Eper 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A tudományosan Fragaria ananassa tudományosan ismert szamóca Európában a 18. században született.

Két vad-eper faj hibridje Észak-Amerikából és Chiléből.

Az eper világos piros színű, lédús textúrájú, jellegzetes illatú és édes ízű.

Kiváló forrásuk a C-vitamin és a mangán, valamint megfelelő mennyiségű folsavat (B9) és káliumot tartalmaznak.

Az eper nagyon gazdag antioxidánsokban és növényi vegyületekben, és előnyös lehet a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására (1, 2).

Általában nyersen és frissen fogyasztják őket, de különféle dzsemekben, zselékben, desszertekben és ételízesítőként is felhasználhatók.

Táplálkozási adatok

Az eper főleg vízből (91%) és szénhidrátból (7,7%) áll. Csak kis mennyiségű zsírt (0,3%) és fehérjét (0, 7%) tartalmaznak.

Egy csésze egész szamóca (150 gramm) kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz.

Az alábbi táblázat tartalmazza a szamóca összes fő tápanyagát (3).

Táplálkozási tények: Eper, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	32
Víz	91%
Fehérje	0. 7 g
Carbs	7. 7 g
Cukor	4. 9 g
Szál	2 g
Zsír	0. 3 g
Telített	0. 02 g
egyszeresen telítetlen	0. 04 g
többszörösen telítetlen	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
transzzsír	~

Carbs

A friss eper nagyon magas a vízben, ezért teljes szénhidráttartalma nagyon alacsony (kevesebb, mint 12 gramm szénhidrogén / csésze).

A legtöbb szénhidrát egyszerű cukrokból, például glükózból, fruktózból és szacharózból származik, de tartalmaznak tisztességes szálakat is.

A nettó emészthető szénhidráttartalom kevesebb, mint 6 gramm minden 100 gramm szamóca esetében.

Az epernek 40 glicémiás mutatója van, ami viszonylag alacsony (4).

Ez azt jelenti, hogy a szamóca nem vezet nagy tüskékhez a vércukorszintekben, és biztonságosnak tartják a cukorbetegek számára.

Szál

A szamóca széntartalmának körülbelül 26% -a rost formában van.

1 csésze eper 3 g rostot tartalmaz, mind oldható, mind oldhatatlan.

Az étkezési rostok fontosak a bélben lévő barát baktériumok táplálására és az emésztőrendszer javítására. Hasznosak a testsúlycsökkenés szempontjából is, és számos betegség (5, 6) megelőzésében segíthetnek.

Alsó sor: A szamóca szénhidráttartalma főként rostokból és egyszerű cukrokból áll. Viszonylag alacsony a glikémiás index, és nem okoz nagy tüskék a vércukorszint.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az alábbiakban felsoroljuk a legelterjedtebb vitaminokat és ásványi anyagokat a szamócában.

C-vitamin: Az eper kiváló C-vitamin forrás, amely az immunrendszer és a bőr egészsége szempontjából fontos (7, 8).
Mangán: Gyakran megtalálható nagy mennyiségben a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, ez a nyomelem fontos a szervezet számos folyamatához (9).
Folát (B9): Az egyik B-vitamin, amely fontos a normál szöveti növekedéshez és a sejtek működéséhez. A folát különösen fontos a terhes nők és az idősek (10, 11, 12) számára.
Kálium: Az ásványi anyag, amely számos lényeges testfunkcióban szerepet játszik, például a vérnyomás szabályozásában (13, 14).

Alacsonyabb:

Az eper jó forrás C-vitamin, mangán, fólia (< B9) és káliumot tartalmaz, és kis mennyiségben számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egyéb növényi vegyületek

Az epereket antioxidánsokkal és hasznos növényi vegyületekkel töltik fel.

Pelargonidin:

A fő antocianin a szamócában, felelős a színükért (15). Ellaginsav:
A nagy mennyiségben található szamóca, az ellaginsav olyan polifenol antioxidáns, amely számos egészségügyi előnyben részesül (16). Ellagitanninek:
Az ellaginsavhoz kapcsolódóan az ellagitanninok ellaginsavvá alakulnak a bélben (16). Procyanidinek:
Az eperhúsban és a magvakban gyakran megtalálható antioxidánsok, amelyek kedvező hatással lehetnek az egészségre (17, 18, 19). Alsó sor:

Az eper nagy mennyiségű hasznos növényi vegyületet és antioxidánsokat tartalmaz, mint például a pelargonidint, az ellaginsavat, az ellagitanint és a procianidint. Anthocyanins

Több mint 25 különböző antocianin található a szamócafélékben. A legszükségesebb a pelargonidin (15, 20).

Az antocianinok felelősek a gyümölcsök és virágok élénk színeiért.

Általában a gyümölcsök bőrére koncentrálódnak, de a bogyók (például a szamóca) szintén hajlamosak az antociánokra a testükben.

Az antocianin tartalom általában arányos a szín intenzitásával, ami nagyban megnő, ahogy a gyümölcs (21, 22).

Az antociánban gazdag élelmiszerek fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, különösen a szív egészségét illetően (23, 24).

Alsó sor:

A pelargonidin a legfontosabb antocianin a szamócában, és élénkvörös színét idézi elő. Az antocianinok előnyei lehetnek a szív egészségének. Ellagitannins és Ellagic Acid

Az illatok következetesen a fenolos antioxidánsok legfőbb forrásai közé tartoznak, 2-11-szer nagyobbak a többi gyümölcsnél (25, 26, 27).

Az ellagitaninek és az ellaginsav ezeknek az antioxidánsoknak nagy részét tartalmazza eperben (28).

Nagy figyelmet kaptak, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak. Ez magában foglalja a baktériumok elleni küzdelmet és a rák megelőzését (29, 30, 31).

A fő ellagitannai a szamócában H-6 (1).

Alsó sor:

Ellagitaninek és ellaginsav nagyon erős antioxidánsok a szamócában. Számos egészségügyi ellátást kaptak. Eper egészségügyi előnyei

A bogyók fogyasztása számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár (31, 32, 33).

Az eperfogyasztás javíthatja a szív egészségét, csökkenti a vércukorszintet és segít megelőzni a rákot.

Heart Health

A szív- és érrendszeri betegségek (szívbetegségek) a világon a leggyakoribb halálok.

A vizsgálatok a bogyók vagy a bogyós antociánok közötti összefüggést, valamint a kardiovaszkuláris egészségi állapotot (21, 34, 35, 36) igazolták.

Nagyméretű megfigyelési tanulmányok, amelyek több ezer embert tartalmaztak, összekapcsolták a bogyófogyasztást, alacsonyabb a szívvel kapcsolatos halálozások kockázatával (37, 38, 39).

A közép-korú, kardiovaszkuláris betegségekkel kapcsolatos jól ismert kockázati tényezők szerint a bogyók növelhetik a HDL-koleszterinszintet, csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a vérlemezkék működését (40).

Az illatok javíthatják a vér antioxidáns állapotát, csökkenthetik az oxidatív stresszt, gátolhatják a gyulladást, javíthatják a vaszkuláris funkciókat, javíthatják a vér lipidprofilt és csökkenthetik az LDL-koleszterin káros oxidációját (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Az utóbbi időben a fagyasztva szárított eper kiegészítők hatását a 2-es típusú cukorbetegségre vagy a metabolikus szindrómára intenzíven tanulmányozták, főleg a túlsúlyos vagy elhízott egyénekben.

Néhány fő kockázati tényező jelentős csökkenését figyelték meg 4-12 hetes kiegészítés után. Ide tartozik az LDL-koleszterin, a gyulladásos markerek (C-reaktív fehérje) és az oxidált LDL-részecskék (45, 46, 47, 48, 49).

Alsó sor:

Az eper csökkentheti a szívbetegség kockázatát a koleszterinprofil javításával, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt. A vércukorszabályozás

Ha a szénhidrátot emésztjük, akkor egyszerű cukrokra bontjuk őket, majd felszabadulnak a véráramba.

A megnövekedett vércukorszint mellett a szervezet inzulint szekretál, ami megmondja a sejteknek, hogy vegyék fel a vércukorból a cukrot, és tegyék üzemanyaggal vagy tárolással.

A vércukorszint-szabályozás egyenlőtlensége vagy a magas vérnyomáscsökkenést eredményező táplálkozás az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a cardiovascularis betegségek (50, 51, 52) kockázatának növekedésével jár.

A szamóca lassítja a glükóz emésztést és csökkenti a szénhidráttartalmú étkezés után a glükóz és az inzulin tüskéit, összehasonlítva egy szénhidrát gazdag eper nélkül (53, 54, 55, 56).

Ez azt jelenti, hogy a szamóca különösen hasznos lehet a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére.

Alsó sor:

Az eper lassíthatja a szénhidrátok emésztését, és csökkentheti a tüskéket mind a vércukorszint, mind az inzulin szintjében. Rák megelőzése

A rák súlyos betegség, melyet az abnormális sejtek szabályozatlan növekedése jellemez, normális határain túl.

A rákképződés és a progresszió gyakran összefügg az oxidatív stresszel és a krónikus gyulladással (57, 58).

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bogyók segíthetnek megakadályozni többféle rák kialakulását az oxidatív stressz és gyulladás elleni küzdelemben (59, 60, 61).

Az epereknek bizonyítottan gátolják a tumorképződést a szájüregi rák és az emberi májráksejtek állatmodelljében (62, 63).

A szamóca védő hatását az ellaginsav és az ellagitanninek vezérlik, amelyekről kimutatták, hogy gátolják a rákos sejtek növekedését (64, 65).

Több emberi kutatásra van szükség a szamóca rákra gyakorolt hatásainak jobb megértése érdekében.

Alsó sor:

Állat- és kémcsöves vizsgálatok arra utalnak, hogy a szamóca segíthet megvédeni többféle rák ellen. Káros hatások

Az epereket általában jól tolerálják, de az allergia meglehetősen gyakori.

A védett környezetben (pl. Üvegházakban) termesztett szamóca több peszticid-maradványt tartalmazhat, mint a nyersen termesztett szamóca (66, 67, 68).

Eper allergia

Az eper allergia meglehetősen gyakori, különösen a kisgyermekeknél.

Az eper tartalmaz olyan fehérjét, amely keresztben reagálhat és tüneteket okozhat azokban az emberekben, akik érzékenyek a nyírpusztenre vagy almaira, más néven pollen-élelmiszer-allergia (69, 70, 71).

A gyakori tünetek közé tartozik a szájban fellépő viszketés vagy bizsergés, csalánkiütés, fejfájás, ajkak, arc, nyelv és torok duzzanata vagy súlyos esetekben fellépő légzési problémák (72).

Úgy véljük, hogy az allergiát okozó fehérje kapcsolódik a vörös antociánokhoz. A színtelen, fehér szamócát általában jól tolerálják az allergiás egyének (73).

Alsó sor:

Az eper allergia meglehetősen gyakori, különösen a gyermekek körében. Azok a személyek, akik érzékenyek a nyírfa pollenre, vagy alma allergiára, allergiás tüneteket tapasztalhatnak a szamóca fogyasztása után. Összefoglaló