Hamstring Női gyakorlatok: Stretch and tone

A három erőteljes izmok a comb hátsó részében futnak: a semitendinosus, semimembranosus és a bicep femoris. Ezeket az izmokat együttesen a hüvelykujjaként ismerik.

A hamstring felelős a megfelelő térdműködésért, és a mindennapi életben olyan mozgásokon keresztül történik, mint a gyaloglás, a guggolás és a lépcsőn való sétálás. Akár jelenleg is nagyon aktív vagy, és erõt akarsz javítani, vagy ha csak gyakorolsz, és akarod felhangolni, ezek a hamstring mozdulatok elindulnak.

Miért fontos a nyakcsigolya?

A combnyúlványok egyik fő munkája a térd hajlítása, tehát nem meglepő, hogy a gyengén hegesztés a térd sérülések egyik legnagyobb oka. Az amerikai ortopédiai akadémia szerint a nők kétszer-tízszer nagyobb valószínűséggel viselnek térdszalag sérülést, mint például az elülső keresztszalag (ACL) szakadás, mint a férfiak.

Természetesen a tested egy bonyolultan összekapcsolt rendszer. A gyenge göndör izmok sokkal többet érnek, mint a térd és a csípő. A gyengébb hüvelymozgások mindentől függetlenül kapcsolódtak a rossz testtartásból az alsó hátfájásba. Egy jól kiegyensúlyozott test, amely magában foglalja az erős harisnya azt jelenti, hogy gyorsan fusson, magasra ugrik, és robbanásveszélyes mozdulatokat, mint a ugrás guggolás. Vagy csak üldözd el a kisgyerekedet a nyögés nélkül!

hirdetés

Nem is beszélve, az erős hüvelygömbök vonzó lábakká teszik. A jól képzett harisnyanadrág sima és szexi megjelenést mutat aranyos rövidnadrágban, swishy szoknyában vagy stílusos fürdőruhában!

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a hamstring gyakorlatokból, több különböző típusú mozdulatot is el kell végezni. Néhány hamstring mozog a csípőből származik, mások pedig a térdtől származnak. Ne csak egyetlen mozdulatot hajtson végre újra és újra. A hamstring képzésének különböző módjai jobb eredményeket kapnak, gyorsabban.

Reklám Reklám

Holtpont

Állj lábaddal csípős szélesség mellett. Tartsd egy súlycsíkot a combod előtt a karoddal egyenesen.

1. Csuklópánt előre a csípőre, és rögzítse a seggét, miközben a hátát egyenesen tartja.
2. Könnyedén térdre hozza a súlyt a padlóra.
3. Miután a súlyzó elérte azt a pontot, ahol a térdek hajlanak, vagy a teste párhuzamos a padlóval, használja a csípőjét, hogy visszahajtsa az álló helyzetbe.
4. Készítsen 2 vagy 3 készletet 10-15 ismétléssel.
5. Egylábú híd

A földön feküdjünk, és helyezzük a láb sarkát a pad szélére, hogy a lábad kisebb, mint 90 fokos szög.

1. Húzza ki egyenesen a másik lábát. Nyomja be a sarok a padon, és emelje fel a csípőjét a földről.
2. Csökkenti le a csípőjét egyetlen repre.
3. Csinálj 2 vagy 3 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
4. Speciális

: Ezt a mozgást nehezebbé teheti a csípőre helyezve egy súlycsíkot vagy egy lemért lemezt. Box Squats

Álljon egy pad, szék vagy doboz előtt, amely 16-25 hüvelyk távolságra van a talajtól.

1. A doboz szélén álló, kissé szélesebb helyzetben álljon, és a lábujjai kissé rámutatnak.
2. Mérlegelt súlyzó súlya a mellkasod előtt, szorosan lehúzva a hátat, amíg a seggfej meg nem érinti a felületet. Állj vissza. Ne engedje, hogy a térdek a lábujjak fölé kerüljenek.
3. Az egyik guggolás egyetlen rep. 10-15 ismétléssel 2 vagy 3 alkalommal.
4. Egylábú elmozdulás

Ahogy ez a lépés, ne felejtse el egyenesen tartani a hátaidat, és elfordulni a csípőjétől.

Dugattyú vagy kettlebell egy kézben tartása, csukló előre a csípőben, egyidejűleg kiterjesztve az ellenkező lábat közvetlenül az Ön mögött.

1. Tartsa egyenesen a hátaidat és csökkenti a törzsét addig, amíg a lábod párhuzamos a padlóval. Ha az egyensúly a probléma, akkor a lábad lábujját könnyedén megérintheti a padlón.
2. Állj vissza.
3. Csinálj 2 vagy 3 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
4. Fekvő lábszárak

Ez a gépi alapú mozgás rendkívül hatékony, mert teljesen elszigeteli a hamstringet. Ha ezt a lépést végrehajtja, ügyeljen arra, hogy a mozgás ellenőrzésére összpontosítson, és lassan menjen, mivel nem kívánja a tehetetlenséget a súlyok mozgatásával, miközben a lábát közelebb húzza hátra.

Sumo Deadlift

Ez a szüneteltávolítás nyomást gyakorol az alsó hátulról úgy, hogy a lábát tovább szétválasztja. Kezdje rendkívül széles körben.

1. Ülj le és ragadd meg a súlyzót (tartsd kézzel közvetlenül a vállod alatt, és a lábad legyen széles, ne a markolatod).
2. térdre hajolva, taszítsd ki a seggedet, ahogy felemelsz, és leereszkedsz a lábadon. Húzza le kissé vissza, miközben a kezét és a súlyzót a hip-szintre helyezi.
3. Szünet, majd lassan térjen vissza a súlyzóhoz a padlóra hajlítással a csípőre.
4. A Takeaway

Akár sportolóként szeretné javítani a fitneszét, akár egyszerűbb, erősebb lábakat szeretne, ezek a dinamikus gyakorlatok segítenek tonizálni és nyújtani az izmokat. Az izmok, amelyek a karkötőt alkotják, kulcsfontosságú szerepet töltenek be a térd és a láb funkciójának. Növelje az izomcsoport erősségét és rugalmasságát, és jó úton halad az egészséges edzéshez.

És hé, gyönyörű lábakkal nem fáj!