101 Zab: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A zab egészséges gabona, tudományosan ismert, mint Avena sativa. Főként Észak-Amerikában és Európában termesztenek.

Ezek nagyon jó rostforrás, különösen a béta-glükán, és magas vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.

Az egész zab, az egyedüli antioxidáns csoport egyedüli forrása, az avenanthramidoknak nevezik, és úgy vélik, hogy védőhatása van a szívbetegségek ellen.

Kedvező egészségre gyakorolt hatásuk, mint például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése, a zab nagy érdeklődést mutat az egészséges táplálékként (1, 2, 3, 4).

A zabokat legelterjedtebben hengerelik vagy zúzzák, és zabpehelyként (zabkása), sült termékekben, kenyérben, müzliban és granola-ban fogyaszthatók.

Az egész szemes zab-olajat.

A zabőrlők legelterjedtebbek a lapos pelyhekbe, és könnyedén pörköltek, hogy zabpehelyet termeljenek.

Gyors vagy azonnali zabpehely a vékonyabb hengerlésű vagy vágott zabból áll, amely sokkal könnyebben felszívja a vizet, és gyorsabban főz.

A zab korpát (a gabona szálban gazdag külső rétegét) gyakran gabonafélékként, müzli vagy kenyér formájában különítik el.

A csecsemő zabpehely előállításához a zabot gyakran tovább feldolgozzák porrá, amely vízzel keverve vastag kása lesz.

Táplálkozási tények

A zabnak van egy kiegyensúlyozott táplálkozási összetétele, és egy adag (30 gramm) zab tartozik 117 kalóriát.

A nyers zab szerint 66% szénhidrát, 17% fehérje, 7% zsír és 11% szál.

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a zabban lévő tápanyagokról (5):

Táplálkozási adatok: Zab, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	389
Víz	8 %
fehérje	16. 9 g
Carbs	66. 3 g
Cukor	~
Szálas	10. 6 g
Zsír	6. 9 g
Telített	1. 22 g
egyszeresen telítetlen	2. 18 g
többszörösen telítetlen	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
transzzsír	~

szénhidrát

A szénsavak 66% -át teszik ki a zabból.

A zab nagyon gyenge a cukorral, csak 1% a szacharózból.

A szénhidrátok mintegy 11% -a rost, 85% keményítőből áll.

Keményítő

A keményítő a zabnak az egyetlen legnagyobb összetevője, amely hosszú szénláncú láncokból áll.

A zabban lévő keményítő eltér a keményítőtől a más szemeknél. Magasabb zsírtartalmú és magasabb viszkozitású (vízmegkötő képesség) (6, 7, 8).

Háromféle keményítő található a zabban, az emészthetőség szempontjából osztályozva (9).

A zab fő keményítői:

Gyorsan emésztett keményítő (7%) , amely gyorsan lebomlik és felszívódik, mint glükóz.
Lassan emésztett keményítő (22%) , amely lebomlik és lassabban szívódik fel (10).
Ellenálló keményítő (25%) , amely egyfajta szálaként működik. Az emésztést elkerüli, és javítja a bélrendszer egészségét azáltal, hogy táplálja a barátságos bélbaktériumokat (11).

Szál

A zabtartalma szinte 11% szálat tartalmaz, és a zabra 1,7% szálat tartalmaz.

A zabban lévő szálak többsége oldható, leginkább egy béta-glükán nevű rost.

A zab is tartalmaz oldhatatlan rostokat, beleértve a lignint, cellulózt és hemicellulózt (12).

A zab több oldható rostot tartalmaz, mint más szemek, ami lassabb emésztést, fokozott érzékenységet és étvágycsökkenést eredményez (13, 14).

A béta-glükánok egyedülállóak a szálak között, mivel viszkózus (gélszerű) oldatot visznek viszonylag alacsony koncentrációban.

Nyers, egész zabban a béta-glükán mennyisége 2. 3-8. 5%, többnyire koncentrálódott a zab korpa (15, 16).

A beta-glükánokról ismert, hogy csökkennek a koleszterinszintek és fokozzák az epesavak kiválasztódását. Úgy gondolják továbbá, hogy szénhidrátban gazdag étkezés után (17, 18, 19, 20) csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet.

A béta-glükánok napi fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, különösen az LDL-t (a "rossz" koleszterint), és ezért csökkentheti a szívbetegség kockázatát (21).

Alsó sor: A zabban lévő szénhidrátot többnyire keményítőből és rostból állítják elő. A zab jó forrás a béta-glükán nevű rostok egyedi típusának, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Fehérje

A zab jó minőségi fehérjeforrás, 11-17% száraz tömegtől, ami magasabb, mint a legtöbb egyéb szem (22).

A zabban a főbb fehérjét avenalinnak nevezik (80%), amely nem található más gabonában, hanem hasonló a hüvelyes fehérjékhez.

A kisebb fehérje egy proinamin nevű avenin, amely a búzában lévő gluténhez kapcsolódik (23).

Azonban a tiszta zabot a glutén-intolerancia számára legtöbb ember számára biztonságosnak tartják (24).

Zsír

Az egész zab több zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona, 5-9% -tól. Főleg telítetlen zsírsavakból áll (3).

Alsó sor: A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona. A tiszta zab a gluténmentes.

Vitaminok és ásványi anyagok

A zab számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A legfontosabbak az alábbiak.

Mangán: Általában nagy mennyiségben található a teljes szemcse, ez a nyomelem ásványi anyag fontos a fejlődés, a növekedés és az anyagcsere (25).
Foszfor: A csontok egészségének és a szövetek fenntartásának fontos ásványi anyaga (26).
Réz: Az antioxidáns ásvány, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendben. Fontosnak tartják a szív egészségét (27).
B1-vitamin: Ezenkívül tiaminként is ismert ez a vitamin sok élelmiszerben, beleértve a gabonát, a babot, a dióféléket és a húsokat.
Vas: A hemoglobin, a vér oxigén szállításáért felelős fehérjék összetevőjeként a vas teljesen elengedhetetlen az emberi táplálkozásban.
Szelén: Antioxidáns, amely fontos a különböző folyamatokban a szervezetben. Az alacsony szelén státus a korai halálozás kockázatának növekedésével, valamint az immun- és mentális funkciók károsodásával (28) kapcsolatos.
Magnézium: Gyakran hiányzik az étrend, ez az ásvány fontos a szervezet számos folyamatához (29).
Cink: Az ásványi anyag, amely számos kémiai reakcióban részt vesz a szervezetben és fontos az egészségi állapot szempontjából (30).

Alsó sor: A zab nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például a mangán, foszfor, réz, B-vitamin, vas, szelén, magnézium és cink.

Egyéb növényi vegyületek

Az egész zab gazdag antioxidánsokban, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel járhatnak (3, 31, 32, 33).

A fő növényi vegyületek felsorolása az alábbiakban található.

Avenathramides: Csak a zabban található, az avenathramidok erős antioxidánsok családja. Ezek csökkenthetik az artériás gyulladást és szabályozhatják a vérnyomást (34, 35, 36).
Ferulicus sav: A leggyakoribb polifenol antioxidáns a zabban és más gabonamagvakban (12, 37).
Fitnózsav: A búzában a bőségben gazdag, a fitinsav olyan antioxidáns, amely káros hatással lehet az ásványi anyagok (például vas és cink) felszívódására (12, 38).

Alsó sor: A zab az egyetlen tápláló forrás az erős antioxidánsok, az úgynevezett avenathramides. Ferulinsavat és fitinsavat is tartalmaznak.

A zab egészségi előnyei

A vizsgálatok többször is megerősítették, hogy a zab, mint zabpehely vagy zabkakeh, csökkentheti a koleszterinszintet, ami csökkenti a szívbetegség kockázatát (39, 40, 41, 42, 43).

A zabat azt is állították, hogy csökkenti a vérnyomást (44, 45), és csökkenti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség (46, 47, 48) kockázatát.

Az alábbiakban felsoroljuk a zab és a zab korpa fő egészségügyi előnyeit.

A zab csökkentheti a koleszterinszintet

A szívbetegség a vezető halálok világszerte (49).

A vérkoleszterin a szívbetegségek, különösen az oxidált LDL-koleszterin (50) egyik fő kockázati tényezője.

Számos tanulmány kimutatta a zab vagy zab baktérium hatékonyságát a vér koleszterinszintjének csökkentésében, ami főként béta-glükán tartalmának tulajdonítható (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Két javasolt mechanizmust javasoltak ezekre a koleszterinszint-csökkentő hatásokra.

Először is, a béta-glükán lassíthatja a zsírok és a koleszterin felszívódását az emésztőtartalom viszkozitásának növelésével (56).

Másodszor, a béta-glükán kötődik a koleszterinben gazdag epesavakhoz a bélben, amit a máj termel az emésztéshez. A béta-glükánt ezután az emésztőrendszerbe helyezi, majd végül a testből.

Általában az epesavak újrahasznosodnak (újra felszívódnak) az emésztőrendszerben, de a béta-glükán gátolja ezt az újrahasznosítási folyamatot, ami a test koleszterinszintjének csökkenéséhez vezet (57).

A hatóságok jóváhagyták az egészségre vonatkozó állítást, hogy a napi legalább 3 gramm béta-glükánt tartalmazó élelmiszerek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (58).

Alsó sor: A zab nagymennyiségű béta-glükánokat tartalmaz, amelyek nagyon hatásosan csökkentik a vér koleszterinszintjét.

Zab és 2-es típusú cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegség előfordulása drámaian megnőtt az utóbbi években és évtizedekben.

A 2-es típusú cukorbetegséget a vércukor rendellenes szabályozása jellemzi, rendszerint az inzulin hormon iránti érzékenységének következtében.

Béta-glükánok, a zabból származó oldható rostok teszteltek 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeken, és jótékony hatással voltak a vércukorszint szabályozására (59, 60).

A zabból származó béta-glükánok mérsékelt mennyisége a szénhidrátgazdag ételek (61, 62, 63) után csökkentette a glükóz- és az inzulinválaszokat.

2-es típusú cukorbetegségben és súlyos inzulinrezisztenciában szenvedő betegeknél a 4 hetes étkezési beavatkozás a zabpehelyen 40% -kal csökkentette a vércukorszint stabilizálásához szükséges inzulinadagolást (64).

A vizsgálatok azt sugallják, hogy a béta-glükánok kedvezően befolyásolhatják az inzulinérzékenységet, késleltethetik vagy megakadályozhatják a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását (65, 66, 67, 68), de egy közelmúltbeli vizsgálati tanulmány megállapítja, hogy a bizonyítékok ellentmondásosak (54).

A főzött teljes zab nagyon alacsony vércukorszintet és inzulinválaszokat okoz, de a válaszok jelentősen megnövekszik, ha a zabot földelés előtt sütjük (69, 70, 71).

Alsó sor: A zab csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinválaszokat a szénhidrátgazdag ételek után. Ez különösen előnyös a cukorbetegek számára.

Zab és megnövekedett szaktudás

A szaturáció fontos szerepet játszik az energiamérlegben. Megáll a táplálkozás és megakadályozza, hogy ismét eszünk, amíg az éhség visszatér (72).

A megváltozott érzékenység jelátviteli kapcsolatban áll az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel (73, 74).

Egy tanulmány szerint a 38 általános táplálék, a zabkása (főtt zabpehely) 3-as rangsorolására a jóllakottság hatása, a reggeli ételek (75) közül az első.

A vízben oldódó rostok, mint például a béta-glükánok, növelhetik a jóllakottságot a gyomor kiürülésének késleltetésével, a gyomorpanasz fokozásával és a jóllakottsági hormonok felszabadulásának elősegítésével (76, 77, 78).

Emberi vizsgálatok kimutatták, hogy a béta-glükánban gazdag zabpehely növelheti a jóllakottságot és csökkentheti az étvágyat, ha egy étkezési gabonapelyhekhez és egyéb diétás rostokhoz (13, 14, 79, 80) hasonlít.

Amellett, hogy nagyon jóllakott, a zab, a zabkása fogyasztva alacsony a kalória, és rengeteg rostot és más egészséges tápanyagokat tartalmaz, így kiválóan kiegészíti a hatékony fogyás étrendjét.

Alsó sor: A zabkása (főtt zabpehely) kalóriátlanul alacsony, nagyon kitöltő, és csökkentheti az étvágyat, mint más reggeli ételek.

Zab és gluténmentes táplálkozás

A gluténmentes táplálék az egyetlen megoldás azok számára, akik szenvednek a lisztérzékenységtől, valamint a glutén érzékenységtől.

A zab nem tartalmaz glutént, de hasonló típusú fehérjét tartalmaz, az avenin néven.

Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a legtöbb lisztérsejtes beteg (81, 82, 83, 84, 85, 86) a közepes vagy akár nagy mennyiségű tiszta zabot tolerálhatja.

A zab bizonyítottan növeli a gluténmentes táplálkozás táplálkozási értékét, növeli mind az ásványi, mind a szálas bevitelt, és az egyének általában inkább zabat fogyasztanak a gluténmentes diétájukban (87, 88).

A legnagyobb probléma a zabban a gluténmentes táplálkozásban a búza szennyeződése, mivel a zabot gyakran ugyanabban a létesítményben dolgozzák fel, mint a többi gabonafélék (89, 90).

Ezért fontos, hogy a cöliákos betegek csak a "tiszta" vagy "gluténmentes" minősítésű zabot fogyasztják.

Alsó sor: A zab természetesen gluténmentes, de gyakran búzával szennyezett. A gluténre érzékeny egyéneknek csak a "tiszta" vagy "gluténmentes" minősített zabot kell fogyasztaniuk.

A zab egyéb egészségügyi előnyei

A zabokat széles körben tanulmányozták sok más területen, például a rákkutatásban, amely még mindig a korai szakaszában van.

Van néhány egyéb előnye, amely megérdemli megemlíteni.

A fiatal csecsemők táplálkozását 6 hónapos kor eltelte után a gyermekkori asztma kialakulásának kockázatával csökkentették (91).

Néhány tanulmány szerint a zab növelheti az immunrendszert, növelve ezzel a szervezet baktériumok, vírusok, gombák és paraziták elleni küzdelem képességét (92).

Időskorúaknál a zabkendersz fogyasztása javíthatja a jólétet és csökkenti a hashajtók (93, 94, 95) szükségességét.

Alsó sor: A zab egészséges módon járult hozzá, többek között a gyermekkori asztma kockázatának csökkentése, a fokozott immunrendszer és az időskorú hasnyálmirigy-szükségletek csökkenése.

Káros hatások

A zab általában jól tolerálható, egészséges egyénekre nézve nem káros hatással.

Az avenin-érzékeny egyedek hasonlóak lehetnek a glutén intolerancia kóros tüneteivel, és kizárják a zabot az étrendjükből (96, 97, 98).

Zab lehet szennyezett más szemek, mint például a búza, így alkalmatlanok a lisztérzékeny személyek (glutén intolerancia) vagy a búza allergia (89, 90).

Fontos, hogy az egyének mindegyike allergiás vagy intoleráns a búzára vagy egyéb gabonamagvakra, hogy csak olyan zabot vásároljon, amely a szennyezettségtől mentesnek bizonyult.

Alsó sor: A zab általában jól tolerálható, de lehet gluténnel szennyezett. A gluténre érzékeny személyek csak "tiszta" és nem szennyezett zabot fogyasztanak.