Hip flexor gyakorlatok: erősítés és megnyújtás

Hip flexor gyakorlatok

Bár nem mindenki olyan csekély lehet, mint Shakira, mindannyian profitálhatunk az izomzat erősítésében, amely támogatja ezt a gömbcsuklós csatlakozást. A csípőink nem csak a hintázó táncmozdulatokért felelősek, hanem alkalmanként esedékesek is, de ők egyaránt fontosak a futóknak, a kerékpárosoknak és a nonathleteseknek egyaránt.

A nap nagy részében - ami majdnem mindannyian bűntudatot töltötte be - a szoros csípő hajlítóhoz járul hozzá. A szoros hip flexorok hátfájást, csípő fájdalmat és sérülést okozhatnak.

És a csípőprobléma nem áll meg ott. Az Amerikai Ortopédiai Sebészeti Akadémia szerint a csípőcsere az Egyesült Államokban növekszik. Ezek a felnőttek csúcspontjai a korai középkorban.

Annak biztosítása érdekében, hogy nem találja magát a test elcsúszása közben egy mozdulattal - vagy egyszerűen csak sétálni az utcán - itt van kilenc nagy csípő flexor gyakorlatok tartani a csípő terület erős és rugalmas.

advertisementAdvertisement

Nyújtás

Hip flexor stretch

Próbálja meg ezeket a szakaszokat, hogy lazítsa meg a csípő hajlítóit és az ízületeket.

Ülő pillangó stretch

Image Source: Fotók Andrew Warner Photography | A modell Amy Crandall

Ez az egyszerű lépés a belső combjain, csípőin és alsó részén nyúlik vissza. És le is tudod ülni!

1. Üljön a padlóra a hátsó egyenes és az absz.
2. Tolja fel lábad talpát előtted. Hagyja térdre hajlítani az oldalakat.
3. Amikor behúzza a sarkát magad felé, lazítsa meg a térdét, és hagyja, hogy közelebb kerüljön a padlóhoz.
4. Vegyünk mély lélegzetet, és tartsuk ezt a pózust 10-30 másodpercig.

Galamb póz

Kép forrása: Andrew Warner Photography fotói A modell Amy Crandall

Ez a népszerű jóga póz egy haladó lépés. Csak akkor hajtsa végre, ha jól érzi magát. Érezd szabadon a póz módosítását.

1. Dőléshelyzetben kezdődik.
2. Emelje fel a bal lábát a padlóról és csúsztassa előre úgy, hogy a térd a bal keze mellett a talajon van, és a lábad a jobb kezedhez közel helyezkedik el. Pontosan ott, ahol a térd és a lábujjak leesik, a rugalmasságtól függ.
3. Csúsztassa vissza a jobb lábát annyira, amennyire csak lehet, miközben a csípőjét négyzetesen tartja, és a padlóra és a könyökére állítja, és a lehető legtávolabb hozza felsőtestét.
4. Tartsa a nyújtást anélkül, hogy a mellkasod esne. Ha úgy érzed, mintha jó szakaszt nyertél volna, váltson oldalra.

Híd

Kép forrása: Andrew Warner Photography fotói A modell Amy Crandall

Csodálatos, hogy mit tehetsz lefekvés közben. Mint ez a híd!

1. Ülj le a hátadra a karjaidon, a lábadon a padlón, és a térded hajlítva. Próbálja elhelyezni a lábát, hogy ujjaid megérintsék a sarkát.
2. Nyomja be a sarkát, és emelje fel a csípőjét a padlóról a mennyezet felé, miközben összenyomta a gyertyát.Próbálja meg a vállat hasonlítani a tested alatt, amennyire csak lehetséges.
3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér az eredeti pozícióba, majd ismételje meg többször. Ne felejtse el lélegezni!

Reklám

Gyakorlatok

Csípőerősítő gyakorlatok

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítsd a csípő flexorodat.

Lunges

Image Source: Fotók Andrew Warner Photography | A modell Amy Crandall

1. Egy álló helyzetből egyenesen nézzen előre, és nagylelkű lépést tegyen a jobb lábával.
2. Hajlítsa meg hosszabb térdét, és vigye át súlyát az első jobb lábára. Folytassa lassan a lába alá süllyedni, amíg a bal térde le nem ugrik följebb, vagy lassan megcsókolja a talajt. A jobb térdnek közvetlenül a jobb bokája fölött kell lennie.
3. Lépjen vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg a pózot a bal lábával.

Padlófutós hegymászók

Image Source: Andrew Warner Photography fotói A modell Amy Crandall

Ragadjon meg néhány csúszó lemezt, papírlapot vagy akár kézi törölközőt - alapvetően minden ami csúszik. Készülj fel mászni!

1. Helyezze magát egy fa padlóra vagy egy másik sima felületre.
2. Helyezze a csúszkákat a lábad gömbjei közé, amíg felemelt helyzetben van.
3. Húzza jobb lábát a mellkasához, váltakozva a bal lábaddal, ahogy a szokványos hegyi hegymászóknál.
4. Lassan menj előre, majd vegye fel a tempót.

Skater squats

Kép forrása: Andrew Warner Photography fotói A modell Amy Crandall

Ez a lépés hasonló a szabályos guggoláshoz, csípés, amely kifejezetten a csípőre irányul.

1. Hajlítsa meg a térdét és csípőjét, leereszkedve a fenekét a földre, miközben a hátát egyenesen tartja, és a mellkas felemelkedik.
2. Miután minden guggolt, tolja a súlyát a jobb vagy a bal lábra, miközben felemeli az ellenkező lábát oldalra az előre irányított lábujjaival.
3. Alternatív lábak minden alkalommal.
4. Feküdj a hátadon tenyerével az oldaladon. Forduljon el minden egyes láb felfelé és leeresztve a talajtól körülbelül 2 másodpercig.
5. Tartsa a lábát nagyjából 45 fokos szögben. Az ellenkező lábat térdre kell hajlítani, a lábával a padlóra kell ültetni, míg a lábfej megtartja a lábujját az égre.
6. Kapcsolja a lábakat, majd ismételje meg 10-szer az egyes lábakon.

Egyenes láb emeli

Image Source: Andrew Warner Photography fotói Modell Amy Crandall

Fal psoas hold

Image Source: Fotók Andrew Warner Photography | A modell Amy Crandall

Ez a lépés erősíti a mély csípő flexor izomát, melyet a psoas néven ismerünk, ami növelheti a lépcső hosszát és csökkenti a sérüléseket. Egy win-win helyzet!

1. Egy álló helyzetből hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a felső lábát az ég felé.
2. Balra a bal lábadon, miközben a jobb térded és combodat csípő szinten tartja kb. 30 másodpercig.
3. Lassan engedje le, majd ismételje meg a bal lábát.

Hip flexion

Kép forrása: Andrew Warner Photography fotói A modell Amy Crandall

1. Amíg a lábán fekszik a lábadon, egyenesen a földön, lassan térdre (egyenként) a mellkasod felé.
2. Húzza a lehető legközelebb a mellkasához anélkül, hogy kényelmetlen lenne.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

Reklám Reklám

Elvihető

Az elvihetőség

Most, hogy ezekkel a megnyújtással és erősítő lépésekkel felfegyverkezve gyakorolhatja őket rendszeresen. Ne feledje, annál erősebbek a csípő flexorok, annál jobb esélye van arra, hogy sérüléstől mentesen és az operációs asztalról tartsa őket!