Vad rizs táplálkozás felülvizsgálata - ez jó neked?

A vad rizs olyan teljes gabona, amely az utóbbi években egyre népszerűbb.

Nagyon tápláló, és úgy vélik, számos egészségügyi előnye van.

A jelenlegi kutatás korlátozott, de néhány tanulmány nagy ígéretet tett.

AdvertisementReklám

Mi a vadrózsa?

A neve, a vad rizs egyáltalán nem rizs.

Bár ez egy vízi fűmag, mint a rizs, nem közvetlenül a rizshez kapcsolódik.

A fű természetes módon növekszik a sekély, édesvizű mocsarakban és a patakok és tavak mentén.

Négy faj vad vad rizs. Az egyik őshonos ázsiai és növényi betakarítás. A fennmaradó három faj Észak-Amerikában, nevezetesen a Nagy-tavak régiójában őshonos, és gabonafélékként betakarított.

A vadrizs eredetileg az amerikai indiánok termesztése és betakarítása volt, akik évszázadok óta használják a gabonát főételként. Ezt csak rizsnek nevezik, mert úgy néz ki, mint a többi rizs.

Mindazonáltal erőteljesebb és magasabb árat igényel.

Alsó sor: A vad rizs olyan fűfaj, amely rizshez hasonlító ehető magokat termel. Nagyobb ízű és költségesebb, mint a rizs.

Táplálkozási tények

100 gramm (3,5 gramm) főtt vad rizs 101 kalóriát biztosít (1).

Ez valamivel kevesebb, mint a barna és fehér rizs, amely 112 és 130 kalóriát tartalmaz (2, 3).

Egy 100 grammos főtt vadrizs szolgál (1):

Kalória: 101.
Carbs: 21 gramm.
Fehérje: 4 gramm.
Szál: 2 gramm.
B6 vitamin: a KIE 7% -a.
Folát: 6% RDI.
Magnézium: a KIE 8% -a.
Foszfor: a KIE 8% -a.
Cink: a KFI 9% -a.
Réz: 6% RDI.
Mangán: a KFI 14% -a.

A vad rizs kis mennyiségű vasat, káliumot és szelént is tartalmaz.

Az alacsony kalóriatartalmú és a magas tápanyagtartalom miatt a vadrizs tápanyag-sűrű élelmiszer. Ez egy nagyon lenyűgöző forrás ásványi anyagok, és egy nagy növényi fehérjeforrás.

Alsó sor: A vadrizs lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét, a mangánt, a foszfort, a magnéziumot és a cinket.

AdvertisementReklámregisztráció

A vadon élő rizs magasabb a fehérjében és a szálakban

A vad rizs több fehérjét tartalmaz, mint a rendszeres rizs és sok más gabona.

A 100 g-os vad rizs 4 gramm fehérjét tartalmaz, ami kétszer annyi fehérje, mint a normál barna vagy fehér rizs (1, 2, 3). Továbbá a vad rizs fehérje egy teljes fehérje, azaz az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

Ez a vegetáriánusok és a vegánok számára egy jó fehérje lehetőség.

Eközben a vad rizs rosttartalma ugyanaz, mint a barna rizs, mindegyik 1,8 gramm rostot ad 3,50 oz-os adagban. Alternatívaként a fehér rizs kevés szálat nem tartalmaz.

Alsó sor: A vad rizs több fehérjét tartalmaz, mint más rizs, de ugyanolyan mennyiségű rost, mint a barna rizs.

A vadregény antioxidánsok erőteljes forrása

Az antioxidánsokat az általános egészségi állapot szempontjából fontosnak tartják.

Úgy gondolják, hogy megvédik az öregedést és csökkentik a különböző betegségek, köztük a rák (4, 5) kockázatát.

A Minnesotai Egyetem kutatói megállapították, hogy a vad rizs rendkívül magas az antioxidánsokban (6).

11 vadmihús mintájának egy másik elemzésében 30-szor nagyobb antioxidáns aktivitást tapasztaltak, mint a fehér rizs (7). Ezenkívül a vad rizs 2014-es tudományos felülvizsgálatában az egyik legjelentősebb megállapítás a magas antioxidáns szint (8).

Alsó sor: A vad rizs nagyon magas az antioxidánsokban, ami segíthet csökkenteni a különböző betegségek kockázatát.

Reklám Reklám

A vad rizs jónak lenni a szívünknek

Bár a vadon élő rizs kutatása korlátozott, sok tanulmány vizsgálta a teljes kiőrlésű magvak, például a vad rizs hatását a szív egészségére.

Általánosságban elmondható, hogy a teljes szemcse nagyobb bevitele a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár (9, 10).

45 tanulmány nagy elemzésében a kutatók azt találták, hogy azok, akik a legmagasabb gabonát fogyasztják, 16-21% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a legkevésbé.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 25 gramm teljes gabonafelvétel növelése 12-13% -kal csökkentette a szívroham kockázatát (12).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy hetente legalább 6 adag teljes kiőrlésű gabonát lassított az artériákban levő plakk felépítése (13).

Végül számos állatkutatást végeztek a vad rizsről és a szív egészségéről. Ezek a vizsgálatok azt mutatták, hogy a vad rizs csökkentette az LDL-t ("rossz") a koleszterint, és elősegítette a lepedék felépülését az artériákban, ami csökkenti a szívbetegség kockázatát (8, 14).

Alsó sor: A vad rizs fogyasztása az állatokon végzett vizsgálatokban javította a szív egészségét, és számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű táplálkozás a szívbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.

Reklám

A vad rizs csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát

A kutatások szerint a teljes értékű diéta, mint a vad rizs, 20-30% -kal (15) csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ez főként a teljes értékű vitaminokban, ásványi anyagokban, növényi vegyületekben és rostokban játszódik le.

16 vizsgálat nagy elemzésében a kutatók azt találták, hogy a teljes kiőrlésű ételt a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentette, míg a finomított gabonafélék, mint a fehér rizs fogyasztása fokozott kockázattal jár (16).

A kutatók azt javasolják, hogy naponta legalább két adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében.

Hat tanulmányból származó adatok, köztük 286, 125 résztvevő, azt sugallják, hogy napi két teljes adag gabonát eszik a 21-es csökkenés a 2-es típusú cukorbetegség kockázatában (17).

Bár közvetlenül nem vizsgálták emberben, a vad rizs fogyasztása javította a vércukorszintet és csökkentette az inzulin rezisztenciát patkányokban (18).

Alsó sor: Az egész gabonák étkezése a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár együtt, és egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a vad rizs fogyasztása javítja a vércukorszintet.

Reklám

Potenciális káros hatások

A vad rizs általában biztonságos az emberi fogyasztásra.

Bizonyos esetekben azonban ergot vagy nehézfémekkel szennyezett lehet.

Ergot toxicitás

A vadrizsmagot egy ergot nevű toxikus gomba fertőzheti meg, amely veszélyes lehet, ha eszik.

Az ergot toxicitás mellékhatásai közé tartozik a hányinger, hányás, hasmenés, fejfájás, szédülés, rohamok és mentális zavarok.

A fertőzött szemek jellemzően rózsaszín vagy lilás foltok vagy gombás növekedést mutatnak, amelyek láthatóak az emberi szem számára.

Emellett a gabonaterminőség és a mezőgazdasági gyakorlat a legtöbb országban elősegíti a szennyeződés megelőzését, így az ergot toxicitás nagyon ritka az emberben.

Nehézfémek

A szokásos rizshez hasonlóan a vad rizs nehézfémeket is tartalmazhat.

Idővel a nehézfémek felhalmozódhatnak a szervezetben és egészségügyi problémákat okozhatnak.

Mérgező nehézfémeket, például ólmot, kadmiumot és arzént azonosítottunk az USA-ban (19, 20) értékesített vadon élő rizs 26 márkájában.

Ezek problémásak lehetnek, ha rendszeresen fogyasztanak nagy mennyiségben, de valószínűleg nem okoznak aggodalmat azok számára, akik egy változatos, valódi élelmiszer-alapú ételt fogyasztanak.

Alsó sor: A vad rizs nehézfémeket tartalmazhat, és néha ergot nevű toxikus gomba fertőzhet. Ez valószínűleg nem jelent problémát azok számára, akik egy változatos étrendet fogyasztanak.

Hogyan lehet enni a vadregényt

A vad rizs nyaleges, földes ízű és rágós textúrájú.

Nagyszerű helyettesítő a burgonyára, tésztára vagy rizsre. Néhány ember egyedül eszik, míg mások keverik más rizs vagy gabonafélékkel.

Alternatív megoldásként, vad rizst is lehet adni a különféle ételekhez, például salátákhoz, levesekhez, tésztákhoz és még a desszertekhez is.

Ez egyszerűen elkészíthető, bár akár 45-60 percig is eltarthat, hogy teljesen készen álljon.

Ezért jó ötlet, hogy nagy tételeket készítsen, és fagyassza be a maradékokat későbbi ételekhez.

Itt van egy egyszerű recept:

Összetevők

1 csésze vad rizs
3 csésze víz
1/2 teáskanál só

Irányok

A vad rizst hideg vízzel öblítsük ki.
Helyezzük a rizst egy serpenyőbe, és adjunk hozzá 3 csésze vizet és sót. Hűtsük fel forró magas hő hatására.
Csökkentse a sütést és fedje le a serpenyőt.
Pároljuk 40-60 percig, amíg a víz el nem szívódik. Tudni fogja, hogy a vadrizs teljesen felkészült, amikor a repedések nyitottak és fürtök.
Próbálja meg a rizst, és tálalás előtt forralja le.

Alsó sor: A vad rizs csípős ízű és rágós textúrájú. Egyedül vagy különféle ételekhez, például salátákhoz, levesekhez, tésztákhoz és desszertekhez adható.

AdvertisementReklámReklám