101. Olívabogyó: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Az olajbogyó kicsi gyümölcs, amely olajfákon növekszik (Olea europaea).

Ezek egy gyümölcscsoporthoz tartoznak, amit drupesnek vagy kő gyümölcsnek neveznek. Ezek kapcsolódnak a mangó, cseresznye, őszibarack, mandula és pisztácia.

Az olajbogyó nagyon magas az E-vitaminban és más erős antioxidánsokban. A vizsgálatok azt mutatják, hogy jóak a szívben, és megvédhetik az osteoporozist és a rákot.

Az egészséges zsírokat az olívabogyóban extrahálják, hogy extra szűz olívaolajat állítsanak elő, ami a hihetetlenül egészséges mediterrán étrend egyik legfontosabb összetevője.

Az olajbogyókat gyakran élvezik saláták, szendvicsek, tapenádék vagy pesto.

Az olajbogyó ovális alakú, az átlagos olajbogyó súlya kb. 3-5 gramm (1).

Néhány éretlen olajbogyó zöld színű, és fekete, amikor megérik. Mások akkor is zöldek maradnak, ha teljesen érettek.

A mediterrán országokban az olajbogyó 90% -át használják olívaolaj készítéséhez (2).

Táplálkozási tények

Az olajbogyó 100 gramm 115-145 kalóriát tartalmaz, vagy körülbelül 59 kalóriát 10 olajbogyó esetében (feltételezve, hogy egy átlagos olíva súlya 4 gramm).

Ezek 75-80% vízből, 11-15% zsírból, 4-6% szénhidrátból és kisebb mennyiségű fehérjéből állnak.

Az alábbi táblázat az olajbogyó tápanyagaira vonatkozó információkat tartalmazza (3).

Táplálkozási tények: Olivák, érettek, konzervek - 100 gramm

Összeg
Kalória	115
Víz	80%
Fehérje	0. 8 g
Carbs	6. 3 g
Cukor	0 g
Szál	3. 2 g
Zsír	10. 7 g
Telített	1. 42 g
egyszeresen telítetlen	7. 89 g
többszörösen telítetlen	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
transzzsír	~

Zsír

Az olajbogyó 11-15% zsírt tartalmaz.

Ezen zsírtartalom 74% -a oleinsav, amely egy telítetlen zsírsav. Ez az olívaolaj fő összetevője.

Több egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a csökkent gyulladást és a szívbetegség kockázatának csökkentését. Még a rák elleni küzdelmet is segítheti (4, 5, 6, 7).

Alsó sor: Az olajbogyó rendkívüli gyümölcse a magas zsírtartalmuk miatt. A legelterjedtebb zsírsav az olajsav, amelynek számos egészségügyi előnye lehet.

Carbs and Fiber

Az olajbogyók alacsony szénhidráttartalmúak is.

Az olajbogyó csak 4-6% -a szénhidrátból áll, és ez főként rostból áll.

Valójában a rostanyag a teljes szénhidráttartalom 52-86% -át teszi ki.

A nettó emészthető karbontartalom tehát nagyon alacsony. Tíz átlagos méretű olajbogyó csak körülbelül 1,5 gramm.

Az olajbogyók azonban viszonylag gyenge rostforrás, hiszen 10 olíva csak kb. 1,5 grammot biztosít.

Alsó sor: Az olajbogyó 4-6% szénhidrátot tartalmaz, amelyek többsége rostból áll.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az olajbogyó számos vitamin és ásványi anyag forrása, amelyek közül néhányat a feldolgozás során adnak hozzá.

E-vitamin: A magas zsírtartalmú növényi élelmiszerek általában tartalmazzák a legmagasabb mennyiséget ennek az erős antioxidánsnak.
Vas: A fekete olajbogyó jó forrása a vasnak, ami fontos az oxigén szállításához vörösvérsejtekben (8).
Réz: Ez az alapvető ásványi anyag gyakran hiányzik a tipikus nyugati étrendben. A rézhiány növelheti a szívbetegség kockázatát (9, 10).
Kalcium: A szervezetben a legelterjedtebb ásvány. Elengedhetetlen a csont, az izom és az ideg működéséhez (11).
Nátrium: A legtöbb olajbogyó nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz, mivel sós lében vagy sós vízben van csomagolva.

Alsó sor: Az olajbogyó jó forrás E-vitamin, vas, réz és kalcium. Nagy mennyiségű nátriumot is tartalmazhatnak, ha sós vízben csomagolják.

Egyéb növényi vegyületek

Az olajbogyó számos növényi vegyületben gazdag. Különösen antioxidánsok (12).

Oleuropein: Ez az antioxidáns a friss, éles olívabogyóban. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (13).
Hydroxytyrosol: Az olívaolvasztás során az oleuropein hydroksitroszolra bomlik. Hatékony antioxidáns is (14, 15).
Tyrosol: Az olívaolaj legelterjedtebb, ez az antioxidáns nem olyan hatásos, mint a hidroxi-tirozol. Azonban elősegítheti a szívbetegség megelőzését (16, 17).
Oleonalisav: Ez az antioxidáns segít megelőzni a májkárosodást, szabályozni a vérzsírokat és csökkenteni a gyulladást (18, 19).
Quercetin: Ez a tápanyag csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.

Alsó sor: Az olajbogyó különösen gazdag antioxidánsokban, beleértve az oleuropeint, hidroxi-tirozolt, tirozolt, oleonalsavat és kvercetineket.

Olajfák feldolgozása

Az egész olívabogyó (étkezési olajbogyó) leggyakoribb fajtái a következők:

spanyol olívaolaj, pácolt.
Természetes görög fekete olajbogyó.
Kaliforniai olajbogyó, oxidációval érlelve, majd savanyítva.

Mivel az olajbogyók nagyon keserűek, általában nem fogyasztanak frisset. Ehelyett gyógyulnak és fermentáltak.

Ez a folyamat eltávolítja a keserű vegyületeket, mint például az oleuropeint, amelyek a leginkább bőségesek az éles olívabogyóban.

A keserű vegyületek legalacsonyabb szintje érett, fekete olajbogyó (13, 20).

Azonban vannak olyan fajták, amelyek nem igényelnek feldolgozást, és teljesen megérett állapotban fogyaszthatók.

Az olajbogyó feldolgozása néhány naptól akár néhány hónapig bárhonnan is eltarthat, attól függően, hogy melyik módszer alkalmazható. A feldolgozási módszerek gyakran a helyi hagyományokra támaszkodnak, amelyek befolyásolják az ízt, a színt és a textúrát (13).

A tejsav a fermentáció során is fontos. Természetes tartósítószer, amely megvédi az olajbogyókat a káros baktériumoktól.

Jelenleg a kutatók feltárják, ha az erjedt olajbogyó probiotikus hatást gyakorol a szervezetben. Ez jobb emésztési egészséget eredményezhet (21, 22).

Alsó sor: A friss olajbogyó nagyon keserű és általában meg kell gyógyítani és erjedni. Ez az erjesztési folyamat kedvező hatással lehet az emésztőrendszer egészségére.

Az olajbogyó egészségügyi előnyei

Az olajbogyó a mediterrán étrend legfontosabb eleme. Számos egészségügyi jótékony hatással jártak, különösen a szív egészségére és a rák megelőzésére.

Antioxidáns tulajdonságok

Az étrendi antioxidánsok kimutatták, hogy csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kockázatát.

Az olajbogyó antioxidánsokban gazdag, egészségügyi előnyökkel jár a gyulladás elleni küzdelemtől a nem kívánt mikroorganizmusok növekedésétől (23).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az olajbogyóból származó pépes maradványok fogyasztása jelentősen megemelte a vér glutationszintjét. Ez az egyik legerősebb antioxidáns a testben (24, 25).

Az olajbogyók a légúti és gyomor fertőzésekért felelős baktériumok ellen is küzdenek (26).

Alsó sor: Az olajbogyó nagyon gazdag antioxidánsokban. Lehet, hogy csökkentik az oxidatív károsodást a szervezetben, és segítenek a baktériumok által okozott fertőzések leküzdésében.

Javult a szív egészség

A magas vér koleszterinszintje és a magas vérnyomás mindkettő jól ismert rizikófaktor a szívbetegségben.

Az olajsav fő zsírsavas olajsavja javult a szív egészségével. Szabályozhatja a koleszterinszintet és védi az LDL-koleszterint az oxidációtól (27, 28).

Továbbá néhány tanulmány kimutatta, hogy az olajbogyó és az olívaolaj képes csökkenteni a vérnyomást (29, 30).

Alsó sor: Az olajbogyó és az olívaolaj segíthet a koleszterin szabályozásában és az LDL-koleszterin oxidáció elleni védelmében. A vérnyomáscsökkentést is segíthetik.

Javult a csont-egészségügy

Az osteoporosisra jellemző a csonttömeg és a csontminőség csökkentése. Ez növelheti a törések kockázatát.

A csontritkulás aránya a mediterrán országokban alacsonyabb, mint más európai országokban, ami arra késztette a kutatókat, hogy spekulálják, hogy az olajbogyó védelmet nyújt (31, 32).

Az olajbogyóban és az olívaolajban talált növényi vegyületek egy része az állatokon végzett vizsgálatok során elősegítette a csontvesztést (31, 33, 34, 35).

Ebből hiányoznak a humán vizsgálatok, de az állatkutatások és a mediterrán étrendet a csonttörési rátákhoz kötő adatok ígéretesek (32).

Alsó sor: Az olívafogyasztás csökkentheti a csontvesztés és osteoporosis kockázatát, de több emberi vizsgálatra van szükség.

A rák megelőzése

Az olajbogyó és az olívaolaj általánosan elfogyasztott a mediterrán régióban, ahol a rák és más krónikus betegségek előfordulási gyakorisága alacsonyabb, mint más európai vagy amerikai országokban (36).

Lehetséges, hogy az étkezési olajbogyó csökkentheti a rák kockázatát.

Ez részben annak köszönhető, hogy magas az antioxidánsok és az olajsav. A teszt-csöves kísérletekben kimutatták, hogy képesek megzavarni a mellrák, a vastagbél és a gyomor rákos sejtjeinek életciklusát (6, 7, 37, 38, 39).

Mindazonáltal emberi eredményekre van szükség ezen eredmények megerősítésére. Ezen a ponton nem világos, hogy az étkezési olajbogyók hatással vannak-e a rákra.

Alsó sor: Az olajbogyó sok antioxidánsban gazdag, és a tesztcsöves vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek a rák elleni küzdelemben. Humán vizsgálatokra azonban szükség van ezeknek a megállapításoknak a megerősítésére.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Az olajbogyókat a legtöbb ember jól tolerálja, de nagy mennyiségű sót tartalmazhatnak a beadagolt folyadék miatt.

Allergia

Bár az olajfa-pollen allergia gyakori, az olívabarát allergia ritka.

Olívaolvasztás után érzékeny egyének szenvednek allergiás reakciókat a szájban és a torokban (40).

Nehézfémek

Az olajbogyók nehézfémeket és ásványi anyagokat tartalmazhatnak, mint a bór, kén, ón és lítium.

A nagy mennyiségű nehézfém fogyasztása káros hatással járhat, és növelheti a rák kockázatát (41).

Ezeknek a nehézfémeknek az olajbogyóban való mennyisége azonban általában jóval a legalacsonyabb. Ezért ezeket biztonságosnak tekintik (42).

Acrylamide

Az akrilamid néhány tanulmányban összefüggésben áll a rák kockázatának növekedésével, bár újabb vizsgálatok megkérdőjelezik a kapcsolatot (43, 44).

Azonban a hatóságok javasolják, hogy az akrilamid mennyisége az élelmiszerekben a lehető legnagyobb mértékben korlátozható legyen (45).

Egyes olajfajták nagy mennyiségű akrilamidot tartalmazhatnak a feldolgozás, különösen az érett, kaliforniai fekete olajbogyók (46, 47, 48) eredményeként.

Alsó sor: Az olajbogyó általában jól tolerálható, és az allergia ritka. Ezek azonban kisebb mennyiségű nehézfémeket és nagy mennyiségű sót tartalmazhatnak. Egyes fajták tartalmazhatnak akrilamidot is.