Mi a legegészségesebb módja a tészta főzéséhez és evéshez?
Tartalomjegyzék:
- A különböző főzési módszerek áttekintése
- A főzés néhány tápanyagot jobban emészthetővé teszi
- Habár a tojások főzése több tápanyagot is emészthetővé teszi, másokat károsíthat.
- A tojássárgák magas koleszterinszintben.
- A tojások táplálóak, de a tojásait még egészségesebbé teheti.
- Általánosságban, a rövidebb és alacsonyabb hőmérsékletű főzési módszerek kevésbé oxidálják a koleszterint, és segítenek megtartani a legtöbb tápanyagot a tojásban.
A tojás olcsó, de hihetetlenül tápláló táplálék.
Viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, de fehérje-, vitamin-, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat és különböző tápanyagokat tartalmaznak.
Ez azt jelenti, hogy a tojás elkészítésének módja befolyásolhatja a tápanyagprofilt.
Ez a cikk a tojások főzésére és enni egészségének legmegfelelőbb módjait vizsgálja.
A különböző főzési módszerek áttekintése
A tojás finom és rendkívül sokoldalú.
Sok különböző módon főzhetők, és könnyen kombinálhatók más egészséges ételekkel, például zöldségekkel.
A főzésük minden veszélyes baktériumot elpusztít, biztonságosabbá téve őket enni.
Itt a legelterjedtebb főzési módszerek lebontása:
Főtt
A kemény tojásokat 6-10 percig forralt vízben főzzük a kagylójukban, attól függően, hogy milyen jól főzve kívánja a tojássárgáját lenni.
Minél tovább főzitek, annál erősebb lesz a tojássárgája.
Zokogott
A bundó tojásokat enyhén hűvösebb vízben főzzük.
Ezeket 160-180 ° C-os (71-82 ° C) hőmérsékletű párolóvízbe töltötték, és 2, 5-3 percig főztek.
Sült
A sült tojásokat egy meleg serpenyőbe tépik, amely vékony réteg főzési zsírt tartalmaz.
Ezután "napsütötte felfelé" főzheti őket, ami azt jelenti, hogy a tojást az egyik oldalán sütjük, vagy "könnyebb", ami azt jelenti, hogy a tojást mindkét oldalon sütjük.
Sült
A sült tojásokat forró sütőben főzzük egy lapos fenekű edényben, amíg a tojást meg nem állítjuk.
Kódolt
A rántottakat egy tálba verték, forró edénybe öntötték, és alacsony hőségben keverték, amíg meg nem álltak.
Omlett
Az omlett elkészítéséhez a tojásokat megverték, forró edénybe öntik, és lassan főzni kezdik alacsony hőségben, amíg szilárdak.
A rántottakkal ellentétben az omlett nem keveredik, ha a serpenyőben van.
Mikrohullámú
A mikrohullámokat sokféleképpen lehet főzni. A tojások mikrohullámú sütésében jóval kevesebb időt vesz igénybe, mint egy tűzhelyen.
Általában azonban nem jó ötlet a mikrohullámú tojásoknak, amelyek még mindig a héjukon belül vannak. Ez azért van, mert a nyomás gyorsan felgyülemlik belsejében, és felrobbanhatnak (1, 2).
Alsó sor: A tojás sokféle módon főzhető, ideértve a forralást, a mámorozást, a sütést, a sütést és a titkosítást.
A főzés néhány tápanyagot jobban emészthetővé teszi
A tojások főzése biztonságosabbá teszi őket, és megkönnyíti a tápanyagok egy részét.
Ennek egyik példája a tojás fehérje.
Vizsgálatok kimutatták, hogy fokozottan emészthetővé válik, amikor fűtött (3). Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az emberi test a fehérje 91% -át képes felhasználni a főtt tojásokban, szemben a nyers tojásoknak csupán 51% -ával (4).
Úgy tűnik, hogy ez az emészthetőség változása bekövetkezik, mert a hő szerkezeti változásokat okoz a tojásfehérjékben.
A nyers tojásokban a nagy fehérjetermékek egymástól elkülönülnek, és komplex, csavart struktúrákba csavarják.
Amikor a fehérjéket főzzük, a hő megszakítja a gyenge kötéseket, amelyek formájukat tartják.
A fehérjék ezután új kötéseket alkotnak a többi fehérjével körülöttük. Ezek az új kötések a főtt tojásban könnyebbek a testetek emésztéséhez.
Ezek a változások a tojásfehérjéből és a sárgája változásából következnek, amelyek egy vastag gélből gumiszerűek és szilárdak.
A nyers tojásban lévő fehérje szintén befolyásolhatja a mikrotápanyag biotin elérhetőségét.
A tojás a biotin jó forrása, amely fontos tápanyag a zsír- és cukoranyagcserében. B7 vitamin, vagy H-vitamin.
A nyers tojásban a fehérje a tojásfehérje nevű avidin kötődik a biotinhoz, így nem érhető el a szervezet számára.
Azonban, ha a tojást főzzük, a hő strukturális változásokat okoz az avidinben, ami kevésbé hatékonyan hat a biotinhoz. Ez megkönnyíti a biotin felszívódását (5).
Alsó sor:
A tojás főzésével a fehérje emészthetőbbé válik. Segít abban is, hogy a vitamin biotin elérhetőbb legyen a szervezet számára. A magas hőmérsékletű főzés károsíthatja az egyéb tápanyagokat
Habár a tojások főzése több tápanyagot is emészthetővé teszi, másokat károsíthat.
Ez nem szokatlan. A legtöbb étel elkészítése egyes tápanyagok csökkentését eredményezi, különösen akkor, ha hosszú ideig magas hőmérsékleten főzik.
A tanulmányok megvizsgálták ezt a jelenséget a tojáson.
Egy tanulmány szerint a tojások csökkentése az A-vitamin tartalmát mintegy 17-20% -kal csökkentette (6).
A főzés jelentősen csökkentheti az antioxidánsok mennyiségét a tojásokban (7, 8, 9).
Egy tanulmány megállapította, hogy a közös főzési módszerek, beleértve a mikrohullámú sütést, a forralást és a sütést, 6-18% -kal csökkentették bizonyos antioxidánsok mennyiségét (10).
Összességében rövidebb főzési idő (még magas hőmérsékleten is) kimutatták, hogy megtartja a tápanyagokat.
A kutatások kimutatták, hogy ha a tojásokat 40 percig sütik, akkor D-vitaminuk 61% -át veszítik el, míg 18% -kal kevesebbet rántják, vagy rövidebb ideig forralják (11).
Habár a tojás tojása csökkenti ezeket a tápanyagokat, a tojás még mindig nagyon gazdag vitamin- és antioxidánsforrás (5).
Alsó sor:
A tojás főzésével csökkenthető a vitamin és az antioxidáns tartalom. Azonban még mindig nagyon magasak a tápanyagokban. High-Heat Cooking Oxidálja a koleszterint a tojásokban
A tojássárgák magas koleszterinszintben.
Valójában az egyik nagy tojás körülbelül 212 mg koleszterint tartalmaz, ami a napi 300 mg-os korábban ajánlott bevétel 71% -a (12).
Az Egyesült Államokban jelenleg nincs ajánlott felső határ a napi koleszterinfelvételre.
Ha azonban a tojásokat magas hőmérsékleten főzik, a koleszterin oxidálódhat, és oxiszterolként (13, 14) ismert vegyületeket termelhet.
Néhány ember számára ez aggodalomra ad okot, mivel a vér oxidált koleszterinszintje és oxiszteroljai összefüggenek a szívbetegség fokozott kockázatával (15, 16).
Az oxidált koleszterineket és oxiszterolokat tartalmazó élelmiszerekről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak ezeknek a vegyületeknek a vérben (17).
Az oxidált koleszterin legfontosabb táplálékforrása lehet kereskedelmi forgalomban lévő sült ételek, mint például sült csirke, hal és sült krumplitermékek (18).
Érdemes megjegyezni, hogy a testben oxidálódott koleszterin károsabb, mint az enyhén oxidált koleszterin (15).
A legfontosabb, hogy a vizsgálatok nem mutattak összefüggést a tojások fogyasztása és az egészséges emberek szívbetegségének fokozott kockázatával (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Alsó sor:
A magas hőmérsékletű főzés a tojás koleszterinjét oxidálja. A tojások fogyasztása azonban nem kapcsolódik az egészséges emberek szívbetegségének fokozott kockázatához. 5 Tippek a szuper egészséges tojások szedéséhez
A tojások táplálóak, de a tojásait még egészségesebbé teheti.
Íme öt tipp a szuper egészséges tojás készítéséhez:
1. Válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módot
Ha megpróbálja visszaszorítani a kalóriát, válasszon kiőrölt vagy főtt tojást.
Ezek a sütési módszerek nem tartalmaznak extra zsírtartalmú kalóriát, így az étkezés a kalóriáknál alacsonyabb lesz, mint a sült vagy rántotta vagy omlett.
2. Kombináljuk őket zöldségekkel
A tojás nagyon jól megy a zöldségekkel.
Ez azt jelenti, hogy a tojások tojása nagyszerű lehetőség a zöldségbevitel növelésére, és extra rost és vitamin hozzáadása az étkezéshez.
Néhány egyszerű ötlet a választott zöldségeket omlett vagy rántotta, mint ebben a receptben.
Vagy egyszerűen csak főzzük a tojást, ahogyan azt szeretné, és zöldségféléket az oldalán.
3. Sütjük azokat olyan olajban, amely stabilan magas hőmérsékleten
A legjobb olajok magas hõmérsékleten való főzéshez, mint például a serpenyõben, olyanok, amelyek magas hőmérsékleten stabilak maradnak, és nem oxidálódnak könnyen káros ártalmas gyökök kialakulásához.
A jó választás példái közé tartozik az extra szűz olívaolaj és a vaj. A kókuszolaj jó választás a magas hőfokhoz, de egyesek nem szeretik a tojás ízét.
4. Válassza ki a leginkább tápláló tojásokat, amellyel meg tud férni
A tojások táplálkozási minőségét számos tényező befolyásolhatja, beleértve a gazdálkodási módszert és a csirke étrendjét (25).
Általánosságban elmondható, hogy a legelők és az ökológiai tojások táplálkozási szempontból jobbak a ketrecben és a hagyományos módon termelt tojásoknál.
Ez a cikk részletesen bemutatja a különböző módszerek által termelt tojások közötti táplálkozási különbségeket.
5. Ne overcook them
Minél hosszabb és forróbb a tojásait főzni, annál több tápanyagot veszíthetsz el.
Hosszabb ideig tartó magasabb hő növelheti az oxidált koleszterin mennyiségét. Ez különösen igaz a serpenyőben.
Alsó sor:
Annak érdekében, hogy a tojásait egészséges legyen, válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módszert, kombinálja őket zöldségekkel, sütje őket egy hőálló olajban, és ne kössön túl. Take Home Message
Általánosságban, a rövidebb és alacsonyabb hőmérsékletű főzési módszerek kevésbé oxidálják a koleszterint, és segítenek megtartani a legtöbb tápanyagot a tojásban.
Emiatt a mártott és főzött (kemény vagy puha) tojás lehet a legegészségesebb enni.Ezek a főzési módszerek szintén nem tartalmaznak felesleges kalóriákat.
Minden, amit elmondtak, a tojások fogyasztása általában szuper egészséges, nem számít, milyen módon főzze őket.
Szóval csak főzni és enni, ahogyan a legjobban élvezed, és nem a megszokott kis részleteket.
Többet a tojásokról:
A 10 legfőbb egészségügyi ellátás a tejet fogyasztva
- Tojás és koleszterin - hány tejet biztonságosan evett?
- Miért a Tojás Killer Fogyás Étel
- Az egész tojás és a tojássárgája rossz neked vagy jó?
