tej tartalmazza az összes olyan vitamint és ásványi anyagot, amely a fiatal borjú növekedésének és fejlődésének fenntartásához szükséges az első hónapjaiban.

Szinte minden egyes tápanyagot tartalmaz, amelyet az embernek kell megtennie, és ez a bolygó egyik legelevágóbb ételét jelenti.

Az alábbi vitaminokat és ásványi anyagokat különösen nagy mennyiségben találják a tejben:

B12-vitamin:

• Ez az esszenciális vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található (14), és a tej nagyon magas a B12-ben (1). Kalcium:
• A tej nemcsak az egyik legjobb kalciumforrás, hanem a tejben található kalcium is könnyen felszívódik (15). Riboflavin:
• Az egyik B-vitamin, más néven B2-vitamin.A tejtermékek a riboflavin legnagyobb forrása a nyugati étrendben (16). Foszfor:
• A tejtermékek jó forrása a foszfornak, amely ásványi anyag, amely számos biológiai folyamatban meghatározó szerepet játszik. Díj-gazdagítás D-vitamin

A dúsítás, amelyet úgy is neveznek, hogy megerősítést jelent, az ásványi anyagok vagy vitaminok élelmiszerekhez való hozzáadásának folyamata.

Közegészségügyi stratégiaként a D-vitamin-tartalmú tejtermékek dúsítása gyakori és bizonyos országokban kötelező (17).

Az USA-ban egy csésze D-vitamin dúsított tej (244 g) tartalmazhatja a D-vitamin napi ajánlott adagjának 65% -át (18).

Bottom Line:

A tej kiváló vitaminok és ásványi anyagok forrása, beleértve a B12 vitamint, a kalciumot, a riboflavint és a foszfort. Gyakran gazdag más vitaminokkal, különösen D vitaminnal. Tejhormonok

Több mint 50 különböző hormon van jelen a tehéntejben.

Ezek a hormonok fontos szerepet játszanak az újszülött borjú fejlődésében (19).

Az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) kivételével a tehéntejhormonok emberben nem ismertek hatást.

Az IGF-1 az emberi anyatejben is megtalálható, és az egyetlen olyan hormon, amelyről ismert, hogy a tehéntejből felszívódik. Részt vesz a növekedésben és a regenerációban (20).

A szarvasmarha növekedési hormon egy másik hormon, amely kis mennyiségben természetes módon jelen van a tejben. Csak biológiailag aktív a tehenekben, és nincs hatása az emberre.

Alsó sor:

A tej sokféle hormont tartalmaz, amely elősegíti az újszülött borjú fejlődését. Csak az egyik közülük, az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1), emberekben aktív. Csont-egészség és csontritkulás

Az osteoporosis, amely a csontsűrűség csökkenésével jellemezhető, a legfontosabb kockázati tényezője az idős emberek csonttöréseinek.

A tehenek egyik funkciója az, hogy elősegítse a csont növekedését és fejlődését a fiatal borjúban.

A tehéntej hasonló hatásúnak tűnik felnőtt emberekben, és magasabb csontsűrűséggel jár (15).

A tej magas kalciumszintje és magas fehérjetartalma a két fő tényező, amelyekről feltételezhető, hogy felelősek erre a hatásra (21).

Alsó sor:

A kalcium gazdag forrása a tej elősegítheti a megnövekedett csont ásványi sűrűségét, csökkentve a csontritkulás kockázatát. A tej egyéb egészségügyi előnyei

Tej az egyik legelevágóbb étel, amit megtalálhat.

Széles körben tanulmányozták, és úgy tűnik, számos fontos egészségügyi előnye van.

Vérnyomás

Rendellenes magas vérnyomás, amelyet magas vérnyomásnak is neveznek, a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője.

A tejtermékek a magas vérnyomás kockázatának csökkentésével kapcsolódtak (22, 23).

Ezt feltételezik, hogy a kalcium, a kálium és a magnézium egyedülálló kombinációja a tejben található (24, 25).

A tej egyéb tényezői is szerepet játszhatnak, például a kazein emésztés során képződött peptidek, a tejfehérje főbb fajtája (3, 4).

Alsó sor:

Tej és tejtermékek csökkent vérnyomással kapcsolódtak. Laktóz intolerancia

A tejcukor, amelyet tejcukornak is neveznek, a tejben található fő szénhidrát.

Az emésztőrendszerben lebontják az alegységeit, a glükózt és a galaktózt.

Ez azonban nem minden embernél történik.

Laktáz nevű enzimre van szükség a laktóz lebontásához. Néhány ember elveszíti a laktóz gyermekkori felszívódását.

Ez a laktóz megemésztésének képtelenségét laktóz intoleranciának nevezik.

Becslések szerint a világ lakosságának mintegy 75% -a laktóz intoleranciát (26). Azonban a laktóz intoleráns emberek aránya nagymértékben változik a genetikai összetétel függvényében.

Ez a fotó a laktóz intolerancia gyakoriságát mutatja be a világ különböző részein:

Fotóforrás.

A laktóz-intoleranciában a laktóz nem teljesen felszívódik, és néhány (vagy legtöbbje) a vastagbélbe jut.

A vastagbélben az itt lakó baktériumok végül fermentálják. Ez az erjesztési folyamat rövid láncú zsírsavak és gázok képződéséhez vezet, mint például a metán és a szén-dioxid.

A laktóz intolerancia sok kellemetlen tünethez társul, mint pl. Gáz, puffadás, hasi görcsök, hasmenés, émelygés és hányás.

Bottom Line:

Sok ember intoleráns a tejcukorral (laktóz). A fő tünetek a következők: puffadás, flatulencia és hasmenés. Egyéb káros hatások

A tejfogyasztás egészségre gyakorolt ​​hatásai összetettek.

A tej néhány összetevője nagyon előnyös, de mások káros hatással lehetnek.

Tej allergia

A tejallergia ritka a felnőtteknél, de gyakoribb a kisgyermekeknél (27).

Az allergiás tüneteket leggyakrabban az alfa-laktoglobulin és a béta-laktoglobulin nevű tejsavófehérjék okozzák, de a kazeinek (28) is lehetnek.

A tej allergia fő tünetei bőrkiütés, duzzanat, légzési problémák, hányás, hasmenés és vér a székletben (27, 29).

Akne

A tejfogyasztás társult az aknával (30, 31, 32).

Az akne gyakori bőrbetegség, amelyet pattanások jellemeznek, különösen az arcra, a mellre és a hátra.

A magas tejfogyasztásról ismert, hogy növeli az inzulin-szerű 1-es növekedési faktor (IGF-1) (33, 34) szintjét, amelyről úgy gondolják, hogy részt vesz az akne megjelenésében (32).

Tej és rák

Számos megfigyelési tanulmány vizsgálta a tejtermékek fogyasztásának és a rák kockázatának összefüggését.

Összességében elmondható, hogy a bizonyítékok vegyesek, és nagyon kevés következtetés vonható le az adatokból.

Meglehetősen sok tanulmány kimutatta azonban, hogy a tejfogyasztás növelheti a prosztatarák kockázatát férfiaknál (35, 36).

Ezzel szemben számos tanulmány kapcsolatot talált a tejfogyasztás és a vastagbélrák kisebb kockázata között (37, 38, 39).

Általános ajánlásként kerülni kell a túlzott tejfogyasztást. A mérséklés kulcsfontosságú.

Alsó sor:

Néhány ember számára allergiás hatás mellett a tej számos káros hatással van összefüggésben, például a fokozott aknés és prosztatarák kockázatával. Feldolgozási módszerek

Gyakorlatilag az emberi fogyasztásra szánt összes tej feldolgozása valamilyen módon történik.

Ez a tejfogyasztás és a tejtermékek eltarthatóságának növelése érdekében történik.

Pasteurization

A pasztőrözés a tej melegítésének folyamata a potenciálisan ártalmas baktériumok elpusztításához, amelyek alkalmanként megtalálhatók a nyerstejben (40).

A hő megszünteti a hasznos, valamint a káros baktériumokat, élesztőket és penészgombákat.

A pasztörizálás azonban nem teszi a tej sterilitását. Ezért melegítés után gyorsan le kell hűteni, hogy megmaradjon a túlélő baktériumok megszaporodása.

A pasztőrözés a hőérzékenységnek köszönhetően enyhe vitaminvesztést eredményez, de nem befolyásolja jelentősen a táplálkozási értéket (41).

Homogenizáció

A tejzsír számtalan különböző méretű gömböcskékből áll.

A nyers tejben ezek a zsíranyagok hajlamosak összeállni és a tej felszínére lebegni.

A homogenizáció az a folyamat, hogy ezeket a zsíranyag-gömböket kisebb egységekké szüntesse meg.

Ez úgy történik, hogy a tejet felmelegítik és keskeny csöveken pumpálják nagy nyomáson.

A homogenizálás célja a tej eltarthatóságának növelése, gazdagabb íz és fehérebb szín biztosítása.

A legtöbb tejterméket homogenizált tejből állítják elő. Kivétel a sajt, amelyet általában nem homogenizált tejből állítanak elő.

A homogenizációnak nincs káros hatása a táplálkozási minőségre (42).

Alsó sor:

Az eltarthatósági idő és a biztonság növelése érdekében a kereskedelmi tejet pasztőrözni és homogenizálni. Nyers tej / pasztőrözött tej

A nyers tej olyan kifejezés, amelyet nem pasztörizáltak vagy homogenizálták.

A pasztőrözés a tej melegítésének folyamata az eltarthatóság növelése és a nyers tejben jelen lévő ártalmas mikroorganizmusok betegségének minimalizálása érdekében.

A fűtés néhány vitamin enyhe csökkenését eredményezi, de ez a veszteség egészségügyi szempontból nem jelentős (43, 44, 45).

A homogenizáció, amely a tejben lévő zsíranyagok feldarabolását jelenti kisebb egységekben, nincs ismert kedvezőtlen egészségügyi hatása (42).

A nyerstej fogyasztása a gyermekkori asztma, ekcéma és allergia kockázatának csökkenésével jár (46). Az ezzel kapcsolatos tanulmányok azonban kicsiek és meggyőzőek.

Bár a nyers tej sokkal "természetes", mint a feldolgozott tej, fogyasztása kockázatosabb.

Egészséges teheneknél a tej nem tartalmaz baktériumokat. A fejés, a szállítás vagy a tárolás alatt a tejet baktériumok okozzák, akár magából a tehénből, akár a környezetből.

Ezeknek a baktériumoknak a többsége nem ártalmas, és sok közülük még előnyös is, de alkalmanként a tej megbetegszik azokkal a baktériumokkal, amelyek képesek a betegséget okozni.

Bár az ivóvíz-fogyasztás kockázata nagyon kicsi, az egyetlen tej által okozott fertőzés súlyos következményekkel járhat.

A legtöbb ember gyors gyógyulni, de a gyenge immunrendszerrel rendelkező emberek, mint például az idősek vagy nagyon fiatal gyermekek, jobban fogékonyak a súlyos betegségekre.

Összességében nincs bizonyíték a nyers tejfogyasztás támogatására (47). A potenciális egészségügyi előnyöket ellensúlyozzák a káros baktériumok által okozott lehetséges egészségügyi kockázatok.

Alsó sor:

A nyerstej nem pasztőrözött vagy homogenizált. A nyerstej fogyasztása nem ajánlott, mert ártalmas baktériumok szennyezettek. Összefoglaló

A tej a világ egyik legfinomabb italának számít.

Nem csak a kiváló minőségű fehérjében gazdag, hanem kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás, mint például a kalcium, a B12-vitamin és a riboflavin.

Ezért csökkentheti az oszteoporózis kockázatát és csökkentheti a vérnyomást.

Negatív oldalon néhány ember allergiás a tejfehérjékre, vagy a tejcukorra (tejcukorra) nem tolerálható.

A prosztatarákkal járó fokozott kockázat is kapcsolódik, de a bizonyítékok gyengék.

A nap végén a tej mérsékelt fogyasztása egészséges lehet, a túlzott fogyasztást pedig kerülni kell.