Munka utáni táplálkozás: Mit kell enni edzés után

Sok erőfeszítést tett az edzésedre, mindig törekedve arra, hogy jobban teljesítsd és eléred a célokat.

Lehetséges, hogy többet gondoltál az edzés előtti étkezésedre, mint az edzés után.

De a megfelelő táplálkozás fogyasztása ugyanolyan fontos, mint amit eddig eszel.

Itt van egy részletes útmutató az optimális táplálkozás után edzés.

Egy edzés után fontos

Ha meg szeretné tudni, hogy a megfelelő ételek hogyan segíthetnek a testmozgás után, akkor fontos megérteni, hogy a tested milyen hatással van a testmozgásra.

Ha ki dolgozol, az izmok használják a glikogén tárolóikat az üzemanyag számára. Ez azt eredményezi, hogy az izmok részlegesen kimerültek a glikogénből. Néhány fehérje az izmaidban is felbomlik és megsérül (1, 2).

Az edzés után a szervezet megpróbálja újjáépíteni a glikogén tárolóhelyeit, és javítani és újrateremteni azokat az izomfehérjéket.

A megfelelő tápanyagok jó adagolása a testmozgás után segíthet a szervezetnek gyorsabb elvégzésében. Különösen fontos a szénhidrát és a fehérje enni edzés után.

Ez segít a szervezetben:

• Csökkentse az izomfehérje lebomlását.
• Növelje az izomfehérje-szintézist (növekedést).
• Glikogén tárolóhelyek visszaállítása.
• Javítja a helyreállítást.

Bottom Line: A megfelelő tápanyag beiktatása a testmozgás után segít az izomfehérjék és glikogén tárolók újjáépítésében. Serkenti az új izom növekedését is.

Fehérje, szénhidrátok és zsír

Ez a fejezet azt tárgyalja, hogy az egyes makroelemek - fehérje, szénhidrátok és zsírok - részt vesznek a szervezet edzés utáni helyreállítási folyamatában.

A fehérje segít a javításban és az izomépítésben <999 A fent leírtak szerint a testmozgás kiváltja az izomfehérje lebontását (1, 2).

Az ütem, amelyen ez történik, az edzéstől és a képzettségi szinttől függ, de a jól képzett sportolók is izomfehérje-összetörést tapasztalnak (3, 4, 5).

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása után az edzés után a szervezet az aminosavakat, amire szüksége van a fehérjék javításához és újratelepítéséhez. Azt is adja meg az építőelemeket, amelyek szükségesek új izomszövet kialakításához (1, 6, 7, 8).

Ajánlott fogyasztani a 0. 14-0-et. 23 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként (0. 3-0.5 gramm / kg) nagyon gyorsan az edzés után (1).

Tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm fehérje felvétele maximalizálja a szervezet testmozgás utáni gyógyulási képességét (6, 8, 9).

Carbons Segítség a helyreállítással

A szervezet glikogén üzleteit edzés közben használják táplálékként, és a szénhidrátok fogyasztása az edzés után segít feltölteni őket.

A glikogénraktárak használatának mértéke függ a tevékenységtől. Például az állóképességű sportok a szervezetben több glikogént használnak, mint az ellenállóképzés.

Ezért, ha részt vesz az állóképességi sportokban (futás, úszás stb.), előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy testépítő.

Fogyasztás 0. 5-0. 7 gramm szénhidrát testsúlyonként (1. 1-1.5 gramm / kg) a képzés után 30 percen belül megfelelő glikogénrezisztenciát eredményez (1).

Továbbá az inzulinszekréció, amely elősegíti a glikogén szintézist, jobban stimulálódik, ha a szénhidrátot és a fehérjét egyszerre fogyasztják (10, 11, 12, 13).

Tehát mindkét szénhidrát és fehérje fogyasztása után a maximális fehérje és glikogén szintézis (13, 14).

Próbálja meg fogyasztani a kettőt 3: 1 arányban (szénhidrát a fehérjéhez). Például 40 gramm fehérje és 120 gramm szénhidrát (15, 16).

A sok szénhidrátot a glikogénraktárak újjáépítéséhez a legfontosabb azok számára, akik gyakran gyakorolnak, például kétszer ugyanazon a napon. Ha 1 vagy 2 nap áll rendelkezésére az edzések között, akkor ez kevésbé fontos.

A zsír nem olyan rossz

Sok ember azt gondolja, hogy az edzés után zsíros étkezés lelassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását.

Bár a zsír lelassíthatja az edzés utáni étkezés felszívódását, ez nem csökkenti annak előnyeit.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabb az izomnövekedés előmozdítása érdekében, mint egy edzés után, mint a sovány tej (17).

Ezenkívül egy másik vizsgálat kimutatta, hogy még akkor is, ha magas zsírtartalmú ételt (45% energiát a zsírból) fogyasztanak, az izomgikogénszintézist nem befolyásolta (18).

Lehet, hogy jó ötlet az étkezés után enni esedékes zsírmennyiség korlátozására, de az edzés utáni étkezés során a zsírt nem befolyásolja a helyreállítás.

Alsó sor:

Egy edzés utáni étkezés mind fehérje, mind szénhidrátokkal fokozza a glikogén tárolást és az izomfehérje-szintézist. A 3: 1 arány (szénhidrát és fehérje) arányának bevitele gyakorlati megoldás. Az Ön edzés utáni étkezési ügyeinek időzítése

A szervezet képes újratelepíteni a glikogént és a fehérjét, miután gyakorolta (9).

Ezért ajánlott a szénhidrát és a fehérje kombinációjának fogyasztása a lehető leghamarabb a gyakorlat után.

Bár az időzítésnek nem kell pontosnak lennie, sok szakértő azt javasolja, hogy 45 percen belül étkeztetés után étkezzen.

Tény, hogy úgy gondolják, hogy a carb fogyasztás késleltetése akár két órával az edzés után akár 50% -kal kevesebb glikogénszintézist eredményezhet (9, 10).

Ha azonban étkezés előtt fogyasztanál egy étkezést, valószínűleg az étkezés előnyei továbbra is érvényesek a képzés után (9, 19, 20).

Alsó sor:

Az edzés utáni étkezést 45 percen belül gyakorolja. Ez az időtartam azonban hosszabb ideig is meghosszabbítható, az edzés előtti étkezés időzítésétől függően. Ételek enni edzés után

Az edzés utáni étkezés elsődleges célja, hogy megfelelő testtömegű tápanyagokat biztosítson a szervezetnek, és maximalizálja edzésének előnyeit.

A könnyen emésztett élelmiszerek kiválasztása elősegíti a gyorsabb tápanyag felszívódást.

A következő listák példákat tartalmaznak egyszerű és könnyen emészthető ételekre:

Carbs

Édesburgonya

• Csokoládé tej
• Quinoa
• Gyümölcsök (ananász, bogyós gyümölcsök, banán, kiwi) sütemények
• burgonya
• tészta
• sötét, leveles zöldségek
• fehérje:
• állati vagy növényi fehérjepor
• tojás
• görög joghurt

Túró

• Lazac
• Csirke
• Fehérjepár
• Tuna
• Zsírok:
• Avokádó
• Dió
• )

Munkahelyi étkezések minta

• A fent felsorolt ​​ételek kombinációi nagyszerű ételeket hozhatnak létre, amelyek az edzés után szükséges összes tápanyagot biztosítják.
• Íme néhány példa gyors és egyszerű étkezés után edzés után:
• Grillezett csirke sült zöldségekkel.
• Az avokádó tojássaláta pirítóssal terjed.

Lazac édesburgonyával.

Tonhal saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.

Tonhal és keksz.

• Zabpehely, tejsavóprotein, banán és mandula.
• Túró és gyümölcs.
• Pita és hummus.
• Rizskráta és mogyoróvaj.
• egész gabonapehely és mandula vaj.
• Gabona és sovány tej.
• görög joghurt, bogyós gyümölcsök és granola.
• Fehérje rázogatás és banán.
• Quinoa tál bogyókkal és pekándiókkal.
• Több szemű kenyér és nyers földimogyoró.
• Győződjön meg arról, hogy sok vizet inni
• Fontos, hogy sok vizet inni az edzés előtt és után.
• Ha megfelelően hidratált, ez biztosítja a szervezet optimális belső környezetét az eredmények maximalizálása érdekében.
• A mozgás során a víznek és az elektrolitoknak a verejtékezés során veszít. Ezek kiegészítése az edzés után segíthet a helyreállítás és a teljesítmény terén (21).
• Különösen fontos a folyadék feltöltése, ha a következő edzésed 12 órán belül van.

Az edzés intenzitásától függően víz vagy elektrolitos ital ajánlott a folyadékveszteségek pótlására.

Alsó sor:

Fontos, hogy vizet és elektrolitokat kapjunk edzés után, hogy kicseréljük az edzés során elvesztetteket.

Mindent összeadva

Fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása a testmozgás után.

Serkenti az izomfehérje-szintézist, javítja a helyreállítást és fokozza a teljesítményt a következő edzés során.

Ha 45 percen belül nem tudsz enni a munkából, fontos, hogy ne menj tovább 2 órával étkezés előtt. Végül, az elveszett víz és elektrolitok pótlása befejezheti a képet, és segít az edzés előnyeinek maximalizálásában.