11 Természetes módon csökkenti a kortizolszinteket

A kortizol a mellékvesék által kibocsátott stressz hormon.

Fontos, hogy segítsen a szervezetnek kezelni a stresszes helyzeteket, mivel az agy kiváltja a felszabadulást számos különböző stresszre adott válaszként.

Ha azonban a kortizol szintje túl hosszú ahhoz, hogy túl hosszú legyen, akkor ez a hormon többet tud bántani, mint segít.

Idővel a magas szintek súlygyarapodást és magas vérnyomást okozhatnak, megzavarhatják az alvást, kedvezőtlenül befolyásolhatják a hangulatot, csökkenthetik az energiaszintet és hozzájárulhatnak a cukorbetegséghez.

-> Reklám

Mi történik akkor, ha a kortizol magas?

Az elmúlt 15 évben a vizsgálatok egyre inkább kiderült, hogy a közepesen magas kortizolszintek problémákat okozhatnak (1).

Ezek a következők:

• Krónikus szövődmények: Magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség és csontritkulás (2).
• Súlygyarapodás: A kortizol növeli az étvágyat és jelzi a testet, hogy az anyagcserét a zsír tárolására cserélje (3, 4).
• Fáradtság: Megakadályozza az egyéb hormonok napi ciklusait, megzavarja az alvásmintákat és fáradtságot okoz (5, 6).
• Károsodott agyi funkció: A kortizol a memóriát zavarja, hozzájárulva a mentális homályhoz vagy az "agykőhöz" (7).
• Fertőző betegségek: Ez megzavarja az immunrendszert, így jobban hajlamos a fertőzésekre (8).

Ritka esetekben a nagyon magas kortizolszint Cushing-szindrómához vezethet, ritka, de súlyos betegségben (1, 9).

Szerencsére sok mindent megtehetsz, hogy csökkentsd a szintedet. Itt van 11 életstílus, étrend és relaxációs tipp a cortisol szintjének csökkentéséhez.

1. A megfelelő mennyiségű alvás

Az alvás időzítése, hossza és minősége befolyásolja a kortizolt (10).

Idővel az alváshiány fokozott szinteket eredményez (11).

A forgó elmozdulások megzavarják a normál napi hormonális mintázatokat, hozzájárulva a fáradtsághoz és a magas kortizolhoz kapcsolódó problémákhoz (12, 13).

Az álmatlanság 24 órán keresztül magas kortizolt okoz. Az alvásmegszakítások, még akkor is, ha rövidek is, növelhetik szintjüket és megzavarhatják a napi hormon mintákat (14, 15, 16).

Ha Ön éjszakai műszak vagy forgó műszakos munkavállaló, akkor nincs teljes ellenőrzés az alvási menetrendben, de van néhány dolog, amit az alvás optimalizálása érdekében tehet:

Gyakorlat:

• Légy fizikailag aktív ébrenléti órákban, és a lehető legrévesebb lefekvés érdekében (17). No koffein éjszaka:
• Kerülje koffein esténként (18). Éjszakai fényhatás korlátozása:
• Kapcsolja ki a képernyőket, és hagyja le néhány percet lefekvés előtt (19, 20). Korlátozza a zavaró hatásokat az ágy előtt:
• Határozza meg a zavaró hatásokat a fehér zaj, a füldugók használatával, a telefon elnémítása és a folyadék közvetlenül az ágy előtt (21). Vigyázz:
• Ha a műszak a rövid alvást csökkenti, a napping csökkentheti az álmosságot és megakadályozhatja az alváshiányt (22). Összefoglaló:

Folytassa a konzisztens alvási menetrendet, elkerülje az éjszakai koffeint, elkerülje az alvászavarokat és naponta hét-nyolc órát aludni, hogy normális ritmusban tartsa a kortizolt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Gyakorlat, de nem túl sok

A mozgás intenzitásától függően növelheti vagy csökkentheti a kortizolt.

Az intenzív testmozgás a kortikosztert rövid időn belül a testmozgás után növeli. Bár rövid távon nő, az éjszakai szintek később csökken (23, 24).

Ez a rövid távú növekedés segíti a szervezet növekedésének összehangolását a kihívásnak való megfelelés érdekében. Ezenkívül a kortizol-válasz mérete csökken a szokásos képzéssel (23).

Bár a mérsékelt testmozgás is növeli a kortizolt az alkalmatlan egyénekben, fizikailag illeszkedik az egyéneknek kisebb intenzitással (25, 26).

A "maximális erőkifejtés" gyakorlattal ellentétben az enyhe vagy közepes mértékű edzés a maximális erőkifejtés 40-60% -ában rövid távon nem növeli a kortizolt, és még mindig alacsonyabb szinteket eredményez éjjel (24, 27).

Összefoglaló:

A gyakorlat csökkenti a kortizolt éjszaka. Az intenzív testmozgás rövid távon megnöveli a kortizolt a testre gyakorolt ​​stressz miatt, de a következő éjszakát még csökkenti. 3. Tanulj megtanulni a stresszes gondolkodást

A stresszes gondolatok fontos jelek a kortizol felszabadulásához.

122 felnőtt tanulmánya szerint a korábbi stresszes tapasztalatokról szóló írás több mint egy hónapot emelkedett a kortizolról, mint a pozitív élettapasztalatokról vagy a napi terveiről (28).

A figyelem-alapú stresszcsökkentés egy olyan stratégia, amely magában foglalja a stresszgondolkodó gondolatok öntudatosabbá tételét és aggodalomra vagy aggodalomra való helyezést, különös tekintettel a stresszes gondolatok és érzelmek elismerésére és megértésére.

A tréninged, hogy tisztában legyen a gondolataiddal, a lélegzéssel, a szívfrekvenciával és a feszültség más jeleivel, segít felismerni a stresszt, amikor elkezdődik.

A szellemi és fizikai állapot tudatosítására fókuszálva objektív megfigyelővé válhat a stresszes gondolatok helyett, az áldozat helyett (29).

A stresszes gondolatok felismerése lehetővé teszi számodra, hogy tudatosan és szándékosan reagáljon rájuk. A 43 nõt egy figyelem-alapú programban végzett vizsgálat kimutatta, hogy képes a stressz leírására és artikulálására egy alacsonyabb kortizol válasz (30).

128 emlődaganatban szenvedő nő vizsgálata során megfigyelt figyelemfelkeltő képzés csökkentette a kortizolt, szemben a stresszkezelési stratégiával (31).

A pozitív pszichológia program felajánl egyfajta figyelmet alapuló stresszcsökkentő technikákat.

Összefoglaló:

"A stressz figyelem" hangsúlyozza a stresszes gondolatok és a testfeszültség jeleit. A stressz és a kiváltó tényezők megismerése az első lépés a stressz sikeres kezeléséhez. AdvertisementAdvertisement

4. Tanulj megtanulni

Különböző relaxációs gyakorlatok bizonyítottan csökkentik a kortizolszintet (32).

A mély lélegzés egy egyszerű stresszcsökkentő technika, amely bárhol használható. A 28 középkorú nő tanulmánya szerint a kortizol közel 50% -os csökkenése a szokásos mély légzéses képzéssel (33, 34) volt.

Számos tanulmány áttekintése azt is kimutatta, hogy a masszázs terápia 30% -kal (35) csökkentheti a kortizolszintet.

Több vizsgálat megerősíti, hogy a jóga csökkentheti a kortizolt és kezelni tudja a stresszt. A tai chi rendszeres részvétele hatékonynak bizonyult (36, 37, 38).

A vizsgálatok azt is mutatják, hogy a pihentető zene csökkenti a kortizolt (39, 40, 41).

Például, a zenét hallgatva 30 percen át csökkentették a kortizolszintet 88 férfi és női főiskolai hallgatóban, szemben a 30 perces csenddal vagy a dokumentumfilm megtekintésével (42).

Helpguide. org rövid útmutatót tartalmaz néhány olyan relaxációs technikához, mint amilyenek ezek a vizsgálatok.

Összefoglaló:

Számos relaxációs technika bizonyítja a kortizol csökkentését. Példák: mély légzés, jóga és tai chi, zene és masszázs. Hirdetés

5. Have fun

Egy másik módszer a kortizol leállítására egyszerűen boldog (43).

A pozitív hajlam alacsonyabb kortizolra, alacsonyabb vérnyomásra, egészséges pulzusszámra és erős immunrendszerre (43, 44, 45) van társítva.

Az életet megelégedő tevékenységek javítják az egészséget, és az egyik módja a kortizol szabályozásának.

Például egy 18 egészséges felnőtt vizsgálatban a kortizol csökkent a nevetés hatására (46).

A hobbik kialakítása elősegítheti a jólét érzését is, amely a kortizol alacsonyabb szintre történő lefordítását szolgálja. A 49 középkorú veterán tanulmánya azt mutatta, hogy a kertészkedés csökkenti a szintet, mint a hagyományos foglalkozási terápia (47).

Egy másik 30 férfi és nő tanulmány azt találták, hogy a kertészek nagyobb kortizolcsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik beltéren olvastak (48).

Ennek a haszonnak a része lehet, hogy több időt tölt a szabadban. Két tanulmány megállapította, hogy a szabadtéri aktivitás után csökkent a kortizol, szemben a beltéri aktivitással. Azonban más tanulmányok nem találtak ilyen előnyöket (49, 50, 51).

Összefoglaló:

A saját boldogsága felé tartva segít a kortizol leállításában. Hobbi felvétele, a szabadidő eltöltése és a nevetés mind segít. AdvertisementAdvertisement

6. Egészséges kapcsolatok fenntartása

A barátok és a család nagy boldogság forrása az életben, valamint nagy stressz. Ezeket a dinamikákat a kortizolszintek játszzák le.

A kortizolt apró mennyiségben tartalmazzák a hajába.

A kortizol mennyisége a haj hossza mentén még a kortizolszintnek felel meg abban az időben, amikor a haj egy része nőtt. Ez lehetővé teszi a kutatók számára, hogy idővel megbecsüljék a szinteket (52).

A kortizol hajakon végzett vizsgálata azt mutatja, hogy a stabil és meleg családi életű gyermekek alacsonyabb szinten vannak, mint a nagy konfliktusú lakásokból származó gyermekek (52).

Párokon belül a konfliktus a kortizol rövid távú emelkedését eredményezi, majd a normális szintre való visszatérést (53).

A 88 páciens konfliktusstílusának vizsgálata során a nem kizáró gondosság vagy empátia a kortizol normál szintre való gyorsabb visszatérését eredményezte (53).

A szeretettek támogatása segít a kortizol csökkentésében a stresszel szemben.

66 férfi és nő tanulmánya azt mutatta, hogy férfiak esetében a női partnerek támogatása csökkentette a kortizolt a nyilvános beszédre (54).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy egy romantikus partnerrel való ragaszkodó kölcsönhatás, mielőtt a stresszes aktivitás előnyösebb lett volna a pulzusszám és a vérnyomásnál, mint a barátok támogatása (55).

Összefoglaló:

A baráti és családi kapcsolatok boldogsághoz és stresszhez vezethetnek. Töltsön el időt azokkal, akiket szeret, és megtanulják megbocsátani és kezelni a konfliktusokat a jobb érzelmi és fizikai egészség érdekében. 7. Vigyázzon egy állatra

Az állatokkal való kapcsolatok csökkenthetik a kortizolt.

Egy vizsgálatban a terápiás kutyával való kölcsönhatás csökkentette a szorongást és a kortizol megváltozását egy kisebb orvosi eljárás során a gyermekek körében (56).

Egy másik 48 felnőtt tanulmány azt mutatta, hogy a kutyával való kapcsolat jobb volt, mint egy barát által nyújtott támogatás egy szociálisan stresszes helyzetben (57).

Egy harmadik vizsgálatban a kutya társaságok kortizolcsökkentő hatását tesztelték a kedvtelésből tartott állatok tulajdonosaiban a nem kedvtelésből tartott állatokhoz képest (58).

A nem kedvtelésből tartott állatoknak nagyobb a cseppfolyósodása a kortizolban, amikor megkapták a kutya társait, valószínűleg azért, mert a kedvtelésből tartott állattulajdonosok már részesültek az állatok barátságából a vizsgálat elején.

Érdekes módon a háziállatok hasonló előnyöket tapasztalnak a pozitív interakciók után, ami azt sugallja, hogy az állati társaságok kölcsönösen előnyösek (59).

Összefoglaló:

Számos tanulmány kimutatta, hogy az állatkísérőkkel való kölcsönhatás csökkenti a stresszt és csökkenti a kortizolszintet. A kedvtelésből tartott állatok is kedvelik az emberekkel való pozitív kapcsolatokat. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Legyen a legjobb önmagad

A szégyen, a bűntudat vagy az elégtelenség érzése negatív gondolkodáshoz és magas kortizolhoz vezethet (60).

Az ilyen jellegű érzületek azonosításához és megbirkózásához egy program a kortizol 23% -os csökkenését eredményezte 30 felnőttben, szemben a 15 felnőttel, akik nem vettek részt (61).

Bizonyos bűnös okok miatt a forrás rögzítése megváltoztatja az életedet. Más okok miatt, ha megtanulod megbocsátani magadat, és továbbhaladhatsz, javíthatod a jólétedet.

A mások megbocsátásának szokása szintén kritikus a kapcsolatokban. A 145 párok egyik tanulmánya összehasonlította a különböző házassági tanácsadások hatásait.

Azok a párok, akik beavatkozásokat fogadtak el, amelyek megkönnyítették a megbocsátó és konfliktus-megoldási technikákat, csökkentették a kortizolszintet (62).

Összefoglaló:

A bűntudat megoldása javítja az életminőség és a kortizol szintjét. Ez magában foglalhatja a változó szokásokat, a mások megbocsátását, vagy a bűnbocsánat megtanulását. 9. A spirituálódásodat

Ha spirituálisnak tartod magad, a hit fejlődése szintén elősegítheti a kortizol javítását.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a lelki hitelt kifejező felnőttek alacsonyabb kortizolszintet tapasztaltak az életterhelők, mint például a betegség ellen.

Ez még akkor is igaz, ha a tanulmányok figyelembe vették a hit alapú csoportok szociális támogatásának potenciális kortizolcsökkentő hatásait (63, 64).

Az ima a csökkent szorongáshoz és depresszióhoz is kapcsolódik (65).

Ha nem gondolod spirituálisnak, ezek az előnyök meditációval, szociális támogató csoport kialakításával és jóindulatú cselekményekkel is elérhetők (66).

Összefoglaló:

A spirituális hajlamok számára a hit fejlődése és az imádságban való részvétel segíthet a kortizol szabályozásában. Akár lelki vagy sem, a jóindulatú cselekedetek is javíthatják a kortizol szinteket. 10. Egészséges ételek fogyasztása

A táplálkozás jobb vagy rosszabb hatással lehet a kortizolra.

A cukor bevitel az egyik klasszikus kiváltó a kortizol felszabadulásához. A rendszeres, magas cukortartalmú étrend megtarthatja szintjét (67).

A cukor fogyasztása különösen a magasabb kortizolhoz kötődik elhízott egyedekben (68).

Érdekes módon a cukor csökkentheti a kortizol felszabadult mennyiségét is specifikus stresszes események esetén (69).

Összefoglalva, ezek a hatások magyarázzák meg, hogy az édes desszertek miért jó komfort ételek, de a gyakori vagy túlzott cukor idővel megnöveli a kortizolt.

Ezenkívül néhány speciális táplálék elősegíti a kortizolszintet:

Dark chocolate:

• 95 felnőttre vonatkozó két tanulmány kimutatta, hogy a sötét csokoládé fogyasztása csökkentette a kortizol válaszát stressz kihívásra (70, 71). Sok gyümölcs:
• Egy 20 kerékpáros sportolók tanulmánya azt mutatta, hogy banán vagy körtét eszik a 75 km-es lejtés alatt az ivóvízhez képest (72). Fekete-zöld tea:
• Egy 75 emberből álló tanulmány, amely 6 hetes fekete teát fogyasztott, csökkentette a kortizolt a stresszes feladatokra adott válaszként, összehasonlítva egy másik koffein italt (73). Probiotikumok és prebiotikumok:
• A probiotikumok barátságos, szimbiotikus baktériumok az élelmiszerekben, mint például a joghurt, a savanyú káposzta és a kimchi. A prebiotikumok, mint például az oldható rostok, táplálják ezeket a baktériumokat. Mind a probiotikumok, mind a prebiotikumok segítik a kortizolt (74) csökkenteni. Víz:
• A kiszáradás növeli a kortizolt. A víz nagyszerű a hidratáláshoz, elkerülve az üres kalóriákat. Kilenc férfi futómű tanulmánya azt mutatta, hogy a hidratáció fenntartása a sportos tréning során csökkentette a kortizolszintet (75). Összefoglaló:

A kortizol csökkentő ételek közé tartozik a sötét csokoládé, a tea és az oldható rost. A túlzott cukorfogyasztás elkerülése szintén segíthet a szintek csökkentésében. Hirdetés

11. Bizonyos kiegészítők

Tanulmányok bebizonyították, hogy legalább két táplálékkiegészítő csökkentheti a kortizolszintet.

Halolaj

A halolaj az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a kortizolt (76).

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy hét férfi válaszolt a mentális stresszes tesztelésre három hét alatt. Az emberek egy csoportja halolaj-kiegészítőket vett át, a másik csoport pedig nem. A halolaj csökkentette a kortizolszintet a stresszre adott válaszként (77).

Egy másik három hetes vizsgálat kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők csökkentették a kortizolt a stresszes feladatokra adott válaszként a placebóval összehasonlítva (78).

Ashwagandha

Ashwagandha egy ázsiai gyógynövényes kiegészítő, amelyet a hagyományos orvoslásban használnak a szorongás kezelésére, és segítenek az embereknek a stresszhez való alkalmazkodáshoz.

A 98 ashwagandha-kiegészítést vagy placebót 60 napon át tartó felnőtteknél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy 125 mg ashwagandha napi egyszeri vagy kétszeri adagolású kortikoszteronszint (79) alkalmazása mellett.

Egy másik, 64 krónikus stresszes felnőtteknél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik 300 mg-os étrendet kaptak, 60 nap alatt csökkentették a kortikolt, mint azok, akik placebót szedtek.

Összefoglaló:

A halolaj-kiegészítők és az ashwagandha nevű ázsiai növényi gyógyszer mindkettő bizonyítottan segít a kortizolszint csökkentésében. Az alsó sorban

Idővel a magas kortizolszintek súlygyarapodást, magas vérnyomást, cukorbetegséget, fáradtságot és koncentrálási nehézséget okozhatnak.

Próbálja ki az egyszerű életmód tippjeit, hogy csökkentse a kortizolszintet, nagyobb energiát és egészségét javítsa.