Quinoa 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A Quinoa egy olyan növény vetőmagja, amely tudományosan ismert, mint a Chenopodium quinoa.

Számos tápanyagban magas, és gyakran "szuperhúsnak" nevezik.

Quinoa (KEEN-wah) valójában nem egy gabona, hanem egy ál-gabona, vetőmagot, amelyet előkészítenek és fogyasztanak, mint egy gabonát.

A quinoa azonban magasabb a tápanyagokban, mint a legtöbb szem (1, 2).

A Quinoa ropogós textúrájú és ízletes ízű. Gluténmentes is, így élvezhetik azokat a személyeket, akik érzékenyek a gluténre vagy a búzára.

Általában főzni és elfogyasztani, mint az étlapot, a reggeli zabkását, saláta hozzáadásával vagy a levesek sűrítésére használják.

A magokat is csíráztathatjuk, őrölhetjük és lisztként felhasználhatjuk, vagy pattogó kukoricára is lehetnek. A Quinoa kiváló táplálék a babáknak (2, 3).

Bár a quinoa technikailag nem gabona, még mindig "teljes gabona" ​​ételnek számít.

Táplálkozási tények

A főtt quinoa víz (71,6%), szénhidrátok (21,3%), fehérje (4,4%) és zsír (1,92%).

Egy csésze főtt quinoa (185 gramm) 222 kalóriát tartalmaz.

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a quinoa tápanyagokról (5).

Táplálkozási tények: Quinoa, főtt - 100 gramm

Összeg

Kalória

120
Víz	72%
Fehérje	4. 4 g
Carbs	21. 3 g
Cukor	0. 9 g
Szál	2. 8 g
Zsír	1. 9 g
Telített	0. 23 g
egyszeresen telített	0. 53 g
többszörösen telítetlen	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
transzzsír	~
szénhidrátok	A szénhidrátok a főtt quinoa 21% -át teszik ki, ami hasonló az árpához és a rizshez.

A szénhidrátok 83% -a keményítő. A maradék többnyire szálas, de kis mennyiségű cukrok (4%), például maltóz, galaktóz és ribóz (5, 6).

A glikémiás index az a mérték, hogy a vércukorszint gyorsan emelkedik étkezés után, és ismert, hogy a magas glikémiás ételek az elhízáshoz és különböző betegségekhez kapcsolódnak (7, 8).

A Quinoa viszonylag alacsony glikémiás mutatója 53, ami azt jelenti, hogy a fogyasztás után nem szabad gyors vérnyomást okozni (9).

Szálas

A főzött quinoa viszonylag jó rostforrás (2,8%), mind a barna rizs (1,8%), mind a sárga kukorica (2, 4%) (10) verését.

A rostok a főzött quinoa száraz tömegének 10% -át foglalják el, többnyire nem oldható rostokból (80-90%), például cellulózból (10).

Az oldhatatlan rostok csökkent cukorbetegséggel jártak (11, 12, 13).

Az oldhatatlan szálak azonban a bélben erjeszthetők, mint az oldható rostok, a baráti baktériumok táplálása és a jobb egészségi állapot elősegítése (14, 15).

A Quinoa rezisztens keményítőt is tartalmaz, amely a bélben hasznos baktériumokat táplál, elősegíti a rövid láncú zsírsavak képződését, javítja a bél egészségét és csökkenti a betegség kockázatát (16, 17).

Alsó sor:

A quinoa szénhidrát főleg keményítőből, oldhatatlan rostokból és kis mennyiségű cukrokból áll. A Quinoa tartalmaz néhány ellenálló keményítőt is, amely az emésztést elkerüli, és táplálja a barátságos bélbaktériumokat.

Protein Az aminosavak a fehérjék építőkövei, és a fehérjék a testünk összes szövetének építőkövei.

Az aminosavak egy részét "esszenciálisnak" nevezzük, mert testünk képtelen ezek előállítására, ezért elengedhetetlen, hogy az étrendből szerezzük őket.

Száraz tömeg esetén a quinoa 16% fehérjét biztosít, ami magasabb, mint a legtöbb gabonaszem, mint az árpa, a rizs és a kukorica (3, 5, 18).

A Quinoa "teljes" fehérjeforrásnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat (6, 18, 19) biztosítja.

Kivételesen magas az aminosav lizinben, amely rendszerint hiányzik a növényi országban. A metionin és a hisztidin is magas, így kiváló növényalapú fehérjeforrás (1, 2, 3).

A quinoa fehérje minősége hasonló a kazeinhez, a tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje (3, 19, 20, 21, 22, 23).

A Quinoa nem tartalmaz glutént, ezért megfelelő alternatíva azok számára, akik érzékenyek vagy allergiásak a gluténre.

Alsó sor:

A Quinoa viszonylag magas a fehérjében a többi szemhez képest, és minden esszenciális aminosavat biztosít. A fehérje a kazeinhez hasonló, a tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje.

Zsír A Quinoa körülbelül 2 gramm zsírt tartalmaz 100 gramm (3,5 gramm) főzött quinoa-ból.

A többi szemhez hasonlóan a quinoa zsír főleg palmitinsavból, olajsavból és linolsavból (21, 24, 25) áll.

Vitaminok és ásványi anyagok

A Quinoa jó antioxidáns és ásványi anyagforrás, amely több magnéziumot, vasat, rostot és cinket biztosít, mint sok közönséges szemcse (3, 26, 27).

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat a quinoa-ban:

mangán:

Nagy mennyiségben található a teljes szemcse, ez a nyomelem ásványi anyag lényeges az anyagcsere, a növekedés és a fejlődés szempontjából (28).

• Foszfor: Gyakran megtalálható fehérje gazdag élelmiszerekben, ez az ásványi anyag alapvető fontosságú a csontok egészségére és a különböző testszövetek fenntartására (29).
• Réz: Az ásvány, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendben, ami fontos a szív egészségéhez (30).
• Folát: A B-vitaminok egyike, ami nélkülözhetetlen a sejtek működéséhez és a szövetek növekedéséhez. A folát különösen fontos a terhes nők számára (31, 32).
• Vas: Alapvető ásványi anyag, amely számos fontos funkciót végez a szervezetben, például oxigént szállít a vörösvérsejtekben.
• Magnézium: Fontos a szervezet számos folyamatához, és gyakran a nyugati étrendben elégtelennek (33).
• Cink: Az egészségi állapot szempontjából fontos ásványi anyag, és számos vegyi reakcióban vesz részt a szervezetben (34).
• Alsó sor: A Quinoa számos ásványi anyag, köztük mangán, foszfor, réz, fólsav, vas, magnézium és cink jó forrása.

Egyéb növényi vegyületek A Quinoa számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az ízéhez és az egészségre gyakorolt ​​hatásokhoz.

Itt vannak a legfontosabbak:

Saponin:

Növényi glikozidok, amelyek megvédik a quinoa magvakat a rovaroktól és más fenyegetések ellen. Ők keserű ízűek és mérgezőnek számítanak, és rendszerint kiküszöbölik áztatással, mosással vagy pörköléssel a főzés előtt (2, 35).

• Quercetin: Hatékony polifenol antioxidáns, amely védelmet nyújt a különböző betegségek, például szívbetegségek, oszteoporózis és bizonyos rákos megbetegedések (36, 37, 38) ellen.
• Kaempferol: Polifenol antioxidáns, amely csökkentheti a krónikus betegségek, például a rák (39, 40) kockázatát.
• Szkvalén: A szteroidok és az antioxidáns előzményei a testben (41).
• Fitinsav: Olyan antinutrient, amely gátolja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását. A fitinsav csökkenthető a quinoa áztatásával vagy csírázásával a főzés előtt (42).
• Oxalátok: Ezek kötődhetnek a kalciummal, csökkentsék a felvételét és fokozzák a vesekövek kialakulásának kockázatát érzékeny egyénekben (43).
• A keserű quinoa fajták antioxidánsokban gazdagabbak, mint az édesebb fajták, de mindkettő jó antioxidáns és ásványi anyag. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a quinoa legmagasabb antioxidáns tartalma 10 gabonafélék, ál-állatok és hüvelyesek (44).

A Quinoa és a kapcsolódó növények a flavonoid antioxidánsok jobb forrását azonosítják, mint az áfonya, amelyek igen flavonoidban gazdagok (45).

Az antioxidáns szint csökkenhet főzéssel (46, 47).

Alsó sor:

A Quinoa számos növényi vegyületben, különösen antioxidánsokban magas. Egyes nemkívánatos növényi vegyületek áztatással, mosással vagy pörköléssel kiküszöbölhetők.

Quinoa egészségi előnyei A rendkívül tápláló és gazdag ásványi anyagokban és növényi összetevőkben a quinoa biztosan egészséges táplálékkiegészítés.

Néhány adat azt mutatja, hogy a diétához hozzáadott quinoa növelheti általános tápértékét, és segíthet a vércukorszint csökkentésében és a vér trigliceridszintjének csökkentésében.

Alacsonyabb vércukorszint

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyek nem képesek hatékonyan inzulin-inzulint alkalmazni, ami magas vércukorszintet és mindenféle szövődményt okoz.

A finomított szénhidrát a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik, míg a teljes kiőrlésű gabona (mint a quinoa) a csökkent kockázattal (13, 48, 49, 50, 51) kapcsolódik.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy fruktózos étrendű patkányoknak táplált quinoa csökkentette a fruktóz okozta káros hatásokat, amelyek mindegyike a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik. A vér koleszterinszintjét 26% -kal, a triglicerideket 11% -kal, a vércukorszintet 10% -kal csökkentette (52).

Egy humán vizsgálat összehasonlította a quinoa hatását a hagyományos gluténmentes búzakészítményekkel.

A Quinoa csökkentette mind a vér trigliceridjeit, mind a szabad zsírsavakat, és kisebb hatást gyakorolt ​​a vércukorszintre, mint a gluténmentes tészta, a gluténmentes kenyér és a hagyományos kenyér (53).

Alsó sor:

A Quinoa csökkentheti a vér koleszterinszintjét, vércukorszintjét és trigliceridjeit. Kevesebb hatással van a vércukorszintre, mint más gluténmentes ételek.

Segíthet a fogyásnál A Quinoa számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek a fogyókúra-barát ételeket teszik.

Fehérje nagyobb, mint a hasonló élelmiszerek, például a rizs, a kukorica és a teljes búza (5).

A fehérje az anyagcsere és a jóllakottság előmozdításának egyik legfontosabb tényezője a fogyásnak, és elősegítheti az elhízás és az ezzel összefüggő betegségek megelőzését (54, 55).

A rostok fontosak a testsúlycsökkenés szempontjából is, csökkentve a kalóriabevitelt, növelve a teltség érzését, valamint javítva a bél egészségét (56, 57).

A Quinoa rostban magasabb, mint sok teljes kiőrlésű élelmiszer.

A quinoa glikémiás index értéke viszonylag alacsony, de az alacsony glikémiás ételek kimutatták, hogy megakadályozzák a túlfogyasztást és az éhínség csökkentését (9, 58, 59).

Alsó sor:

A Quinoa számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek egy fogyókúra-barát ételré teszik. Nagy a fehérje és a rost, és viszonylag alacsony a glikémiás index értéke.

Quinoa gluténmentes Gluténmentes pszeudo-éterként a quinoa alkalmas olyan személyek számára, akik intoleránsak vagy allergiásak a gluténre, például a lisztérzékenységre (3).

Számos kutató tanulmányozta a quinoa gluténmentes táplálkozás hatását.

A gluténmentes étrendben a quinoa használata más, gyakori gluténmentes összetevők helyett drámaian megnöveli az étrend tápanyagát és antioxidáns értékét (60, 61, 62).

A Quinoa-alapú termékek jól beérkeztek, ezért a búza megfelelő étkezési alternatívájaként mind eredeti formájában, mind pedig olyan termékekben, mint a kenyér vagy tészta (63).

Alsó sor:

A Quinoa gluténmentes, a búza alternatívájaként elfogadott, és kimutatták, hogy növeli a gluténmentes étrend tápanyagát és antioxidáns értékét.

More A cikk többet megtudhat a quinoa egészségügyi előnyeiről.

Káros hatások

A Quinoa általában jól tolerálható, és a meglévő adatok nem mutatnak káros hatásokat.

Phytates

A legtöbb más gabonafélékhez és gabonákhoz hasonlóan a quinoa fitátok.

A fitátok csökkenthetik az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását (3).

Oxalátok

A Quinoa a

Chenopodiaceae

család tagja, amelyről ismert, hogy nagy mennyiségű oxalátot tartalmaz. Az ugyanabban a családban más fajok a spenót és a cukorrépa (43). Ezek az ételek hozzájárulhatnak a vesekövek kialakulásához érzékeny egyedekben (64). Ezeket a hatásokat csökkentheti öblítés és áztatás quinoa főzés előtt.

Alsó sor:

A Quinoa általában jól tolerálható, de tartalmaz fitátokat és oxalátokat. Ezek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását és hozzájárulhatnak a vesekövek képződéséhez egyes személyekben.

Összefoglaló A Quinoa a táplálékokban magasabb, mint a többi gabona, és viszonylag magas a minőségi fehérjékben.

Nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi vegyületeket, és különösen magas az antioxidánsokban - még magasabb, mint az áfonya!

A Quinoa gluténmentes, segíthet a vércukorszint csökkentésében, és nagyon fogyasztható.

Ha növelni szeretné az étrend tápanyagtartalmát, akkor a többi szemek (mint a rizs vagy a búza) helyett a quinoa jó kezdet lehet.