Miért működnek a Low Carb Diets? A mechanizmus magyarázata
Tartalomjegyzék:
- Az inzulin egy nagyon fontos hormon a szervezetben.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés első 1-2 hetében az emberek nagyon gyorsan fogynak.
- Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányokban az alacsony szénhidráttartalmú csoportok sokkal több fehérjét fogyasztanak.
- Bár ez ellentmondásos, sok szakértő úgy gondolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak anyagi előnyük van.
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéták automatikusan kizárják a világ egyik leginkább hizlaló rostos ételét.
- Valószínűleg az alacsony szénhidráttartalmú diéták súlycsökkentő hatásainak egyetlen legnagyobb magyarázata az, hogy ezek hatással vannak az étvágyra.
- nagyon
- Ha azonban megérted az alacsony szénhidráttartalmú diéták mögötti mechanizmusokat, láthatod, hogy a CICO modell nem sérül, és a termodinamika törvényei még mindig vannak.
Alacsony szénhidráttartalmú diéták működnek.
Ez egyelőre tudományos tény.
Legalább 23 magas minõségû humán vizsgálat igazolta ezt.
Sok esetben az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet még mindig mondunk (1, 2).
Az alacsony szénhidráttartású diéták kiemelkedő biztonsági profilnak is tűnnek. Súlyos mellékhatásokat nem jelentettek.
nagyobb javulást eredményez. A trigliceridek lefelé haladnak és a HDL felfelé halad. A vérnyomás és a vércukorszint is jelentősen csökken (4, 5, 6, 7).Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben vesztett zsírok magas aránya a has és a májból származik. Ez a veszélyes zsigeri zsír, amely felépül a szervekben és a környéken, gyulladást és betegséget okoz (8, 9, 10).
Mindazonáltal sok vita van a
miért ezek a táplálkozásmódok. Az emberek szeretik megvitatni a mechanizmust, a dolgokat, amelyek valójában a szervekben és a sejtekben zajlanak fel, megszabadul a súly.
Sajnos ez nem teljesen ismert, és az esélye az, hogy több tényezős - ugyanúgy, hogy
sok különböző oka annak, hogy ezek az étrendek ilyen hatékonyak (11).
AdvertisementAdvertisement
Carb Restriction csökkenti az inzulin szintetAz inzulin egy nagyon fontos hormon a szervezetben.
Ez a fő hormon, amely szabályozza a vércukorszintet és az energiatárolást.
Az inzulin egyik funkciója az, hogy a zsírsejteket a zsír termelésére és tárolására, valamint a már meglévő zsírok megtartására használja.
Azt is elmondja, hogy a szervezet más sejtjei felvetik a vércukorszintet (vércukorszintet), és ezt a zsírt helyettesítik.
Tehát az inzulin serkenti a lipogenezist (zsírtermelés) és gátolja a lipolízist (a zsírégetést).
Valójában jól bebizonyosodott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikus és szinte azonnal csökkenti az inzulinszintet (12, 13).
Itt van egy grafikon egy alacsony szénhidráttartalmú diétákkal foglalkozó tanulmányról (14).
Fotóforrás: Diet Doctor.
Számos szakértő szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták - köztük Gary Taubes és a késő Dr. Atkins - alacsonyabb szénhidráttartalmú diéták hatékonyságának fő oka az alacsonyabb inzulinszint.
Azt állították, hogy amikor a szénhidrátok korlátozottak és az inzulinszint csökken, a zsír már nem "zárt" a zsírsejtekben, és a szervezet számára elérhetővé válik, hogy energiát használjon, ami kevesebb étkezési szükséget eredményez.
Mindazonáltal szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy sok elismert elhízott kutató nem hiszi, hogy ez igaz, és nem hiszem, hogy az elhízás szénhidrát-inzulinhipotézisét a bizonyítékok támasztják alá.
Alsó sor:
A hormon-inzulin vérszintje a szénhidrát bevitele csökken. A magas inzulinszint hozzájárul a zsír tárolásához, és az alacsony inzulinszint segít a zsírégetésnek. A víz súlycsökkenése gyorsan az elején
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés első 1-2 hetében az emberek nagyon gyorsan fogynak.
Ennek fő oka a víz tömegének csökkenése.
A mechanizmus mögött kétszeres:
Inzulin:
- Az inzulin lecsökkenése után a vesék elkezdenek felesleges nátriumot kiszabni a testből. Ez csökkenti a vérnyomást (15). Glikogén:
- A test szénhidrátot tartalmaz glikogén formájában, amely az izmokban és a májban lévő vizet köti össze. Amikor a szénhidrát bevitel leesik, a szervezetben lévő glikogén szintek lecsökkennek és a víz követi. Ez nem megy ugyanolyan mértékben a magasabb szénhidráttartalmú étrendben, még akkor is, ha a kalória jelentősen csökken.
Annak ellenére, hogy néhány ember ezt az alacsony szénhidráttartalmú diéták elleni érvként használja fel, a csökkentett vízsúlyt előnynek kell tekinteni.
Úgy értem, ki akarja tartani a felesleges felhősödést és a víz súlyát minden alkalommal?
Különben is, ellentétes állítások ellenére, ez messze nem az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő fogyás előnye.
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták
zsír elvesztésével járnak, különösen a hasi üregben talált "veszélyes" hasi ürülékben (8, 16). Tehát
rész az alacsony szénhidráttartalmú diéták fogyás előnye miatt a víz tömegének csökkenésével magyarázható, de még mindig jelentős zsírégetési előny van. Alsó sor:
Ha az emberek alacsony szénhidráttartalmúak, akkor jelentős mennyiségű felesleges vizet veszítenek el a testükből. Ez magyarázza a gyors fogyást az első vagy két hét során. AdvertisementMainjegyzékAz alacsony szénhidrátszintű diéta magas a fehérjében
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányokban az alacsony szénhidráttartalmú csoportok sokkal több fehérjét fogyasztanak.
Ez azért van, mert az emberek sok alacsony fehérjetartalmú ételeket (gabonát, cukrot) váltanak fel magasabb fehérje ételekkel, mint a hús, a hal és a tojás.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje csökkentheti az étvágyat, fokozhatja az anyagcserét és segítheti az izomtömeg növelését, ami metabolitikusan aktív és kalóriát éget el éjjel-nappal (17, 18, 19, 20).
Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták magas fehérjetartalma a fő oka a hatékonyságnak.
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában sokkal magasabb a fehérjében, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A fehérje csökkentheti az étvágyat, fokozhatja az anyagcserét és segítheti az embereket az izomtömeg fenntartásában a kalória korlátozása ellenére. Alacsony szénhidrát-diétáknak van metabolikus előnye
Bár ez ellentmondásos, sok szakértő úgy gondolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak anyagi előnyük van.
Más szóval, az alacsony szénhidráttartalmú diéták növelik az energiaköltségeket, és az emberek több súlyt veszítenek, mint amit csak csökkentett kalóriabevitel magyarázhat.
Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek támogatják ezt.
Egy 2012-ben végzett vizsgálat szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend növelte az energiakiadásokat az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, a súlyfenntartás ideje alatt (21).
A növekedés körülbelül 250 kalóriát tett ki, ami egy nap alatt mérsékelt intenzitású edzésnek felel meg!
Egy másik tanulmány azonban azt sugallta, hogy lehet az étrend magas fehérje (de nem alacsony szénhidráttartalmú) része, amely a megégett kalória növekedését okozza (22).
Ez azt jelenti, hogy vannak olyan mechanizmusok, amelyek további anyagcsere-előnyt okozhatnak.
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendben, amikor a szénhidrátfelvétel rendkívül alacsony, nagyon sok fehérje glükózgá alakul át az elején, a glukoneogenezisnek nevezett folyamatnak (23).
Ez egy nem hatékony folyamat, és több száz kalóriát eredményezhet. Ez azonban leginkább átmeneti, mivel a ketonok néhány napon belül elkezdhetik a glükóz egy részét agyi üzemanyagként helyettesíteni (24).
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek anyagi előnye van, de a legtöbbet a megnövekedett fehérjebevitel okozza. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend elején néhány kalóriát elpazarolnak, amikor glükózt állítanak elő. AdvertisementAdvertisementAlacsony szénhidrát-diéta kevésbé változatos és alacsonyabb az "élelmiszer-jutalomban"
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták automatikusan kizárják a világ egyik leginkább hizlaló rostos ételét.
Ez magában foglalja a cukrot, cukros italokat, gyümölcslevet, pizzákat, fehér kenyeret, sült krumplit, süteményeket és a leginkább egészségtelen ételeket.
Természetesen nyilvánvalóan csökken a fajta, ha megszünteti a legtöbb magas szénhidráttartalmú ételeket, különösen mivel a búza, a kukorica és a cukor szinte minden feldolgozott élelmiszerben van.
Közismert, hogy a megnövelt élelmiszertípus növelheti a kalóriabevitel növelését (25).
Ezen élelmiszerek közül sok is nagymértékben jutalmazó, és az élelmiszerek jutalmazási értéke hatással lehet arra, hogy hány kalóriát kapunk az evéshez (26).
Így a csökkentett élelmiszertípus és a nagymértékben jutalmazó rozsdás ételek fogyasztásának csökkentése mind hozzájárulhat a csökkent kalóriabevitelhez.
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem tartalmaznak olyan ételeket, amelyek rendkívül jövedelmezőek és rendkívül hizlalóak. Ezek a diéták is kevesebb élelmiszer-fajta, ami csökkent kalóriatartalmú bevitelhez vezethet. ReklámAz alacsony szénhidrátszintű étrend jelentősen csökkenti az étvágyat, ami a kalóriabevitel automatikus csökkentéséhez vezet
Valószínűleg az alacsony szénhidráttartalmú diéták súlycsökkentő hatásainak egyetlen legnagyobb magyarázata az, hogy ezek hatással vannak az étvágyra.
Megállapítható, hogy amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmúak, az étvágyuk lemegy, és kevesebb kalóriát fogyasztanak (27). Valójában az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányok általában korlátozzák a kalóriát az alacsony zsírtartalmú csoportokban, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoportok enni egészen a teljességig (28).
Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidrátcsoport
még mindig
általában nagyobb súlyt veszít. Ennek az étvágycsökkentő hatásnak számos lehetséges magyarázata van, amelyek közül néhányat már lefedtünk. A megnövekedett fehérjebevitel fontos tényező, de bizonyíték van arra is, hogy a ketózis erős hatást fejthet ki (29).
Sok ember, aki egy ketogén étrendre reagál, úgy érzi, hogy csak napi 1 vagy 2 ételt kell fogyasztania. Egyszerűen nem éheznek gyakrabban.
Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kedvező hatással lehet az étvágyat szabályozó hormonokra, például a leptinre és a greliinre (30).
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a kalóriabevitel automatikus csökkentését eredményezik, így az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy gondolkodnának.
AdvertisementAdvertisement A hosszú távú hatások a testsúlycsökkentésre nem túl hatásosakBár az alacsony szénhidráttartalmú diéták
nagyon
rövid távon hatékonyak, a hosszú távú eredmények nem olyan nagyok. A legtöbb 1-2 évig tartó vizsgálat azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú csoportok közötti különbség többnyire eltűnik. Számos lehetséges magyarázat van erre, de a legmegbízhatóbb az, hogy az emberek idővel elhagyják az étrendet, és elkezdenek visszanyerni a súlyt.
Ez nem specifikus az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében, és jól ismert probléma a legtöbb hosszú távú fogyás tanulmányában. A legtöbb "étrend" hihetetlenül nehéz ragaszkodni.
Hazaüzenet
Néhányan nem hajlandók elfogadni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták képesek dolgozni, és hogy az emberek enni tudják annyit, amennyit csak akarnak, mert ez sérti a kalóriákat, a kalóriát modellen.
Ha azonban megérted az alacsony szénhidráttartalmú diéták mögötti mechanizmusokat, láthatod, hogy a CICO modell nem sérül, és a termodinamika törvényei még mindig vannak.
Az igazság az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a
mindkét
oldalán a kalóriaegyenleten dolgozik. Ezek növelik az anyagcserét (növelik a kalóriákat), és csökkentik az étvágyat (csökkenti a kalóriát), ami automatikus kalóriatartalékot eredményez. A kalóriák továbbra is számítanak, csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatizálja a folyamatot, és segít megelőzni a tudatos kalóriatartalom legnagyobb mellékhatását, ami éhezik.
