Soybeans 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások
Tartalomjegyzék:
- Táplálkozási tények
- Egy csésze főtt szójabab (172 g) 29 gramm fehérjét tartalmaz (4).
- A zsírtartalom a száraz tömeg körülbelül 18% -a, főleg többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, kis mennyiségű telített zsírral (11).
- Szálak
- A szójababok molibdénben gazdagok, ami lényeges nyomelem, elsősorban magokban, gabonákban és hüvelyekben (18).
- Antioxidáns polifenolok családja, amelyek különböző egészségügyi hatásokkal rendelkeznek. Gyakran fitoösztrogénekként (23).
- A rák a modern társadalom egyik legfőbb halálozási oka.
- Aggodalmak vannak arra vonatkozóan, hogy a szója termékek nagymértékű fogyasztása elnyomhatja a pajzsmirigy működését egyes emberekben, és hozzájárulhat a hypothyreosishoz (53).
- Ezért a szójabab csökkentheti az emlő- és prosztatarák kockázatát, és enyhítheti a menopauza tüneteit.
Szójabab vagy szójabab (Glycine max) egyfajta hüvelyes, kelet-ázsiai származású.
Ezek az ázsiai diéták fontos elemei, és több ezer éven át fogyasztottak. Ma főként Ázsiában, Dél- és Észak-Amerikában termesztik őket.
Ázsiában a szójababokat gyakran egészben fogyasztják, de a nyugati országokban az erősen feldolgozott szója termékek sokkal gyakoribbak.
Különböző szója termékek állnak rendelkezésre, beleértve a szójalisztet, a szójafehérjét, a tofuot, a szójatejet, a szójaszózt és a szójaolajat.
A szójabab tartalmaz antioxidánsokat és fitonutrienseket, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel jártak, miközben aggodalmak merültek fel a káros hatásokkal kapcsolatban.
Táplálkozási tények
A vízen kívül a szójababok főleg fehérjéből állnak, de jó mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmaznak.
Az alábbi táblázat tartalmazza a szójabab valamennyi alapvető tápanyagát.
Kalória173
| Víz | |
| 63% | Fehérje |
| 16. 6 g | Carbs |
| 9. 9 g | Cukor |
| 3 g | Szál |
| 6 g | Zsír |
| 9 g | Telített |
| 1. 3 g | egyszeresen telítetlen |
| 1. 98 g | többszörösen telítetlen |
| 5. 06 g | Omega-3 |
| 0. 6 g | Omega-6 |
| 4. 47 g | transzzsír |
| ~ | |
| Szójafehérje | A szójabab a növényi fehérje legjobb forrása. |
Egy csésze főtt szójabab (172 g) 29 gramm fehérjét tartalmaz (4).
A szójafehérje tápértéke jó, bár a minõség nem olyan magas, mint az állati fehérje (5).
A szójabab főbb fajtái a glicin és a conglycininin, amelyek a teljes fehérjetartalom körülbelül 80% -át teszik ki (3). Ezek a fehérjék néhány embernél allergiás reakciót váltanak ki (6).
A szójafehérje-fogyasztás összefüggésbe hozható a koleszterin szintek (7, 8, 9) mérsékelt csökkenésével.
A szójababok bioaktív fehérjéket is tartalmaznak, mint például a lektin és a lunasin, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek (10).
Alsó sor:
A szójabab a növényi fehérje nagyon gazdag forrása, ami ideális a vegán étrendre.
Szójazsák
A szójabab gazdag zsírt tartalmaz. Valójában a szójababok olajos magvaként vannak besorolva, és gyakran használják szójaolaj előállítására.
A zsírtartalom a száraz tömeg körülbelül 18% -a, főleg többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, kis mennyiségű telített zsírral (11).
A szójababok túlsúlyos fajtája a linolsav, ami a teljes zsírtartalom körülbelül 50% -át teszi ki.
Alsó sor:
A jó zsírforrásként szójababot használnak a szójaolaj előállításához.
Carbs
Alacsony szénhidráttartalmú, az egész szója nagyon alacsony a glikémiás indexen (12), ami azt mutatja, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszint emelkedését egy étkezés után. Az alacsony glikémiás index a szójababokat különösen alkalmas a cukorbetegek számára.
Szálak
A szójabab jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz.
Az oldhatatlan szálak főleg alfa-galaktózok, például stachyose és raffinose. Ezek a rostok érzékeny személyeknél (13, 14) felszíbelel és hasmenéssel járhatnak.
Az alfa-galaktózok a FODMAP-ok nevű rostok közé tartoznak, ami súlyosbíthatja az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (15).
Bizonyos emberek kellemetlen mellékhatása ellenére a szójababban lévő oldható rostokat általában egészségesnek tartják.
A baktériumok fermentálják a vastagbélben, ami rövidláncú zsírsavak, például butirát képződéséhez vezet, ami javíthatja a vastagbél egészségi állapotát és csökkenti a vastagbélrák kockázatát (16, 17).
Alsó sor:
A szójababok alacsonyak a szénhidrátban, de meglehetősen magasak a rostokban. A rost jó a vastagbél egészségére, de emésztési problémákat okozhat néhány embernél.
Vitaminok és ásványi anyagok
A szójabab különböző vitaminok és ásványi anyagok forrása. Molibdén:
A szójababok molibdénben gazdagok, ami lényeges nyomelem, elsősorban magokban, gabonákban és hüvelyekben (18).
K1-vitamin:
- A hüvelyesekben található K-vitamin formája phylokinonként ismert. Fontos szerepet játszik a véralvadásban (19). Folát:
- Az egyik B-vitamin, más néven B9-vitamin vagy folsav. Különböző funkciói vannak a szervezetben, és különösen fontos a terhesség ideje alatt (20). Réz:
- A réz táplálékfelvétele gyakran alacsony a nyugati populációkban. A rézhiány káros hatással lehet a szív egészségére (21). Mangán:
- A legtöbb élelmiszerben és ivóvízben megtalálható nyomelem. A mangán gyengén felszívódik a szójababból, mivel magas fitinsavat tartalmaz (22). Foszfor:
- A szójabab jó forrása a foszfornak, amely a nyugati étrendben gazdag ásványi anyag. Thiamin:
- B1 vitaminként is ismert, a tiamin fontos szerepet játszik számos testfunkcióban. Alsó sor:
- A szójabab számos vitamin és ásványi anyag, köztük a K1-vitamin, a fólia, a réz, a mangán, a foszfor és a tiamin jó forrásai. Egyéb növényi vegyületek
A szójabab gazdag különböző bioaktív növényi vegyületekben. izoflavonok:
Antioxidáns polifenolok családja, amelyek különböző egészségügyi hatásokkal rendelkeznek. Gyakran fitoösztrogénekként (23).
Fitinsav:
- Minden növényi magban megtalálható, a fitinsav (fitát) gátolja az ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását. Csökkenthető a bab (24) forrásával, csírázásával vagy erjedésével. Szaponinek:
- A szójababú növényi vegyületek egyik fő osztályát (25). Úgy találták, hogy a szója szaponinok csökkentik a koleszterint az állatokban (26). Alsó sor:
- A szójabab gazdag forrása különböző bioaktív növényi vegyületeknek. Ezek közé tartozik az izoflavonok, a szaponinok és a fitinsav. izoflavonok
A szójabab összes fitonutriensje közül érdemes megemlíteni az izoflavonokat. A szójabab nagyobb mennyiségű izoflavont tartalmaz, mint a többi közös élelmiszer (27).
Az izoflavonok egyedülálló fitonutriensek, amelyek hasonlítanak a női nemi hormonra, az ösztrogénre. Tulajdonképpen egy olyan anyagcsaládba tartoznak, amelyet fitoösztrogéneknek neveznek (növényi ösztrogének).
A szója izoflavonok fő típusai a genistein (50%), daidzein (40%) és a glicitin (10%) (23).
Néhány embernek van egy speciális típusú bélbaktériuma, amely képes átalakítani daidzein-t equol-ra, olyan anyagot, amely a szójabab számos hasznos egészségre gyakorolt hatásáért felelős.
Az úgynevezett equol termelők számára várhatóan sokkal nagyobb hasznot hoznak a szójafogyasztásból, mint azok, akik nem (28).
Az equol termelők aránya magasabb az ázsiai populációkban és a vegetáriánusok között, mint az általános nyugati populációban (29, 30).
Alsó sor:
Az izoflavonok a szójabab főbb növényi összetevői, amelyek sok egészségügyi hatásukért felelősek.
A szójabab egészségügyi előnyei
Mint a legtöbb egészséges étel, a szójabab számos kedvező egészségügyi hatással jár. A mell- és a prosztatarák megelőzése
A rák a modern társadalom egyik legfőbb halálozási oka.
A szója termékek fogyasztása a nőknél emelkedett mellszövethez kapcsolódik (31, 32, 33), hipotetikusan növelve az emlőrák kockázatát.
A legtöbb megfigyelési tanulmány azonban azt mutatja, hogy a szója termékek fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát (34, 35).
A vizsgálatok a férfiaknál a prosztatarák elleni védőhatást is jeleznek (36, 37, 38).
Számos szója komponens felelős lehet a lehetséges rákmegelőző hatásokért. Ezek közé tartozik az izoflavonok, a lektin és a lunasin (39, 40).
Az izoflavonok expozíciója az életkor előrehaladtával különösen az emlőrák elleni későbbi életkor (41, 42).
Ne felejtsük el, hogy az e témában végzett humán tanulmányok úgynevezett megfigyelési tanulmányok. A szójafogyasztás és a rák közötti összefüggést jelzik, de nem okoznak okot.
Alsó sor:
A szójabab számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek segíthetnek megakadályozni az emlő- és prosztatarákot.
A menopauza tüneteinek enyhítése
A menopauza az a korszak, amikor egy nő életében menstruáció lép fel. Gyakran összefüggésbe hozható kellemetlen tünetekkel, például izzadással, hőhullámokkal és hangulatváltozásokkal, amelyek az ösztrogénszint csökkenésével jönnek létre.
Érdekes módon az ázsiai nők, különösen a japán nők kevésbé valószínűek a menopauza tüneteit, mint a nyugati nők.
A diétás szokások, mint például az ázsiai szójababok nagyobb fogyasztása, magyarázhatják ezt a különbséget.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izoflavonok, a szójababon található fitoösztrogének családja enyhíthetik a menopauza tüneteit (43, 44).
A szója termékek nem befolyásolják az összes nőt ilyen módon. A szója csak úgy tűnik hatékonynak bizonyul az úgynevezett baromfitenyésztőkben, olyan nőknél, akik olyan típusú bélsavakat birtokolnak, amelyek képesek az izoflavonokat egyenlővé alakítani.
Az Equol-ot felvetették a szójafogyasztás kedvező egészségügyi hatásai közül.
135 mg izoflavon egyszeri bevitele, ami 68 gramm szójababnak felel meg naponta, csak menopauza okozta tüneteket vált ki equol termelőkben (45).
A hormonális terápiákat hagyományosan menopauzás tünetek kezelésére alkalmazták. Ma az izoflavon-kiegészítőket széles körben használják alternatív kezelésként (46).
Alsó sor:
A szójabab fogyasztása segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit.
Csont-egészségügy
A csontritkulás olyan állapot, amelyet a csökkent csontsűrűség és a törések fokozott kockázata jellemez, különösen idős nők esetében. A szója termékek fogyasztása csökkentheti a menopauza alatt átesett nők csontritkulását (47, 48).
Ezek a jótékony hatások az izoflavonok (49, 50, 51, 52) okozta.
Alsó sor:
A szójababok csökkenthetik a csontritkulás kockázatát a posztmenopauzás nőknél.
Káros hatások és egyéni aggodalmak
Bár a szójabab számos egészségügyi előnnyel jár, egyes embereknek korlátozniuk kell a szója termékek fogyasztását, vagy teljesen el kell kerülniük őket. A pajzsmirigyfunkció elnyomása
Aggodalmak vannak arra vonatkozóan, hogy a szója termékek nagymértékű fogyasztása elnyomhatja a pajzsmirigy működését egyes emberekben, és hozzájárulhat a hypothyreosishoz (53).
A pajzsmirigy egy nagy mirigy, amely szabályozza a növekedést és szabályozza azt a sebességet, amellyel a szervezet energiát fogyaszt.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójababokban megtalálható izoflavonok mind a állatokban, mind az emberekben elpusztítják a pajzsmirigyhormonok kialakulását (54, 55).
Egy japán vizsgálatban 37 felnőttnél jelentettek olyan tüneteket, amelyek az elnyomott pajzsmirigy működését jelentik, miután 30 gramm szójababot evettek naponta 3 hónapon keresztül.
A tünetek közé tartozott a kellemetlen érzés, az álmosság, a székrekedés és a pajzsmirigy-megnagyobbodás, amelyek mindegyike eltűnt a vizsgálat befejezése után (56).
Egy másik vizsgálatban az isoflavone-kiegészítés (16 mg) naponta két hónapon keresztül elnyomta a pajzsmirigy működését a felnőttek 10% -ánál enyhe hypothyreosisban.
Az elfogyasztott izoflavonok mennyisége meglehetősen kicsi volt, vagy egyenértékű a napi 8 gramm szójával (55, 57).
Az egészséges felnőttek körében azonban legtöbb tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a szójafogyasztás és a pajzsmirigyfunkció változásai között (58, 59, 60).
14 vizsgálat metaanalízise nem találta szignifikáns káros hatásokat a szójabab fogyasztásról a pajzsmirigy működésére egészséges felnőtteknél, míg a pajzsmirigy hormonhiányban szenvedő csecsemőket (veleszületett hypothyreosis) veszélyeztetettnek tekintették (58).
Röviden, a szója termékek vagy az izoflavon-kiegészítők rendszeres fogyasztása hypothyreosis kialakulásához vezethet érzékeny egyénekben, különösen azoknál, akiknek kezdetleges pajzsmirigyük van.
Alsó sor:
A szója termékek elnyomják a pajzsmirigy működését hajlamos egyénekben.
Flatulencia és hasmenés
A legtöbb szójababhoz hasonlóan a szójababok oldhatatlan rostokat is tartalmaznak, főleg raffinóz és stachyose, amelyek érzékeny személyeknél (12, 14) felgyulladást és hasmenést okozhatnak. Bár nem egészségtelen, a szójabab fogyasztásának ezek a mellékhatásai kellemetlenek lehetnek.
A FODMAP-oknak nevezett szálak osztályozása, a raffinóz és a stachyose súlyosbíthatja az irritábilis bél szindróma (IBS) (15), egy közös emésztőrendszeri betegség tüneteit.
Ha IBS-je van, elkerülhetjük vagy korlátozhatjuk a szójabab fogyasztását.
Alsó sor:
A szójabab magas fogyasztása egyes emberekben lapulást és hasmenést okozhat.
Szója allergia
Az élelmiszer-allergia egy általános állapot, amelyet az ételek bizonyos összetevőinek káros immunreakciója okoz. A szója allergiát a szójafehérjék, a glicin és a conglycinin okozza, amely a legtöbb szójabab-termékben megtalálható (6).
Bár a szójabab az egyik leggyakoribb 8 allergiás élelmiszer közül az egyik, a szója allergia viszonylag ritka a gyermekek és a felnőttek körében (61, 62).
Alsó sor:
Egyes emberek allergiásak a szójababokra és el kell kerülniük őket.
Összegzés
A szójababok magas fehérjetartalmúak, és mind a szénhidrátok, mind a zsírok tisztességes forrása. Különböző vitaminok, ásványi anyagok és hasznos növényi vegyületek, például az izoflavonok gazdag forrása.
Ezért a szójabab csökkentheti az emlő- és prosztatarák kockázatát, és enyhítheti a menopauza tüneteit.
Negatív oldalon emésztési problémákat okozhatnak, és elnyomják a pajzsmirigy működését hajlamos egyénekben.
