Mi a Spelled, és ez jó neked?

A spelled egy ősi egész gabona a világ számos részén.

Ez a népszerűség a 19. században csökkent, de most már visszatér az egészségéért.

Az ókori gabonák, mint a tönkölybúza, táplálóbbak és egészségesebbek, mint a modern szemek.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a spelt és az egészségre gyakorolt hatásokat, mind a jó, mind a rossz dolgokat.

Mi a Spelled?

A spelled egy olyan gabonafajta, amely erősen kötődik a búzához. Tudományos neve Triticum spelta (1).

Tény, hogy a tönkölybúzát a búza elkülönült típusaként tartják számon. Egyéb búzaminták közé tartoznak az einkorn búza, a khorasan búza és a modern fél-törpe búza.

Mivel közeli hozzátartozók, a tönkölybúza és a búza hasonló táplálkozási profilokkal rendelkezik, és mindkettő glutént tartalmaz. A tönkölyöt ezért gluténmentes táplálékkal kell elkerülni (2, 3).

Alsó sor: A spelled egyfajta búza. Táplálkozási tartalma nagyon hasonló a búzához, és magas a gluténben.

Tűzdelt táplálkozási tények

Itt van 1 csésze vagy 194 gramm főtt főtt tál (4) tápanyag-összetétele:

Kalória: 246.
Carbs: 51 gramm.
Szál: 7. 6 gramm.
Fehérje: 10. 6 gramm.
Zsír: 1. 7 gramm.
Mangán: az RDI 106% -a.
Foszfor: a KFI 29% -a.
B3-vitamin (niacin): a KFI 40% -a.
Magnézium: a TKI 24% -a.
Cink: a TKI 22% -a.
Vas: az RDI 18% -a.

Továbbá a tönköly kis mennyiségű kalciumot, szelént és B1, B6 és E vitaminokat tartalmaz. Mint a legtöbb gabonaszem, a szénhidrogénben is magas, és kiváló táplálékforrás.

Táplálkozási szempontból nagyon hasonlít a búzára. Ugyanakkor az összehasonlítások azt mutatják, hogy valamivel magasabb a cink és a fehérje. A tönkölybe vett fehérje 80% -a glutén (1).

Alsó sor: A tönkölycukor magas szénhidráttartalmú. Ez is kiváló táplálékforrás, és tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot.

A teljes tönkölycukor magas a szénhidrogénben és a szálakban

A tönkölycukor főleg szénhidrátból áll, amelyek nagy része keményítő vagy hosszú láncok glükózmolekulákból (1).

A teljes tönkölybút szintén jó rostforrás. A szál lassítja az emésztést és a felszívódást, csökkentve a vércukorszintet.

A magas rostbevitel is kapcsolódik az elhízás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség (5, 6, 7) kockázatának csökkenéséhez.

A teljes tönkölycél rosttartalma valójában valamivel alacsonyabb, mint a teljes búzaé, de hasonló mennyiségű oldható rost (1, 8).

Az egész gabonapelyhes és a teljes kiőrlésű búza mérsékelt hatást gyakorol a vércukorszintre, amikor a glikémiás indexre (GI) kerül sor.

Másrészt a finomított tönkölybúza és a búza egyaránt magas GI élelmiszerek, mivel nagy és gyors csúcsot okoznak a vércukorszintekben (9, 10).

Alsó sor: A teljes tönkölycukor magas szénhidrát- és rosttartalmú, és a vércukor hatása hasonló a búzához.A finomított tönköly kevés rostot tartalmaz, és nagy tüske lehet a vércukorszintben.

A spellednek van-e egészségügyi előnye?

Az egész gabonák, mint az egész tönköly, a legtöbb ember számára nagyon egészségesnek számítanak.

Ezek fontos szerepet töltenek be a szénhidrát, a fehérje, a rost és az alapvető tápanyagok, mint a vas és a cink.

Azok a személyek, akik a legmagasabb gabonát fogyasztják, alacsonyabb a stroke, a szívinfarktus, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) kockázata.

Nagyobb valószínűséggel egészségesebb súlyt tartanak, és jobb emésztési egészséget (20, 21, 22).

Egy 247, 487 emberből származó tanulmány szerint a legtöbb gabonát fogyasztók 14% -kal kisebb valószínűséggel szenvedtek (11).

Hasonlóképpen, a közelmúltban végzett elemzés során több mint 14 000 ember talált a legmagasabb mennyiségű teljes kiőrlésű szérumot, ami 21% -kal csökkentette a szívbetegség kockázatát (12).

Egy másik áttekintés azt mutatta, hogy azok, akik a legmagasabb gabonát fogyasztották, 32% -kal alacsonyabb kockázattal jártak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására. A finomított szemek nem mutattak ugyanolyan előnyöket (23).

Bár ezek a vizsgálatok többsége megfigyelést mutat, a teljes értékű gabonák előnyeit az emberi klinikai vizsgálatok is alátámasztják (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Alsó sor: A rendszeresen fogyasztó tönköly vagy egyéb teljes kiőrlésű gabona segíthet az elhízás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

A tüskés káros lehet néhány ember számára

A teljes gabonák egészségi előnyei ellenére a tönkölymák károsak lehetnek egyes emberek számára. Ez magában foglalja azokat is, akik glutén intoleranciában vagy irritábilis bél szindrómában szenvednek.

Glutén intolerancia és búza allergia

A glutén a gliadin és a glutenin fehérjék keverékének a neve, mint a búza, a tönkölybúza, az árpa és a rozs.

Problémát okozhat a glutén intoleranciában szenvedők számára, mint például a lisztérzékenység vagy a nem lisztérzékenység (31, 32, 33).

A cöliákia esetében a glutén autoimmun reakciót vált ki, ami gyulladást okoz a vékonybélben. Ezt a súlyos állapotot csak egész életen át tartó gluténmentes táplálékkal lehet kezelni.

A bal kezeletlen, a lisztérzékenység a vas, a kalcium, a B12-vitamin és a folsav hiányosságait okozhatja. Ez összefüggésben van a bélrák, a skizofrénia és az epilepszia kialakulásának fokozott kockázatával (34, 35, 36, 37).

A nem celiac glutén érzékenységű emberek negatív hatással lehetnek glutént fogyasztva, általában emésztési problémák formájában (38).

Becslések szerint az Egyesült Államokban 141-ből egy embernek van lisztérzékenysége. Hasonló számú embert gondolnak arra, hogy nem celiac glutén érzékenysége (39, 40).

Azok a személyek, akik búza allergiával rendelkeznek, érzékenyek lehetnek a tönkölyre. Búza allergia akkor fordul elő, amikor a búzában lévő fehérjék immunválaszra reagálnak (41, 42).

Alsó sor: A spelled glutént tartalmaz. Nem alkalmas a lisztérzékenységre, a glutén érzékenységre vagy a búza allergiára.

Irritable Bowel Syndrome

Az irritálható bél szindróma (IBS) olyan bélbetegség, amely gyomorfájdalmat, gázt, felfúvódást, hasmenést és székrekedést okozhat.Az Egyesült Államok lakosságának 14% -a rendelkezik IBS-vel (43).

Az IBS egyik ismert triggerje a rövid szénláncú szénhidrátok csoportja, amely FODMAP-ként ismert. Mint a búza, a tönkölybúza jelentős mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz, amelyek az IBS tüneteit a fogékony embereknél (44, 45, 46, 47) okozhatják.

Az élelmiszerek feldolgozásának módja befolyásolhatja a jelen lévő FODMAP mennyiségét is.

Például a hagyományos kenyérkészítés erjesztéssel csökkentheti a FODMAP-okat. A modern kenyérkészítésben a FODMAP tartalma változatlan marad (48).

Azonban a fűszeres liszt valójában alacsonyabb a FODMAPS-ban, mint a modern búzaliszt (49).

Egyes írott termékek, köztük a kovászos kenyér, a Monash Low-FODMAP rendszer "biztonságos" címkével vannak ellátva.

Íme néhány tipp, ha az IBS-ben szerepel a tészta:

Olvassa el a címkét: Győződjön meg róla, hogy a címke 100% -ban tönköly lisztet vagy ízt kenyeret tartalmaz.
Válassz a savanyúságot: Válassz egy kemény süteményt enni.
Limit kiszolgáló mérete: Ne egyenek többet, mint 3 szelet (26 gramm mindegyikenként).

Alsó sor: A Spelled tartalmaz FODMAP-okat, amelyek problémákat okozhatnak az IBS-ben szenvedőknek. A kovászos kenyér elkészítéséhez használt tönköly italok csökkenthetik a jelenlévő FODMAP mennyiségét.

Antidotrients in Spelled

Mint a legtöbb növényi élelmiszer, a szemek tartalmaznak néhány antinutrient.

Az antinutriensek olyan anyagok, amelyek megzavarhatják az egyéb tápanyagok emésztését és felszívódását (50).

fitinsav

A fitinsav csökkenti az ásványi anyagok (pl. Vas és cink) felszívódását (51).

A legtöbb kiegyensúlyozott étrend esetében ez nem jelent problémát. Mégis aggodalomra adhat okot a vegetáriánusok és a vegánok számára, akik ásványi anyagaik nagy részét növényi ételekből kapják.

A búzához hasonlóan a tönkölybúc jelentős mennyiségű fitinsavat tartalmaz. Azonban a feldolgozás módja befolyásolhatja a fitinsav tartalmát.

A hagyományos módszerek, mint az áztatás, csírázás és erjesztés, jelentősen csökkenthetik a gabonák fitinsavtartalmát (52).

Alsó sor: A spelled tartalmaz fitinsavat, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. Az áztatás, csírázás és a fermentálódás csökkentheti a fitinsav tartalmát.

Lektinek

A lektinek számos élelmiszerben megtalálható fehérjék, köztük a szemek (53).

Néhány ember úgy gondolja, hogy a lektineket el kell kerülni, mivel a magas bevitelt a bélburok, az emésztőrendszeri elégtelenség és az autoimmun betegségek okozta károsodások okozzák (54).

A legtöbb lektin azonban főzés és feldolgozás során megsemmisül (55, 56).

A fitinsavhoz hasonlóan a magok hagyományos ápolással, csírázással és fermentációval történő feldolgozása jelentősen csökkenti a lektin tartalmat (57).

Nem valószínű, hogy a lektinektől származó tolltól való kitettség nem okoz kárt.

Alsó sor: Az összes szem nagy mennyiségű lektint tartalmaz. Azonban ezeknek a lektinek többségét a főzés vagy a feldolgozás során kiküszöbölik.

A tészták táplálékosabbak a búzánál?

Az egész tönköly és a teljes búza nagyon hasonló tápanyagprofilokkal rendelkezik.

Mind a teljes szemek szénhidrátot, fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak (1).

Egyes tanulmányok azonban finom különbségeket mutattak közöttük.

Például a tönköly ásványi anyag tartalma nagyobb, mint a búza. A tönköly több mangánt, cinket és rézöt (58, 59) tartalmaz.

Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a tönköly kevés az antinutrient fitinsav (60).

Alsó sor: A tönkölybúza és a búza nagyon hasonló tápanyagprofilokkal rendelkezik. A tönkölybúzat azonban enyhén több ásványi anyagot és kevesebb fitinsavat tartalmazhat.

Hogyan adjuk hozzá a tésztát az Ön étrendjéhez

A tésztát a teljes étrendjéhez hozzáadhatjuk teljes kiőrlésű gabonával vagy tönköly liszttel. Ha teljes kiőrlésű gabonát használ, győződjön meg róla, hogy alaposan megmossa őket és átitatta őket egyik napról a másikra.

Ezután használhatja őket más szénhidrátok, például rizs vagy burgonya helyett, számos ételben. Néhány népszerű ötlet a rizottó, vagy a tészta levesek és pörköltek.

A legtöbb receptben könnyű helyettesíteni a tészta lisztet a búzaliszthez, mivel nagyon hasonlóak. Ha sütesz, a hagyományos liszt körülbelül felét helyettesítheti a tönköly liszt számára, és hasonló eredményt kaphat.

A tönköly lisztet vásárolhatja az üzletekben vagy az interneten.

Alsó sor: A spelled használható más szénhidrátok helyettesítésére. Megpróbálhatja főzni a teljes gabonát vagy a tönköly lisztet a búzaliszt helyett.