Láb Gyakran tapasztalt térddel kapcsolatos gyakorlatok: Stretch and Strengthen

A könnyű mozgás lehetősége nagyszerű ajándék, de gyakran nem értékelik, amíg el nem veszik.

A térd körülvevő izmainak megerősítésével időt hagyva elkerülheti a kis fájdalmakat és fájdalmakat, amelyek idővel kialakulhatnak. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze a fájdalom vagy kényelmetlenség nélkül szeretetteljes napi tevékenységeket.

AdvertisementAdvertisementWork Out 30 napig ingyenes napi égő

A térd integritásának önértékelése megköveteli, hogy két kulcsfontosságú pontot vegyen figyelembe. Először is, az izmok a térd körül rugalmasak? Könnyedén hajlíthatsz és térdelhatsz fájdalom vagy kényelmetlenség nélkül? Másodszor, elég erős vagy ahhoz, hogy támogassa a tested minden egyes lábát, miközben kiterjeszti vagy hajlítsa a térdet?

A Workout

Ezek a gyakorlatok a fő izomcsoportok megerősítésére összpontosítanak, amelyek befolyásolják a térd mozgásának minőségét. A combcsontok és a quadriceps erősítését kettős erőfeszítésnek kell tekinteni az egyéni, elszigetelt mozgalmak helyett.

Néhány egyszerű gyakorlatot naponta elvégezni biztosítja Önnek az erő és rugalmasság szükséges ahhoz, hogy szabadon mozogjon fájdalom nélkül.

A közzététel

1. Álló csuklópánt

A hajlékonyság a derékban, és a gitár és a combnyeregek összekapcsolása, hogy visszahúzzon magadnak, hatalmas szerepet játszik abban, hogy az energia áthatol a térdén. Ezen izmok erősítése segíthet megvédeni a térdízületet.

Szükséges felszerelés: könnyű (opcionális)

Reklám

Izom: mag, csontgolyók és gluták

1. Álljon egyenesen a lábaddal párhuzamosan. A csípő-szélesség távolságot kell választania egymástól. Helyezze kezét a csípőre.
2. A térd mögött lágy könyökkel, lassan csuklós a deréktól. Állítsa vissza a súlyt a lábadban a sarkába, amikor "eléri" a hátsó végével.
3. Miután elérte azt a pontot, amely a derékrészeket nyújtja anélkül, hogy teljesen hajlítaná a derekát, álljon meg és térjen vissza a csúcsra.
4. Győződjön meg róla, hogy a gyűrűket és a hártyákat húzza addig, amíg el nem éri a csúcsot.
5. Végezzen el 2-3 ismétlődő készletet 12-15 ismétléssel.

Vigyük át a következő szintre

Ha a szokásos csípőpántok kitöltése könnyű az Ön számára (és már megpróbálta végrehajtani azt súlyával), próbáljon meg 1 lábon végrehajtani.

1. Állj 1 lábra. Tartsa a kezét a csípőre.
2. A térd mögött lágy könyökkel, egyik lábnál előrecsukló, ahogy az ellentétes láb hátrafelé húzódik. Ehhez mindaddig, amíg teljesen meg nem éri a lábát, amelyen állsz.
3. A csípőszintet a padlóra emelje, használja az egylábú gitárját és a karszalagot álló helyzetben.
4. A padozat megérintése nélkül, minden egyes lábon 2-3 készletet készítsen 8-12 ismétléssel.

2. Ülő láb kiterjesztés

Az utolsó néhány fok, amely a teljes lábszár kiterjedéséhez szükséges, a quadok izomzatából származik, a vastus medialisnak nevezik. Ez a gyakorlat segít megerõsíteni a quadjaidat.

Szükséges felszerelés: 1 - 3 font boka súlya (opcionális)

Reklám

Izom: quadriceps

1. A hátadnak síknak kell lennie.
2. Kihúzza az 1 lábat előre, amíg teljesen egyenes, de nem zár ki.
3. A tökéletes pozíció eléréséhez győződjön meg róla, hogy a láb teljesen párhuzamos a talajjal, és a bokák a térd felé hajolnak, és a mennyezetre kerülnek.
4. Lassan engedje le a lábat a padlóra és ismételje meg.
5. Teljesíts 2 - 3 készletet 8-12 ismétléssel mindegyik lábon.

3. Falra néző székek Csapatok

Annak érdekében, hogy a megfelelő forma legyen, és a helyes izmokat használja erre a gyakorlatra, el kell kezdenie egy nyitott fal vagy ajtó előtt.

Szükséges felszerelés: standard asztalszék

Reklám

Izomzat: az alsó test összes izmai

1. Álljon kb. Helyezze az ülést mögötted. Magának elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy üljön le.
2. A lábával párhuzamosan és a csípő-szélesség távolsága mellett lassan leereszkedjen (ne plop), hogy üljön a székben. Ehhez fordítsa fejét, arcát, kezét vagy térdét a falhoz.
3. Mozgás közben rögzítse a magját. Menj le a padlóba a lábadon keresztül, és állj fel teljesen. A jó csuklót a tetején zárja le.
4. Teljesíts 2 - 3 8-12 ismétlési készletet.

Vigye el a következő szintre

AdvertisementAdvertisement

Ha egyszerűen leülhetsz a székre, akkor itt az ideje, hogy felemeljed, és töltsd ki az egyik lábát.

1. Álljon az egyik lábra, az ellenkező lábával emelve a talajtól. Tartsd a kezedet csak a csípőd külső részéig az egyensúlyért.
2. Az egyik lábán lassan leülsz le a székre, anélkül, hogy felborulna.
3. Az ellenkező lábat a földről tartva, a kezek használata vagy az egyensúly megőrzése nélkül, zárja be a magot és álljon fel.
4. Teljesíts minden 2-8 állománnyal 5-8 ismétlést.

4. Alacsony tüskés tartás térd Flex

Séta, kocogás, és sok más gyakorlatok megkövetelik a tested, hogy vegye részt a négyes egy láb, miközben a hastánc a szemben lábat. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy mindkettő egyszerre dolgozhasson.

Szükséges felszerelés: none

Reklám

Izomzat: quadriceps, core és hüvelygörcsök

1. A földön feküdj alacsony lábtartó pozícióban a könyökén.
2. Az 1 lábat kissé le kell emelni a padlóról. Hajlítsa meg a térdét, hogy a csípőjét a csípőjéhez irányítsa, és összehúzza a karkötőt.
3. Anélkül, hogy a lábadat vagy a csípődet eldobná, kiterjeszti a lábat, és ismételje meg.
4. Teljesíts 2 - 3 készletet 8-12 ismétléssel mindegyik lábon.

A Takeaway

Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy fájdalom nélkül mozogjon térdekében.Ez igaz, függetlenül korától vagy fizikai képességétől. Ezek a gyakorlatok tökéletesek az otthon kényelmében, az irodában egy rövid ebédszünetben vagy a helyi fitneszközpontban.

AdvertisementAdvertisement

Légy tudatában annak, hogyan érzed magad, amikor gyakorolod ezeket a mozgásokat. Ha a fájdalom vagy kellemetlen érzés továbbra is fennáll vagy fokozódik, forduljon orvosához.