Elengedhetetlen Groin Stretches Önnek tudnia kell

Áttekintés

-Runners, baseball játékosok és jégkorong játékosok, vegye figyelembe: Tudod húzni az izom izom, ha nem melegszik fel vagy nyúlik először.

A nyújthatóság különösen értékes lehet, ha nem természetes módon rugalmas ember. A legtöbb kutató egyetért abban, hogy a statikus és a dinamikus nyújtás kombinációja hasznos, mivel segít lazítani az izomrostokat és növeli a véráramlást, így a szervezet megfelelően reagálhat a stresszre. A statikus szakasz az a típus, amelyet tartósan hosszú ideig tartasz. Éppen ellenkezőleg, a dinamikus szakasz a melegítéshez hasonló, de célzottabb. Felkészíti testét a tervezett tevékenység mozgásának utánozásával. Amikor az ágyék sérüléseinek megelőzésére van szükség, a dinamikus nyújtás fontos.

advertisementReklám

Izomfájdalmak

Mely izomzat az izomzat?

Hat ágyék izma van: az adductor magnus, az adductor brevis, a dudor longus, a gracilis és a pectineus. Mindketten összekapcsolódnak a csontos csontból a comb és a térd tetejéig. "Alapvetően azok az izmok, amelyek a lábát visszafelé húzzák a közepére, ha például oldalra kerülnek" - mondja Dr. Julie Ann Aueron, egy New York-i fizikai terapeuta és jóga tanár. Az adduktorok a legnagyobb izomcsoportok, és a leginkább sérülést szenvednek. Az egyik leggyakoribb sérülés az izomcsoport törzse / szakadás.

hirdetés

Dinamikus szakaszok

Dinamikus szakaszok

Dr. Aueron azt javasolja, hogy dinamikus szakaszokat végezzenek edzés előtt, hogy megakadályozzák a sérüléseket, mint például a könnyeket. A dinamikus nyúlványok növelik a testhőmérsékletet, és a kötőszövetet egy kicsit mozgatják, mondja. Íme néhány, amit ő javasol:

Lábcsúszás

1. Állj lábbal és emelj fel 1 lábot a talajról.
2. Tartsa a súlyát az álló láb sarkán.
3. Lassan indítsa el a lábát előre, hátra és mögött egy mozdulattal.
4. Amint elkezd lazítani, kezdje el a lépést és növelje a

   mozgás tartományát.

5. Végezze el 20-szor mindkét lábát.

Kapu nyúlik

1. Álljon a bal lábán, közben felemeli a jobb lábát.
2. Emeljük fel a jobb térdet a csípőszintre, fordítsuk ki és nyisd ki a testedet. Érezni fogod a nyakadat az ágyékodban. Ezt nevezik "a kapu megnyitásának. "
3. Térdd vissza a tested előtt, majd engedje le a lábad. Csak "becsukta a kaput. "
4. Ismételje meg az 1-3. Lépéseket a jobb lábával.

Crossover stretch

1. Lépés balra a bal lábával.
2. Csúsztassa jobb lábát a bal lábad előtt.
3. Lépjen balra a bal lábával.
4. Ismételje meg a másik irányba.

Tipp: Ez a szakasz hasonló a "szőlő" táncmozgáshoz, de csak egy kicsit gyorsabb.Kapjon egy jó ritmust a csípő mozgásával!

Reklám Reklám

Statikus szakaszok

Statikus szakaszok

Statikus szakaszok ideálisak az edzés után, hogy lehűljön. A melegedés nélküli statikus nyújtás kevésbé hatékony, mint egyes kutatások kimutatták, és néhány tanulmányban még hátrányos is.

Lunge stretch

1. Tegyen egy széles beállítást a lábával, kb. 45 fokkal.
2. A bal térdet hajlítsa és kissé balra tolja, hogy meghosszabbítsa a kiterjesztett és igazított jobb láb belső combizmjait.
3. Menj vissza az álló pozícióba, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Ismételje meg háromszor.

Tipp: Fontos, hogy ne ugráljon. Óvatosan közelítse meg a nyúlványt, és tartsa legalább 30 másodpercig.

Pillangó nyúlás

1. Üljön egyenesen a padlóra, térdre hajlítva, lábai összeszerelve, így a lábad "a pillangó helyzetben van. "
2. Tegye a kezét a bokád köré.
3. A gerinc egyenesen tartva, és a fenék a padlóba nyomódik, lassan előrecsúszik a derekáig, és a könyökét használja, hogy óvatosan nyomja a térdeket. Ne keressétek hátat előrefelé.

Ha ez a póz nem működik az Ön számára, próbálkozzon ezzel az alternatívával:

1. A háta mögött feküdjön a lábával, és merőleges a padlóra és a fenékhez tapadt fenék.
2. Csúsztassa a lábát egy széles "V" -be, amíg könnyű nyúlni nem fog a belső combokon. Ügyeljen arra, hogy a lábaidat lenyomva tartsa a padlót.
3. Tartsa 30 másodpercig.

Reklám

Alsó sor

Alsó sor

Ha el akarja kerülni az ágyék sérülését, győződjön meg róla, hogy néhány percet vesz igénybe, hogy felmelegítse ezt a gyakran sérült területet. A felmelegedés elengedhetetlen a csípőben lévő mobilitás fejlesztéséhez és az általános teljesítmény növeléséhez. Ha az izmok és az inak nem melegednek fel, akkor sem működnek együtt. Ez növelheti az esélyét, hogy törést vagy részleges szakadást kapjon. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomkárosodása van, forduljon orvosához. De általános szabályként, ha a fájdalmad elviselhető, ne felejtsd el a RICE-t: pihenés, jég, tömörítés és magasság.