Weight Training: Gyakorlatok, biztonság és több
Tartalomjegyzék:
- A súlytanítás alapjai
- Az Ön által használt súly mennyisége attól függ, hogy hány ismétlést szeretnél elérni. Meg akarod emelni a súlyát, hogy az utolsó ismétlés valóban kemény és úgy érzed, nem tehetsz többet. Természetesen egy nehezebb súlyzót kell használnia 6 ismétléshez, mint amennyit 12-nek fogsz, még akkor is, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi.
- A legjobb gyakorlatok a céloktól függnek és mennyi időt kapnak. Tehet egy testmozgást testrészenként, vagy hatolhat meg. Olyan gyakorlatokat tehet, amelyek egy olyan izomcsoportra vagy gyakorlatokra koncentrálnak, amelyek egyszerre többet dolgoznak.
- A következő gyakorlatok mindegyikére:
- Minden hat-nyolc hét, csípje az edzést. Módosítsa a dolgokat, például a készletek és ismétlések számát, a pihenőidőket, a szögeket, a szekvenciákat és a berendezések típusát. A biztonságosabb és hatékonyabb edzés érdekében tartsa szem előtt a következő tanácsokat is.
A súlytanítás alapjai
Az izom építése és fenntartása mindannyiunk számára szükséges, különösen az életkorunk során. És minél korábban indulunk, annál jobb.
Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint a legtöbb felnőtt évente kb. Fél fontot veszít az izomnak, nagyjából azért, mert nem annyira aktívak, mint fiatalabbak voltak. Az izmok elvesztése ugyanakkor, amikor az anyagcsere lassulni kezd, a súlygyarapodásra és az egészségügyi kísérletre vonatkozó recept.
Az erősebb izmok építése nemcsak a hiúságról szól. A Mayo Klinika szerint az erőkifejtés nemcsak a testtömeg-szabályozáshoz segít, hanem megakadályozza a csontvesztést és új csontot is képes kialakítani.
Ez csökkentheti az oszteoporózis törések kockázatát. Javítja az egyensúlyt és növeli az energia szintjét.
Jelentős bizonyíték áll rendelkezésre az erőkifejtés általános egészségügyi előnyeinek támogatására. És az utóbbi időben meglehetősen meggyőző kutatás volt a témáról:
Mennyi a legjobb?
Az Ön által használt súly mennyisége attól függ, hogy hány ismétlést szeretnél elérni. Meg akarod emelni a súlyát, hogy az utolsó ismétlés valóban kemény és úgy érzed, nem tehetsz többet. Természetesen egy nehezebb súlyzót kell használnia 6 ismétléshez, mint amennyit 12-nek fogsz, még akkor is, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi.
Soha ne emelje olyan nagy súlyt, hogy fájdalmat okozzon. Jobb, ha túl keveset emelsz, mint túl sok, ahogy a tested megtanulja az edzés súlyát. Továbbá, hacsak nem dolgozik ki egy spotterrel, a sérülések elkerülése érdekében használjon olyan gépeket, amelyek biztonsági leállítással vannak felszerelve.
Reklám
GyakorlatokMely gyakorlatok a legjobbak?
A legjobb gyakorlatok a céloktól függnek és mennyi időt kapnak. Tehet egy testmozgást testrészenként, vagy hatolhat meg. Olyan gyakorlatokat tehet, amelyek egy olyan izomcsoportra vagy gyakorlatokra koncentrálnak, amelyek egyszerre többet dolgoznak.
A kulcs az egyensúly. Nem tűnik túl jónak ahhoz, hogy hatalmas mellkas és gyenge hát, és ez sem egészséges. Amikor egy izomra dolgozik, győződjön meg róla, hogy időbeosztást is készít az ellenfél izomára.
Az összes izom párokra oszlik, amelyek extenzorizmust és flexorizmot tartalmaznak. Ezek az izmok kiegészítik egymást, és ellentétben dolgoznak egymással, hajlítva, míg a másik kiterjed, és fordítva.Néhány izompár a súlygyakorlás szempontjából:
Izomzat
| Testrész | Pectorals / latissimus dorsi |
| Mellkas / hátsó | Előlapi deltoidok / hátsó deltoidok |
| Váll / hátsó rész a vállat | trapéz / deltoidok |
| felső hát / váll | abdominus rectus / spinal erectors |
| hasi / alsó hátsó | jobb és bal külső obliques |
| has hasi | Quadricepsz / csontgörcsök |
| A comb / comb hátsó része | Tibialis anterior / gastrocnemius |
| Shin / borjú | Bicepsz / tricepsz |
| Felső kar felső / alsó része <999 > Reklám | Beginner |
Itt van egy edzés kezdõknek készült. Mindössze két félórás munkamenet szükséges minden héten.
A következő gyakorlatok mindegyikére:
Kezdje az első négy héten 8-12 ismétléssel (ismétléssel). A súly kiválasztásakor ne feledje, hogy az utolsó 2 vagy 3 ismétlésnek nagyon nehéz lesz.
Növelje a következő négy hét 12-15 ismétlését.
- A 15 ismétlés elvégzése során könnyebb lesz hozzáadni egy második ismétlődő készletet (ugyanazzal az ismétlődő készlettel), vagy nehezebb súlyt használjon.
- Győződjön meg róla, hogy mély lélegzetet vesz, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi. Mindig ki kell merülni a mozgás alatt (az "emelési" fázisban).
- Súlyemelés mellkasi légy (célzott mellkas)
A háta mögött feküdjön a fej, a vállak és a felső háton.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót. (Kezdje a 2-5 font súlyzókkal.)
- Nyomja egyenesen a karjait, amíg a könyökük majdnem teljesen meghosszabbodik, a tenyér egymás felé néz. A súlyoknak közvetlenül a válluk felett kell lenniük.
- Inhaláljon és lassan engedje le a karját oldalra, miközben a könyök kissé hajlított.
- Folytassa a karját, amíg a könyök kissé a vállak alatt marad.
- Szünet, kilégzés és lassan zárja vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
- Súlyzó felső tricepsz kiterjesztése (célpontok tricepsz)
- Állj lábaddal a váll szélességével.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót a feje fölött húzva. (Kezdjen a 2-5 font súlyzókkal.)
- A könyök mozgatása nélkül lassan engedje le a jobb súlyzót a nyak mögött, szüneteltesse, majd emelje fel a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal kezét.
- Súlyzó vállprés (célzott váll)
- Ülj le egy székre háttámlával és tegye a lábát a padlóra.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót. (Kezdjen a 2-5 font súlyzókkal.)
- Hajlítsa meg a karjait, hogy a súlyok könnyedén álljanak a vállán, a tenyér előrefelé nézzen.
- Nyomja be a súlyokat, amíg a karok egyenesen vannak, szünetelnek és lassan visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
- Egylábas guggolás (célcsúcsok, csontképződés és borjak)
- Álljon lábaddal a váll szélességével, és a karjait oldalra emelje, vállmagasságra emelve.
Emelje fel a jobb lábát előtted, és lassan összecsapjon, leálljon, amikor úgy érzi, mintha elvesztené az egyensúlyát. (Ha segítségre van szüksége a kiegyenlítéshez, akkor támaszkodjon a falra.)
- Vegye fel a lábát és a fenék izmait, hogy visszavághassa magát a kiindulási helyzetbe.
- Komplett reps, kapcsolja a lábakat, és ismételje meg.
- Reklám
- Biztonság
Az emberek pontosan ugyanazt a rutint követik pontosan ugyanabban a sorrendben évek óta. Meggyőző lehet a program elsajátítása, de a probléma az, hogy az izmok alkalmazkodnak és unatkozni fognak - és így lesz.
Minden hat-nyolc hét, csípje az edzést. Módosítsa a dolgokat, például a készletek és ismétlések számát, a pihenőidőket, a szögeket, a szekvenciákat és a berendezések típusát. A biztonságosabb és hatékonyabb edzés érdekében tartsa szem előtt a következő tanácsokat is.
Soha ne hagyja át a bemelegítést
Kísértés, hogy egyenesen az öltözőből a pados présbe menjen, de többet emelhet, ha öt perc aerob gyakorlását melegíti fel az izmok. Továbbá könnyedén megy minden erőkifejtési gyakorlatod első sorában.
Ne hagyja a lendületet a munkának
Ha túl nagy súlyokat emelsz, akkor lendületet fejlesztesz, ami túlságosan könnyűvé teheti az edzést az izmokon. Az emberek különösen lazaek a lift visszatérési szakaszában: gyakran felemelik a súlyzókat, majd lerogynak.
Ennek ellenõrzéséhez legalább két másodpercet kell tartania a felemeléshez, egy másodpercig szüneteltetnie kell a mozgás tetején, és teljes egészében két másodpercet kell tennie ahhoz, hogy visszaadja a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Ne tartsa vissza a lélegzetét
Az emberek gyakran elfelejtenek lélegezni, amikor felemelik. Az emelés során annyi oxigént kell, amennyit csak tudsz. A légzés visszatartása vagy a túlságosan alacsony lélegzetvételű lélegzetvétel növelheti a vérnyomását, és megölheti energiáját. Lélegezz a szájon, nem az orrán.
A legtöbb gyakorlathoz kilégzéskor emelje fel vagy nyomja meg a súlyt, és lélegezze be, amikor leengedi. A mellkasi üreg kiterjesztésére (pl. Álló vagy álló sorok esetén) sokkal természetesbb a belélegzés, ahogy felemeli és kilégzi a felszabadulást.
Keverjük össze
Ahhoz, hogy nyereséget érhessünk el, minden hatodik-nyolc héten át kell változtatnunk a rutinodat. Például növelje a felemelt súlyt (egyszeri 10 százalékkal növelje), növelje az ismétlések számát, és csökkentse a pihenőidőt a készletek között.
Hány ismétlés elég? Fel kell emelni a súlyát, hogy az utolsó két vagy három ismétlés nagyon nehéz. A legtöbb ember számára a 12-15 font között.
Jó erősságú edzésprogrammal csak néhány rövid hét alatt láthatja az eredményeket. Folytassák az erőfeszítéseket, és eredményesebbé válnak az izmok, a jobb egyensúly és az általános egészségi állapot javítása.
