Kívánja a Citrulline Supplements-t?

A citrullin aminosav egyre népszerűbb, mint kiegészítés az egészség és a testmozgás teljesítményére.

Természetesen termelnek a szervezetben, és megtalálhatók az ételekben, de a kiegészítők alkalmazása növeli a citrullin tartalmat a testben a tipikus szintek felett.

Míg egyesek meg vannak győződve arról, hogy az egészségre és a testmozgásra gyakorolt ​​hatékonysága, mások szkeptikusak.

Ez a cikk megmondja mindazt, amire szükséged van a citrullinre vonatkozóan, és hogy el kell-e fogadnod.

Mi az a Citrulline?

A Citrulline egy olyan aminosav, amelyet először a görögdinnye talált (1).

Nem alapvető fontosságúnak minősül, ami azt jelenti, hogy teste természetesen önmagában is termelhet.

Azonban növelheti a szintet citrulintartalmú vagy táplálékkiegészítőkkel ellátott élelmiszerek fogyasztásával, ahelyett, hogy kizárólag a test termelésére támaszkodna.

Ezek a magasabb szintek kedvező hatással lehetnek az egészségre és a testmozgás teljesítményére, amint ezt a cikk később tárgyalja.

A Citrulline fontos szerepet tölt be a szervezetben, de bizonyos aminosavakkal ellentétben nem használ fel proteineket (2).

Mindazonáltal fontos szerepet játszik a karbamid-ciklusban, ami a szervezet káros vegyületeit rágja le. Pontosabban, a karbamid ciklus eltávolítja az ammóniát a szervezetből. Ennek a ciklusnak a végterméke a karbamid, amelyet a szervezet a vizeletből megszabadul.

A Citrulline segíthet kiszélesíteni az ereket és szerepet játszhat az izomépítésben (3, 4).

Összefoglaló: Citrulline egy természetes aminosav a szervezetben, az élelmiszerben megtalálható és táplálékkiegészítő formájában kapható. A bevitel növelése kedvező hatással lehet az egészségre és a testmozgásra.

Hogyan működik?

A Citrulline számos fontos hatással jár a szervezetben.

Az egyik fő módja az, hogy növeli az értágulást.

Vasodilatáció az artériák vagy vénák kiszélesedésére utal. Ez összefügg az alacsonyabb vérnyomással és a megnövekedett véráramlással (5).

A citrullin fogyasztása után egyesek egy másik arginin nevű aminosavvá alakulnak át.

Az arginin egy nitrogén-oxid nevű molekulává alakul át, amely a véredények értágulását okozza a simaizomsejtek pihentetésével (6).

Érdekes, hogy a citrullin fogyasztása növelheti az arginint a szervezetben, mint magának az argininnek a fogyasztása (4).

Ez azért van, mert különböznek a test folyamatai és felszívja az arginint és a citrulint (2).

A nitrogén-monoxid és a véráramlás növekedése lehet a citrullin jótékony hatása a testmozgás teljesítményére.

Bár a citrullin nem egy fehérjék előállítására közvetlenül alkalmazott aminosav, kimutatták, hogy növeli a fehérje szintézisét az izomépítésben részt vevő fontos jelátviteli útvonal stimulálásával (2, 7).

A citrullin csökkentheti bizonyos aminosavak májfelvételét és megakadályozhatja azok lebomlását (4).

Ezek a kettős hatások a fehérjeszintézisre és az aminosav lebontására, hozzájárulhatnak az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez.

Összefoglaló: A citrullin fokozhatja a véráramlást a nitrogén-monoxid termelés növelésével. A fehérje szintézisének stimulálására és az aminosav lebontására is pozitív hatással lehet az izomra.

Bizonyos közös ételekben megtalálható

A citrullin a testben való termesztésen kívül számos élelmiszerben megtalálható.

Azonban a legtöbb étel nem elemzett az aminosav tartalmára vonatkozóan.

A citrulintartalmú élelmiszerek a következőket tartalmazzák (7, 8):

• Görögdinnye
• Pumpkins
• Uborka
• Bitter dinnye
• Gourds

Összefoglaló: , különösen a görögdinnye. A legtöbb ételt nem vizsgálták kifejezetten citrullin tartalmukra.

Citrullin-kiegészítők típusai

A citrullin két fő formája a táplálékkiegészítőkben:

1. L-citrullin: Ez egyszerűen citrullinre utal önmagában, és nincs semmi más.
2. Citrulline malate: Ez utal citrulin és egy másik malate nevű vegyületre, amely fontos az energiatermelés szempontjából (9).

Bár a két formája hasonló hatásokat okozhat, a citrullin-malát gyakoribb a sport kiegészítőkben.

Citrullin-malát alkalmazására azonban nem világos, hogy az egészségre gyakorolt ​​hatások a citrullin miatt következnek be, és amelyek a malátnak tulajdoníthatók.

Összefoglaló: Az L-citrullin és a citrullin-malát a táplálékkiegészítőkben megtalálható két forma. A citrullin és a malát mindkettő hatással lehet a szervezetre.

Több egészségügyi előnye van

A kutatók megvizsgálták a citrullin potenciális egészségügyi hatásait, beleértve a vérerekre gyakorolt ​​hatásokat, a merevedési zavarokat és a testmozgást (5, 10).

Segíthet a véredényeinek kiszélesedésében

Az erek kibővülésének javítása potenciálisan javíthatja a vérnyomást és a szövetek véráramlását.

Vizsgálatok kimutatták, hogy egyetlen dózisú L-citrullin nem nem javítja az artériák képességeit egészséges vagy beteg egyénekben (11, 12).

Azonban, ha az emberek szívbetegségben vagy szívbetegségben szenvednek, hét napig vagy tovább hosszabb ideig fogyasztották az L-citrulint, az artériák képessége 1399-re nőtt javult (13, 14).

Tehát, bár egy adag nem feltétlenül hatékonynak bizonyul az erek kiszélesítésében, a hosszabb távú kiegészítések hatékonyabbak lehetnek.

Csökkentheti a vérnyomást

A Citrulline-kiegészítők csökkenthetik a vérnyomást, különösen a magas vérnyomással rendelkezők esetében.

A 30-40 résztvevő vizsgálata a citrullin-kiegészítők hatását vizsgálta magas vérnyomással vagy más szívbetegséggel rendelkező felnőtteknél.

Azt találták, hogy a résztvevők vérnyomása nyolchetes (15, 16) után 4-15% -kal csökkent.

Sőt, egy kis tanulmányban, amelyben 12 normál vérnyomású felnőtt vett részt, a kutatók azt találták, hogy a citrullin 6 nappal 16% -kal csökkentette a vérnyomást 7 nap után (17).

Azonban az egészséges egyének bizonyítékai nem meggyőzőek, hiszen más kutatók nem találták a citrullin előnyeit 1-4 héten keresztül (14, 18).

Összességében nem világos, hogy az egészséges személyeknél jelentősen befolyásolja a vérnyomást.

Egyéb egészségügyi előnyök

A Citrulline növelheti a növekedési hormon (GH) növekedését a testmozgás után (19).

A GH és egyéb hormonok utáni emelkedése bekapcsolódhat a tested során tapasztalt kedvező adaptációkba (20).

Az aminosav javíthatja az erekciót erekciós zavarban szenvedő férfiaknál is, valószínűleg a véráramlás növelésére (21).

Összefoglaló: A citrullin kiegészítők alkalmazása csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az artériák képességeit. Ezek a hatások következetesebbek lehetnek a betegségben szenvedőknél.

Tanulmányok azt javasolják, hogy növeli a testtel végzett teljesítményt

A véráramlás növelésére való képességének köszönhetően a citrulint mind az állóképesség, mind az erő alapú gyakorlat összefüggésében tanulmányozták.

Az állóképességet vizsgáló számos tanulmányban használták az L-citrulint, míg az erõalapú kutatások nagy része a citrullin-malát formáját alkalmazta.

Endurance Exercise

Általánosságban elmondható, hogy a citrullin egyetlen dózisa nem javítja az állóképességi teljesítményt (4).

A kiegészítők egy-két hétig történő alkalmazása nem változtatja meg az oxigénfogyasztást (21).

Ez azonban növelheti az izomszövet oxigéntartalmát (22 23).

Ez azt jelenti, hogy bár az aminosav nem engedi, hogy több oxigént használjon a szervezet egésze, ez javíthatja az oxigénhasználatot a mozgó izomban. Ez végül lehetővé teszi a jobb edzés teljesítményt.

Ezt a kerékpározásban bizonyították, ahol a teljesítmény növelhető a citrullin kiegészítők alkalmazásával.

Egy tanulmányban a citrulint szedő kerékpárosok 12% -kal hosszabb ideig tudták cikázni a kimerültség előtt, mint a placebót szedők (22).

Ezek a kiegészítők hét napig is növelhetik a teljesítményt a kerékpározás során. Ennyi erőt lehet előállítani egy bizonyos idő alatt (21).

Összességében ez a kiegészítés előnyösen befolyásolja az izomzat oxigénhasználatát, ami javíthatja az állóképességet.

Súlygyakorlás

Számos tanulmány kimutatta, hogy a citrullin-malát javíthatja a testsúlygyarapítást.

Egy 41 férfi vizsgálata során a citrullin-malát hatását a felső testmozgás során végzett ismétlési képességre határozták meg.

A résztvevők 53% -kal több ismétlést végeztek a citrullin-malát bevétele után, összehasonlítva egy placebóval (24).

Sőt, a résztvevők izomfájdalmát az edzés után két nap alatt 40% -kal alacsonyabbra csökkentette, amikor a citrullin-malátot fogyasztották, mielőtt gyakorolnának.

Más kutatók azt is megállapították, hogy a citrullin-malát csökkentette a fáradtságot és növelte az alacsonyabb testtömeg-képzési teljesítményt (25).

Mindkét tanulmányban a résztvevők a kiegészítést 60 perccel a terhesség előtt vették.

Összefoglaló: A Citrulline növelheti az izmok oxigéntartalmát és javíthatja a testmozgást.Mind az állóképességi teljesítmény, mind a súlygyűrűsítő teljesítmény javítható kiegészítésekkel.

Mennyit kell tennie?

A jelenlegi kutatások alapján az ajánlott adag napi 3-6 gramm L-citrullin vagy napi 8 gramm citrullin-malát.

Az adag az űrlaptól függően változik, mert 1. 75 gramm citrullin-malát 1 gramm L-citrulint tartalmaz. A fennmaradó 0,75 gramm malát.

Az alábbiakban vannak ajánlások specifikus felhasználásokra:

• Súlyzóképzés: Nyolc gramm citrullin-malát körülbelül 4,5 gramm citrulint biztosít, ami hatékony adag a testsúlygyarapítás teljesítményéhez (24, 25).
• Az oxigén az izomban: Az oxigéntartalom javítása az izomban napi 6 vagy annál több gramm L-citrulint alkalmazva hét napig hatékonynak tűnik (22).
• Vérnyomás: A vérnyomás javítása érdekében a kutatásban alkalmazott L-citrullin napi dózisa általában 3-6 gramm naponta.

Továbbá, a 10 vagy több gramm dózis általában nem okoz gyomorhurutot, szemben a többi aminosavval (2).

Az őrült gyomor biztos lehet az edzés kikapcsolásának, így ez jó hír, ha ezt a kiegészítést a terhelés teljesítményének növelésére használja.

A Citrulline valószínűleg jobban tolerálható a különböző aminosavakkal szembeni felszívódás és feldolgozás különbségei miatt (2).

Összefoglaló: 3-6 gramm L-citrullin vagy 8 gramm citrullin-malát adagja optimális lehet. Nem ismert mellékhatásokat jelentettek legalább 10 gramm dózisokkal.

Ezek a kiegészítők úgy tűnik, hogy biztonságosak

Számos kiegészítéssel ellentétben a citrullin biztonságáról szóló előzetes információk nagyobb adagokban állnak rendelkezésre.

Egy kis vizsgálatban nyolc egészséges férfi vizsgálta a különböző dózist. Minden résztvevő 2, 5, 10 és 15 gramm L-citrullin adagot fogyasztott külön látogatások alkalmával.

A legmagasabb dózisokkal a résztvevők nem jelentettek mellékhatást (26).

A legmagasabb dózis azonban nem tűnt úgy, hogy növeli az arginin mennyiségét a vérben, amennyire az várható volt, vagyis határt szabhat arra, hogy mekkora testtömegű kiegészítést alkalmazhat. Összességében a tanulmány kimutatta, hogy a 10 grammnál nagyobb dózisok feleslegesek.

A citrulin-kiegészítők felvétele után a résztvevők vérvizsgálata nem mutatott negatív változást a normál testfunkciók és a vérnyomás tekintetében.

Összefoglaló: Az aktuális információk alapján a citrulline biztonságos és jól tolerálható. Azonban 10 grammnál nagyobb dózisok valószínűleg feleslegesek.

Az alsó sorban

A citrullin egy többféle egészségügyi előny. Úgy tűnik, hogy biztonságos és jelenleg nincsenek ismert mellékhatások.

Ez a kiegészítés elősegítheti az egészségesebb véredényeket és az alacsonyabb vérnyomást, különösen a szívelégtelenségben vagy magas vérnyomásban szenvedőknek.

A súlygyógyászatban a citrullin-malátot a leginkább vizsgálták. Egy 8 grammos adag csökkentheti a fáradtságot és javíthatja a teljesítményt az edzőteremben.

Ha szeretné elősegíteni a szív egészségét vagy javítani a testedzés teljesítményét, a citrulline lehet a következő kiegészítés, amelyet fontolóra kell vennie.