Tempeh miért hihetetlenül egészséges és tápláló

Tempeh egy erjesztett szója termék, amely népszerű vegetáriánus húscsere.

Mindazonáltal vegetáriánus vagy nem, tápláló kiegészítése lehet étrendjének.

A magas fehérjetartalmú, probiotikumokat és a vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját kínálja, a tempeh sokoldalú összetevő, mely számos egészségügyi előnyhöz juttatható.

Ez a cikk alaposabban megvizsgálja a tempeh számos előnyét.

advertisementReklám

Mi az a Tempeh?

Tempeh egy hagyományos indonéz élelmiszer, amelyet szójababokból állítottak elő, amelyeket mikroorganizmusok erjesztettek vagy bontottak.

A fermentációt követően a szójababokat egy kompakt süteménybe préselik, amelyet általában vegetáriánus fehérjeforrásként fogyasztanak el.

A szójababon kívül a tempeh más babfajtákból, búzából vagy szójabab és búza keverékéből is készülhet (1).

Tempeh száraz és szilárd, de rágós textúrájú és enyhén dió ízű. Gőzölhető, pácolt vagy sült, és gyakran pácolt, hogy több ízhez jusson.

Mint más hús nélküli fehérjeforrások, mint például a tofu és a seitan, a tempeh népszerű választás a vegánok és a vegetáriánusok között, mert tápanyagokkal van tele.

Összefoglaló: Tempeh tipikusan fermentált szójababból és / vagy búzából áll. Különböző módokon előállítható, magas a tápanyagokban, így népszerű vegetáriánus fehérjeforrás.

Tempeh sok tápanyagban gazdag

Tempeh lenyűgöző tápanyagprofilot büszkélkedhet. Fehérje, vitaminok és ásványi anyagok magas, de alacsony a nátrium és a szénhidrát.

A tempeh 3 uncia (84 gramm) adagja tartalmazza ezeket a tápanyagokat (2):

• Kalória: 162
• Fehérje: 15 gramm
• Karbid: 9 gramm
• Összes zsír: 9 gramm
• Nátrium: 9 mg
• Vas: 12% RDI
• Kalcium: 9% RDI > Riboflavin:
• 18% RDI Niacin:
• 12% RDI Magnézium:
• 18% RDI Foszfor:
• 21% Mangán:
• 54% RDI Mivel a kompozíció sokkal kompaktabb, mint más szója termékek, a tempeh több fehérjét biztosít, mint más vegetáriánus alternatívák.

Például 3 uncia (84 gramm) tofu 6 gramm fehérjét tartalmaz, vagy körülbelül 40% -a fehérjét azonos mennyiségű tempeh (3).

Tempeh szintén jó tejtermék-mentes kalciumforrás. Egy csésze (166 gramm) tempeh tartalmazza a kalciumot, amely egy csésze teljes tejben van (2, 4).

Összefoglaló:

Tempeh jó fehérje, vas, mangán, foszfor, magnézium és kalciumforrás. Alacsony a szénhidrogénben és a nátriumban is. Reklám Reklám

Probiotikumokat tartalmaz

A fermentáció olyan eljárás, amely a cukrok baktériumok és élesztő (5) feldarabolásával jár.

A fermentáción keresztül a szójababokban található fitinsav lebomlik, javítva az emésztést és a felszívódást (6).

Továbbá, az erjesztett ételek jó forrás a probiotikumok számára, amelyek kedvező baktériumok a bélben, amelyek elősegíthetik az emésztőrendszert (7).

A többi tempeh fajtához képest a szójaalapú tempeh különösen gazdag a probiotikumokban.

A 2013-as tesztcsöves vizsgálat szerint a szójabromia hatékonyabb, mint a babalapú tempeh, a

Bifidobacterium, a baktériumok előnyös törzse (8) növekedésének stimulálása érdekében. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a probiotikumok enyhíthetik az irritábilis bél szindróma tüneteit, megakadályozhatják a hasmenést, csökkenthetik a puffadást és támogathatják a szabályosságot (9, 10, 11).

Néhány tanulmány még azt is kimutatta, hogy a probiotikumok növelhetik a testsúlycsökkenést.

Egy vizsgálatban 210 felnőtt vett részt, akik nagy mennyiségű hasi zsírral rendelkeztek probiotikumokkal. A 12 hetes vizsgálatot követően a résztvevők átlagosan 8,5% -át veszítették el zsírszövetükből (12).

A probiotikumok szintén összefüggenek az immunitás, a mentális egészség és még a vér koleszterinszintjének javításával (13, 14, 15).

Összefoglaló:

A Tempeh probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emésztőrendszert, javíthatják a fogyásukat és javíthatják az immunrendszert, a mentális egészséget és a vér koleszterinszintjét. Nagy a fehérjében, hogy tartsa meg teljes egészében

Tempeh magas fehérjetartalmú. Egy pohár (166 gramm) 31 gramm fehérjét (2) biztosít.

Egyes tanulmányok szerint a fehérje gazdag étrend stimulálhatja a termogenezist, ami növeli az anyagcserét és segít a testnek minden étkezés után több kalóriát égetni (16).

A magas fehérje diéta az étvágy szabályozásában is segíthet a teljesség növelésével és az éhínség csökkenésével (17).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú szójaszeletek javítják az étvágyat, a jóllakottságot és az étrendet a magas zsírtartalmú ételekhez képest (18).

Továbbá, a kutatások azt mutatják, hogy a szójafehérje ugyanolyan hatásos lehet, mint a hús alapú fehérje, amikor az étvágyat szabályozza.

Egy 2014-es vizsgálatban 20 elhízott férfit helyeztek nagy fehérjetartalmú étrendre, amely szójaalapú vagy hús alapú fehérjét tartalmazott.

Két hét múlva azt találták, hogy mindkét táplálkozás súlycsökkenést, éhségcsökkenést és a teljesség növekedését eredményezte, és nem volt szignifikáns különbség a két fehérjeforrás között (19).

Összefoglaló:

A Tempeh magas a szójafehérjében, ami elősegítheti a jóllakottságot, csökkenti az éhínséget és növeli a fogyást. Reklám Reklám

Lehet csökkenteni a koleszterinszinteket

A Tempeh hagyományosan szójababból készül, amelyek természetes izoflavonokat tartalmazó növényi vegyületeket tartalmaznak.

A szója izoflavonok csökkent koleszterinszintekkel jártak.

Egy vizsgálat 11 vizsgálatot vizsgálva megállapította, hogy a szója izoflavonok képesek szignifikáns mértékben csökkenteni mind a teljes, mind az LDL-koleszterinszintet (20).

Egy másik tanulmány a szója fehérje koleszterinszintre és trigliceridekre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. 42 résztvevőt egy 6 hetes periódus alatt diéta tápláltak, amely szójafehérjét vagy állati fehérjét tartalmazott.

Az állati fehérjéhez képest a szójafehérje 5,7% -kal csökkentette az LDL-koleszterin szintet és a teljes koleszterinszint 4,4% -kal. A triglicerideket szintén 13% -kal csökkentette (21).

Bár a legtöbb rendelkezésre álló kutatás elsősorban a szója izoflavonok és a szójafehérje vérkoleszterinre gyakorolt ​​hatására összpontosít, egy vizsgálat kifejezetten a tempehre összpontosított.

Egy 2013-as állatvizsgálat során megvizsgálták a tápanyaggal dúsított szójabab tempeh hatását májkárosodott egerekre.

Megállapította, hogy a tempeh védő hatással volt a májra, és képes volt visszafordítani a májsejtek károsodását. Emellett a tempeh csökkentette mind a koleszterinszintet, mind a triglicerid szintet (22).

Összefoglaló:

Tempeh szójababból készül, amelyek szója izoflavonokat tartalmaznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szója izoflavonok és a szójafehérje csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Az oxidatív stressz csökkentése

A vizsgálatok kimutatták, hogy a szója izoflavonok antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és csökkenthetik az oxidatív stresszt (23).

Az antioxidánsok a szabad gyökök, az atomok, amelyek rendkívül instabilak, és hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához.

A káros szabadgyökök felhalmozódása sok betegséghez kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot (24).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az izoflavonok csökkenthetik az oxidatív stressz markereit azáltal, hogy növelik az antioxidáns aktivitást a szervezetben (25, 26).

Más tanulmányok kimutatták, hogy a szója izoflavonokkal való kiegészítés kedvező hatással lehet az oxidatív stresszhez kapcsolódó számos betegségre.

Például egy állatvizsgálat kimutatta, hogy a szójababú izoflavonok csökkentek a cukorbetegek patkányok vércukorszintje (27).

Egy másik tanulmány Japánban 6000 háztartásból származó adatokat használt fel, és megállapította, hogy a szója termékek bevitele a szívbetegség és a gyomorrák által elszenvedett halálozás kockázatának csökkenésével jár együtt (28).

A Tempeh különösen előnyös lehet más szója termékekhez képest.

Egy vizsgálatban az izoflavonokat hasonlították össze az izoflavonokban a szójababokban, és megállapították, hogy a tempeh nagyobb antioxidáns aktivitást mutatott (29).

Összefoglaló:

A szója izoflavonok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezhetnek, és hasznosak lehetnek az oxidatív stressz és a krónikus betegségek csökkentésében.

Reklám Reklám Ez elősegítheti a csontok egészségét

Tempeh jó forrás kalcium, ásványi anyag, amely felelős a csontok erős és sűrű.

A megfelelő kalciumbevitel megakadályozhatja az oszteoporózis kialakulását, amely csontvesztéshez és porózus csontokhoz köthető (30).

Egy vizsgálatban 40 idős nő nőtt a kalcium bevitel révén diéta vagy kiegészítők két évig. A kalciumbevitel növelése csökkentette a csontveszteséget és a megőrzött csontsűrűséget, összehasonlítva a kontrollcsoportokkal (31).

Egy másik vizsgálat 37 nőre nézett ki, és azt mutatta, hogy a napi 610 mg-os kalciumfogyasztás növeli az életkorral összefüggő csontvesztést (32).

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a növekvő kalciumbevitel segíthet a csontnövekedés és sűrűség növelésében gyermekeknél és tinédzsereknél (33, 34).

Bár a tejtermékek a leggyakoribb kalciumforrások, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kalcium a tempehben is felszívódik, mint a kalcium a tej, így kiváló lehetőség a kalcium bevitel növelésére (35).

Összefoglaló:

Tempeh magas a kalciumban, és elősegítheti a csontsűrűség növelését és megakadályozhatja a csontvesztést.

Tempeh nem feltétlenül mindenkinek Tempeh, más erjesztett szója termékekkel együtt, általában a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető.

Egyesek azonban fontolóra vehetik, hogy korlátozzák a tempeh bevitelét.

Azoknak, akiknek szójaallergiájuk van, kerülniük kell a tempeh-t.

A tempeh étkezés allergiás válaszreakciót válthat ki azok számára, akik allergiásak a szójára, ami tüneteket okozhat, például csalánkiütés, duzzanat vagy légzési nehézség.

Ezenkívül a szójababokat olyan goitrognak tekintik, amely pajzsmirigy funkciót gátló anyagot tartalmaz.

Bár a vizsgálatok kimutatták, hogy a szójabevitelnek kevés hatása van a pajzsmirigy működésére, a pajzsmirigy-működésben szenvedők esetleg mérsékelten tartják a bevitelt (36).

Összefoglaló:

Azok az egyének, akiknek szójaallergiájuk van, kerüljék a tempeh-ot, míg a pajzsmirigy-funkciót károsító személyek korlátozhatják bevitelüket.

AdvertisementAdvertisementMarketing Hogyan használjuk a Tempeh

Mind a sokoldalú és tápláló, tempeh könnyen beépíthető a diéta.

A Tempeh-t jellemzően pácolták vagy fűszerezték, hogy fokozzák az ízt, majd összegyűrjék, sütik, párolják vagy megpirítják, és hozzáadják az ételeket.

A szendvicsektől egészen a krumplitestig használható.

Íme néhány más ízletes módja a tempeh használatának:

Tempeh Bacon

Crispy Maple-Dijon Tempeh szendvicsek

• Tempeh gyro saláta csomagolás
• Könnyen sült BBQ Tempeh
• Összefoglaló:
• Tempeh általában pácolt vagy fűszerezett, majd összeomlik, sütik, párolják vagy párolják. Különféle ételeket használhat.

Bottom Line A Tempeh egy nagy mennyiségű fehérje, valamint különböző vitaminok és ásványi anyagok tápanyag-sűrű szója terméke.

Csökkenti a koleszterinszintet, az oxidatív stresszt és az étvágyat, miközben javítja a csontok egészségét.

A Tempeh probiotikumokat is tartalmaz, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét és elősegítik a súlycsökkenést.

Mindazonáltal azok, akik szójaallergiával vagy pajzsmirigy-funkcióval rendelkeznek, korlátozniuk kell a tempeh és más szójaalapú termékek bevitelét.

A legtöbb esetben a tempeh egy sokoldalú és tápláló étel, amely kiválóan kiegészíti az étrendet.