Hogyan lehet gyors metabolizmust

Az anyagcseréje a kémiai motor, amely életben tartja Önt.

A futás sebessége személyenként változik. A lassú anyagcserével rendelkezők több maradt üzemanyagot (kalóriát) tartalmaznak, amelyet zsírként tárolnak.

Másrészt a gyors anyagcserével rendelkező emberek több kalóriát égetnek, és kevésbé valószínű, hogy sok zsírt gyűlnek össze.

Ez annak a felülvizsgálatát jelenti, hogy miért van néhány ember gyors metabolizmusa és hogyan tudja felgyorsítani az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen.

hirdetésReklám

Mi az anyagcsere?

A metabolizmus olyan kifejezés, amely együttesen utal a szervezet összes kémiai folyamatára. Minél gyorsabb az anyagcseréje, annál több kalóriát igényel a szervezeted.

Ez az oka annak, hogy néhány ember enni sokat fogyás nélkül, míg mások úgy tűnik, hogy kevesebbre van szüksége a zsír felhalmozására.

Az "anyagcsere gyorsasága" általában metabolikus sebességnek nevezik. Ez az a szám, amit kalóriát éget egy adott idő alatt, más néven kalória kiadásoknak.

A metabolizmus aránya több kategóriába osztható:

• Basalis metabolizmus (BMR): Az anyagcsere aránya alvás vagy mély pihenés esetén. Ez a minimális anyagcsere-sebesség, amely szükséges ahhoz, hogy a testet melegen tartsa, tüdőt lélegezzen be, szívató szivattyúzást és agy ketyegését.
• Az anyagcserearány nyugtázása (RMR): A minimális anyagcsere-sebesség, amely nyugalomban és életben tartásához szükséges. Átlagosan az összes kalóriatartalom 50-75% -át teszi ki (1).
• Az élelmiszer termikus hatása (TEF): A kalóriák száma, amikor a szervezet emésztést és élelmiszer feldolgozást végez. Az étkezés utáni metabolikus arány emelkedése általában a teljes energiaköltség kb. 10% -át teszi ki (2).
• A TEE termikus hatása: Az edzés során elégetett kalóriák száma.
• Nem gyakorló aktivitás termogenezis (NEAT): A gyakorlaton kívüli tevékenységek során égett kalóriák száma. Ez magában foglalja a feszültséget, a testtartás megváltoztatását, az állást és a gyaloglást (3).

Összefoglaló: Az anyagcsere aránya kalória-kiadásnak is ismert. Ez a szervezet által adott időtartam alatt használt kalóriák száma.

Milyen tényezők befolyásolják az anyagcserét?

Számos tényező befolyásolja az anyagcserét. Néhány példa:

• Kor: Az idősebbek, annál lassabb az anyagcsere aránya. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek hajlamosak a súlyukra (4).
• Izomtömeg: Minél nagyobb az izomtömege, annál több kalóriát éget (5).
• Testméret: Minél nagyobb annál, annál több kalóriát éget (6).
• Környezeti hõmérséklet: Ha a test hidegnek van kitéve, több kalóriát kell égetnie, hogy megakadályozza a testhõmérséklet csökkenését (7).
• Testmozgás: Minden testmozgás kalóriát igényel.Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát éget. Az anyagcseréje ennek megfelelően felgyorsul (8).
• Hormonzavarok: A Cushing-szindróma és a hypothyreosis lelassítja az anyagcserét és fokozza a súlygyarapodás kockázatát (9).

Összefoglaló: Több tényező befolyásolja az anyagcserét vagy az elfogyasztott kalóriák számát. Ezek közé tartozik az életkor, az izomtömeg, a testméret és a fizikai aktivitás.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Bizonyos emberek gyors metabolizmussal születtek?

Az anyagcserearányok az emberek között változtak, még akkor is, ha újszülöttek.

Más szavakkal, egyesek gyorsabb anyagcserével születnek, mint mások.

Habár a genetika hozzájárulhat ezekhez a különbségekhez, a tudósok nem értenek egyet abban, hogy mennyire befolyásolják az anyagcserét, a súlygyarapodást és az elhízást (10, 11).

Érdekes, hogy a legtöbb tanulmány kimutatja, hogy az elhízott embereknek nagyobb a teljes és pihentető anyagcsere aránya a normális testsúlyú egyedekhez képest (12, 13, 14, 15).

A kutatók rámutattak, hogy ez azért van, mert az elhízott emberek nagyobb mennyiségű izomban segítik az extra súlyt (15, 16, 17).

Mégis, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az elhízott emberek magasabb metabolizmussal rendelkeznek, függetlenül az izomtömegetől (18, 19).

Ezzel ellentétben más tanulmányok azt mutatják, hogy a korábban elhízott emberek átlagosan 3-8% -kal alacsonyabbak a metabolizmustól, mint azok, akik soha nem voltak túlsúlyosak (10, 20).

Egy dolog világos - nem mindenki egyenlő, ha az anyagcsere aránya.

A változás nagy része az emberek korának, környezetének és viselkedésének köszönhető. A genetika szerepét azonban ebben az egyedi különbségben még tovább kell vizsgálni.

Összefoglaló: A metabolikus arányok egyénenként változnak, még csecsemők között is. Az azonban nem tisztázott, hogy ez a változás mennyiben függ a genetikától.

Metabolikus alkalmazkodás

Az anyagcsere-adaptáció, más néven adaptív termogenezis vagy "éhezési mód" is fontos szerepet játszhat az elhízás kialakulásában.

Az éhezési mód a szervezet válasz a kalóriahiányra. Amikor a szervezet nem kap elegendő élelmet, megpróbálja kompenzálni, csökkentve az anyagcserét és a kalóriák számát.

A kalória-restrikció és a testsúlycsökkenés közötti anyagcsere mértékének csökkenése nagymértékben változó az egyének (21, 22, 23, 24) között.

Ez a metabolikus lassulás sokkal hangsúlyosabb néhány emberben, különösen azoknál, akik elhízottak. Minél nagyobb a lassulás, annál nehezebb a fogyás diétázással vagy éhezéssel (21, 25, 26).

Az éhezés módját valószínűleg részben befolyásolja a genetika, de a korábbi testsúlycsökkentő kísérletek vagy a fizikai alkalmasság is szerepet játszhat (27, 28).

Összefoglaló: A metabolikus alkalmazkodás vagy az éhezés módja az, amikor az anyagcsere-sebesség lelassul kalóriacsökkentett étkezés vagy gyors adagolás alatt. Az emberek között változik, és általában hajlamosabbak az elhízott egyének között.

AdvertisementAdvertisement

Tudod felgyorsítani a metabolizmust a testsúlycsökkentésre?

A fogyás nem csak kevesebb kalóriát fogyaszt. A hatékony fogyás programjai magukban foglalják az anyagcserét gyorsító stratégiákat is.

Szerencsére többféle módon teheti meg ezt. Az alábbiakban nyolc egyszerű módszer létezik.

1. Mozgassa a testedet

Minden test mozgása kalóriát éget. Minél aktívabbak vagytok, annál nagyobb az anyagcsere aránya.

Még a nagyon alaptevékenység is, például a rendszeres felállás, a séta vagy a háztartási feladatok elvégzése, jelentős különbséget jelent hosszú távon.

Ez a növekedés a metabolikus sebességben technikailag nem gyakorló aktivitás termogenezisnek (NEAT) ismert.

A súlyosan elhízott egyénekben a NEAT a napi kalória kiadások jelentős részét teszi ki, mivel az extra terhet kell viselniük (3, 29).

Számos módon lehet növelni a NEAT-ot. Ha sok időt töltesz, itt van néhány stratégia:

• Rendszeresen álljunk és járjunk el
• Menjünk a lépcsőn, amikor csak lehetséges
• Hagyjuk a háztartási feladatokat
• Fidget, mint a lábak pattogása, az ujjait
• rágja el a kalóriamentes gumit (30)
• Használjon egy álló íróasztalt (31)

Ha asztali munkája van, egy álló íróasztal használata növelheti a kalóriák számát 16% -kal (32).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az egyik délutáni kiadások égettek 174 kalóriát az üléshez képest (33).

Még a látszólag jelentéktelen tevékenységek, mint a gépelés is, növelhetik az anyagcserét 8% -kal, szemben a semmit (32).

Ugyanígy a feszítés jelentős különbséget eredményezhet (34).

Egy tanulmány szerint azok a személyek, akik 20 percig mozdulatlanul ültek, ideiglenesen 4% -kal növelték kalória kiadásaikat, mint amikor mozdulatlanul feküdtek. Ezzel ellentétben, az ültetett növekvő kalóriaszükséglet 50% -kal nőtt (54%).

Rendszeres testmozgást ajánlunk mindazoknak, akik fogyni akarnak, vagy javítják az egészségüket. De még a könnyű tevékenységek, mint a séta, a háztartási feladatok ellátása vagy a csavarodás, hosszú távon előnyökkel járhatnak.

Összefoglaló: Minél inkább mozgatja a szervezetet, annál nagyobb az anyagcsere aránya. Ha asztali munkája van, javíthatja az anyagcsere sebességét rendszeres járással, rágógumival vagy egy álló íróasztal használatával.

2. A magas intenzitású edzések

Az egyik leghatékonyabb formája a nagy intenzitású edzések, más néven nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT).

A HIIT az, amikor a mozgás gyors és nagyon intenzív aktivitásokkal jár, például sprintek vagy gyors push-upok.

Nagyon felgyorsítja az anyagcserét, még akkor is, ha az edzés befejeződött - egy hatás, amit "égő után" neveznek (36, 37, 38).

Összefoglaló: A nagy intenzitású intervallumképzés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy növelje az anyagcsere sebességét és több kalóriát éget.

3. Erőteljesítmény

Egy másik kiváló módja annak, hogy felgyorsítsa az anyagcsere sebességét, hogy erősítse a vonatot (39, 40).

Maga a gyakorlat közvetlen hatása mellett az erőmunka elősegíti az izomtömeg növekedését.

Az izomnak mennyisége közvetlenül kapcsolódik az anyagcsere sebességéhez. A zsír tömegétől eltérően az izomtömeg jelentősen növeli a pihentetett kalóriák számát (5, 41).

Egy vizsgálat azt mutatta, hogy a napi 11 perces erőkifejtés, hetente háromszor, átlagosan 7,4% -os növekedést eredményezett a pihentető anyagcsere-arány után fél év után. Ez további 125 kalóriát tartalmazott naponta (40).

Az idősebb kor általában izomvesztéssel és anyagcseretermék-csökkenéssel jár együtt, de a rendszeres erőkifejtés részben ellensúlyozhatja ezt a káros hatást (42, 43).

Hasonlóképpen, a kalória-csökkentett, testsúlycsökkentő étrend gyakran eredményezi az izomtömeg elvesztését és csökkenti az anyagcserét. Ismét erõs képzés segíthet megakadályozni ezt a csökkenést (44, 45). Valójában a túlsúlyos nők egy tanulmánya azt mutatta, hogy a napi 800 kalóriát tartalmazó, alacsony kalóriatartalmú diétán végzett erőkifejtések eredményesen csökkentik az izomtömeg és az anyagcsere sebességét, összehasonlítva azokkal, akik nem gyakoroltak vagy csak aerob gyakorlást folytattak (46).

Összefoglaló:

Az erőkifejtés növelheti az anyagcserét az izomtömeg növekedésével. Ez akár ellensúlyozhatja az öregedéssel és alacsony kalóriatartalmú étrendekkel kapcsolatos anyagcsere-arány csökkenését. 4. Eat Protein

A megfelelő mennyiségű fehérje táplálása elengedhetetlen, ha izomtömegét meg szeretné építeni vagy fenntartani. De az étkezési fehérje más fontos tulajdonságokkal is rendelkezik.

Az összes táplálék átmenetileg megnöveli az anyagcsere sebességét, amelyet az élelmiszer termikus hatásaként (TEF) ismerünk. Azonban ez a hatás sokkal erősebb az étkezési étrend után, mint a szénsavas vagy zsíros étkezés után (47).

Valójában a fehérje 20-30% -kal növeli az anyagcserét, míg a szénhidrátok és a zsír 3-10% -os növekedést vagy kevesebbet okoz (48).

Ez a kalória-kiadás növelése elősegítheti a testsúlycsökkentést, vagy megakadályozhatja a testsúlycsökkentést (49, 50, 51).

A TEF a legmagasabb reggel, vagy az első néhány órában, miután felébredt. Emiatt a korai napi kalória nagy részét elfogyasztva maximalizálhatja a hatást (52, 53).

A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg elvesztésében és a súlycsökkenéshez társuló anyagcsere-sebesség lelassulásában (54, 55, 56).

Összefoglaló:

A megfelelő mennyiségű fehérje táplálkozása elengedhetetlen az izomtömeg és az anyagcsere sebességének növeléséhez vagy fenntartásához. 5. Ne érezd magad

Kevéssem eszik a legfontosabb testsúlycsökkentő módszer, ha túl keveset eszel, általában hosszú távon kontraproduktív.

A dolog az, hogy a kalória-korlátozás az anyagcsere sebességének csökkenését vagy a kalóriák számának csökkenését okozza.

Ez a hatás az úgynevezett "éhezési válasz" vagy anyagcsere-adaptáció. Ez a test módja az esetleges éhezés és a halál elhárítására.

A kutatások azt mutatják, hogy naponta kevesebb, mint 1 000 kalória táplálkozása folyamatosan csökkenti az anyagcsere-sebességet, ami a fogyás túlélése után fennáll (57, 58, 59).

Az elhízott embereknél végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az éhezési válasz jelentősen csökkentheti az égetett kalóriák számát.Például egy tanulmány azt sugallja, hogy ez a lassulás az anyagcsere-arányban akár 504 kalóriát is jelent naponta (60, 61).

Érdekes, hogy a szakaszos böjtölés minimálisra csökkenti ezt a hatást (62, 63).

Összefoglaló:

A tartós kalória-restrikció lelassítja az anyagcserét. Ez a hatás az "éhségválasz" -nak nevezték. „ 6. Drink Water

Az anyagcsere sebességének időbeni növelése nem kell bonyolult. Olyan egyszerű, mint sétálni vagy egy pohár hideg vizet itni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ivóvíz növeli az égetett kalóriák számát, ez a hatás a víz okozta termogenezisnek (64, 65, 66).

A hideg víz fogyasztása még nagyobb hatással van, mint a meleg víz, mivel ez megköveteli, hogy a test felmelegítse a testhőmérsékletre.

A jelenségre vonatkozó tanulmányok változatos eredményeket hoztak. Körülbelül 16 uncia (fél liter) hideg víz okozhat bárhol az 5-30% -os növekedést a kalóriák 60-90 perc múlva (64, 66, 67, 68).

Úgy tűnik, hogy a vízfogyasztás növelése szintén hasznos a derékvonalnál. Számos tanulmány kimutatta, hogy a 34-50 uncia (1-1,5 liter) ivóvíz naponta súlyos fogyáshoz vezethet (64, 69).

Az étkezés előtt ivóvízzel maximálisan kihasználhatja az előnyöket, mivel ez is kitölti Önt és csökkenti a kalóriabevitelt (70).

Összefoglaló:

Több víz fogyasztása javítja az anyagcsere sebességét, és idővel akár súlycsökkenést is okozhat. A hidegvíz a leghatékonyabb. 7. Ital Caffeinated Beverages

Habár a sima víz jó, a koffeinmentes, alacsony kalóriatartalmú italok, például a kávé vagy a zöld tea is hasznosak lehetnek.

Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a koffeinos italok fogyasztása átmenetileg felgyorsíthatja az anyagcsere arányát 3-11% -kal (71, 72, 73, 74).

Ez a hatás azonban kisebb az elhízott emberekben, valamint az idősekben. Ezenkívül a tapasztalt kávéitalok ellenállhattak a hatásaival szemben (75, 76).

A fogyás céljára a cukormentes italok, mint a sima fekete kávé a legjobbak. A vízhez hasonlóan a hideg kávé is előnyösebb lehet.

Összefoglaló:

A koffeinmentes italok fogyasztása átmenetileg megnövelheti az anyagcsere sebességét. 8. Jó alvás

A nem megfelelő alvás nemcsak az általános egészségi állapotánál rossz, hanem lelassíthatja az anyagcsere sebességét és növelheti a súlygyarapodást (77, 78).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az anyagcsere aránya 2, 6% -kal csökkent, amikor az egészséges felnőttek csak négy órát éjszakánként aludtak öt napig (77).

További öt hetes tanulmány megállapította, hogy a tartós alvászavar és a rendszertelenül alvó idők átlagosan 8% -kal csökkentették a pihentető anyagcserét (78).

Ennek megfelelően az alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázatával (79, 80, 81, 82) társult.

Összefoglaló:

Az alváshiány és a rossz alvás minősége elfojtja az anyagcsere sebességét. Az egészséges anyagcsere érdekében célszerű elérni, hogy elég jó minőségű alvást kapjon. Advertisement

Take Home Message

Habár basális metabolizmusa nagyrészt túl van az Ön irányításán, számos módon növelheti az égetett kalóriák számát.

Az ebben a cikkben említett stratégiák jelentős előnyt jelenthetnek a duzzanat elleni küzdelemben.