Miért van a szál jó neked? A rostos igazság

"Több rostot eszik".

Az egészségügyi hatóságok folyamatosan azt mondják nekünk, hogy eszik szálat.

Azt akarják, hogy töltsük fel a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes gabonát és a hüvelyeket … minden rosttartalmú ételeket.

Ezt úgy teszik, hogy segítenek a koleszterin csökkentésében, a székrekedés enyhítésében és a különböző betegségek megelőzésében.

De a tényleges kutatás nem támasztja alá sok ilyen állítást.

Habár a rostnak van néhány fontos előnye, sok egészségre vonatkozó állítás kiderült, hogy hamisnak bizonyult (1).

A szál egyértelműen túlértékelt, de még mindig fontos része egy egészséges, valódi élelmiszer alapú étrendnek. Hadd magyarázzam meg, miért …

AdvertisementMirdetés

Mi a Fiber?

Egyszerűen, az étrendi rost az élelmiszerekben található emészthetetlen szénhidrát.

Klasszikusan a szálak két kategóriába vannak sorolva vízben való oldhatósága alapján:

Oldható szál feloldódik vízben, és a "jó" baktériumok a bélben metabolizálják.
Oldhatatlan szál nem oldódik fel vízben.

Fontos megjegyezni, hogy

sokféle szálas anyag létezik, mint sok különböző zsírfajta. Néhányuknak fontos egészségügyi előnyei vannak, míg mások többségükben haszontalanok.

Az oldható és az oldhatatlan rostok között is sok az átfedés. Néhány oldhatatlan rostot a jó baktériumok képesek megemészteni a bélben, és a legtöbb élelmiszer

mind oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. A legfontosabb ok szál hasznos, az, hogy a "jó" baktériumok a bélben

Tudtad, hogy testetek valóban csak 10% ember?

Ez azért van, mert a testben élő baktériumok meghaladják a test sejtjeit 10-től 1-ig.

A baktériumok a bőrön, a szájban és az orrban élnek … de a nagy többség a bélben él, elsősorban a vastagbélben (2).

A bélben körülbelül 500 különböző baktériumfaj él, összesen

100 billió

. A baktériumok a bélben is ismert a bélflóra. Ez nem rossz dolog … van kölcsönösen előnyös kapcsolat köztünk emberek és a baktériumok között. A baktériumokat menedékben és biztonságos élőhelyen biztosítjuk, hanem gondoskodnak olyan dolgokról, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem képes megtenni.

De mi köze ennek a rosthoz?

Hát … mint más organizmusok, a baktériumoknak enniük kell. Energiát kell kapni valahol a túlélés és a működés érdekében.

A DO baktérium-baktériumok azonban az enzimeket emésztik fel ezen szálak közül.

Ez a legfontosabb oka annak, hogy (néhány) tápszál fontos az egészség szempontjából. A "jó" baktériumok a bélben táplálkoznak, prebiotikumokként működnek (8).

Így növelik a "jó" baktériumok szintjét, amelyek különböző pozitív hatással lehetnek az egészségre (9).

Ezek a rövid láncú zsírsavak képesek táplálni a sejteket a vastagbélben, ami csökkent gyulladást okoz a bélben és javítja a különböző emésztési zavarokat, mint az irritálható bél szindróma, a Chron-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás (11, 12, 13).

Ha a baktériumok fermentálják a rostot, akkor gázokat is termelnek. Ez az oka annak, hogy a magas rosttartalmú étrend okozhat felnagyobbodást és gyomorpanaszokat, de ez általában eltávozik az idővel, ahogy a tested áll.
Alsó sor:
A megfelelő mennyiségű oldható, fermentálható rost fogyasztása nagyon fontos az optimális egészség érdekében, mert optimalizálja a bélben lévő barát baktériumok működését.
AdvertisementReklámreklám

Bizonyos típusú szál segíthet a fogyásban

Összehasonlító bizonyítékok vannak arról, hogy a rost segít-e az embereknek fogyni vagy sem.

Egyes rostok megköti a vizet a bélben, ami lelassíthatja a tápanyagok felszívódását és növelheti a teltségérzetet (14). Valójában néhány tanulmány kimutatja, hogy a növekvő étrendi rost csökkenti a súlycsökkenést a kalóriabevitel automatikus csökkentésével (15, 16).
Ez azonban a szál típusától függ. Néhány típusnak nincs hatása a súlyra (17), míg egyes oldható rostok jelentős hatással lehetnek (18, 19, 20).
Alsó sor:
Bizonyos típusú rostok súlyvesztést okozhatnak a teljesség érzéseinek növelésével és a csökkent kalóriabevitelhez vezetve.
A szálak csökkenthetik a vércukor tüskéket a magas szénhidrát után

A rostokat tartalmazó élelmiszerek általában alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkeznek (21).

Ez azt jelenti, hogy szénhidráttartalmú étkezés után kisebb vércukorszintet okoznak (22).

Ez fontos lehet … de csak akkor, ha magas szénhidráttartalmú diétát eszel. Ezekben az esetekben a rost csökkenti annak a valószínűségét, hogy a szénhidrát a vércukorszintet káros szintre emeli.

De tényleg … ha vércukorszintje van, akkor sokkal több értelme lenne, ha csak a szénhidrát elhagyja ahelyett, hogy minimálisra csökkenti a sérülést a szálak használatával. Alsó sor:

A rostokat tartalmazó élelmiszerek alacsonyabb glikémiás indexet kapnak, és kisebb vércukorszintet okoznak, mint az alacsony rosttartalmú ételek.

AdvertisementAdvertisement

A szál csökkentheti a koleszterinszintet, de a hatás nem hatalmas

Bizonyos típusú rostok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.

A hatás azonban nem olyan lenyűgöző, mint gondolná. 67 ellenőrzött vizsgálat áttekintése szerint a napi 2-10 gramm szálas szálak átlagosan 1,7 mg / dl-rel és az LDL-koleszterinnel 2,4 mg / dl-rel (23) csökkentették az összkoleszterint.
De ez a rost típusától is függ, és néhány tanulmány a koleszterin megnövekedett szálas bevitelével (24, 25, 26) lenyűgöző csökkenést mutatott.
Alsó sor:
Egyes rostfajták csökkenthetik a koleszterin szintjét, bár a hatás nem túl nagy.

Reklám

Mi a helyzet a szálas és székrekedéssel kapcsolatban?

A rost egyik fő előnye a csökkent székrekedés.
A rost azt állítja, hogy segít felszívni a vizet, megnövelni a széklet nagy részét, és felgyorsítani a székletnek a belekben való mozgását.

Tekintettel arra, hogy szinte minden egészségügyi szakember úgy gondolja, hogy a rost segíthet a székrekedésben, azt gondolná, hogy mögötte erős bizonyítékok vannak. Az eredmények azonban meglehetősen ellentmondásosak (28, 29).
Bizonyos vizsgálatok azt mutatják, hogy a rostok hozzáadásával javulhat a székrekedés tünete, de más vizsgálatok azt mutatják, hogy
a szál eltávolítása
javítja a székrekedést.
Egy 63 krónikus székrekedésű egyénben végzett vizsgálat során

alacsony

-szálas étrendre ténylegesen meghatározták a problémát … a magas rosttartalmú diétán élők nem láttak javulást (30).

A 6 vizsgálat egyik áttekintése szerint az oldható rost segíthet a székrekedésben, míg az oldhatatlan rostok nincsenek hatással (31).

Emiatt azt gondolom, hogy kérdéses, hogy szálat ajánlunk mindenkinek, aki székrekedéssel rendelkezik. Segíthet néhány embernek, de rosszabbá teheti a dolgokat mások számára. Alsó sor: A székrekedéssel kapcsolatos szálakról szóló bizonyítékok meglepően gyengék és a tanulmányok nem értenek egyet. Ez úgy tűnik, hogy függ az egyén, valamint a szál típusa.

AdvertisementAdvertisement Nincs bizonyíték arra, hogy a szál védi a colorectalis rákot
Bizonyos kezdeti vizsgálatok azt mutatták, hogy a rost a kisebb vastagbélrák kockázatával jár együtt, de a magasabb minőségű vizsgálatok nem találtak kapcsolatot (33).

A szál túlterhelt, de még mindig fontos egészségügyi előnyei