K1 vitamin vs K2: Mi a különbség?
Tartalomjegyzék:
- Mi az a K-vitamin?
- A K1-vitamint növény termeli. Ez a humán étrendben megtalálható K-vitamin domináns formája.
- A Natto, az erjedt szójababból készült népszerű japán tál, különösen magas az MK-7-ben.
- Néhány kutató úgy véli, hogy a K2-vitamin hosszabb keringési ideje lehetővé teszi, hogy jobban használják a szervezetben található szövetekben. A K1-vitamint elsősorban a májba szállítják és használják (9).
- Ezért valószínűleg jó ötlet figyelni a K1-vitamint és a K2-vitamint tartalmazó ételeket, ha a vérhígító gyógyszer warfarinja van.
- Adagolás
- A Natto erjesztett étel, amely rendkívül magas a K2-vitaminban. Vannak, akik nem szeretik az ízt, de ha meg tudják gyomorítani, a K2 bevitele felborul.
A K-vitamin jól ismert a vérrögképződésben játszott szerepéről.
De lehet, hogy nem tudja, hogy a neve valójában olyan vitaminok csoportjára utal, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak túl a vérrögök segítésén.
Ez a cikk megvizsgálja a humán étrendben megtalálható K-vitamin két fő formája közötti különbségeket: a K1-vitamin és a K2-vitamin.
Azt is megtudhatja, hogy mely élelmiszerek jó forrásai ezeknek a vitaminoknak és az egészségre gyakorolt kedvező hatásoknak, amelyeket elvárhat tőlük.
AdvertisementMixMi az a K-vitamin?
A K-vitamin olyan zsírban oldódó vitaminok csoportja, amelyek hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek.
Bár a K-vitamin számos különböző típusa létezik, a leggyakrabban az emberi étrendben megtalálható a K1-vitamin és a K2-vitamin.A K1-vitamin, amelyet filokinonnak is neveznek, többnyire növényi ételekben, például leveles zöldségekben találhatók. Ez az ember által fogyasztott K-vitamin 75-90% -át teszi ki (2).
Összefoglaló:
A K-vitamin olyan vitaminok csoportjára utal, amelyek hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek. Az emberi táplálékban található két fő forma K1 és K2. K1-vitamin-táplálékforrások
A K1-vitamint növény termeli. Ez a humán étrendben megtalálható K-vitamin domináns formája.
Az alábbi lista több olyan ételt tartalmaz, amelyek magasak a K1-vitaminban. Minden érték a K1-vitamin mennyiségét jelenti a főtt zöldség 1 csészéjében (3).
889 mcg
- Répaszelet: 529 mcg
- Brokkoli: 1, 059 mcg
- : 220 mcg
- Brüsszel kelbimbó: 218 mcg
- Összefoglaló: A K1-vitamin a K-vitamin fő típusa az emberi táplálkozásban. Leggyakrabban a leveles zöldségekben találhatók.
- AdvertisementReklámMix K2-vitamin táplálékforrásai
A K2-vitamin táplálékforrásai altípusonként különböznek. Néhány állati termékben megtalálható az egyik altípus, az MK-4, és ez az egyetlen olyan forma, amelyet a baktériumok nem termelnek. A csirke, a tojássárgája és a vaj jó forrása az MK-4.Az MK-5 és MK-15 a K2-vitamin formái hosszabb oldalláncokkal. Baktériumok termelik, és gyakran fermentált élelmiszerekben találhatók.
A Natto, az erjedt szójababból készült népszerű japán tál, különösen magas az MK-7-ben.
Bizonyos kemény és puha sajtok szintén jó forrása a K2-vitaminnak, MK-8 és MK-9 formájában.Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány szerint több sertéshús termék tartalmaz K2 vitamint, MK-10-et és MK-11-et (4).
Az alábbiakban felsoroljuk a K2-vitamin tartalmát (3, 5 uncia (100 gramm) több élelmiszer esetében (4, 5, 6).
38 mcg
Kemény sajtok:
76 mcg
Sertéshús (csonttal):
- 75 mcg Csirke (láb / comb):
- 60 mcg Lágy sajtok:
- 57 mcg tojássárgája:
- 32 mcg Összefoglaló:
- altípusúak, bár fermentált élelmiszereket és bizonyos állati termékeket tartalmaznak. A K1 és K2 közötti különbség a szervezetben
- A K-vitamin minden típusának fő funkciója olyan fehérjék aktiválása, amelyek fontos szerepet játszanak a véralvadásban, a szív egészségében és a csontok egészségében. Azonban a testben a szövetek felszívódásának és szállításának különbségei miatt a K1-vitamin és a K2-vitamin jelentősen eltérő hatást gyakorolhat az egészségére.
- Általánosságban elmondható, hogy a növényekben talált K1-vitamint a test rosszul felszívja. Egy tanulmány szerint a növényekben talált K1 kevesebb mint 10% -a ténylegesen felszívódik (7). A K2-vitamin felszívódása kevésbé ismert. A szakemberek azonban úgy vélik, hogy mivel a K2-et gyakran találják olyan élelmiszerekben, amelyek zsírt tartalmaznak, jobban felszívódhat, mint a K1 (2).
Ez azért van, mert a K-vitamin zsíroldható vitamin. A zsírban oldódó vitaminok sokkal jobban felszívódnak, ha táplálékzsírt fogyasztanak. Ezenkívül a K2-vitamin hosszúoldali lánca lehetővé teszi, hogy a vérben tovább terjedjen, mint a K1. Ha a K1-vitamin a vérben több órán át maradhat, a K2 egyes formái napokig is maradhatnak a vérben (8).
Néhány kutató úgy véli, hogy a K2-vitamin hosszabb keringési ideje lehetővé teszi, hogy jobban használják a szervezetben található szövetekben. A K1-vitamint elsősorban a májba szállítják és használják (9).
Ezek a különbségek létfontosságúak a különböző szerepek azonosításához, amelyek a K1 és K2 vitamin szerepét jelzik a testben. A következő szakaszok tovább vizsgálják ezt a témát.
Összefoglaló:
A K1 és K2 vitamin felszívódásának és szállításának különbségei a szervezetben különbségek lehetnek az egészségre gyakorolt hatása tekintetében.
AdvertisementMix
A K1 és K2 vitamin egészségügyi előnyei
A K-vitamin egészségre gyakorolt hatását vizsgáló vizsgálatok azt sugallják, hogy javulhat a vérrögképződés, a csont egészségének és a szív egészségének javítása.
K-vitamin és vérrögképződés
A véralvadásban szerepet játszó fehérjék a K-vitamintól függenek, hogy munkájukat elvégezzék. A véralvadás rossznak hangzik, és néha ez is. Mégis, anélkül, hogy túlzottan vérzik, és végül meghal egy kisebb sérüléstől.
Néhány ember vérrögképző rendellenességgel rendelkezik, és gyógyszert szed, amit varfarinnak hívnak, hogy megakadályozza a vér túlságosan könnyű felépülését. Ha ezt a gyógyszert szedi, tartsa konzervatív K-vitamin bevitelét, mivel hatással van a véralvadásra. Bár a legtöbb figyelem ezen a területen a K1-vitamin táplálékforrásaira összpontosít, fontos lehet a K2-vitamin bevitelének nyomon követése is.Egy tanulmány kimutatta, hogy a K2-vitaminban gazdag natto-vitamin egyetlen adagja a véralvadást legfeljebb négy napra változtatja. Ez sokkal nagyobb hatás volt, mint a K1-vitamin (10) magas táplálékai.
Ezért valószínűleg jó ötlet figyelni a K1-vitamint és a K2-vitamint tartalmazó ételeket, ha a vérhígító gyógyszer warfarinja van.
K-vitamin és csontnövekedés
Számos szakértő szerint a K-vitamin aktiválja a csontnövekedéshez és -fejlesztéshez szükséges fehérjéket (2).
Számos megfigyelési vizsgálat korrelálta a K1 és K2 vitamin alacsony csonttörés kockázatát, bár ezek a vizsgálatok nem bizonyultak igazolt oknak és hatásnak, mint ellenőrzött vizsgálatoknak (11).
A legtöbb kontrollos vizsgálat, amely a K1-vitamin-kiegészítők csontvesztésre gyakorolt hatását vizsgálta, nem bizonyított, és kevés haszna van (12).
Az ellenőrzött vizsgálatok egy áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a K2-vitamin kiegészítés MK-4-ben jelentősen csökkentette a csonttörések kockázatát. Mindazonáltal, mivel ez a felülvizsgálat számos nagy kontrollált vizsgálat nem mutatott hatást (13, 14).
Összességében a rendelkezésre álló vizsgálatok némileg ellentmondásosak voltak, de a jelenlegi bizonyítékok elég meggyőzőek ahhoz, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság arra a következtetésre jutott, hogy a K-vitamin közvetlenül részt vesz a normális csontok egészségének fenntartásában (15).
Több kiváló minőségű, ellenőrzött vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy tovább vizsgálják a K1 és K2 vitamin hatását a csontok egészségére, és megállapítsák, vannak-e valódi különbségek a kettő között.
K-vitamin és szívegészség
A véralvadás és a csontegészség mellett a K-vitamin is fontos szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében.
A K-vitamin aktiválja a fehérjét, amely megakadályozza, hogy a kalcium lerakódjon az artériájába. Ezek a kalcium-lerakódások hozzájárulnak a plakk kialakulásához, így nem meglepő, hogy a szívbetegségek erős prediktora (16, 17).
Számos megfigyelési tanulmány szerint a K2-vitamin jobb, mint a K1, csökkenti ezeket a kalcium-lerakódásokat és csökkenti a szívbetegség kockázatát (18, 19, 20).
Mindazonáltal a magasabb minőségellenőrzéssel igazolt vizsgálatok kimutatták, hogy mind a K1-vitamin, mind a K2-vitamin (különösen az MK-7) kiegészítők javítják a szív egészségének különböző mértékét (16, 21).
Mindazonáltal további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy bebizonyítsuk, hogy a K-vitaminnal való kiegészítés valóban a szív egészségét javítja. Ezenkívül több kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy a K2 valóban jobb-e a szív egészségéhez, mint a K1.
Összefoglaló:
A K1 és K2 vitamin fontos a véralvadáshoz, a csontok egészségéhez és esetleg a szív egészségéhez. További kutatásra van szükség annak tisztázása érdekében, hogy K2-e jobb, mint a K1 bármelyik ilyen funkció végrehajtása során.
Reklám
K-vitaminhiány
A valódi K-vitamin-hiány egészséges felnőtteknél ritka. Általában csak a súlyos alultápláltságban vagy felszívódásban szenvedőknél fordul elő, és néha a warfarint szedő betegeknél.
A hiány tünetei közé tartozik a túlzott vérzés, amely nem áll le könnyen, bár más tényezők is okozhatnak, és orvosnak kell értékelnie.
Bár lehet, hogy hiányzik a K-vitamin, előfordulhat, hogy nem kap elég K-vitamint a szívbetegségek és csontrendszeri betegségek, például csontritkulás megelőzésére.
Ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségű K-vitamint kapjon a szervezetnek. Összefoglaló:A valódi K-vitaminhiányt túlzott vérzés jellemzi, ritka a felnőtteknél. Azonban csak azért, mert nincs hiánya, nem jelenti azt, hogy elegendő K-vitamint kap az optimális egészségért.
Adagolás
Hogyan juthat el elégséges K-vitamin
A K-vitamin ajánlott elegendő bevitele kizárólag a K1-vitaminra alapul, és napi 90 mcg / nap felnőtt nőkön és 120 mcg / nap felnőtt férfiaknál (22).
Ezt könnyedén el lehet érni, ha egy csésze spenótot hozzáadunk egy omletthez vagy egy salátához, vagy hozzáadunk 1/2 csésze brokkolyt vagy brüsszeli keleket a vacsorához.
Továbbá ezek a zsírok, mint a tojássárgája vagy az olívaolaj fogyasztása segít a szervezetnek a K-vitamin jobb felszívódásában.
Jelenleg nincs ajánlás, hogy mennyi K2-vitamint kell enni. A legjobb, ha megpróbál bevenni a K2-vitaminban gazdag ételeket a diétába. Az alábbiakban találsz néhány tippet arról, hogyan kell ezt tennie.Próbálja meg natto:
A Natto erjesztett étel, amely rendkívül magas a K2-vitaminban. Vannak, akik nem szeretik az ízt, de ha meg tudják gyomorítani, a K2 bevitele felborul.
Több tojás enni:
A tojás elég jó forrása a K2-vitaminnak, ami könnyen hozzáadható a napi reggelihez.
Néhány sajtot eszik:
Az erjesztett sajtok, mint a Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar és kék sajt, a termelés során használt baktériumok által alkotott K2-vitamint tartalmazzák.
A sötét hús csirke fogyasztása:
- A csirke sötét húsa, mint a láb- és combhús, mérsékelt mennyiségű K2-vitamint tartalmaz, és jobban felszívódik, mint a csirkemellben található K2. Mind a K1-vitamin, mind a K2-vitamin kiegészítőként is rendelkezésre áll, és gyakran nagy dózisokban fogyasztják. Bár nincsenek ismert toxikus hatások, további kutatásokra van szükség, mielőtt konkrét ajánlásokat adnának a kiegészítőkre.
- Összefoglaló: A K1 és K2 vitamin sokféle táplálékforrásának bevonása az étrendbe, hogy megkaphassa ezeket a vitaminokat.
- Az alsó sarok A K1-vitamint elsősorban zöldes zöldségekben találjuk, míg a K2 a legerősebb az erjesztett ételekben és bizonyos állati termékekben.
- A K2-vitamin jobban felszívódhat a szervezetben, és bizonyos formák a vérben hosszabb ideig maradhatnak, mint a K1-vitamin. Ez a két dolog azt eredményezheti, hogy a K1 és a K2 eltérő hatást gyakorol az egészségére. A K-vitamin valószínűleg fontos szerepet játszik a vérrögképződésben és a jó szívelégtelenségben. Néhány kutatás azt sugallja, hogy a K2 magasabb lehet a K1-nél ezeknél a függvényeknél, de ehhez további kutatásokra van szükség.
Az optimális egészségi állapot érdekében koncentráljon a K1 és K2 vitamin táplálékforrásainak növelésére. Próbáljon naponta egy zöld növényt tartalmazni, és vegyen be fermentált ételeket és K2-gazdag állati termékeket az étrendbe.
