Futás tippek: 3 Essential Quad Stretches

Áttekintés

Ha a futtatás előtt nyúlik? A kérdésre adott válasz egyszerű "igen" volt, de az egészségügyi szakértők nemrég megkérdőjelezték a hatékonyságot. Néhány kutatás arra törekszik, hogy elkerüljék a nyújtást a gyakorlat előtt, míg mások, akik azt javasolják, azzal érvelnek, hogy csak rövid időtartamra kell nyúlni.

Beszéltünk Dr. Alice Holland-nal, a Side Strong Physical Therapy fizikai terapeutajával, a stretchinghez és néhány lényeges quad gyakorlathoz.

A nyolc évig tartó Portland-alapú klinikán, ahol ő igazgató, majdnem nyolc éve foglalkozik, Hollandia azt állítja, hogy az anatómiai ismeretek és formák elengedhetetlenek ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki. A futás magában foglalja a quadriceps vagy a "quads" -ot, amely az izmok elején található izmok csoportja, amely a térd tetején található.

"Amikor a láb szétér a talajt, a négyesek szabályozzák a lassulást" - magyarázza Holland. "Nélkülük, akkor alapvetően esik. "

De lehet-e nyúlni valaha szakadni vagy károsítani az izmaidat?

"Nem szabad semmiféle szakadási károkat okozni - nincs sérülés" - mondja Holland. A nyújthatóság csak a szálak egymásra csúszását eredményezi. Mi a fontos, ha tudjuk, mikor kell megállnunk: "Ha eléggé feszülsz, nem feszülsz, amikor az első néhány lépést megteszed. "Segít felmelegedni egy kicsit, mielőtt nyújtaná az izmokat; egyszerűen csak öt vagy tíz perc séta fog tenni. Továbbá ne nyúljon el, amikor nyúlik.

Reklám Reklám

Essential stretches

A szükséges szakaszok

A holland a következő három szakaszra ajánl mind a futás előtt, mind a futás után, hogy segítsen megszerezni és fenntartani a rugalmasságot a négyesek között.

Térdre eső szakasz

1. Térdd le a jobb térddel, és simítsd alá a medencét, mint egy "ijesztő kutya".

2. Hajlítsa le az alsó hátat, és tartsa a vállakat és a mellkasát függőlegesen.

3. Hajlítsa előre a csípőből a térdre még inkább a jobb csípőt és a quadot.

4. Tartsa 30 másodpercig, majd állítsa a térdeket.

Tipp: A térdelő szakasz különösen hasznos az időseknél és a terhes nőknél. A kényelem érdekében puha párnát vagy párnát használhat a térd alatt.

Álló szakasz

1. Álljon a bal lábánál, és megragadja a jobb sörét, ha hajlítsa a lábát mögött.

2. Tegyük fel a medencéjüket, húzzuk a lándzsáikat a gyertya felé, és győződjünk meg arról, hogy a térd a talajra mutat.Ne próbálja hátrafelé vagy oldalra húzni a térdét.

3. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalra.

Talajszakasz

1. Feküdj a hátadra az ágy sarkánál (ahol ez a legbiztosabb), ügyelve arra, hogy a farokja az ágy szélén álljon.

2. Fogja meg az egyik combját, és húzza a mellkasához. Győződjön meg arról, hogy a hátla lapos és nem ívelt. Hagyja, hogy a gravitáció lehúzza a lógó lábat.

3. Pihenjen a szakaszon, hogy ne feszítse fel az izmokat. Tartsa 1-2 percig, majd váltson oldalra.

Reklám

Form

Az űrlap fontossága

"Nem csak a szakaszok és az idő, amit elköltöttek azoknak, amelyek megtartják a quadjaikat rugalmasan" - mondja Holland. "Ha nem csinálod rendesen, csak pazarolja az idejét. "

A legnagyobb csúcsa a futóknak jó formában tartja a nyújtást, miközben a rossz technika kevésbé hatékony. Hangsúlyozza, hogy a hátát egyenesen tartja - nem íves. Ahogy Holland elmagyarázza, a hátsó ívek "csökkenti a nyújtás mértékét" az izomban. Amikor a hátát íved, az izom lazább és kevésbé nyúlik vissza.

A négy izom megfelelő kiterjesztése mellett a borjú izmok is részt vesznek a futásban, és megfelelő módon fel kell melegíteni 30 másodpercig.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Bottom Line

Ha az izmok és az inak nem melegednek fel, akkor sem működnek együtt. Ez növelheti az esélyét, hogy törést vagy részleges szakadást kapjon. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomkárosodása van, forduljon orvosához. De általános szabályként, ha a fájdalmad elviselhető, ne felejtsd el a RICE-t: pihenés, jég, tömörítés és magasság. El kell kerülni a futást addig, amíg a fájdalom elmúlik.