Edzés előtti táplálkozás: Mit kell enni edzés előtt

A sportolók és a fitness rajongók mindig olyan módszereket keresnek, amelyek javítják teljesítményüket és elérik céljaikat.

A jó táplálkozás segíteni tud a testednek abban, hogy jobban teljesítsen és gyorsabban térjen vissza minden edzés után.

Az edzés előtti optimális tápanyagfelvétel nem csak a teljesítmény maximalizálásában, hanem az izomkárosodás minimalizálásában is segít (1).

Ez egy részletes útmutató az edzés előtti táplálkozásra. Mindent tartalmaz, amire szükséged van.

Tudni, hogy mit kell enni fontos

A testnek a megfelelő tápanyagokkal történő táplálása a testmozgást megelőzően az energia és az erő növeléséhez szükséges energiát biztosítja.

Minden egyes makronutriensnek különleges szerepe van egy edzés előtt. Azonban az arány, amelyben fogyasztani kell őket, változik az egyéni és a testmozgás típusától függően (2).

Az alábbiakban röviden áttekintjük az egyes makronutriensek szerepét.

Carbs

Az izmok a szénhidrátból származó glükózt használják üzemanyagként.

A rövid és nagy intenzitású testmozgásnál az izom- és májburok a glikogén az izmok fő energiaforrása (3).

De hosszabb gyakorlatoknál a szénhidrátok használatának mértéke számos tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az intenzitás, a képzés típusa és a teljes étrend (3).

Az izmok glikogén tárolása korlátozott. Mivel ezek az üzletek kimerültek, a kimenete és intenzitása csökken (4, 5, 6).

A vizsgálatok következetesen kimutatták, hogy a szénhidrák képesek növelni a glikogén tárolókat és hasznosítást, miközben fokozzák a szénhidrát oxidációt az edzés során (6, 7, 8).

A karbid betöltése, amely magában foglalja a magas szénhidráttartalmú diétát 1-7 napig, jól ismert módszer a glikogén tárolók maximalizálására (7, 8).

Protein

Számos tanulmány dokumentálta az edzés előtti fehérjefogyasztás potenciálját a sportteljesítmény javítása érdekében.

Fogyasztás fehérje önmagában vagy szénhidrátokkal a terápia előtt kimutatták, hogy növeli az izomfehérje-szintézist (9, 10, 11).

Egy vizsgálat pozitív anabolikus reakciót mutatott a 20 gramm tejsavófehérje fogyasztása előtt (9).

Az étkezés előtti étkezés egyéb előnyei a következők:

• jobb anabolikus válasz vagy izomnövekedés (11, 12)
• javult izomvisszanyerés (12)
• nagyobb erő és sovány testtömeg (13) 999> Növekedett izomteljesítmény (11, 12, 13)
• Zsír

A glikogént rövid és nagy intenzitású testmozgásokra használják, a zsír a hosszabb és közepesen alacsony intenzitású üzemanyag forrása lesz gyakorlatot (14).

Néhány tanulmányban vizsgálták a zsír bevitelének hatásait a sportteljesítményre. Azonban ezek a vizsgálatok nagy zsírtartalmú étrendeket vizsgáltak hosszú idő alatt, nem pedig gyakorlást megelőzően (15, 16).

Például egy tanulmány azt mutatta, hogy az egészséges, edzett futókban (40) 40% zsírtartalmú, négy hétig tartó étrend növelte az állóképességi időt.

Összefoglaló:

A szénhidrátok segítenek maximalizálni a glikogén tárolókat a nagy intenzitású edzéshez, míg a zsír segít a test hosszabb, kevésbé intenzív edzésének.A fehérje javítja az izomfehérje-szintézist és segít a helyreállításban. Az edzés előtti étkezés időzítése kulcsfontosságú

Az étkezés időzítése szintén fontos előfeltétele az edzés előtti táplálkozásnak.

Annak érdekében, hogy maximalizálni lehessen az edzés eredményeit, próbáljon enni egy teljes ételt, amely szénhidrátot, fehérjet és zsírt tartalmaz, 2-3 órával az edzés előtt.

Bizonyos esetekben azonban előfordulhat, hogy 2-3 órával nem dolgozik a teljes étkezés előtt.

Ebben az esetben még mindig jó előtti edzést fogyaszthat. Ne feledje, hogy minél hamarabb eszel az edzés előtt, annál kisebb és egyszerűbb legyen az étkezés.

Tehát ha edzés előtt 45-60 percet eszel, válasszon olyan ételeket, amelyek egyszerűen megemészthetők, és főleg szénhidrátot és bizonyos fehérjéket tartalmaznak.

Ezzel megelőzheti a gyomor diszkomfortát az edzés során.

Összefoglaló:

Az edzés előtt 2-3 órával ajánlott teljes ételt fogyasztani. Az étkezés előtt, amelyet az edzés előtt elfogyasztott, válasszon egyszerűbb szénhidrátot és fehérjet. Néhány példa az edzés előtti étkezésre

Mely élelmiszerek és mennyi fogyasztás függ az edzés típusától, időtartamától és intenzitásától.

Egy jó szabály az, hogy enni a keverék a szénhidrát és a fehérje előtt a testmozgás.

Ha zsírokat eszel az edzés előtti étkezéssel, akkor azt legalább néhány órával el kell fogyasztani az edzés előtt (2).

Néhány példa a kiegyensúlyozott edzés előtti ételekre:

Ha a edzés 2-3 óra vagy annál többet kezd

Szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, sovány fehérjére és oldalsó salátára

• Tojáshéj és teljes kiőrlésű pirított fehérje, barna rizs és pörkölt zöldségek
• Ha a edzés 2 órán belül kezdődik
• Tej, fehérje por, banán és vegyes bogyók

Teljes gabonafélék és tej

• Egy csésze zabkása banánnal és mandulával
• Természetes mandula vaj és gyümölcs megőrzése szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
• Ha a edzés 1 óra vagy annál kevesebb
• görög joghurt és gyümölcs

Táplálkozási sáv, fehérje és egészséges összetevők

• Gyümölcsdarab, mint a banán, a narancs vagy az alma
• Ne feledje, hogy nem kell sok edzés előtti étkezést különböző időpontokban enni. Csak válasszon egyet ezek közül.
• A legjobb eredmény érdekében kísérletezzen az edzés előtti étkezés különböző időzítéseivel és kompozícióival.

Összefoglaló:

A szénhidrát és fehérje kombinációja ajánlott az edzés előtti ételekre. A zsír is hasznos lehet, de legalább két órával az edzés előtt kell elfogyasztani.

Étrendkiegészítők is hasznosak lehetnek a gyakorlás előtt A kiegészítők használata gyakori a sportban. Ezek a termékek növelhetik a teljesítményt, javíthatják az erőt, növelhetik a sovány testtömeget és csökkenthetik a fáradtságot.

Az alábbiakban néhány a legjobb edzés előtti kiegészítő.

Creatine

A kreatin valószínűleg a leggyakrabban használt sport kiegészítés.

Kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, az izomrost méretet, az izomerőt és a teljesítményt, miközben késlelteti a fáradtságot (17, 18).

Bár előnyös a kreatin alkalmazása az edzés előtt, úgy tűnik, hogy edzés után is hatékonyabbnak bizonyul (18).

Naponta 2-5 gramm kreatin-monohidrátot alkalmazunk.

koffein

Számos egyéb előny mellett a koffein kimutatta, hogy javítja a teljesítményt, növeli az erőt és a hatékonyságot, csökkenti a fáradtság érzését és stimulálja a zsírégetést (17, 19).

A koffein fogyasztható kávé, tea és energia italokban, de előfeszített étrend-kiegészítőkben és tablettákban is megtalálható.

Nem számít, mennyire fogyasztja, mivel a teljesítményre gyakorolt ​​hatása általában ugyanaz.

A koffein csúcs hatásait 90 perccel a fogyasztás után láthatjuk. Azonban kimutatták, hogy hatásos akkor is, ha elfogyasztott 15-60 perccel az edzés előtt (20).

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

A BCAA-k a valin, a leucin és az izoleucin esszenciális aminosavakra vonatkoznak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA-k bevétele az edzés előtt segít csökkenteni az izomkárosodást és növelni az izomfehérje-szintézist (10, 21).

Az 5 gramm vagy annál nagyobb adag, legalább egy órával az edzés előtt, hatásosnak bizonyult (21).

Beta-alanin

Beta-alanin egy olyan aminosav, amely növeli a karnozin izomraktárait. Úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb a rövid és nagy intenzitású gyakorlatokhoz.

Ez növeli a testmozgást és az izomállóképességet, miközben csökkenti a fáradtságot (22, 23, 24).

Az ajánlott adag 2-5 gramm naponta. Az edzés előtt azonban legalább 0,5 grammot kell fogyasztania (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout kiegészítők

Néhány ember inkább olyan termékeket szeretne, amelyek a fent említett kiegészítők keverékét tartalmazzák.

Ezen összetevők kombinációja szinergikus hatást gyakorolhat, és jelentősen javíthatja a teljesítményt (26).

A koffein, a kreatin, a béta-alanin, az elágazó láncú aminosavak, az arginin és a B-vitaminok a leggyakrabban használt összetevők közé tartoznak (26, 27).

Ezek az edzés előtti kiegészítők kimutatták, hogy növelik a munka teljesítményét, erősségét, kitartását, anaerob teljesítményét, reakcióidőt, fókuszt és éberséget (26, 27).

Az adott dózis a terméktől függ, de általánosan ajánlott 30-45 perccel a testmozgás előtt.

Összefoglaló:

Kreatin, koffein, BCAA és béta-alanin gyakran javasolt edzés előtt. A több összetevős edzés előtti kiegészítők számos különböző összetevőt kombinálnak.

A hidratálás is döntő fontosságú A szervezetnek szüksége van a víz optimális működésére.

Jó hidratációról kimutatták, hogy fenntartja és még fokozza a teljesítményt, míg a kiszáradás összefüggésbe hozható a teljesítmény jelentős csökkenésével (28, 29, 30, 31).

Ajánlatos a vizet és a nátriumot fogyasztani a gyakorlat előtt. Ez javítja a folyadék egyensúlyát (32, 33).

Az American College of Sports Medicine (ACSM) ajánlja, hogy legalább 4 órával a gyakorlat előtt 16-20 folyékony ounces (0,5-0,6 liter) vizet és 8-12 fluid ouncot (0, 23-0. 35 liter víz) 10-15 perccel az edzés előtt (32).

Ezenkívül azt ajánlják, hogy fogyasztson olyan italt, amely nátriumot tartalmaz a folyadékok megőrzésére (32).

Összefoglaló:

A víz fontos a teljesítmény szempontjából. Ajánlott a víz és a nátriumtartalmú italok fogyasztása a testmozgás előtt, a folyadék egyensúlyának elősegítése és a túlzott folyadékvesztés megelőzése érdekében.

Mindent együtt A teljesítmény és a helyreállítás maximalizálása érdekében fontos, hogy az edzés előtt táplálja a szervezetet a megfelelő tápanyagokkal.

A szénhidrátok segítenek maximalizálni a szervezet glikogén használatának képességét a rövid és nagy intenzitású gyakorlatok táplálására, míg a zsírok segítik a szervezetet hosszabb gyakorlási időben.

Az étkezési fehérje elősegíti az izomfehérje szintézisét, megakadályozza az izomkárosodást és elősegíti a gyógyulást. A jó hidratálás is a teljesítmény javulásához kapcsolódik.

Az edzés előtti ételek 2-3 óráig és legfeljebb 30 perccel az edzés előtt fogyaszthatók. Azonnal válasszon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők, különösen akkor, ha az edzés egy órán belül vagy kevesebbel kezdődik. Ez segít elkerülni a gyomor diszkomfortát.

Ezenkívül sok különböző kiegészítés segítheti a teljesítményt és elősegíti a helyreállítást.

A nap végén az egyszerű edzés előtti táplálkozási gyakorlatok hosszú utat tehetnek a jobb teljesítmény elérésében és a gyorsabb helyreállításban.

Előfordulhat, hogy:

Tápanyag-időzítésre szorul? Kritikus megjelenés

Kreatin 101 - Mi ez és mit csinál?

• Fehérjefogyasztás - Mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania?