Mi az a Quinoa? A világ legegészségesebb ételei

A Quinoa egy ősi dél-amerikai gabona, amelyet évszázadok óta nagyrészt figyelmen kívül hagynak.

Érdekes módon csak a közelmúltban észlelte a világ többi része, és nagy tápanyagtartalmának köszönhetően "szuperfoodként" üdvözölte.

Ez ma már a foodies és a health conscious élelmiszerek különleges élelmiszernek tekinthető.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy mi a quinoa, honnan származik és miért olyan jó neked.

advertisementReklám

Mi a Quinoa?

Quinoa (KEEN-wah) a Chenopodium quinoa növény vetőmagja.

Botanikailag nem egy gabona. Azonban gyakran nevezik "pszeudograinnak", mivel hasonló a tápanyagokban és a gabonaszemekhez hasonlóan (1).

A Quinoa először az Andoknál 7 000 évvel ezelőtti élelmiszert termesztett. Az inkák ezt "az anya gabonának" nevezték, és azt hitték, hogy szent (2).

Bár világszerte nőtt, a többség még mindig Bolívia és Peru területén áll. A világ többi részéhez nagyrészt ismeretlen volt egészen a közelmúltig (1).

Azóta hatalmas népszerűségnek örvend, mivel magas tápanyagtartalma és egészségügyi előnyei vannak. Az is könnyen növekszik számos körülmények között.

A Quinoa szintén népszerű, mert gluténmentes gabona. Ez azt jelenti, hogy a cöliákos betegek, a búza allergia vagy a glutén elkerülése képes fogyasztani.

Alsó sor:

A Quinoa egy pseudograinként besorolt ​​mag. Táplálkozási szempontból teljes gabonának tekinthető és gluténmentes is. Quinoa típus

Több mint 3000 fajta quinoa (2) létezik.

A legelterjedtebb típusok azonban vörösek, fekete-fehérek. Van egy tricolor fajta is, ami mindhárom keverék.

A Quinoa-t pelyhekbe vagy talajba is lehet lisztre forgatni, amit főzéshez és sütéshez lehet használni.

A fehér quinoa a leggyakrabban fogyasztott fajta, és az, amit általában a boltban talál. Érdekes módon a különböző típusú tápanyagok is változatosak.

A piros, fekete-fehér quinoa-t vizsgálva egy tanulmány megállapította, hogy míg a fekete quinoa a legalacsonyabb zsírtartalmú, a legmagasabb omega-3 zsírsav- és karotinoid-tartalmakkal rendelkezik (3).

A vörös és fekete quinoa majdnem kétszerese a fehér quinoa E-vitamin tartalmának.

Ugyanez a tanulmány elemezte minden típusú antioxidáns tartalmat, és megállapította, hogy minél sötétebb a szín, annál nagyobb az antioxidáns kapacitás.

Bottom Line:

Sokféle quinoa létezik, de a piros, fekete és fehér a legnépszerűbb. Mind színben, mind tápanyag összetételben változhatnak. AdvertisementCikkjegyzék

Quinoa betöltve tápanyagokkal

Ez a gabona is népszerű, mert nagyon tápláló.

Vitaminokkal és ásványi anyagokkal van töltve, és több fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaz, mint más szemek.

Csak egy csésze (185 gramm) főtt quinoa a következő tápanyagok nagy forrása (4):

Mangán:

• Az RDI 58% -a. Magnézium:
• a KIE 30% -a. Foszfor:
• a KIE 28% -a. Folát:
• a KFI 19% -a. Réz:
• Az RDI 18% -a. Vas:
• az RDI 15% -a. Cink:
• 13% -a RDI. Thiamin:
• a KIE 13% -a. Riboflavin:
• a KIE 13% -a. B6 vitamin:
• a KIE 11% -a. Ugyanez a pohár csak 220 kalóriát biztosít 8 gramm fehérje, 4 gramm zsír és legalább 5 gramm rost mellett.

A quinoa étrendhez való hozzáadása kiváló módja annak, hogy növelje a fontos vitaminok, ásványi anyagok és rostok napi bevitelét.

Alsó sor:

A Quinoa vitaminokkal és ásványi anyagokkal van feltöltve, és több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb egyéb szem. A Quinoa teljes proteineket tartalmaz

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket a test vagy az egyes élelmiszerekben lehet megtalálni.

Az aminosavak kilenc része esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a testetek nem képesek termelni őket, és meg kell kapnia őket a diétájából.

A teljes fehérjék jelentős mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc aminosavat. Bár a fehérje összes állati eredete teljes, a növényi fehérjék többsége nem. Komplett növényi fehérjeként a quinoa az egyik kivétel.

Ez egyike a legkülönlegesebb tulajdonságoknak, és nagyon értékes fehérjeforrássá teszi, különösen azok számára, akiknek a tápláléka többnyire növényalapú.

Bár az összes esszenciális aminosav a növényi alapú étrendből való kinyerése lehetséges, különféle növényi alapú fehérjéket kell fogyasztani.

A Quinoa különösen magas a lizinben, a metioninban és a ciszteinben, amelyek néhány olyan aminosav, amelyek a növényi ételek gyakran alacsonyak (5).

Alsó sor:

A Quinoa egyike azon kevés növényi fehérjéknek, amelyek egy teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy az összes szükséges aminosavat tartalmazza. Reklám Reklám

Hasznos növényi összetevőket tartalmaz

A Quinoa nagyon hasznos a növényi vegyületekben. Néhány példa a szaponinok, a fenolosavak, a flavonoidok és a betacininek (6).

Ezeknek a vegyületeknek többsége antioxidánsként is hathat, ami azt jelenti, hogy képesek semlegesíteni azokat a szabad gyököket, amelyek károsítják a szervezetet molekuláris szinten.

Egy tanulmány 10 fajta gabonát vizsgált Peruból. Úgy találta, hogy a quinoa antioxidáns kapacitása 86% volt, ami magasabb volt, mint az összes többi elem (7).

Bár a quinoa minden fajtája magas antioxidánsokkal rendelkezik, a legsötétebb magok a legmagasabb mennyiséget tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy a fekete quinoa több antioxidánst tartalmaz, mint a fehér (3).

Továbbá a magok csírázása tovább növeli az antioxidáns tartalmat (8).

Azonban a magas antioxidáns kapacitás a laborban nem feltétlenül fordul elő a szervezetben a magasabb antioxidáns kapacitásig.

Mindazonáltal egy tanulmány szerint a 25 gramm (csak 1 oz) quinoa fogyasztása napi szinten 7% -kal növelte a fontos antioxidáns glutation mennyiségét (9).

Ez azt mutatja, hogy valóban segíthet a testedben a szabad gyökök oxidatív károsodásának leküzdésében.

Alsó sor:

A Quinoa hasznos növényi vegyületeket tartalmaz. Sokan antioxidánsokként viselkednek, és védik a szervezetet a szabad gyököktől. Reklám

A vércukorszabályozás javítása

A Quinoa teljes gabonának tekinthető.

Több tanulmány összekapcsolta a teljes kiőrlésű bevételt a 2-es típusú cukorbetegség csökkentett kockázatával és a vércukorszint javításával (10).

Egy nagy áttekintés szerint mindössze 16 gramm napi teljes kiőrlésű szál fogyasztása 33% -kal kisebb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához (10).

Mindazonáltal nincs sok tanulmány a quinoa sajátos egészségügyi hatásairól.

Mindazonáltal, egy patkányvizsgálat megállapította, hogy képes visszafordítani a magas fruktózos étrend negatív hatásait, beleértve a magas vércukrot (11).

Ez azért lehet, mert phytoecdysteroidokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszintet az egerekben (12).

Úgy tűnik, olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek gátolják az alfa-glükozidáz enzimeket, amelyek a szénhidrátok emésztésében szerepet játszanak. Ez késleltetheti a szénhidrátok lebomlását, ami lassabban engedheti meg a glükózt a véráramba (13).

A Quinoa magas rost- és fehérjetartalma szintén hozzájárulhat a vércukorra gyakorolt ​​pozitív hatásaihoz. Azonban ez egy gabona, és még mindig viszonylag magas a szénhidrogénben (7).

Alsó sor:

Az egész szemek, mint a quinoa, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A Quinoa segíthet a vércukorszint szabályozásában. AdvertisementAdvertisement

Egyéb Egészségügyi előnyök

A Quinoa előnyei lehetnek az anyagcsere-egészségre, gyulladásra és így tovább.

javulhat a metabolikus egészség

A Quinoa jó választás azok számára, akik magas vérzsírokkal rendelkeznek (koleszterin és trigliceridek).

Egy tanulmány szerint egy napi 50 gramm (1,7 oz) fogyasztás csökkentette a teljes koleszterinszintet, a triglicerideket és az LDL-koleszterint (14).

Azonban a hatások kicsiek voltak, és csökkentette a "jó" HDL koleszterin szintjét is.

Egy másik tanulmány összehasonlította a quinoa és kukoricapehelyeket. Úgy találta, hogy csak a quinoa szignifikánsan csökkenti a triglicerideket, a teljes koleszterint és az LDL koleszterint (9).

Ez előzetesen, de azt sugallja, hogy a quinoa segíthet az anyagcsere-egészség javításában.

Segíthet a gyulladás elleni küzdelemben

A krónikus gyulladás számos betegségben, a 2-es típusú cukorbetegségtől a rák és a szívbetegségig terjed (15).

Habár a vizsgálatok nem mutattak konzisztens eredményeket, az antioxidánsok magas diétája segít a gyulladás elleni küzdelemben (15).

A Quinoa antioxidánsokban nagyon magas, de más módon is segíthet a gyulladás elleni küzdelemben.

A szaponinek egyike a quinoa-ban található növényi vegyületeknek. Ők keserű ízűek, és néhányan öblítik vagy áztatják a quinoa-t, hogy megpróbálják eltávolítani ezt az ízt (16).

Ugyanakkor a szaponinok is pozitív hatást fejtenek ki.Amellett, hogy antioxidánsként hatnak, úgy tűnik, hogy gyulladásgátló hatásuk van.

Egy tanulmány szerint a szaponinok izolált sejtekben 25-90% -kal gátolhatják a proinflammatorikus vegyületek termelését (16).

Olvassa el ezt a cikket további információért a quinoa egészségügyi előnyeiről.

Alsó sor:

Úgy tűnik, hogy a Quinoa csökkenti a vér koleszterinszintjét és trigliceridjeit. Ez csökkentheti a gyulladást is. Bizonyos antinutrienseket tartalmaz

Bizonyos ételek, mint a szemek és a hüvelyesek, tartalmaznak antinutrienteket. A quinoa-ban található leggyakoribb antinutriensek a szaponinok, fitinsav és oxalátok (5).

A quinoa azonban nagyon jól tolerálható, és az antinutriensek nem jelentenek komoly aggodalmat az egészséges emberek számára, akiknek kiegyensúlyozott étrendjük van.

Saponins

A szaponinek pozitív és negatív tulajdonságai lehetnek.

Egyrészt előnyös antioxidáns és gyulladásgátló hatású. Bizonyos szaponinokról kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét (5).

Ugyanakkor a szaponinok keserű ízűek is, és megakadályozhatják bizonyos ásványi anyagok, például cink és vas felszívódását.

Néhány fajta alacsonyabb a szaponinokban, mint mások. Az öblítés, a vízzel vagy az áztatással végzett mosás szintén csökkentheti a kívánt mennyiséget.

Oxalate

Az oxalát egy összetevő, amely több ételben megtalálható, beleértve a spenótot, a rebarbárt és a hajdinát. Ez csökkentheti egyes ásványi anyagok felszívódását, és kötődhet a kalciummal a vesekövek kialakulásához (5).

Bár az oxalát nem okoz problémát a legtöbb ember számára, azoknak, akik hajlamosak ilyen típusú vesekövek kifejlesztésére, esetleg el kívánják kerülni, hogy az élelmiszerek magasak legyenek benne.

fitinsav

A fitinsavat számos élelmiszerben találjuk meg, beleértve a dióféléket, a magokat és a magokat (17).

Mind a pozitív, mind a negatív lehet. Egyrészt a fitinsav antioxidáns hatású, és megakadályozhatja a vesekőképződést.

Másrészt blokkolhatja az ásványi felszívódást is. Ez növelheti a hiányosságok kockázatát egy kiegyensúlyozatlan étrendben.

Alsó sor:

Mint a többi gabona és a hüvelyesek, a quinoa tartalmaz néhány antinutrient. Azonban nem okoz problémát a legtöbb ember számára. AdvertisementCikkjegyzék

Hogyan kell enni Quinoa

A Quinoa nagyon sokoldalú és könnyen előkészíthető. Finom ízű és rágós, bolyhos textúrája van. A rizst is fel lehet főzni, két részből folyékony részre, egy részre quinoára.

Egyszerűen forraljuk fel a vizet, majd csökkentjük a hőt, és hagyjuk sütni körülbelül 15 percig. Szúrj és szolgálj.

Próbálja fel a levest a víz helyett, vagy más ízeket adjon hozzá még több ízhez.

Nézze meg az alábbi videót a quinoa készítésének bemutatásához:

A Quinoa használható bármilyen más gabonához. Sima, melléktermékként vagy más receptekbe beilleszthető. Quinoa liszt is használható sütéshez.

Íme néhány példa a quinoa élvezetére:

Keverjük össze apróra vágott zöldségekkel, meleg vagy hideg.

• Szezonozni és szolgálni egy melléktálatként.
• Főzni a reggeli gabonába banánnal vagy áfonyával.
• Keverje össze a zöldségeket és a cuccokat harang paprikával.
• Add hozzá chili-t.
• Dobjunk spenótot vagy káposzta salátát.
• Take Home Message

A Quinoa egy finom, teljes tápanyag, rost, fehérje és növényi összetevők. Egyedi ízvilággal rendelkezik, és egyszerű módja annak, hogy a táplálék változatos legyen.

Ez különösen nagyszerű a vegánok, a vegetáriánusok és a gluténmentes diéta számára.

Azonban lenyűgöző tápanyagprofilja és egészségügyi előnyei miatt a quinoa kiválóan kiegészíti az étrendet.

Többet a quinoáról:

11 Quinoa bizonyított egészségügyi előnyei

• Quinoa 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök