Mi a koffein, és jó vagy rossz az egészségért?

Minden nap emberek milliói hivatkoznak a koffeinre az ébresztő fellendülés érdekében.

Valójában ez a természetes stimuláns az egyik leggyakrabban használt összetevő a világon (1).

A koffeint gyakran beszélik az alvás és szorongás negatív hatásaira.

Ugyanakkor a vizsgálatok azt is jelentették, hogy számos egészségügyi előnye van.

Ez a cikk a legújabb koffein kutatást és az egészségét vizsgálja.

Mi a koffein?

A koffein természetes módon stimulálja a teát, a kávét és a kakaó növényeket.

Úgy működik, hogy stimulálja az agyat és a központi idegrendszert, amely segít abban, hogy éberen maradjon és megelőzze a fáradtság kialakulását.

A történészek nyomon követik az első főzött teát egészen az ie 2737-es évekig (1).

A kávét állítólag sok évvel később egy etióp pásztor fedezte fel, aki észrevette, milyen extra energiát adott a kecskének.

Az 1800-as évek végén a Caffeinated üdítőitalok piacra dobtak, és az energiaitalok hamarosan követik.

Napjainkban a világ lakosságának 80% -a naponta fogyaszt koffeintartalmú terméket, ez a szám Észak-Amerikában (1) felnőttek esetében 90% -ra emelkedik.

Bottom Line: A koffein világszerte fogyasztott természetes stimuláns. A legtöbb ember kávét, teát, üdítőitalokat, energiaitalokat vagy csokoládét kap.

Hogyan működik?

Egyszer fogyasztva a koffein gyorsan felszívódik a bélből a véráramba.

Onnan eljut a májba, és olyan összetevőkre bontható, amelyek hatással lehetnek a különböző szervek működésére.

Ezt mondják, a koffein fő hatása az agyra.

Úgy működik, hogy blokkolja az adenozin hatását, amely egy neurotranszmitter, amely ellazítja az agyat, és fáradtnak érez (2).

Általában az adenozin szintek felépülnek a nap folyamán, így egyre fáradtak és egyre aludni akarnak.

A koffein segít az ébren maradni úgy, hogy az agyi adenozin receptorokhoz kapcsolódik anélkül, hogy aktiválná őket. Ez blokkolja az adenozin hatásait, ami csökkent fáradtságot eredményez (3).

Ez növelheti a vér adrenalin szintjét és növelheti a neurotranszmitterek dopamin és norepinefrin (3) agyi aktivitását.

Ez a kombináció tovább serkenti az agyat, és elősegíti az izgalom állapotát, az éberséget és a hangsúlyt. Mivel befolyásolja az agyat, a koffeint gyakran pszichoaktív gyógyszernek nevezik.

Ezenkívül a koffein gyorsan hatást fejt ki.

Például az egy csésze kávéban talált mennyiség akár 20 percet is elérhet a véráram eléréséhez és körülbelül egy óráig a teljes hatás eléréséhez (1).

Alsó sor: A koffein fő hatása az agyra. Serkenti az agyat azáltal, hogy blokkolja a neurotranszmitter adenozin hatásait.

Mely élelmiszerek és italok tartalmaznak koffeint?

A koffein természetes módon megtalálható bizonyos növények magvai, diófélékben vagy levelében.

Ezeket a természetes forrásokat ezután betakarítják és feldolgozzák, hogy koffeinos ételeket és italokat állítsanak elő.

Itt vannak a koffein mennyiségei, amelyek 8 oz (240 ml) néhány népszerű ital (1, 4) esetében várhatóak:

Espresso: 240-720 mg.
Kávé: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Energiaitalok: 50-160 mg.
Tej: 40-120 mg.
Üdítőitalok: 20-40 mg.
Koffeinmentes kávé: 3-12 mg.
Kakaóital: 2-7 mg.
Csokoládé tej: 2-7 mg.

Egyes ételek tartalmaznak koffeint is. Például 1 oz (28 gramm) tejcsokoládé 1-15 mg, míg 1 oz sötét csokoládé 5-35 mg (4).

Néhány vényköteles vagy over-the-counter gyógyszert is találhat, mint a hideg, az allergia és a fájdalomcsillapító gyógyszerek. Ez egyben a zsírégető kiegészítők közös összetevője.

Alsó sor: A koffein leggyakrabban kávé, tea, üdítőitalok, csokoládé és energiaitalok formájában található.

A koffein javíthatja a hangulatot és az agy működését

A koffein képes blokkolni az agyi jelátviteli molekulát, az adenozint.

Ez más jelzőmolekulák, például dopamin és norepinefrin (5, 6) növekedését okozza.

Ez a változás az agyi üzenetküldésben azt hitte, hogy javára válik a hangulataid és az agy működésed.

Egy felülvizsgálat azt mutatja, hogy miután a résztvevők bevitték a 37. 5-450 mg koffeint, javult az éberség, a rövid távú visszahívás és a reakcióidő (1).

Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány szerint két vagy három csésze koffeinmentes kávét fogyasztott naponta 45% -kal alacsonyabb az öngyilkossági kockázat (7).

Egy másik tanulmány szerint a koffein fogyasztóknál a depresszió kockázata 13% -kal alacsonyabb (8).

A hangulatban több koffein nem feltétlenül jobb. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy egy második csésze kávé nem hozott további előnyt, hacsak nem fogyasztották el legalább 8 órával az első csészét (9).

Három és öt csésze kávé közötti napi fogyasztás akár 28-60% -kal (10, 11, 12, 13) is csökkentheti az agyi betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát.

Alsó sor: A koffein javítja a hangulatot, csökkenti a depresszió valószínűségét, stimulálja az agy működését és védi az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór ellen.

Ez növelheti a metabolizmust és felgyorsíthatja a testsúlycsökkenést

A központi idegrendszer stimulációjának köszönhetően a koffein akár 11% -kal növelheti az anyagcserét, és akár 13% -kal is növelheti a zsírégetést (14, 15, 16).

Praktikusan szólva, ha 300 mg koffeint fogyaszt naponta, akkor napi 79 kalóriát égethet meg (17).

Ez az összeg kicsinek tűnhet, de hasonló ahhoz a kalóriafelesleghez, amely az amerikaiak átlagosan évi 2,1 lb (1 kg) súlygyarapodásáért felelős.

Mindazonáltal egy 12 éves koffein és súlygyarapodás megállapítja, hogy azok a résztvevők, akik a legtöbb kávét ivották, átlagosan csak 0. 8-1. 1 lbs (0,4-0,5 kg) könnyebb a vizsgálati időszak végén (19).

Bottom Line: A koffein fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a zsírégetést, de ezek a hatások hosszú távon valószínűleg kicsiek lesznek.

A koffein növelheti a testmozgást

A gyakorlatban a koffein növelheti a zsír felhasználását tüzelőanyagként.

Ez előnyös, mivel segíthet az izmokban tárolt glükóz tartósításában, ami késlelteti azt az időt, amíg az izmok kimerülnek (20, 21).

A koffein javíthatja az izomösszehúzódásokat és növelheti a fáradtságra való toleranciát (1).

A kutatók megfigyelték, hogy a 2. 3 mg / lb (5 mg / kg) testtömeg-növekedési teljesítmény 5% -kal magasabb, ha egy órával a testmozgás előtt (22) fogyasztják.

Érdekes módon a legfrissebb kutatás megállapítja, hogy az 1. 4 mg / lb (3 mg / testtömeg kg) testtömeg alatti adagok elegendőek lehetnek az előnyök kihasználásához (23).

Sőt, a tanulmányok hasonló előnyöket jelentenek a csapat sportágakban, a nagy intenzitású edzésekben és az ellenálló gyakorlatokban (23, 24).

Végül képesnek kell lennie arra, hogy az edzés során észlelt erőfeszítést akár 5. 6% -kal csökkentse, ami megkönnyítheti az edzést (25).

Alsó sor: A kis mennyiségű koffein fogyasztása körülbelül egy órával az edzés előtt valószínűleg javítja a testmozgást.

Védelem a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség ellen

Annak ellenére, amit hallott, a koffein nem emeli a szívbetegség kockázatát (26, 27, 28).

Valójában a legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy 16-18% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata férfiak és nők esetében, akik naponta egy-négy csésze kávét fogyasztanak (29).

Más tanulmányok szerint napi 2-4 csésze kávé vagy zöld tea használata 14-20% -kal alacsonyabb a stroke kockázatával (30, 31).

Az egyik dolog, hogy szem előtt tartsuk, hogy a koffein némileg növeli a vérnyomást néhány embernél. Azonban ez a hatás általában kicsi (3-4 mmHg), és általában a legtöbb embernél elhalványul, ha rendszeresen fogyaszt kávét (32, 33, 34, 35).

Az is védelmet nyújt a cukorbetegség ellen. Egy közelmúltbeli feljegyzés rámutat, hogy azok, akik a legtöbb kávét inni fogyasztják, akár 29% -kal alacsonyabb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. Hasonlóképpen azok is, akik a legnagyobb koffeint fogyasztják, akár 30% -kal alacsonyabb kockázatot (36).

A szerzők megfigyelték, hogy a rizikó minden egyes 200 mg koffeinnél (12) 14-14% -kal csökken.

Érdekes módon a koffeinmentes kávé fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a cukorbetegség 21% -kal alacsonyabb kockázatával. Ez azt jelzi, hogy más, a kávéban előnyös vegyületek is védelmet nyújthatnak a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben (36).

Alsó sor: Caffeinated italok, mint a kávé és a tea, csökkenthetik a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, bár ez az egyéntől függhet.

Egyéb egészségügyi előnyök

A koffeinfogyasztás számos egyéb egészségügyi előnyhöz kapcsolódik:

Védi a májat: A kávé akár 84% -kal is csökkentheti a májkárosodás kockázatát (cirrhosis). Lassíthatja a betegség progresszióját, javíthatja a kezelést és csökkentheti a korai halálozás kockázatát (37, 38).
A hosszú élettartam elősegítése: A kávé fogyasztása akár 30% -kal is csökkentheti a korai halálozás kockázatát, különösen nőknél és cukorbetegeknél (39, 40).
Csökkenti a rák kockázatát: napi 2-4 csésze kávé akár 38% -kal (41, 42, 43, 44, 45) akár 64% -kal csökkentheti a májrák kockázatát és a vastagbélrák kockázatát.
Védi a bőrt: Ha napi 4 vagy több kávé kávét fogyaszt, 20% -kal csökkentheti a bőrrák kockázatát (46, 47).
Csökkenti az MS kockázatát: A kávéivaknak akár 30% -kal is alacsonyabb a szklerózis multiplex (MS) kialakulásának kockázata. Azonban nem minden tanulmány egyetért (48, 49).
Megakadályozza a köszvényt: A napi négy csésze kávé rendszeres fogyasztása 40% -kal csökkentheti a köszvényt és a nőknél 57% -ot (50, 51).
Támogatja a bél egészségi állapotát: Napi 3 csésze kávé fogyasztása mindössze 3 hét alatt növelheti a hasznos bélbaktériumok mennyiségét és aktivitását (52).

Ne feledje, hogy a kávé egyéb olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek javítják az egészséget. A fent felsorolt előnyök közül néhányat a koffeinektől eltérő anyagok okozhatnak.

Alsó sor: A kávé fogyasztása elősegítheti az egészséges májat, a bőrt és az emésztőrendszert. Ez meghosszabbíthatja az életet, és segíthet megelőzni számos betegséget.

Biztonság és mellékhatások

A koffeinfogyasztás általában biztonságosnak tekinthető.

Azonban jó, ha szem előtt tartjuk, hogy a koffein addiktív, és egyes emberek génjei érzékenyebbé teszik (1, 53).

A túlzott bevitelhez kapcsolódó mellékhatások közé tartozik a szorongás, nyugtalanság, remegés, szabálytalan szívverés és alvászavar (54).

Túl sok koffein is elősegítheti a fejfájást, a migréneket és a magas vérnyomást egyes személyekben (55, 56).

Emellett a koffein könnyedén átjuthat a placentán, ami növelheti a vetélés vagy az alacsony születési súly kockázatát. A terhes nőknek korlátozniuk kell a bevitelt (55, 57, 58).

Végül érdemes megjegyezni, hogy a koffein kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel.

A Zanaflex vagy az antidepresszáns Luvox izomlazító hatású embereknek kerülniük kell a koffeint, mivel ezek a gyógyszerek növelhetik hatásukat (59).

Alsó sor: A koffeinnek negatív mellékhatásai lehetnek egyes embereknél, beleértve a szorongást, a nyugtalanságot és a bajok alvását.

Ajánlott adagok

Mind az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), mind az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 400 mg koffein napi bevitelét biztonságosnak tekinti. Ez napi 2-4 csésze kávé (60).

Említésre méltó, hogy halálos túladagolást jelentettek egyetlen adag 500 mg koffeinnel.

Ezért ajánlott egyszerre csökkenteni a koffein mennyiségét 200 mg adagonként (61, 62).

Végül az Amerikai Klinika szülészorvosok és nőgyógyászok szerint a terhes nőknek napi bevitelüket 200 mg-ra (64) kell korlátozniuk.

Alsó sor: Napi 200 mg-os koffeinbevitel napi 400 mg-ig általában biztonságosnak tekinthető. A terhes nőknek azonban napi bevitelüket 200 mg-ra vagy annál kevesebbre kell korlátozniuk.