Miért rosszak a finomított szénhidrátok

Nem minden szénhidrát ugyanaz.

Sok teljes élelmiszer, amely magas szénhidráttartalmú, hihetetlenül egészséges és tápláló.

Másrészt a finomított vagy egyszerű szénhidrátok a legtöbb tápanyagot és szálat eltávolították.

Finomított szénhidrátok használata sok betegség drasztikusan megnövekedett kockázatához kapcsolódik, beleértve az elhízást, a szívbetegséget és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Szinte minden táplálkozási szakértő egyetért azzal, hogy a finomított szénhidrátot korlátozni kell.

Mindazonáltal sok országban továbbra is a fő diétás szénhidrát forrás.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy milyen finom szénhidrátok vannak, és miért rosszak az egészségükre.

Reklám Reklám

Mi a finomított szénhidrát?

A finomított szénhidrát egyszerű szénhidrátként vagy feldolgozott szénhidrátként ismert.

Két fő típusa van:

• Cukrok: Finomított és feldolgozott cukrok, mint például a szacharóz (táblacukor), a magas fruktóz kukorica szirup és az agave szirup.
• Finomított szemek: Ezek olyan szemek, amelyek eltávolították a rostos és tápláló részeket. A legnagyobb forrása a finomított búzából készült fehér liszt.

A finomított szénhidrát szinte minden szálat, vitamint és ásványi anyagot megfosztott. Emiatt "üres" kalóriáknak tekinthetők.

Gyorsan emésztik őket, és magas glikémiás indexük van. Ez azt jelenti, hogy a vércukor és az inzulinszint gyors ütemben vezetnek az étkezés után.

Az élelmiszerek magas glikémiás indexben való fogyasztása összefüggésbe hozható a túlérzékenységgel és számos betegség kockázatával (1, 2).

Szomorú, hogy a cukrok és a finomított szemek sok országban (3, 4, 5) a teljes szénhidrátbevitel nagyon nagy részét teszik ki.

A finomított szénhidrát fő táplálkozási forrása fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs, sütemények, szódavízek, snackek, tésztafélék, édességek, reggeli gabonafélék és hozzáadott cukrok.

Hozzáadnak mindenféle feldolgozott élelmiszerhez.

Alsó sor: A finomított szénhidrátok többnyire cukrokat és feldolgozott gabonákat tartalmaznak. Ezek üres kalóriák, és a vércukorszint és az inzulinszint gyors ütésekhez vezetnek.

A finomított gabonák sokkal alacsonyabbak a rostokban és a mikrotápanyagoknál

Az egész szemek nagyon magasak az étkezési rostokban (6).

Három fő részből áll (7, 8):

1. Bran: A kemény külső réteg, amely rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
2. Csíra: A tápanyagban gazdag mag, amely szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaz.
3. Endosperm: A középső réteg, amely főleg szénhidrátot és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz.

(SkinnyChef kép).

A korpa és a csíra a teljes értékű gabonák legelegánsabb része.

Nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, mint például rost, B-vitamin, vas, magnézium, foszfor, mangán és szelén.

A finomítási folyamat során a korpa és a csíra eltávolításra kerül, az összes tápanyaggal együtt (9).

Ez szinte szálakat, vitaminokat vagy ásványi anyagokat hagy a finom szemcsékben. Az egyetlen dolog, amelyet gyorsan el kell emészteni keményítővel kis mennyiségű fehérjével.

Ez azt jelenti, hogy egyes termelők szintetikus vitaminokkal gazdagítják termékeiket, hogy pótolják a tápanyagok elvesztését.

Régóta vitatott-e a szintetikus vitaminok, mint a természetes vitaminok. Azonban a legtöbb ember egyetért abban, hogy mindig a legjobb választás az, ha táplálékát a teljes élelmiszerből kapja (10).

A magas szénhidráttartalmú táplálkozások általában alacsony rosttartalmúak. Az alacsony rosttartalmú diéták olyan betegségek, mint a szívbetegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák és a különböző emésztési problémák (11, 12, 13) kockázatának fokozott kockázatával kapcsolódtak.

Alsó sor: A szemcsék finomításakor szinte az összes rost, vitamin és ásványi anyag eltávolításra kerül. Egyes gyártók feldolgozása után gazdagítják termékeiket szintetikus vitaminokkal.

AdvertisementAdvertisementMarketing

A finomított szénhidrátok túlsúlyosak és növelik az elhízás kockázatát

A lakosság nagy része túlsúlyos vagy elhízott. Túl sok finomított szénhidrát eszik lehet az egyik fő bűnös (14, 15).

Mivel alacsony rosttartalmú és gyorsan emésztettek, finom szénhidrátok táplálkozása nagyobb ingereket okozhat a vércukorszintekben. Ez hozzájárulhat a túlfogyasztáshoz (16).

Ez azért van, mert a glikémiás indexben lévő ételek elősegítik a rövid távú teljességet, körülbelül egy órát. Másrészt a glikémiás indexben alacsony értékű élelmiszerek elősegítik a teltség tartós érzését, amely körülbelül 2-3 óra (2, 17).

A vércukorszint körülbelül egy-két órára csökken, miután étkezés után magasan finomított szénhidrátot fogyasztott. Ez elősegíti az éhínséget és serkenti az agy részeit, amelyek a jutalomhoz és a vágyódáshoz kapcsolódnak (18).

Ezek a jelek arra késztetnek, hogy több élelmet keljenek, és tudják, hogy túlzásba kerülnek (16).

Hosszú távú vizsgálatok azt is kimutatták, hogy finomított szénhidrát fogyasztása öt év alatt (19, 20) összefüggésbe hozható a hasas zsírral.

Továbbá, a kifinomult szénhidrátok gyulladást okozhatnak a szervezetben. Számos szakértő feltételezte, hogy ez a leptin rezisztencia és az elhízás egyik legfontosabb étrendi oka lehet (21, 22).

Alsó sor: A finomított szénhidrát gyors vérnyomáscsökkenést okoz a vércukorszint és az inzulin szintjén, és csak rövid ideig érzi magát. Ezt követi a vércukor, az éhség és a cukor csökkenése.

Finomított szénhidrátok növelhetik a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A szívbetegség hihetetlenül gyakori, és jelenleg a világ legnagyobb gyilkosa.

A 2-es típusú cukorbetegség egy másik nagyon gyakori betegség, amely világszerte körülbelül 300 millió embert érint.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nagy kockázatot jelentenek a szívbetegség kialakulására (23, 24, 25).

A vizsgálatok kimutatták, hogy a finomított szénhidrátok nagymértékű fogyasztása összefügg az inzulinrezisztenciával és a magas vércukorszinttel. Ezek a 2-es típusú cukorbetegség fő tünetei (14, 26, 27).

Finomított szénhidrátok szintén növelik a vér trigliceridszintjét. Ez mind a szívbetegség, mind a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője (28, 29, 30, 31).

A kínai felnőttek egy tanulmánya kimutatta, hogy a teljes szénhidrátbevitel több mint 85% -a finomított szénhidrátból származott, főként fehér rizsből és finomított búzából (32).

A tanulmány azt is kimutatta, hogy az emberek, akik a legjobban finomított szénhidrátot fogyasztottak, kettő-háromszor nagyobb valószínűséggel kaptak szívbetegséget, mint a legkevésbé.

Alsó sor: A finomított szénhidrát növelheti a vér trigliceridjeit, vércukorszintjét és inzulinrezisztenciát okozhat. Mindezek a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fő kockázati tényezői.

AdvertisementAdvertisement

Nem minden szénhidrát rossz

Sok finom szénhidrát fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással járhat. Azonban nem minden szénhidrát rossz.

Néhány szénhidrát-gazdag, egészséges étel rendkívül egészséges. Ezek a szálak, vitaminok, ásványi anyagok és különböző hasznos növényi vegyületek nagy forrásai.

Egészséges szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gyökérzöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zab és az árpa.

Ha nem követi a carb-restricted diétát, akkor nincs semmi oka elkerülni ezeket az élelmiszereket csak azért, mert szénhidrátot tartalmaznak.

Itt találja a 12 magas szénhidráttartalmú ételeket, amelyek hihetetlenül egészségesek.

Alsó sor: A teljes szénhidráttartalmú élelmiszerek hihetetlenül egészségesek. Ezek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gyökérzöldségek és teljes kiőrlésű gabonák

Reklám

Take Home Message

Az optimális egészségi állapot (és súly) érdekében próbálja meg a szénhidrátok többségét az egészséges, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekből.

Ha egy étel hosszú összetevők listájával jön, valószínűleg nem egészséges szénforrás.