10 Fajta telített zsír

A telített zsírok egészségre gyakorolt ​​hatása ellentmondásos téma.

A múltban a telített zsírokat széles körben úgy vélték, hogy a szívbetegség egyik fő oka. Ma a tudósok nem annyira biztosak.

Azonban egy dolog világos: a telített zsír nem egy tápanyag. Ez egy csoportja a különböző zsírsavaknak, amelyek különböző hatással vannak az egészségre és az anyagcserére.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a leggyakoribb telített zsírsavakat, azok egészségre gyakorolt ​​hatásait és táplálékforrásait.

Reklám Reklám

Mi a telített zsír?

A telített zsír a zsír két fő osztályának egyike, a másik pedig telítetlen zsír.

Ezek a csoportok kis mértékben különböznek kémiai szerkezetükben és tulajdonságaikban. Például a telített zsír általában szobahőmérsékleten szilárd, míg a telítetlen zsír folyékony.

A zsírok zsírsavakból álló molekulákból állnak, amelyek szénláncok. A telített zsírsavak különböző típusai megkülönböztethetők szénláncuk hosszával.

Itt vannak a leggyakoribb telített zsírsavak az emberi táplálkozásban:

Szénsav:

• 18 szénatom hosszú Palmitinsav:
• 16 szénatom hosszú Myrisztikus sav:
• 14 szénatom hosszú Laurinsav:
• 12 szénatom hosszú Kaprinsav:
• 10 szénatom hosszú Kaprilsav:
• 8 szénatom hosszú Caproinsav:
• 6 szénatom hosszú Ritkán találnak telített zsírsavakat, mint ezek a diétát.

A hat szénatomnál alacsonyabb telített zsírsavak együttesen rövidláncú zsírsavakként ismertek.

Ez akkor keletkezik, amikor a baktériumok a baktériumokat fermentálják. A rostból az Ön belsejében jönnek létre, és néhány fermentált élelmiszertermékben nyomnyi mennyiségben is megtalálhatók.

Alsó sor:

A telített zsírsavak a zsír két fő kategóriájának egyike. A közös telített zsírsavak közé tartoznak a sztearinsav, a palmitinsav, a mirisztinsav és a laurinsav. Hogyan befolyásolja a telített zsír az egészségre?

A legtöbb tudós elfogadja, hogy a telített zsírok nem annyira egészségtelenek, mint korábban feltételezték.

A bizonyítékok azt sugallják, hogy nem okoznak szívbetegséget, bár pontos szerepüket még mindig vitatják és vizsgálják (1, 2).

Azonban a telített zsír helyett telítetlen zsírok, például az omega-3-k helyettesítése csökkentheti a szívroham (3, 4) kockázatát.

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a telített zsírok egészségtelenek. Egyszerűen azt sugallja, hogy bizonyos telítetlen zsírok védenek, míg a telített zsírok semlegesek.

Összehasonlításképpen, a telített zsírok szénhidrátokkal való felváltása nem jelent egészségügyi előnyöket és még a vérlipidprofilt is.Ez a vérben lévő lipidek szintjének mérése, például koleszterin és trigliceridek (5).

Bár egyértelmű, hogy bizonyos telített zsírok növelhetik a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét, a koleszterinszintek és a szívbetegségek közötti kapcsolat kicsit bonyolultabb.

Például a telített zsírok növelik a nagy LDL-koleszterin-részecskék szintjét, amelyek nem annyira erősek a szívbetegséghez, mint azok, amelyek kisebbek és sűrűbbek (6, 7).

A problémával kapcsolatos további információkért olvassa el ezt a cikket.

Alsó sor:

A telített zsírok nem olyan károsak, mint korábban hitték. A növekvő bizonyítékok azt sugallják, hogy nincsen szoros kapcsolat a telített zsír és a szívbetegség között. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Sztearinsav

A 18 szénatomos sztearinsav a második leggyakoribb telített zsír az amerikai diéta (8).

A szénhidrátokkal vagy más telített zsírokkal összehasonlítva a sztearinsav kissé enyhén csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet vagy semleges hatást fejt ki. Ez arra utal, hogy egészségesebb lehet, mint sok más telített zsír (9, 10, 11).

A kutatások azt mutatják, hogy a sztearinsavat részlegesen olajsavvá, egészséges telítetlen zsírvá alakítják a szervezetben. Bizonyos becslések szerint azonban az átváltási arány csak 14%, és nincs jelentősége az egészségnek (12, 13).

A sztearinsav fő táplálékforrása az állati zsír. A sztearinsav szintje általában alacsony a növényi zsírokban, kivéve a kókuszolajat, a kakaóvajat és a pálmamagolajat.

A sztearinsavat egészséges telített zsírnak tekintik.

Úgy tűnik, nem emeli a szívbetegség kockázatát. Ez úgy tűnt, hogy igaz, még egy olyan vizsgálatban is, akiknek a sztearinsav-felvétele 40 napot meghaladó kalóriabevitelük 11% -át tette ki (9).

Alsó sor:

Az amerikai diéta második leggyakoribb sztearinsavja. Úgy tűnik, hogy semleges hatással van a vér lipid profiljára. 2. Palmitic Acid

A palmitinsav a növényekben és az állatokban a leggyakoribb telített zsír. 16 szénatomos.

1999-ben a palmitinsav az Egyesült Államokban a telített zsírbevitel becsült 56. 3% -át tette ki (8).

A leggazdagabb táplálékforrás pálmaolaj, de a palmitinsav a vörös húsban és tejben is a zsír körülbelül negyedét teszi ki, amint azt az alábbi táblázat mutatja.

A szénhidráthoz és a telítetlen zsírokhoz képest a palmitinsav növeli a teljes koleszterinszintet és az LDL koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolná a "jó" nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét (9, 11, 14).

A magas LDL-koleszterinszint a szívbetegség jól ismert kockázati markere.

Az LDL-koleszterinszint azonban nem minden esetben azonos. A szívbetegségek pontosabb markerei nagyszámú LDL-részecskék és kis, sűrű LDL-részecskék jelenléte (15, 16, 17).

Bár a palmitinsav növeli a teljes LDL-koleszterinszintet, ez főként a nagy LDL-részecskék növekedésének köszönhető. Sok kutató úgy véli, hogy a nagy LDL-részecskék kevésbé fontosak, de egyesek nem értenek egyet (6, 16, 18).

Továbbá, ha más zsírsavak, mint például a linolsav, megeszik egyidejűleg, akkor offset néhány palmitinsav hatását a koleszterin (19).

A palmitinsav is befolyásolhatja az anyagcsere egyéb aspektusait. Mind az egereknél, mind az embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a nagy palmitinsavas táplálkozás kedvezőtlenül befolyásolhatja a hangulatot és csökkentheti a fizikai aktivitást (20, 21).

Számos humán vizsgálatok arra utalnak, hogy evés nagyobb mennyiségű palmitinsav csökkenti a mennyiségű kalóriát elégetett, míg a étkezési több telítetlen zsírok, mint például az olajsav (22, 23, 24).

A palmitinsav ezen aspektusát még tovább kell tanulmányozni, mielőtt egyértelmű következtetéseket levonnánk.

Alsó sor:

A palmitinsav a legelterjedtebb telített zsírsav, ami az USA-ban felhasznált telített zsír több mint felét teszi ki. Ez növeli az LDL koleszterinszintjét a HDL-koleszterin megváltoztatása nélkül. AdvertisementAdvertisement

3. Myrisztikus sav

A myrisztikus sav 14 szénatomot tartalmaz.

Consuming mirisztinsav okoz jelentős növekedése teljes koleszterin és az LDL-koleszterin, mint a fogyasztó palmitinsav vagy szénhidrát. Úgy tűnik azonban, hogy nem befolyásolja a HDL koleszterin szintjét (11, 25).

Ezek a hatások sokkal erősebbek, mint a palmitinsav. Azonban a palmitinsavhoz hasonlóan a mirisztinsav úgy tűnik, hogy növeli a nagy LDL-részecskék szintjét, amit sok tudós kevésbé gondolja (6).

A myrisztikus sav egy viszonylag ritka zsírsav, amelyet a legtöbb élelmiszerben nem találunk nagy mennyiségben. Mégis bizonyos olajok és zsírok tisztességes mennyiséget tartalmaznak, amint azt az alábbi táblázat mutatja.

Bár a kókuszolaj és a pálmamagolaj do tartalmaznak viszonylag nagy mennyiségű mirisztinsav, ők is tartalmaz más típusú zsírok, amelyek ellensúlyozza a mirisztinsav a vér lipid profil (26).

Alsó sor:

A myrisztikus sav hosszú láncú, telített zsírsav. Ez növeli az LDL-koleszterinszintet, mint a többi zsírsav. A közzététel

4. Laurinsav

A laurinsav 12 szénatom hosszú, így a legmesszebb a közepes láncú zsírsavakat.

Ez növeli a teljes koleszterin szintjét, mint a legtöbb zsírsav. Ez a növekedés azonban nagyrészt a "jó" HDL-koleszterin növekedésének tulajdonítható.

Más szavakkal, a laurinsav csökkenti az összkoleszterin mennyiségét a HDL-koleszterinhez viszonyítva. Ezek a változások a szívbetegség kockázatának csökkenésével járnak (27).

Valójában a laurinsav kedvezőbb hatást gyakorol a HDL koleszterinszintjére, mint bármely más telített zsírsav (11).

A laurinsav a pálmamagolaj körülbelül 47% -át és a kókuszolaj 42% -át teszi ki. Összehasonlításképpen más, általában elfogyasztott olajok vagy zsírok csak nyomnyi mennyiségeket tartalmaznak.

Alsó sor:

A laurinsav a leghosszabb közepes láncú zsírsav. Bár jelentősen emeli a teljes koleszterint, ez nagyrészt a HDL koleszterinszintjének növekedéséhez vezet, ami az egészségi állapot szempontjából előnyös. AdvertisementAdvertisement

5-7. Kapronsav, kaprilsav és a kaprinsav Acid

kapronsav, a kaprilsav és a kaprinsav közepes láncú zsírsavak (MCFAs).6-10 szénatomos hosszúságúak.

A nevük származik a latin "capra", ami azt jelenti, "női kecske". Ezek néha capra zsírsavaknak nevezik, mivel a kecsketejben gazdag bőségük van.

Az MCFA-k eltérő módon metabolizálódnak, mint a hosszú szénláncú zsírsavak. Ezek könnyebben felszívódnak és egyenesen a májba kerülnek, ahol gyorsan metabolizálódnak.

Bizonyítékok azt mutatják, hogy az MCFA-k a következő előnyökkel járhatnak:

testsúlycsökkenés:

• Számos tanulmány azt mutatja, hogy enyhén növelheti az égetett kalóriák számát és elősegítheti a súlycsökkenést, különösen a hosszú szénláncú zsírsavakkal szemben 28, 29, 30, 31, 32). Megnövekedett inzulinérzékenység:
• Bizonyos bizonyíték van arra is, hogy az MCFA-k növelik az inzulinérzékenységet a hosszú szénláncú zsírsavakhoz képest (33). Anti-seizure hatások:
• Az MCFA-k, különösen a kaprinsav, görcsellenes hatással rendelkezhetnek, különösen ketogén étrendekkel kombinálva (34, 35, 36). A lehetséges egészségügyi előnyök miatt az MCFA-k kiegészítőként kerülnek értékesítésre, az úgynevezett MCT olajok. Ezek az olajok főleg kaprinsavból és kaprilsavból állnak.

Ezek közül a kaprinsav a leggyakoribb. A pálmamagolaj 5% -át és 4% kókuszolajat tartalmaz. Kisebb mennyiségeket találtak az állati zsírokban. Ellenkező esetben ritka az élelmiszerekben.

Alsó sor:

A kapri, a kaprilsav és a kapronsav közepes láncú zsírsavak egyedi tulajdonságokkal rendelkeznek. Előmozdíthatják a súlyvesztést, növelhetik az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a görcsrohamok kockázatát bizonyos epilepsziás betegeknél. 8-10. Rövidláncú zsírsavak

A láncon belül kevesebb, mint hat szénatomot tartalmazó telített zsírsavak rövidszénláncú zsírsavakként (SCFA-k) ismertek. A legfontosabb SCFA-k a következők:

vajsav:

4 szénatom hosszú

• propionsav: 3 szénatom hosszú
• ecetsav: 2 szénatom hosszú > SCFA-k keletkeznek, amikor a hasznos bélsavó baktériumok a vastagbélben rostokat fermentálnak.
• A táplálékbevitelük minimális, mint a vastagbélben előállított SCFA mennyisége. Ezek nem gyakoriak az élelmiszerben, és csak kis mennyiségben találhatók a tejzsírban és bizonyos fermentált élelmiszertermékekben. Az SCFA-k felelősek a szálasanyag-bevitelhez kapcsolódó egészségügyi előnyök közül. Például a vajsav a táplálkozás fontos forrása a vastagbélben lévő sejteknek (37).

A rövid láncú zsírsavak képződését elősegítő rostfajok prebiotikumokként ismertek. Tartalmaznak rezisztens keményítőt, pektint, inulint és arabinoxilánt (38, 39).

Az SCFA-k lehetséges egészségügyi előnyeiről bővebben olvassa el ezt a cikket.

Alsó sor:

A legkisebb telített zsírsavak rövidszénláncú zsírsavakként (SCFA-k) ismertek, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a barátságos baktériumok a vastagbélben rostokat fermentálnak. Számos potenciális egészségügyi előnyük van.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Take Home Message Nem minden telített zsír ugyanaz. Egészségügyi hatásai a típustól függően változnak.

Bár a hosszú láncú telített zsír bizonyos típusai növelhetik a "rossz" LDL-koleszterinszintet, nincs bizonyíték arra, hogy egyikük szívbetegséget okozna.