A Whole30: 30 napos étrend a jobb egészségért?

A Whole30 étrend egy virális egészségmozgalom, amely egyre népszerűbb.

Bátorítja a követőket arra, hogy 30 napig kivágják az étrendjükből az alkoholt, a cukrot, a gabonát, a hüvelyeseket, a tejterméket és az adalékanyagokat, és teljes életmódváltozásként reklámozzák.

A követők az egészséggel kapcsolatos előnyöket élvezik, míg a kritikusok azt állítják, hogy ez csak egy másik fenntarthatatlan étrend. Tehát működik és meg kell próbálnia?

Ez a cikk elmagyarázza mindazt, amire szüksége van a Whole30 étrendről.

Mi az egész 30 étrend?

A Whole30 étrend egy hónapos tiszta étkezési program, amely számos egészségi és érzelmi előnyt ígér.

2009-ben két, elismert sport-táplálkozási szakértő alakította ki, akik elősegítették az anyagcserét, és átformálják az élelmiszerekkel való kapcsolatát.

A diéta arra a gondolatra összpontosul, hogy bizonyos élelmiszercsoportok negatívan befolyásolhatják az Ön egészségét és alkalmasságát.

Ezért ezeknek az ételeknek az étrendből történő kiküszöbölése segít a szervezetnek a negatív hatások visszaszerzésében és a hosszú távú egészség megőrzésében.

A legtöbb ember úgy tűnik, hogy követi ezt az étrendet, remélve, hogy elveszíti a súlyát.

Egyesek azonban használhatják a programot az élelmiszer-intolerancia azonosítására vagy a javasolt egészségügyi előnyök elérésére.

Összefoglaló: A Whole30 étrend egy hónapos étkezési program, melynek célja, hogy segítsen a testsúlycsökkentésben, az élelmiszerekkel való kapcsolatok javításában és a hosszú távú egészség elérésében.

A teljes 30 étrend követése

A Whole30 program mögött álló ötlet egyszerű - csak teljesen kivágja az élelmiszereket, amelyek harminc napig károsíthatják egészségét.

A kezdeti 30 nap múlva lassan hozza vissza az elfogyasztott ételeket, figyelemmel kísérve a szervezetre gyakorolt ​​hatásokat.

Az étrendnek szigorú szabályrendszere van.

Ezenkívül megad egy listát a megengedett ételekről, valamint a korlátozás nélküli ételek listájáról. A hónapos eliminációs időszak alatt nem csalás megengedett.

Az off-track miatt a kihívás elindítása az első naptól kezdve.

Az alapítók azt állítják, hogy a szigorú ragaszkodás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy bizonyos ételeket izoláljon, amelyek gyulladást, bélműködést vagy hormonhiányt okozhatnak.

Más étrendekkel ellentétben nincs szükség a kalória követésére, a részegységek mérésére vagy a számlálási pontokra. Az ön mérlegelése is szigorúan a program 1. és 30. napjára fenntartott.

Összefoglaló: A Whole30 étrend után az étkezés annyit eszik, amennyit csak szeretnél, ugyanakkor elkerülve bizonyos élelmiszereket egy hónapig.

Az egész 30 étrend javasolt előnyei

A Whole30 étrend tökéletesen 30 napig azt mondta, hogy számos egészségügyi előnye van.

Ezek közé tartozik a zsírvesztés, a magasabb energiaszintek, a jobb alvás, a csökkentett élelmiszervázás és az atlétikai teljesítmény javítása.

Mi több, a diéta alapítói azt ígérik, hogy megváltoztatja az ételét és az ízlését.

A táplálék támogatói azt állítják továbbá, hogy megváltoztathatja az érzelmi kapcsolatot az étellel és a testével.

Bár az említett előnyök nagyon vonzónak tűnhetnek, érdemes szem előtt tartani, hogy jelenleg nincsenek olyan tudományos tanulmányok, amelyek támogatják őket.

Összefoglaló: A Whole30 étrendet úgy tartják, hogy fizikai és pszichológiai egészségügyi előnyökkel jár az egyszerű súlycsökkenésnél.

Ételek enni

Az egész 30 étkezés során megengedett élelmiszerek minimálisan feldolgozott élelmiszerekből állnak, beleértve:

• Hús és baromfi: Marhahús, borjúhús, sertéshús, ló, bárány, csirke, pulyka, kacsa stb.
• Halak és tenger gyümölcsei: Halak, szardíniák, rákok, kalamari, fésűkagylók, rákok, homár stb.
• Tojás: Mindenféle,.
• Gyümölcsök: Friss és szárított gyümölcsök, habár a frissek előnyösek.
• Zöldségek: Mindenféle zöldség.
• Diófélék és magvak: Mindenféle diófélék és magvak a földimogyoró mellett, amelyek technikailag hüvelyesek. Az anyatejet, a dióféléket és az anyalúgokat is megengedik.
• Néhány zsír: Egészséges növényi olajok, kókuszolaj, kacsazsír, tisztított vaj és ghee.

Ha minimálisan feldolgozott ételeket kell használni, az étrend arra ösztönzi Önt, hogy a legrövidebb összetevők listáit választja ki, amelyek csak olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeket felismertek.

Összefoglaló: A Whole30 étrend arra ösztönzi a friss, minimálisan feldolgozott élelmiszerek használatát.

Elkerülendő élelmiszerek

A 30 napos étkezés során bizonyos élelmiszereket teljesen ki kell küszöbölni. Ezek a következők:

• Cukor és mesterséges édesítőszerek: Nyers cukor, méz, juharszirup, agave szirup és az ezeket az édesítőszereket tartalmazó valamennyi terméket, valamint a mesterséges édesítőszereket.
• Alkohol: Minden típusú sör, borok, likőrök és szeszes italok.
• Gabonafélék: Függetlenül a feldolgozás mértékétől, minden gabonát, beleértve a búzát, a kukoricát, a zabot és a rizst, el kell kerülni.
• Hüvelyesek és hüvelyesek: A legtöbb borsót, lencsét és babot, beleértve a mogyoróvajat, kerülni kell. A zöldbab, a cukorrépa borsó és a hüvelyes búza kivétel.
• Szója: Minden szója, beleértve a tofu, tempeh, edamame és a szójából származó összes terméket, mint a miso és a szójaszósz.
• Tej: Beleértve a teheneket, kecskéket és juhokat, joghurtot, sajtot, fagylaltot és tejtermékekből származó egyéb termékeket. Megengedett vaj vagy ghee megengedett.
• Feldolgozott adalékanyagok: Ezek közé tartoznak a karragenán, MSG vagy szulfitok. Az ilyen összetevőket tartalmazó ételeket és italokat kerülni kell.

Ezenkívül a diéta azt ajánlja, hogy elkerülje a kedvenc sütödeinek, snackjeinek és kezeléseinek újrateremtését - még a Whole30 által jóváhagyott összetevők mellett is.

Így kerülni kell az olyan ételeket, mint a karfiolos pizza kéreg és a paleo palacsinta.

Ezen a táplálkozáson nincs olyan dolog, mint a csaló étkezés. Ehelyett arra ösztönözzük, hogy szigorúan tartsák be az iránymutatásokat. Ha lecsúszik, a diéta alapítói határozottan arra ösztönzik Önt, hogy az első naptól kezdődjön az egész program.

Összefoglaló: A Whole30 étrend 30 napos időszak alatt kiküszöböli a cukrot, az alkoholt, a gabonát, a hüvelyeseket, a szójat, a tejterméket és a feldolgozott élelmiszereket.

Néhány kiegészítő szabály

A Whole30 étrend ösztönöz néhány olyan szabályt, amelyek nem kapcsolódnak az étrendhez.

Például tilos a dohányzás a táplálék ideje alatt.

Önnek sem szabad megengednie, hogy lépjen a skálán az 1. és 30. naptól eltérő napokon, vagy vegyen részt a testméretek bármely formájában.

Ezeknek a további szabályoknak az igazolása az, hogy a Whole30 program több mint csupán a fogyás.

E szabályokat követve elősegítik a gondolkodásmód megváltoztatását és a hosszú távú egészség előmozdítását.

Összefoglaló: A Whole30 étrendet több mint egy egyszerű fogyás étrend. Ezért arra biztatják, hogy a program időtartama alatt kerülje a dohányzást és mérje meg magát.

Life After Whole30: A visszaállítási fázis

Miután sikeresen befejezte a Whole30 programot, itt az ideje, hogy a 2. lépésre összpontosítson - a visszaállítási fázisra.

Ebben a fázisban bizonyos élelmiszereket lassan hoznak létre, hogy értékeljék, hogyan érzik magukat az egészségesebb anyagcseréjük, az emésztőrendszer, az immunrendszer és az étellel való kapcsolat tekintetében.

A korlátozás nélküli ételek visszavételének javasolt módja, hogy egyszerre csak egy élelmiszercsoportot adjon hozzá. Például a tejet újra be lehet hozni az 1. napon.

Aztán arra ösztönözzük, hogy térjen vissza a Whole30 étrendjébe és kerülje a tejet a 2-4. Napokon, figyeljen a lehetséges tünetekre.

Ha minden jól megy, egy másik élelmiszercsoportot újra be lehet hozni az 5. napon, megismételve a folyamatot.

Egyszerre csak egy táplálékcsoport újbóli bevezetése, miközben a táplálék többi részének megőrzése ugyanúgy elősegíti, hogy jobban azonosítsák, hogy mely élelmiszerek okoznak negatív tüneteket, például puffadást, bőrkiütéseket vagy achy ízületeket.

Miután minden élelmiszercsoportot egyedileg teszteltünk, azok, amelyek jól toleráltak, visszavezethetők az étrendbe.

Természetesen az egyéneknek nem kell minden élelmiszert újra behozniuk. Valójában erőteljesen arra ösztönzik őket, hogy elkerüljék az olyan élelmiszerek újbóli bevezetését, amelyeket nem hagynak ki.

Összegzés: A kezdeti 30 nap elteltével lassan újra bevezetheti a táplálékkiegészítőket, hogy megtudja, milyen hatással vannak az egészségre és illeszkednek az új étkezési mintájába.

A Heti Minta Menü a Whole30 Diet

Azok számára, akik a Whole30 étrend kipróbálására szolgálnak, az alábbi hétmenetes menü javaslatokkal kezdhetik.

Hétfő

• Reggeli: Édes burgonya hash almával, kolbásszal és tojással.
• Ebéd: Csirke saláta, bébi-spenót és gránátalma magvakkal tálalva.
• Vacsora: Fokhagyma garnélarák Romesco mártással, cukkini tésztával szolgálva.

kedd

• Reggeli: Sült tojás és szederes szendvicset egy édes burgonyaszeleten.
• Ebéd: Leves házi húsgombákkal és kelettel.
• Vacsora: Töltött gombák, amelyeket húsgombókkal, avokádonnal, paradicsommal és lucernacsírákkal készítettek.

szerdán

• Reggeli: A butternut, a fahéj és a dátum smink.
• Ebéd: Zucchini sütemények és oldalsó saláta.
• Vacsora: Csirkével, zöldséggel és avokádó szeletekkel töltött édesburgonya.

csütörtök

• Reggeli: Halkonzervált tojás és spárgába csomagolva.
• Ebéd: Káposzta földi sertéshús.
• Vacsora: A bruschetta teteje és a broccolini oldal.

péntek

• Reggeli: Smoothie körtével, szilvaival, almaival, banánjával, avokádóval és petrezselyemmel készült.
• Ebéd: Frittata füstölt lazacból és spárgából.
• Vacsora: Pácolt csirke áfonyával és téli zöldségekkel.

Szombat

• Reggeli: Fűszeres paradicsomszósz.
• Ebéd: A mini hamburgereket, amelyek pulykával, szalonnával, pálmafákkal készültek és egy koriander-mártással készültek.
• Vacsora: Kacsa és zöldség lassú főzőedényben.

Vasárnap

• Reggeli: Töltött avokádó, amely rákot, garnélarákot és pirospaprikát tartalmaz.
• Ebéd: Sült cukkini féltészta marhahús paradicsommártással.
• Vacsora: Marhapörkölt pörkölt, butternut squash, hagyma és gomba.

Ha több recept inspirációt szeretne, győződjön meg róla, hogy megnézi a Whole30 webhelyet és az Instagram fiókot.

Ne feledje, hogy változik a fehérje és a zöldségforrások a nap folyamán, hogy a szervezet minden szükséges vitaminnal és ásványi anyagokkal.

Összefoglaló: A fenti receptek jó bevezetés a teljes étkezési módra. További receptek találhatók a Whole30 honlapján és az Instagramon.

Whole30 Snack Ötletek

A snackek remek módja annak, hogy egész nap felfüggeszti az energiát és tartsa az éhséget az ételek között.

Érdekes Whole30 által jóváhagyott lehetőségek a következők:

• Zöldségek salsa vagy guacamole
• Alma mogyoróvajjal
• Banana fagylalt kevert fagyasztott banán
• Tengeri snack
• Trail mix (földimogyoró nélkül)
• Mandula tejjel
• Paradicsom és dinnye
• Káposzta vajat sárgarépával cayenne borssal megszórva
• Kemény tojás
• Dió töltött füge
• Fagyasztott gyümölcs és kókusztej csíra

Összefoglaló: Ezek a Whole30 által jóváhagyott snackek olyan kényelmes megoldások, amelyek célja az energiaszintek fenntartása és az étkezés közti éhség minimalizálása.

Az egész 30 étrend potenciális negatív hatásai

A Whole30 program számos aspektusa összhangban van egy tápláló étrenddel.

Például az étrend elősegíti a minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és a friss gyümölcsök és zöldségek magas bevitelét.

Azonban a tápanyagban gazdag ételek, például a hüvelyesek, a szója és a tejtermékek elkerülése nehezebbé teheti az összes napi tápanyag-ajánlásnak való megfelelést (1).

Ez negatív egészséget okozhat, ha a táplálék több mint 30 napig tart.

Ezen túlmenően, bár a merev szabályok jó módja lehetnek az étkezési szokások némelyikének visszaállítására, a korlátozó diéták, amelyek nem engedik a kényeztetést, általában nem tartósak (2).

Azok, akik hosszú távon követik ezt az étrendet, arra buzdítják, hogy pár napig regisztrálják ételeiket egy online diétás naplóban, például a Cronométerben.

Ez segíthet abban, hogy a napi tápanyagellátási ajánlások továbbra is teljesüljenek.

Összefoglaló: A Whole30 táplálkozás korlátozó jellege miatt nehéz napi táplálkozási javaslatok teljesítése vagy hosszú távú fenntartása.

Ha megpróbálod az egész 30 étrendet?

Ismert tény, hogy kalóriahiányra van szükség a fogyásnál (3, 4, 5).

A korlátozott természeténél fogva, a Whole30 diéta valószínűleg segít a kalóriahiány megteremtésében, aminek szüksége van néhány extra font kiszűrésére.

Azonban, hacsak az ebből a táplálékból választott ételválasztás nem szokássá válik, az Ön által tapasztalt fogyás hosszú távon nem tartható fenn (2).

Ami a feltételezett előnyöket illeti, az állítások alátámasztására tudományos tanulmányok nem állnak rendelkezésre. A tejtermékek, a gabonafélék vagy a hüvelyesek (6, 7, 8) korlátozására semmi ok nincs.

Mindazonáltal igaz, hogy egyesek tudatlanul szenvednek az élelmiszer-intoleranciától, amit az étrend újratermelő fázisa segíthet azonosítani (9).

Összességében ez a táplálkozás hasznos lehet, ha teljesen vissza szeretné állítani étkezési szokásait.

De ha egyszerűen csak arra törekszel, hogy javítsd az étrendedet és az általános egészségi állapotodat, jobb, ha inkább megpróbálsz egy egészséges étrendet, mint ez.