Idõ-korlátozott étkezés: egy kezdõi útmutató

A szakaszos böjtölés jelenleg az egyik legnépszerűbb táplálkozási program.

A diétákkal ellentétben, amelyek azt mondják, hogy mi enni, a szakaszos böjtölés, ha enni fog.

A napi órák korlátozása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani. Egészségügyi előnyökkel is járhat, beleértve a súlycsökkenést és a jobb szív- és vércukorszintet.

Időszakos böjtölés többféle formája van, ideértve az időkorlátozott étkezési szokásokat is. Ez a cikk megmondja mindazt, amire szükség van az időbeli korlátozott étkezésről.

Hirdetés Hirdetés

Mit jelent az időben korlátozott étkezés?

A szakaszos böjtölés egy tágabb kifejezés, amely több specifikus étkezési mintára utal.

Az intermittáló éhgyomor minden olyan típusa, amelynél a böjt időtartamok hosszabbak, mint a szokásos egynapos gyors 8-12 óra (1).

"Időben korlátozott étkezés" vagy "időben korlátozott etetés": amikor az evés bizonyos napi órákra korlátozódik (2).

Az időbeli korlátozás egyik példája az, ha 8 órás időszakban, például 10 a-tól minden nap ételeit enni kívánja. m. 6 p. m.

A fennmaradó 16 óra minden nap a böjt időtartam, amely alatt nincs kalória fogyasztva.

Ugyanezt az ütemtervet minden nap meg kell ismételni.

Összefoglaló: Az időbeli korlátozás az időjárási böjt egy típusa, amely napi órákban korlátozza az Ön táplálékfelvételét.

Lehet, hogy enni kevesebbet eszel

Sokan eszik attól az időponttól, amíg felébrednek, amíg lefekszenek.

Ettől az étkezési stílustól az időbeli korlátozásig történő étkezés miatt Ön természetesen kevesebbet enni.

Valójában egyes kutatások kimutatták, hogy az időben korlátozott étkezés csökkentheti az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát (2).

Egy tanulmány szerint az egészséges felnőttek körülbelül 10 órás ablakon korlátozzák táplálékukat, csökkentve a napi kalóriák számát körülbelül 20% -kal (3).

Egy másik tanulmány szerint a fiatal férfiak körülbelül 650 kalóriát fogyasztottak naponta, amikor 4 órára korlátozták az étkezésüket (4).

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy néhány ember nem fogyaszt kevesebb kalóriát időbeli korlátozás mellett (2, 5).

Ha a táplálkozási időszak alatt nagy kalóriatartalmú ételeket választ, akkor a szokásos napi ételt is fogyaszthatja, még ha rövidebb ideig is eszel.

Sőt, az időben korlátozott táplálkozással foglalkozó tanulmányok többsége étrendrekordot használt a kalóriabevitel mérésére. A táplálkozási rekordok a résztvevőkre támaszkodnak, hogy leírják, mit és mennyit esznek.

Sajnos az étrendrekordok nem nagyon pontosak (6).

Emiatt a kutatók nem tudják, hogy mennyi időre korlátozott étkezési ténylegesen változik a kalóriabevitel.Függetlenül attól, hogy valóban csökkenti-e az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, valószínűleg egyénenként változik.

Összefoglaló: Néhány ember számára az időben korlátozott étkezés csökkenti az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát. Azonban ha magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, akkor nem feltétlenül fog kevesebbet enni az időeltolással.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Időskorlátozott étrend egészségügyi hatásai

Az időbeli korlátozott étellel több egészségügyi előny is lehet, beleértve a fogyást, a jobb szív egészségét és az alacsonyabb vércukorszintet.

testsúlycsökkenés

A normális testsúlyú és túlsúlyos emberek több vizsgálata 7-12 órára korlátozta az étkezést, és 2-4 héten keresztül jelentette a súlycsökkenést akár 5% -kal (3, 5, 7, 8).

Azonban a normál testsúlyú embereken végzett egyéb vizsgálatok nem jelentettek súlyvesztést a hasonló időtartamú (2, 9) étkezési ablakokban.

Függetlenül attól, hogy a fogyás időskorú étvágyával tapasztalja-e vagy sem, valószínűleg attól függ, hogy fogyaszthat-e ennél kevesebb kalóriát étkezési időszakon belül (10).

Ha ez a táplálkozási stílus segít naponta kevesebb kalóriát fogyasztani, idővel súlyvesztést okozhat.

Ha ez nem így van, akkor az időbeli korlátozás nem biztos, hogy a legkedvezőbb a súlycsökkenésért.

Heart Health

Több vérben lévő anyag befolyásolja a szívbetegségek kockázatát, és ezen fontos anyagok egyike a koleszterinszint.

A "rossz" LDL-koleszterin növeli a szívbetegség kockázatát, míg a "jó" HDL-koleszterin csökkenti a kockázatot (11).

Egy tanulmány szerint egy 8 órás ablakon át tartó, négyhetes időben korlátozott étkezés több mint 10% -kal csökkentette a "rossz" LDL-koleszterint mind férfiakban, mind nőként (8).

Ugyanakkor más, hasonló hosszúságú étkezési ablakot használó kutatások nem mutattak előnyöket a koleszterinszintre (9).

Mindkét vizsgálat normál súlyú felnőtteket használt, így az inkonzisztens eredmények a súlyvesztés különbségeinek tudhatók be.

Amikor a résztvevők súlyos esélyt szenvedtek, a koleszterin javult. Amikor nem fogytak, nem javult (8, 9).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a 10-12 órás enyhén hosszabb étkezési ablakok javíthatják a koleszterint is.

Ezekben a vizsgálatokban a "rossz" LDL-koleszterin normál testsúlyú emberekben akár 10-35% -kal csökkent a négy hét alatt (12, 13).

Vércukor

A vérben a glükóz vagy a "cukor" mennyisége fontos az egészségére. Ha túl sok cukrot kap a vérében, cukorbetegséghez vezethet és károsíthatja testének számos részét.

Összességében elmondható, hogy az időbeli korlátozott táplálkozás hatása a vércukorra nem teljesen egyértelmű.

A normális testsúlyú embereken végzett vizsgálatok szerint a vércukorszint akár 30% -kal csökkent, míg egy másik vizsgálatban a vércukorszint 20% -os növekedése mutatkozott (8, 12, 14).

Több kutatásra van szükség annak eldöntéséhez, hogy az időben korlátozott étkezés javíthatja-e a vércukorszintet.

Összefoglaló: Bizonyos kutatások azt mutatják, hogy az időben korlátozott étkezés súlyvesztést, a szív egészségét és az alacsonyabb vércukorszintet eredményezheti. Azonban nem minden tanulmány elfogadható, és további információkra van szükség.

Hogyan kell csinálni

Az időben korlátozott étkezés nagyon egyszerű - egyszerűen válasszon egy bizonyos órát, amely alatt minden nap kalóriát fogyaszthat.

Ha időben korlátozott étvágyat használ a testsúlycsökkenéshez és javítja az egészségi állapotot, az órák száma, amiket magadnak kell enni, kevesebbnek kell lennie, mint a rendszerint megengedett szám.

Például, ha rendszeresen étkezik az első étkezéskor 8 a-on. m. és addig kell enni, amíg kb. 9 p. m., minden nap egy 13 órás ablakban elfogyaszt minden ételt.

Az időbeli korlátozás használatához csökkentené ezt a számot. Például, úgy dönthet, hogy csak egy 8-9 órás ablakban kíván enni.

Ez lényegében eltávolítja egy vagy két ételt vagy rágcsálnivalót, amelyet általában megesz.

Sajnos nincs elegendő időbeli korlátozással kapcsolatos kutatás annak tudatában, hogy az étkezési ablak melyik ideje a legjobb.

A legtöbb ember azonban napi 6-10 órát használ.

Mivel az időben korlátozott étkezés az étkezés helyett inkább az étkezés helyett, akkor az kombinálható bármilyen étrenddel is, például alacsony szénhidráttartalmú diétával vagy magas fehérjetartalmú étrenddel.

Összefoglaló: Az időben korlátozott étkezés könnyen elvégezhető. Egyszerűen választott egy olyan időszakot, amely alatt naponta kalóriát fogyaszthat. Ez az idő általában 6-10 óra.

Hirdetés Hirdetés

Időzített Eating Plus Exercise

Ha rendszeresen gyakorolsz, akkor elgondolkodhatsz arról, hogy az időben korlátozott étkezés hogyan befolyásolja az edzésedet.

Egy nyolchetes vizsgálatban a testtömeg-képzési programot követő fiatal férfiak időben korlátozott étvágyát vizsgálták.

Úgy találta, hogy az időben korlátozott étkezéssel rendelkező férfiak éppúgy növelhetik erejüket, mint a szabályozott csoportban (15).

Hasonló felmérés a felnőtt férfiaknál, akik súlyosan képzettek, összehasonlították az időbeli korlátozást egy 8 órás étkezési ablakban egy normális étkezési mintára.

Megállapította, hogy a férfiak minden kalóriájukat 8 órán keresztül fogyasztva minden nap elvesztették testtömegük 15% -át, míg a kontrollcsoport nem veszített semmiféle testzsírt (14).

Sőt, mindkét csoportnak hasonló javulása volt az erõben és a kitartásban.

E tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy egy időben korlátozott étkezési programot követve gyakorolhat és előreléphet.

Ugyanakkor kutatásra van szükség a nőknél és az aerob testmozgást végzőknél, mint a futás vagy az úszás.

Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy az időbeli korlátozás nem befolyásolja negatívan az ön gyakorlásának képességét és erősödését.

Reklám

Az alsó sorban

Az időbeli korlátozás az étkezési stratégia, amely az étkezés helyett inkább arra összpontosít, mint amit eszel.

Azáltal, hogy korlátozza az összes napi táplálékot rövidebb ideig, lehet, hogy enni kevesebb ételt és fogyni lehet.

Sőt, egyes kutatások kimutatták, hogy az időben korlátozott táplálkozás elősegíti a szív egészségét és a vércukorszintet, bár nem minden tanulmány egyezik.

Az időben korlátozott étkezés nem mindenki számára, de ez egy népszerű étkezési lehetőség, amelyet megpróbálhat magának.