101 Diófélék: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A dió (Juglans regia) a diócsaládhoz tartozó dió.

Ezek a mediterrán régióból és Közép-Ázsiából származtak, és évezredek óta az emberi étrend részét képezik.

Ezek a diófélék gazdag omega-3 zsírokban és nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, mint a legtöbb egyéb étel. A diók táplálása javíthatja az agy egészségét, miközben segít a szívbetegségek és a rák megelőzésében (1).

A diót leginkább egy kis falatként fogyasztják. Mindazonáltal salátákhoz, tésztákhoz, reggeli gabonákhoz, levesekhez és sült termékekhez is hozzáadhatók.

Ők is használják a dióolaj, egy drága konyhai olaj gyakran használt salátaöntetek. Néha közös dió, angol dió vagy perzsa dió néven említik őket.

Egy másik kapcsolódó kereskedelmi jellegű faj a keleti fekete dió (Juglans nigra), amely Észak-Amerikában őshonos.

Táplálkozási tények

A dió 65% zsírt és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz (csak kb. 15%). Kevés szénhidrát van, legtöbbjük rostból áll.

Az alábbi táblázat a diófélék tápanyagaira vonatkozó adatokat tartalmazza (2):

Táplálkozási tények: dió - 100 gramm

Összeg
Kalória	654
Víz	4% <999 > fehérje
15. 2 g	Carbs
13. 7 g	Cukor
2. 6 g	szál
6. 7 g	Zsír
65. 2 g	Telített
6. 13 g	egyszeresen telítetlen
8. 93 g	többszörösen telítetlen
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	transzzsír
~

Zsírok

A dió körülbelül 65% zsírt tartalmaz (2).

A többi dióhoz hasonlóan a legtöbb dióban lévő energia (kalória) a zsírból származik. Ez energiatakarékos, nagy kalóriatartalmú ételeket jelent.

Annak ellenére, hogy a dió gazdag zsírokban és kalóriákban van, a vizsgálatok azt mutatják, hogy nem növelik az elhízás kockázatát, ha más ételt cserélnek az étrendben (3, 4).

A dió is gazdagabb, mint a többségben a többségében többszörösen telítetlen zsírokban. A legelterjedtebb egy omega-6 zsírsav, amelyet linolsavnak neveznek.

Az alfa-linolénsav (ALA) nevű egészséges omega-3 zsír viszonylag magas százalékát is tartalmazzák. Ez a teljes zsírtartalom 8-14% -át teszi ki (2, 5, 6, 7).

Valójában a dió az egyetlen dió, amely jelentős mennyiségű ALA-t tartalmaz (8).

Az ALA különösen előnyös a szív egészségére nézve. Segít a gyulladás csökkentésében és a vérzsírok összetételének javításában (8, 9).

Az ALA előfutára az EPA és DHA hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak előfutára, mely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (10).

Alsó sor:

A dió főleg többszörösen telítetlen zsírból áll. Viszonylag magas arányban tartalmazzák az omega-3 zsírt, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Vitaminok és ásványi anyagok

A dió kiváló vitaminok és ásványi anyagok forrása, beleértve:

Réz:

Ez az ásványi anyag elősegíti a szív egészségét.Segít fenntartani a csont, az ideg és az immunrendszer működését is (11, 12). Folsav:
Folátként vagy B9-vitaminként is ismert, a folsavnak számos fontos biológiai funkciója van. A folsavhiány a terhesség alatt születési rendellenességeket okozhat (13, 14). Foszfor:
A testünk körülbelül 1% -a foszforból áll, amely ásványi anyag elsősorban csontokban jelen van. Számos funkciója van a testben (15). B6 vitamin:
Ez a vitamin erősíti az immunrendszert és támogatja az idegi egészséget. A B6-vitamin hiánya vérszegénységet okozhat (16). Mangán:
Ez a nyers ásvány a legmagasabb mennyiségben található a diófélékben, a teljes gabonákban, a gyümölcsökben és a zöldségekben. E-vitamin:
A többi dióhoz képest a dió nagy mennyiségben tartalmaz egy speciális E-vitamin nevű formát, amelyet gamma-tokoferolnak neveznek (17, 18). Alsó sor:

A dió kiváló vitaminok és ásványi anyagok forrása. Ezek közé tartoznak a réz, a folsav, a foszfor, a B6-vitamin, a mangán és az E-vitamin. Egyéb növényi vegyületek

A diók bioaktív növényi vegyületek összetett elegyét tartalmazzák.

Kivételesen gazdag antioxidánsok, amelyek a vékony, barna bőrön koncentrálódnak (19).

Tény, hogy a dió a második helyen áll egy tanulmányban, amely az Egyesült Államokban általában fogyasztott 1113 élelmiszer antioxidáns tartalmát vizsgálta (20).

Néhány jelentős növényi vegyület a dióban található:

Ellaginsav:

Ez az antioxidáns nagy mennyiségben található a dióban, valamint más hasonló vegyületekkel, mint az ellagitannin. Az ellaginsav csökkentheti a szívbetegség kockázatát, és segítheti a rák kialakulását (21, 22, 23). Katekin:
A catechin egy flavonoid antioxidáns, amely különböző egészségügyi előnyökkel járhat. Elősegítheti a szív egészségét is (19, 24, 25). Melatonin:
Ez a neurohormon segít szabályozni a test órát. Ez egy erős antioxidáns, amely csökkentheti a szívbetegség kockázatát (26, 27, 28). Fitinsav:
Fitnózként is ismert, a fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok (például vas és cink) felszívódását az emésztőrendszerből (29). Alsó sor:

A dió az antioxidánsok egyik leggazdagabb táplálékforrása. Ezek közé tartozik az ellaginsav, az ellagitaminok, a katekin és a melatonin. A dió egészségügyi előnyei

A dió étele számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Ezek közé tartozik a szívbetegségek, a lehetséges rákmegelőzés és az agyműködés csökkentése.

Heart Health

A szívbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek széles körű kifejezés a szív és az erekhez kapcsolódó krónikus betegségek esetén.

Számos esetben a szívbetegség megelőzhető egészséges életmódbeli szokásokkal, például étkezési dióval (30, 31, 32).

A dió nem kivétel. Valójában sok tanulmány kimutatta, hogy a diófélék a szívbetegségek kockázati tényezői ellen küzdenek:

Az LDL, a "rossz" koleszterin (33, 34, 35, 36, 37) csökkentése.

A gyulladás csökkentése (8, 36).
Az erek működésének javítása, a plakk felépülés kockázatának csökkentése az artériákban (38, 39, 40).
Ezek a hatások valószínűleg a dió kedvező zsíros összetételének, valamint gazdag antioxidáns tartalmának tulajdoníthatók.

Alsó sor:

A dió az antioxidánsok és az egészséges zsírok gazdag forrása. A szívbetegségek számos kockázati tényezőjét is csökkenthetik, különösen akkor, ha más egészséges életmódbeli szokásokkal kombinálják. Rák megelőzése

A rák olyan betegségek csoportja, melyeket abnormális sejtnövekedés jellemez.

A rák számos formáját meg lehet előzni az egészséges táplálkozás, az egészségtelen életmód gyakorlása és elkerülése által.

Mivel a gazdag növényi vegyületek gazdag forrása, a diók hatékonyan hozzájárulhatnak a rákmegelőző étrendhez (41).

A dió több bioaktív komponenst tartalmaz, amelyek rákellenes hatásúak lehetnek. Ezek a következők:

fitoszterolok (42, 43).

Gamma-tokoferol (44).
Omega-3 zsírsavak (45, 46, 47).
Ellaginsav és rokon vegyületek (23, 48).
Különféle antioxidáns polifenolok (49).
A megfigyelési tanulmányok összekapcsolták a vastagbél és a prosztatarák alacsonyabb rizikójú diófélék rendszeres fogyasztását (50, 51).

Ezt állatkísérletek támasztják alá, jelezve, hogy a diófélék elfojtják a mellrák, a prosztata, a vastagbél és a vesék rákos növekedését (49, 52, 53, 54).

Azonban, mielőtt erősebb állításokat lehet tenni, ezeket a hatásokat embereken végzett klinikai vizsgálatoknak meg kell erősíteniük.

Alsó sor:

A diófogyasztás csökkentheti bizonyos rákbetegségek kockázatát. Azonban további vizsgálatokra van szükség, mielőtt bármilyen szilárd következtetést el lehet érni. Agyi egészség

Számos emberi vizsgálat arra utal, hogy az étkezési diófélék javíthatják az agyműködést. Azt is megmutatták, hogy a dió segíthet a depresszió és az életkorral összefüggő agyműködés csökkenésében (55, 56).

Az időskorúak vizsgálata jelentősen javította a memória javulásával rendelkező dió rendszeres fogyasztását (57).

Ezek a vizsgálatok azonban megfigyeltek voltak, és ezért nem bizonyítják, hogy a dió az agyműködés javulásának oka volt. Erõsebb bizonyítékot szolgáltatnak olyan tanulmányok, amelyek közvetlenül a diót közvetlenül fogyasztják.

64 fiatal, egészséges felnőtt 8 hetes vizsgálata során megállapították, hogy a dió eszik jobb megértést. A nem verbális érvelés, a memória és a hangulat jelentős javulását azonban nem észlelték (58).

Mindazonáltal a dió is bizonyítottan javítja az agy működését az állatokban.

Egy másik vizsgálatban az Alzheimer-kóros egereket naponta 10 hónapig táplálták. Memóriájuk és tanulási készségeik jelentősen javultak (59).

Hasonlóképpen, az idős patkányok vizsgálatai azt mutatták, hogy nyolc hetes diéták fordított életkorral összefüggő károsodása az agyműködésben (60, 61).

Ezek a hatások valószínűleg a dió magas antioxidáns tartalmának köszönhetőek. Azonban az omega-3 zsírsavak is szerepet játszhatnak (61, 62).

Alsó sor:

A dió gazdag étrend javíthatja az agyműködést, és esetleg lelassítja az Alzheimer-kór progresszióját. A bizonyítékok azonban korlátozottak, és további humán vizsgálatokra van szükség. Káros hatások és egyéni aggodalmak

Általában a diók nagyon egészségesek. Azonban néhány ember allergiás lehet rájuk.

A dió is csökkentheti az ásványi abszorpciót bizonyos egyénekben.

Dió allergia

A dió a nyolc legérzékenyebb étel közül (63).

Emellett a dió allergia tünetei tipikusan súlyosak. A dió néha allergiás sokkot (anafilaxiát) okoz, amely kezelés nélkül halálos lehet.

A dióallergiával rendelkező egyedeknek teljesen el kell kerülniük ezeket az anyákat.

Csökkentett ásványi felszívódás

Mint minden mag, a dió magas fitinsavban (64).

A fitinsav vagy a fitát olyan növényi anyag, amely gátolja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását az emésztőrendszerből. Ez csak a magas fitát tartalmú ételekre vonatkozik.

Azok az egyének, akik a fitinsavban gazdag, de vas és cinkben gazdag táplálkozásokat követik, nagyobb veszélyt jelenthetnek az ásványi hiányosságok kialakulására.

Alsó sor:

A dió kivételesen egészséges. Azonban néhány ember nagyon allergiás lehet rájuk. A dió egyes embereknél is csökkentheti az ásványi abszorpciót. Összefoglaló