A fele maratoni tréning futóknak szóló útmutatója

Running 13. 1 mérföld nem olyan, amit csak kijönni és csinálni. Meg kell edzenie, hogy elérje a célvonalat sérülésmentes. Az ilyen fizikai és szellemi kihívásokra való felkészülés egyik legjobb módja, hogy kövesse a bevált képzési tervet, amely nemcsak Önt nyomja, hanem először is a biztonságot és az egészségét.

Beszéltünk a fizikai fiziológus és sport-élelmezés-tudós Tom Holland-szel, egy 60-szoros maratonóval és a "The Marathon Method" szerzőjével a félmaratonra való edzés hatékony módjairól. Segítségével egy lépésről-lépésre szóló útmutatót készítettünk, hogy a legjobban előkészítsük a nagy versenyen résztvevőket.

advertisementAdvertisement

1. Célok beállítása

Az első lépés a reális célok és szándékok beállítása mind a képzési időszak, mind pedig a verseny napja számára. "Az első célom az, hogy a versenyzők a startvonalhoz sérülésmentesek legyenek" - mondja Holland. "Azt is javaslom, hogy az elsődleges félmaratonisták elsődleges célja befejezni ahelyett, hogy meghatározott idős célra lenne szükség. „

"győződjön meg róla, hogy megvásárolja a cipőit egy elismert áruházban, amely a futáshoz specializálódott. Ha találsz egy pár cipőt, maradj velük. Ez a funkcióról szól, nem pedig a divatról. "Tom Holland

2. Tervezze ki a kilométereket hetente

A holland azt javasolja, hogy hetente három-négy napot töltsön be nem egymást követő napokon, hogy testének idejét térjen vissza. Ilyen módon el lehet helyezni a futásteljesítmény célokat az adott napokon. Azt mondja, hogy a futóknak négyhetes edzési blokkok kell, hogy legyenek, három héten keresztül növeljék a futásteljesítményt, majd egy kisebb futásteljesítményű héten.

2. hét: 18 mérföld összesen

3. hét:

20 kilométer összesen 1. hét:

15 mérföld összesen Reklám

4. hét:

12 mérföld összesen 3. Keverjük össze a Cross-Training

Annak ellenére, hogy mit gondolsz, a félmaraton végzett képzés nemcsak futni kell. A keresztezés, vagy más tevékenységek a napokon, amikor nem futsz, segíthet megőrizni az erősségét és megakadályozni a sérüléseket.

Fuss egy csoporttal, ha lehetséges. Ez segíteni fog a motivációval, valamint értékes információ megtanulásának szolgálatául. Tom Holland

"A kerékpározás nagy kiegészítő sport a futóknak" - mondja Holland. Ellentétben egy nagy hatású tevékenységgel, mint a futás, a kerékpározás egy nonimpact kardio gyakorlat, amely segít az izom egyensúlytalanságainak javításában. Azt is javasolja erõs edzés, jóga, úszás és Pilates.

Egy 17 mérföldes edzéses tréning hét lehet valami ilyesmi:

Hétfő:

Menj egy 4 mérföldes futamon. Reklám Reklám

Kedd:

Ne 25 perc erejű edzést. Szerda:

Menj egy 5 mérföldes futamra. Csütörtök:

25 perc erejű edzést. Reklám

Péntek:

Járj egy 45 perces kerékpárral. Szombat:

Menj 8 mérföldes futamra. Reklám

vasárnap:

Pihenés. 4. Maradjon hidratált és egyenesen jobbra

Amikor étkezésre van szükség, a képzésben részt vevő futóknak az egészséges szénhidrátokra (az üzemanyagra) és a sovány proteinforrásokra (az izmok javítására) kell összpontosítaniuk. "A sporttáplálkozás erősen individualista," mondja Holland. Egyes futók azt találhatják, hogy egy előre menesztett banán és mogyoróvaj szendvics elegendő ahhoz, hogy táplálja őket, míg mások inkább valami lényegesebbet, mint például a zabpehelyet. Azt javasolja, hogy készítsen egy naplófájlt, hogy nyomon kövesse az ételt, és találja meg, mi működik a legjobban az Ön számára.

Hallgassa meg testét. Ne próbálj átmenni a fájdalomon - azonnal kezelni ezeket az elkerülhetetlen fájdalmakat és fájdalmakat. Pihenjen, amikor a tested azt mondja, hogy szükséges. Tom Holland

"A hidratálás is fontos," mondja Holland. Azt javasolja, hogy ivasson 8-10 uncia vizet minden futás előtt, és szükség szerint 10-20 uncia adaggal rehidratáljon. Ha hosszabb ideig tart, egy vagy több órán keresztül, Holland azt ajánlja, hogy hozza magával vízzel, "4-8 uncia kortyolgatva 10-15 percenként. "

Reklám

A félmaraton végzett edzés kemény munka lehet. Fókuszáljon arra, hogy biztonságban és sérülésmentes legyen!