17 Hatékony módszerek a vérnyomás csökkentésére

A magas vérnyomást (hipertónia) jó oknál fogva "csendes gyilkosnak" hívják. Nincsenek tünetei, de ez nagy kockázatot jelent a szívbetegségek és a stroke miatt. És ezek a halálok vezető okai az Egyesült Államokban (1). Körülbelül 1/3 amerikai felnőttnek van magas vérnyomása (2).

A vérnyomását higany milliméterben mérjük, rövidítve mmHg. Két szám van benne:

AdvertisementAdvertisement

• a véredények nyomása, ha szívverése (szisztolés vérnyomás, a legmagasabb szám)
• a véredények közötti nyomás a verések között, amikor a szíved pihent (diasztolés vérnyomás, alsó szám)

A vérnyomása attól függ, hogy mennyi vér szív le szívja, és mennyire ellenáll a vér áramlása az artériában. Minél keskenyebb az artériád, annál nagyobb a vérnyomása.

120/80 Hgmm-nél kisebb vérnyomás normálisnak tekinthető. A 140/90 mmHg-os vagy ennél nagyobb vérnyomás magasnak tekinthető. Ha a számok meghaladják a normál értéket, de 140/90 hüvélynyomás alatt, a prehypertension kategóriába tartozik. Ez azt jelenti, hogy fennáll a magas vérnyomás veszélye (2).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy 2-4 év alatt a prehypertoniás betegek 30-40% -a magas vérnyomásban (3) fordul elő.

Reklám

A magas vérnyomással kapcsolatos jó hír az, hogy az életmódbeli változások csökkenthetik a számokat és csökkenthetik a kockázatot - kábítószerek nélkül.

Itt vannak 17 hatékony módja a vérnyomás csökkentésére:

AdvertisementMirdetés

1. Növelje aktivitási szintjét és gyakoroljon több

Az aerob testgyakorlatokon részt vevő idősebb felnőttek átlagosan 3,9 százalékkal szisztolés, 4,5 százalékos diasztolés vérnyomáscsökkenést (4) csökkentették vérnyomását. Ez olyan jó, mint néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer.

Ahogy növeli a szívét és a légzésedet, a szíved erősebb lesz, és kevesebb erőfeszítéssel pumpál. Ez kevésbé nyomást gyakorol az artériáira, és csökkenti a vérnyomását.

Mennyi tevékenységet? Az American College of Cardiology és az American Heart Association 2013-as jelentése szerint a mérsékelten erőteljes intenzitású fizikai aktivitást hetente, négyszer 40 percenként (5) javasolják.

Az American College of Sports Medicine hasonló ajánlásokat tesz (6).

De nem kell maratonnál futtatnod. A tevékenység szintjének növelése olyan egyszerű lehet, mint a lépcsők használata, a vezetés helyett a gyaloglás, a házimunkák, a kertészkedés, a kerékpározás vagy a sportolás közben. Rendszeresen csináld és rendszeres időközönként legfeljebb fél órát dolgozhatsz.

AdvertisementAdvertisement

A mérsékelt aktivitás nagyszerű eredményt mutat például a tai chi.Egy tanulmány megállapította, hogy a 12 hetes tai chi edzés hetente 40 percig hetente háromszor 8. 8-15. 6 mmHg vérnyomáscsökkenés (7).

A testmozgásról és a vérnyomáscsökkentésről szóló 2014-es felülvizsgálat azt találta, hogy számos gyakorlati kombináció van, amely csökkenti a vérnyomást. Aerob testmozgás, rezisztencia képzés, nagy intenzitású intervallumképzés, napi gyakorlatok rövid szakaszai vagy napi 10 000 lépés lépés a vérnyomás csökkentésében (3).

Egy másik áttekintés megállapította, hogy az alacsony-közepes intenzitású edzésgyakorlat ugyanolyan hatékony, mint a magasabb vérnyomáscsökkentő edzés (8).

A közzététel

2. Súlycsökkenés, ha túlsúlyos

Ha túlsúlyos, akkor akár 5 és 10 kilogramm elvesztése is csökkentheti a vérnyomását. Ráadásul csökkenti a más orvosi problémák kockázatát.

Számos tanulmány 2016-os felülvizsgálata szerint a testsúlycsökkentő étrend átlagosan 3 és 2-4 között csökkentette a vérnyomást. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Csökkenteni a cukrot és finomított szénhidrátokat

Számos tudományos tanulmány szerint a cukor és a finomított szénhidrátok korlátozása segíthet a és alacsonyabb vérnyomáscsökkentésben (10).

Egy 2010-es tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú diétát egy alacsony zsírtartalmú étrenddel. Az alacsony zsírtartalmú diéta egy diétás gyógyszert is tartalmazott. Mindkét táplálék súlycsökkenést okozott, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal jobb volt a vérnyomás csökkentésében. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálék csökkentette a vérnyomást 4-5% -kal. 9 mmHg. Az alacsony zsírtartalmú táplálék és az étrendi gyógyszer csak 0,4-1-vel csökkentette a vérnyomást. 5 Hgmm (11).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták és a szívbetegségek kockázatairól szóló 17 tanulmány 2012. évi elemzése azt mutatta, hogy ezek a táplálkozás a vérnyomást átlagosan 3, 10-4-nél csökkentette. 81 Hgmm (12).

Reklám

Az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú étrend mellékhatása az, hogy teljesebbé válik, mert több fehérjét és zsírt fogyaszt. Ön csökkentheti a más betegségek, például a cukorbetegség kockázatát is (10).

4. Egyél kevesebbet a nátrium, több kálium

A sóval való csökkentés és a káliumbevitel növelése csökkentheti a vérnyomását (13).

AdvertisementAdvertisement

A kálium kettős győztes: csökkenti a só hatását a rendszerbe, és enyhíti a feszültséget az erekben.

Könnyű növelni a kálium bevitelt - így sok tápanyag természetesen magas a káliumban.

• zöldség (édesburgonya, burgonya, paradicsom, zöldség, spenót)
• megjegyzés hogy az egyének másképp reagálnak a sóra. Néhány ember sóérzékeny: A magasabb sóbevitel növeli vérnyomását. Mások sóérzékenyek. Magas sóelnyeléssel rendelkezhetnek, és vizeletükbe ürítik ki anélkül, hogy vérnyomást emeltek volna (14).
• A SAS táplálékkal történő táplálékfogyasztás csökkentése (a hipertenzió leállítása) a National Institutes of Health (15) ajánlotta. A DASH diéta alacsony nátriumot, gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit, babot, kevesebb édességet és vörös húsot hangsúlyoz.
• 5. Enni kevésbé feldolgozott ételeket

Az étrendünkben található extra só többsége feldolgozott ételekből és éttermi ételekből származik, nem pedig otthoni só rázatónkból (16). A népszerű magas sótartalmú termékek közé tartozik a deli hús, a konzerv leves, a pizza, a zseton és egyéb snack.

Az "alacsony zsírtartalmú" élelmiszerek általában nagy mennyiségben tartalmaznak sót és cukrot a zsírveszteség kompenzálására. A zsír az étel íze, és teljes érzést kelt.

A feldolgozott élelmiszerek lecsökkentése (vagy még jobb kivágása) kevesebb sót, kevesebb cukrot és kevesebb finomított szénhidrátot eredményez. Mindez alacsonyabb vérnyomást eredményez.

Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a címkéket. A nátriumot, amely az élelmiszerek címkéjén 5 százalék vagy annál kevesebb értéket tartalmaz, alacsonynak tekintendő. Az U.S. Food and Drug Administration (FDA) (16) szerint húsz százalék vagy annál magasabb.

6. A dohányzás abbahagyása

A dohányzás abbahagyása jó egészségi állapotát szolgálja. A dohányzás azonnali, de ideiglenesen növeli a vérnyomást és növeli a pulzusszámát (17).

Hosszú távon a dohányban levő vegyi anyagok növelhetik vérnyomásait azáltal, hogy károsítják az érfalukat és összehúzza az artériákat. A keményített artériák magasabb vérnyomást okoznak. A dohány vegyi anyaga akkor is hatással lehet az erekre, ha másodlagos füstöt használ. A másodlagos füstöt körülvevő gyermekek magasabb vérnyomással rendelkeztek, mint egy kontroll csoport (18).

7. A túlzott stressz csökkentése

Feszültség alatt élünk. A munkahelyi és családi igények, a nemzeti és a nemzetközi politika - mindez hozzájárul a stresszhez. A saját stresszének csökkentésére szolgáló módszerek meghatározása fontos az egészség és a vérnyomás szempontjából.

A stressz enyhítése a stresszindító és a relaxációs induktorok felismerésével kezdődik. Gyakoroljon mély lélegzetet, sétáljon, vigyázzon, hallgassa a pihentető zenét. Ezek azok az emberek, akik sikeresen enyhítik a stresszt.

A zenét sikeresen alkalmazták a vérnyomáscsökkentő terápiaként (19). A szokásos szaunázás is bizonyítottan csökkenti a stresszt és a vérnyomást (20). Az akupunktúra pedig kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást (21).

8. Próbáld meditáció vagy jóga

A figyelem és a meditáció, beleértve a transzcendentális meditációt, már régóta használják (és tanulmányozzák) a stressz csökkentésére. Egy 2012-es tanulmány megjegyzi, hogy egy egyetemi program Massachusetts-ben több mint 19 000 embert segített meditációs és figyelemfelkeltő programot (22).

A jóga, amely magában foglalja a légzésvezérlést, a testtartást és a meditációs technikákat, szintén hatásos lehet a stressz és a vérnyomás csökkentésében. A 17 tanulmány a jóga és a vérnyomásról 2013-ban átlagosan 3,62-4-es vérnyomáscsökkenést mutatott. 17 mmHg. Néhány jóga közel kétszer olyan hatékony volt, mint az átlag (23).

9. Egy kevés sötét csokoládét enni:

Igen, a csokoládé szerelmesei: A sötét csokoládé a vérnyomást csökkentette.

De a sötét csokoládénak 60-70 százalékos kakaónak kell lennie. A Harvard Medical School tanulmány szerint egy négyzetméter sötét csokoládét fogyasztva csökkentette a vérnyomást.Az előnyökről úgy gondolják, hogy a cukrozatlan csokoládéban található flavonoidokból származnak, amelyek segítenek megerőltetni vagy kibővíteni az ereket (24).

Egy 2010-es tanulmány 14, 310 embert talált arra, hogy a magasabb sötét csokoládé fogyasztás jelentősen csökkentette a vérnyomást (25).

10. Próbáld ki ezeket a gyógynövényeket

Gyógynövényeket sokféle kultúrában sokféle betegség kezelésére már régóta használnak.

Néhány ilyen gyógynövényről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást. További kutatásra van szükség ahhoz, hogy megtudja, mely komponensek a leghasznosabbak a gyógynövényekben (26).

Mindig ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatót vagy gyógyszerészét, mielőtt gyógynövény-kiegészítőket szed. Megzavarhatják a vényköteles gyógyszereket.

Itt van egy részleges listája a gyógynövényeknek, amelyeknek a vérnyomáscsökkentő hatásait embereken tanulmányozták:

fekete bab (Castanospermum australe)

• macskaszár (Uncaria rhynchophylla <999 cukornád (
• Apium graveolens) Kínai galagonya (
• Crataegus pinnatifida) kávé gyomnövény (
• Cassia occidentalis gyökér gyökér óriás dodder (
• Cuscuta reflexa) indiai plantago (szőke psyllium)
• tengeri fenyő kéreg (
• pinus pinaster (999> Sesamum indicum
• )
• paradicsomkivonat (Lycopersicon esculentum)
• tea (Camellia sinensis), különösen zöld tea és oolong tea
• esernyőfa kéreg Musanga cecropioides)
• 11. Győződjön meg róla, hogy jó, nyugodt alvás A vérnyomása leesik, amikor alszik. Ha nem alszik jól, akkor befolyásolhatja a vérnyomását. Azok az emberek, akiknek az alvása zavart, különösen a középkorúak, fokozott a magas vérnyomás veszélye (27). Néhány ember, aki jó alvást kap, nem könnyű. Számos módja lehet a jó alvásnak. Próbálja meg szabályos alvási menetrendet beállítani, pihentetni, gyakorolni a nap folyamán, elkerülve a nappali napsütést, és kényelmesebbé téve hálószobáját (28).
• Az országos Sleep Heart Health Study megállapította, hogy alvás 7 óra éjszaka alatt, és több mint 8 órát egy éjszakára a magasabb vérnyomás előfordulásához társult. Az alvás kevesebb, mint hat óra egy éjszakán a legmagasabb hipertónia kockázata volt (29). 12. Egyél fokhagymát vagy vegye be a fokhagyma kivonat kiegészítőket A friss fokhagymát vagy fokhagyma kivonatot széles körben használják az emberek a vérnyomás csökkentésére (30).
• Egy klinikai vizsgálat szerint egy időben felszabaduló fokhagymakivonat készítmény nagyobb hatást fejthet ki, mint a szokásos fokhagyma portabletták (31). Egy 2012-es vizsgálat szerint 89 magas vérnyomású személy vizsgálata során 6-12 Hgmm-rel csökkentették a kontrollcsoportot (32). 13. Egészséges, magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása
• Egy 2014-ben lezajlott hosszú távú tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik több fehérjét fogyasztanak, alacsonyabb a magas vérnyomás veszélye. Azoknál, akik átlagosan 100 gramm fehérjét fogyasztottak, 40 százalékkal alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata (33). Nem sok napi 100 gramm fehérjet fogyasztani a legtöbb diétán. Nagy fehérjetartalmú élelmiszerek:

hal (3 uncia lazac = 22 gramm, konzerv tonhal vízben, 1 csésze = 39 gramm)

tojás (1 tojás = 6 gramm)

baromfi (3 uncia csirkemell = 27 gramm)

marhahús (3 uncia sovány marhahús = 22 gramm)

bab (vesebab, 1/2 csésze főzve = 7,6 gramm, lencse, 1/2 csésze főtt = 9 gramm)

csicseriborsó (1/2 csésze főzve = 7,3 gramm)

sajt (1 uncia cheddar = 6,5 gramm)

14. Ezek a vérnyomáscsökkentő szerek

Ezek a kiegészítők könnyen hozzáférhetők és a vérnyomáscsökkentő eredményei voltak:

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav (halolaj): A halolaj és vérnyomás metaanalízise az átlagos vérnyomáscsökkenés 0,99-1. 52 mmHg (34).

Tejsavófehérje: A tejből származó fehérjekomplexnek számos egészségügyi előnye van a vérnyomás csökkentése mellett (35).

Magnézium: A magnéziumhiány összefügg a magasabb vérnyomással. A metaanalízis a vérnyomáscsökkenést a magnézium-kiegészítéssel csökkentette (36).

• Q10 koenzim: Ez az antioxidáns több klinikai vizsgálatban akár 10-17 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást (37).
• Citrulline: Az orális L-citrullin az L-arginin prekurzora a szervezetben. Úgy tűnik, hogy csökkenti a vérnyomást (38).
• 15. Kevesebb alkoholt fogyaszt
• Az alkohol növelheti a vérnyomását, még akkor is, ha egészséges vagy.
• Ital mérsékelten. Az alkohol emeli a vérnyomást 1 mmHg-val. 35 uncia fogyasztott alkoholt (39). Igen, ez csak egy kicsit több, mint egy uncia egyharmada.
• A közepes alkoholfogyasztás naponta egy italra számolva, nőknél és naponta két italnál (40).
• Mi számít italnak? Egy 12 uncia sört, 5 uncia borot, vagy 1,5 uncia desztillált szeszesitalt (41).
• 16. Fontolja meg a koffein csökkentését

A koffein növeli a vérnyomását, de a hatás átmeneti, és a reakció egyénenként változik (42).

Néhány ember érzékenyebb a koffeinre. Ha koffeinérzékeny vagy, érdemes csökkenteni a kávéfogyasztását, vagy kipróbálni a koffeinmentes kávét.

• A koffein kutatása, beleértve annak egészségügyi előnyeit is, sokat jelent a hírben. A kivágás megválasztása számos egyedi tényezőtől függ.
• Egy vizsgálatból kiderül, hogy a koffein hatása a vérnyomás növelésére nagyobb, ha a vérnyomása már magas. Ugyanez a tanulmány azonban további kutatásra szólította fel a témát (42).
• 17. Vényköteles gyógyszerek szedése
• Ha a vérnyomása nagyon magas, vagy nem csökken, ha életmódot vált, fontolja meg a vényköteles gyógyszereket. Működnek és javítják a hosszú távú kimenetelét, különösen, ha más kockázati tényezők vannak (43).
• Beszélje orvosával a gyógyszeres kezelés lehetőségeiről és a legmegfelelőbbnek.