Mi az omega-3 zsírsavak? Az emberi kifejezésekben

Az Omega-3 zsírsavak nagyon fontos zsírok, amelyeket az étrendből kell kivinni.

Azonban a legtöbb ember nem igazán tudja, mi az.

Ez a cikk elmagyarázza, milyen omega-3 zsírsavak, hogyan működik és miért kell törődnie.

AdvertisementMix

Mi az Omega-3?

Az omega-3 rövid az omega-3 zsírsavra.

Ez olyan esszenciális zsírsavak családja, amelyek fontos szerepet játszanak az emberi testben (1).

Nem tudjuk saját maguk termelni, ezért el kell nyerni őket az étrendből.

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlenek, vagyis több kémiai kötést tartalmaznak a kémiai szerkezetben.

A három legfontosabb típus az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav).

Az ALA elsősorban a növényekben található, míg a DHA és az EPA főként állati eredetű élelmiszerekben és algákban található.

Omega-3 zsírsavakra van szükség az emberi szervezet optimális működéséhez, és számos hathatós egészségügyi előnyhöz is juthatnak (2).

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek általában zsíros halak, halolajok, lenmagok, chia magok, lenmagolaj és dió, csak néhányat említenek.

Azoknál az embereknél, akik nem enni többet ezekből az ételekből, gyakran ajánlott egy omega-3-kiegészítő (mint a halolaj).

Alsó sor: Az Omega-3 zsírsavak a fontos zsírok családja, amelyet az étrendből kell kivinni. A három fő típus az ALA, az EPA és a DHA.

Reklám

Mit jelent az "Omega-3"?

Az "omega" elnevezési egyezmény a zsírsavláncra vonatkozó kettős kötések elhelyezésével kapcsolatos.

Minden zsírsav hosszú szénlánccal rendelkezik, egy karbonsav végén (alfa) és egy metilvéggel (omega).

Itt van egy fotó, két zsírsavval. Az alfa-vég a bal oldalon és az omega vég a jobb oldalon. A kettős vonalak a kettős kötések elhelyezését mutatják.

Fénykép Forrás: GB HealthWatch.

Az omega-3 zsír ALA a tetején és az omega-6 zsír LA az alján.

A 3-as szám azt jelenti, hogy a zsírsavmolekula első kettős kötése 3 szénatomot tartalmaz az "omega" végétől.

Ezzel szemben az omega-6 zsírsavak kettős kötése 6 szénatomot tartalmaz az omega-végtől.

Alsó sor: Az "omega" elnevezési egyezmény a zsírsavmolekulában lévő kettős kötés elhelyezésével kapcsolatos. Az omega-3 zsírsavak az első kettős kötés 3 szénatomot tartalmaznak az omega végétől.

AdvertisementMix

Három típus: ALA, EPA és DHA

Az omega-3 zsírsavak három fajtája létezik: az ALA, a DHA és az EPA.

ALA (alfa-linolénsav)

Az alfa-linolénsav (ALA) a leggyakoribb omega-3 zsírsav az étrendben.18 szénatom hosszú (3).

Nem aktív az emberi szervezetben, ezért át kell alakítani az aktív formákká, az EPA-ra és a DHA-ra.

Ez a konverziós folyamat azonban nem hatékony. Az ALA csak kis százalékát alakítják át az aktív formákká (4, 5, 6).

Az ALA megtalálható a lenmagban, a lenmagolajban, a repceolajban, a chia magokban, a dióban, a kenderben és a szójababokban.

EPA (eikozapentaénsav)

Az eikosapentaénsav omega-3 zsírsav, amely 20 szénatomos hosszúságú.

Ez többnyire állati termékekben, például zsíros halakban és halolajban található. Egyes mikroalgák azonban tartalmaznak EPA-t is.

Több funkciója van az emberi testben. Része DHÁ-ba konvertálható.

DHA (dokozahexaénsav)

A dokozahexaénsav (DHA) a legfontosabb omega-3 zsírsav az emberi szervezetben. 22 szénhidrogén hosszú.

Ez az agy központi eleme, a szem retina és a test számos fontos része (7).

Mint az EPA, többnyire olyan állati termékekben találhatók meg, mint a zsíros halak és a halolaj. A füves állatokból származó hús, tojás és tejtermékek szintén jelentős mennyiséget tartalmaznak.

A vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányoznak a DHA-ban, és a microalga-kiegészítőket, amelyek DHA-t (8, 9) tartalmaznak.

Alsó sor: Az étrendben három fő omega-3 zsírsav van: ALA (alfa-linolénsav), EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav).

Reklám

Omega-6: Omega-3 arány

Az Omega-6 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az emberi szervezetben is.

Az ő funkciójuk gyakran hasonló az omega-3 zsírsavak működéséhez.

Mindkettőt olyan jelzőmolekulák előállítására használják, amelyeket az eikozanoidoknak neveznek, amelyek különböző szerepet játszanak gyulladással, véralvadással és másokkal (10).

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők, de túl sok omega-6 fogyasztása ellensúlyozza ezeket a jótékony hatásokat.

Emiatt ezeket a zsírsavakat egy bizonyos egyensúlyban kell fogyasztani az optimális egészség érdekében. Az omega-6 és az omega-3 közötti egyensúlyt gyakran az omega-6: omega-3 aránynak nevezik.

Napjainkban a legtöbb ember túl sok omega-6 zsírt fogyaszt, túl kevés omega-3-t, így az arány jelenleg az omega-6 oldal felé fordul (11).

Alsó sor: Az Omega-3 és omega-6 zsírsavakat fontos jelzőmolekulák előállítására használják, amelyeket eikozanoidoknak neveznek. A zsírsavak mindkét típusának egy bizonyos egyensúlyban való tartása az optimális egészség szempontjából fontosnak számít.

AdvertisementAdvertisement

Milyen Omega-3 zsírsavak nem

Az Omega-3 zsírsavak, különösen a DHA szerkezeti szerepet játszanak az agyban és a szemhéjban (7).

Különösen fontos a terhes nők és a szoptató anyák számára, hogy elég DHA-t kapjanak.

Ez hatással lehet a baba jövőbeli egészségére és intelligenciájára (12).

Ezenkívül, ha elegendő omega-3 zsírsav kap elég erős egészségügyi előnyökkel a felnőttek számára is. Ez különösen igaz a hosszabb láncú formákra, az EPA-ra és a DHA-ra.

Bár a bizonyítékok keverednek, a vizsgálatok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak védő hatással lehetnek mindenféle betegség ellen.

Ez magában foglalja az emlőrákot, a depressziót, az ADHD-t, valamint a különböző gyulladásos betegségeket (13, 14, 15, 16).

A nap végén az omega-3 zsírsavak fontosak, és a modern táplálék súlyosan hiányzik benne.

Ha nem szereted a halat, akkor vegye figyelembe a kiegészítést. Mindkettő olcsó és hatékony.